"ผักเคล" ปลูกเองกินเอง ทำผักผง-อบกรอบ เป็น "ซูเปอร์ผัก" ชะลอวัย
ชวนปลูก “ผักเคล” (Kale) หรือ "คะน้าใบหยัก" ปลูกดีกินอร่อยในฤดูหนาว เป็น "ซูเปอร์ผัก" ช่วยชะลอวัย สร้างภูมิต้านทาน
เมื่อ 2-3 ปีก่อน คนไทยฮิตกิน ผักเคล (Kale) หรือ คะน้าใบหยิก, คะน้าใบหยัก กินสดได้ ต้ม ผัด นึ่ง อบ ปลูกเองก็ได้ ทำน้ำคั้น ผักอบกรอบ ผักผงปลอดสาร ได้วิตามินเอ ซี เค และธาตุเหล็กสูงกว่าเนื้อ เป็น ซูเปอร์ผัก ที่ยังฮิตไม่เลิก
ผักเคล ซูเปอร์ผักใบเขียว อยู่ในวงศ์ Brassiaceae เป็นญาติกับผักตระกูลกะหล่ำปลี กะหล่ำดาว ดอกกะหล่ำ บร็อกโคลี่ ซึ่งรวมถึง คะน้า ที่ฝรั่งเรียกว่า Collard, Collard greens, Chinese kale
ผักเคล อยู่ในวงศ์ Brassiaceae เป็นญาติกับกะหล่ำปลี กะหล่ำดาว ดอกกะหล่ำ บร็อกโคลี่ รวมถึง คะน้า ที่ฝรั่งเรียกว่า Collard, Collard greens, Chinese kale
มนุษย์รู้จักปลูกและกินผักเคล ราว 600 ปี ก่อนคริสตกาล ชาวโรมันเรียกว่า Brassica หมายถึงผักใบเขียวเข้ม จากนั้นชาวอิตาลีส่งผักเคลสู่โต๊ะอาหาร จากยุคกลางไปทั่วยุโรป สก็อตแลนด์และรัสเซีย ชาวสก็อตช์เรียกผักเคลว่า Kail แปลว่า food
จากนั้นผักเคลเดินทางไปโลกใหม่ ปัจจุบันปลูกมากในแคลิฟอร์เนีย จอร์เจีย นิวเจอร์ซี เท็กซัส นอร์ธแคโรไลน่า ชอบอากาศค่อนข้างเย็น ชาวอเมริกันชอบกินผักเคลด้วยสารอาหารทรงคุณค่า สำรวจเมื่อปี 2012 พบฟาร์มผักเคลมากกว่า 2,500 แห่ง
คะน้าใบหยิก หรือผักเคล มีหลายชนิดทั้งขอบใบหยักและขอบใบเรียบ เช่น Curly kale รสคล้ายกะหล่ำปลี, Tuscan kale / Lacinato kale / Cavolo nero เมื่อปรุงสุกเนื้อจะนุ่ม, Dinosaur kale ก้านยาวเหมือนไดโนเสาร์คอยาว ใบนุ่ม สุกง่าย นิยมฉีกเป็นเส้นทำโคสลอร์ หรือใส่ในซุปและพาสต้า
Red kale (Red Russian, Scarlet kale) ก้านแดงอมม่วง สีสวย รสหวานอ่อน ๆ, Ornamental kale ใบหยาบกว่าแต่สีสวย นิยมใช้แต่งสวน, Scots kale ใบหยักสีเขียวเข้ม ลำต้นแข็ง เส้นใยมาก, Baby kale คือใบอ่อนที่เด็ดเอามากินเสียก่อน
ด้วยสารอาหารระดับซูเปอร์ผัก แคลอรี่ต่ำ เส้นใยสูง ถูกใจชาววีแกน ผักเคลสด 1 ถ้วย (67 กรัม) ให้พลังงาน 33 แคลอรี่ เมื่อปรุงสุกให้พลังงาน 42 แคลอรี่ เส้นใย 7 กรัม กินแล้วอิ่มนาน ถูกในคนกำลังลดน้ำหนัก
ผักเคล 1 ถ้วย ให้วิตามินเอ, ซี, เค พอเพียงกับความต้องการ 1 วัน มีลูทีน (Lutein) และซีแซนทีน (Zeaxanthin) สารต้านอนุมูลอิสระป้องกันความเสื่อมของดวงตา
ผักตระกูลกะหล่ำมีสารต้านการอักเสบ ยับยั้งการเสียหายของเซลล์ จึงช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิด และเชื่อว่าช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี ลดชนิดไม่ดี (LDL)
ขนมปังผักเคล (Cr.thecuriouschickpea.com)
ผักเคล 100 กรัม มีแคลเซียม 250 มก. เท่ากับนม 1 แก้ว เหมาะสำหรับคนแพ้นมวัว มีธาตุเหล็ก 1.6 มก. มากกว่าเนื้อวัวในปริมาณเท่ากัน และมีกรดไขมันโอเมก้า-3 ช่วยต้านการอักเสบของเซลล์
และเป็น ผักดีท็อกซ์ จากสารต้านอนุมูลอิสระประสิทธิภาพสูงกับใยอาหาร ช่วยลดสารพิษ กำจัดสารตกค้างจากอาหารแปรรูป ยาฆ่าแมลง และมลพิษต่าง ๆ
ถ้าจะกินผักเคลให้ได้ผล ปลูกเองกินเองเชื่อใจได้ ปลูกลงกระถางหรือทำผักสวนครัว จะกินสดเป็นสลัด หรือผัด อบ นึ่ง ทอด ทำเป็นไส้ในแซนด์วิช ครัวซองต์ แทนผักปวยเล้งได้ ผัดกระเทียมก็อร่อย ทำซุป ขนมปัง เส้นพาสต้า เป็นไส้ผักในซาลาเปา ฯลฯ
ผักเคลเป็นสมูทตี้ยอดนิยม หรือทำทำน้ำสกัดเย็น เอาไปอบในหม้ออบลมร้อนหรือไมโครเวฟ เป็นผักเคลอบกรอบ หรือตากแห้งแล้วบดเป็นเคลผง ใช้โรยข้าว ใส่ในซุป ราเมน พาสต้า ได้หมด
ข้อควรระวัง : ผู้ที่มีภาวะไฮโปไทรอยด์ ไม่ควรกินมาก และควรปรึกษาแพทย์ก่อนเนื่องจากเป็นผักตระกูลกะหล่ำ หากกินมากไปอาจส่งผลต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ รวมทั้งผู้ที่รับประทานยาต้านการแข็งตัวของเลือด ควรปรึกษาแพทย์ก่อนบริโภค
วิธีปลูกผักเคล : ปลูกลงแปลง หรือลงกระถาง วางบนระเบียงคอนโด หน้าบ้าน หลังบ้าน ขอให้มีแสงแดดส่องถึง ปลูกเองกินเองปลอดภัย
เริ่มด้วยการปรุงดินก่อน โดยนำดินที่มีอยู่มาผสมกับปุ๋ยคอก สามารถใช้ดินปลูกบรรจุถุงที่ขายทั่วไป โดยเลือกใช้ดินใบก้ามปูหรือดินขุยไผ่ แล้วนำมาผสมกับปุ๋ยคอก อัตรา 3 ต่อ 1 ถ้าดินปลูกบรรจุถุงที่มีส่วนผสมของขุยมะพร้าวและขี้เถ้าแกลบมาก แนะนำให้ผสมกับปุ๋ยคอก อัตรา 2 ต่อ 1
นิสัยของผักเคล ชอบแสงแดดตลอดวัน และต้องการน้ำสม่ำเสมอ เติบโตดีในดินร่วน ดินร่วนปนทราย หรือดินร่วนปนเหนียวที่ระบายน้ำและอากาศดี มีปริมาณอินทรียวัตถุเพียงพอ
หลังจากเพาะเมล็ดแล้ว 30-40 วันก็ได้กิน และเก็บกินต่อได้อีกเป็นปี โดยเด็ดใบรอบนอกออกก่อนแล้วปล่อยให้ยอดเติบโต ปลูกฤดูหนาวจะอร่อยและเก็บเกี่ยวเร็วกว่าฤดูร้อน
ผักเคลอบกรอบทำเอง : (สูตรจาก sgethai.com) ส่วนผสม
ผักเคล 7-10 ใบ น้ำมันมะกอก 1-2 ช้อนโต๊ะ เกลือ ผงกระเทียม พริกไทยป่น
(Cr.lettyskitchen.com)
วิธีทำ :
1 เปิดเตาอบ วอร์มให้ร้อนที่อุณหภูมิ 200 องศาเซลเซียส และวางกระดาษรองอบที่ถาดอบเตรียมไว้
2 ล้างผักเคลให้สะอาด หั่นก้านแข็งออก หั่นเอาเฉพาะส่วนใบเป็นชิ้นเล็ก ๆ วางลงบนถาดอบ
3 โรยน้ำมันมะกอก เกลือ ผงกระเทียม พริกไทยป่นตามชอบให้ทั่ว
4 เข้าเตาอบอุณหภูมิ 170 องศา 5 นาที พอครบเวลาให้นำออกมาพลิกกลับอีกด้าน และโรยส่วนผสมทั้งหมดอีกครั้ง นำเข้าไปอบอีก 5 นาที
Tuscan Kale
วิธีทำผักเคลผง : (สูตรจาก FB: ปูเป้ทำเอง)
สูตรนี้ใช้ผักใบเขียวชนิดต่าง ๆ เช่น ผักเคล คะน้า ใบไชยา ใบหม่อน ใบเหลียง วอเตอร์เครส หรือผักที่ปลูกเองริมรั้ว วิธีทำดังนี้
1 ล้างผักให้สะอาด หั่นเป็นเส้นกว้าง ประมาณ 1 ซม. แล้วผึ่งลมให้แห้ง
2 ตากแดด 2-3 แดด (2-3 วัน) หรือคั่วไฟอ่อน ๆ ให้กรอบ หรือเอาเข้าเตาอบ อบอุณหภูมิต่ำ ไม่เกิน 60 องศา จนแห้งสนิท (กรอบ)
3 ใช้เครื่องบดหรือตำให้ละเอียด แล้วบรรจุในขวดโหลที่แห้งปิดสนิท เก็บได้ 1-2 เดือน
ประโยชน์และวิธีรับประทาน : ผักโรยข้าวจากผักใบเขียว ผสมงาขาวงาดำ งาขี้ม่อน ใช้โรยข้าวหรืออาหารได้ทุกเมนู แต่ไม่ใช่ผงปรุงรส แค่มีกลิ่นหอมใบไม้ (คล้ายสาหร่าย) ไม่ได้ปรุงแต่งรสชาติใด ๆ
แต่กินแล้วได้สารอาหารจากผักใบเขียว ถ้าใส่งาก็ได้สารอาหารจากงา ที่สำคัญต้องอบในอุณหภูมิต่ำเพื่อให้เหลือคุณค่าสารอาหาร
ถ้าใส่เกลือ พริกป่น พริกไทย น้ำตาล จะเก็บได้ไม่นานเนื่องจากมีความชื้น อาจทำให้ผงผักมีกลิ่นหืนเร็วขึ้น
อ้างอิง : poppad.com, baanlaesuan.com, nobitter.life, dpi.wi.gov, FB: ปูเป้ทำเอง
