'ผักที่มีธาตุเหล็ก' แก้อ่อนเพลีย บำรุงเลือด 'สร้างภูมิต้านทาน'
‘ธาตุเหล็ก’ ช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตของร่างกาย แก้อาการเหนื่อยง่าย อ่อนเพลีย ป้องกันและรักษาโรคโลหิตจาง ช่วยบำรุงเลือด ‘สร้างภูมิต้านทาน’ และ 'ผักที่มีธาตุเหล็ก' สำหรับชาววีแกน
ความสำคัญของธาตุเหล็ก คือเป็นส่วนประกอบสำคัญของเม็ดเลือดแดง สร้างฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นโปรตีนในเซลล์เม็ดเลือดแดงที่นำออกซิเจนจากปอดไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย และพาคาร์บอนไดออกไซด์กลับไปยังปอดเพื่อขับถ่ายออกในรูปการหายใจออก และไมโอโกลบิน (Myoglobin) โปรตีนที่ให้ออกซิเจนแก่กล้ามเนื้อ มีหน้าที่ช่วยกักเก็บออกซิเจนในเซลล์กล้ามเนื้อ
ธาตุเหล็ก จึงเป็นตัวช่วยในการสร้างคุณภาพของเลือด สร้างภูมิต้านทานให้ห่างไกลจากโรค และส่งเสริมการทำงานของฮฮร์โมนต่าง ๆ ในร่างกาย
ความต้องการธาตุเหล็ก ในแต่ละวันเราต้องการธาตุเหล็กในปริมาณไม่มาก แต่เป็นแร่ธาตุที่ขาดไม่ได้ โดยแร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายต้องการมีประมาณ 18 ชนิด ที่แนะนำว่าไม่ควรขาดมี 7 ชนิด ได้แก่ แคลเซียม ไอโอดีน แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม เหล็ก และสังกะสี
ธาตุเหล็กป้องกันอาการอ่อนเพลีย ช่วยป้องกันและรักษาภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก ช่วยเสริมความแข็งแรงให้เซลล์เส้นผมและผิว ช่วยให้ผิวพรรณดูเรียบเนียน
การศึกษายุคใหม่ พบว่า ช่วยในการเจริญเติบโตของเซลล์สมองในส่วนที่เกี่ยวข้องกับความเข้าใจและความจำ (Cognitive development) และเชื่อมโยงกับความผิดปกติของสารเคมีในสมองเช่น โรคสมาธิสั้น ซึมเศร้า และโรคโครห์น (Crohn กลุ่มโรคเกี่ยวกับลำไส้ที่มีผลต่อระบบทางเดินอาหาร)
หน้าที่สำคัญอีกอย่างคือ ช่วยการทำงานของกล้ามเนื้อต่าง ๆ รวมทั้งเป็นส่วนประกอบของเอนไซม์ในการนำพลังงานไปใช้
ธาตุเหล็กในอาหาร มี 2 รูปแบบคือ
Ferrous ธาตุเหล็กที่เป็นส่วนประกอบของฮีม (heme iron) พบมากในเนื้อสีแดง เครื่องในสัตว์ เช่น เนื้อวัว หมู ปลา ตับ ไข่ หอยนางรม ที่ดูดซึมได้ดีกว่าอาหารจากพืช โดยอาหารจากเนื้อสัตว์มีธาตุเหล็กในรูปของฮีมเฉลี่ย 40-50% ของเหล็กทั้งหมด
Ferric เหล็กที่จะอยู่รวมกับโปรตีน เรียกว่า non-heme iron พบมากในธัญพืช ถั่วเมล็ดแห้ง ผักสมุนไพรบางชนิด แต่ร่างกายดูดซึมได้น้อยกว่าธาตุเหล็กจากสัตว์
ความต้องการธาตุเหล็ก ในแต่ละวันเราต้องการไม่มาก ตามคำแนะนำของ Thai-RDI คนอายุ 6 ปีขึ้นไป ต้องการธาตุเหล็กวันละ 15 มิลลิกรัม โดยคิดจากความต้องการพลังงานวันละ 2,000 แคลอรี่
NHS (National Health Service) ระบบบริการสุขภาพแห่งชาติ ประเทศอังกฤษ แนะนำปริมาณธาตุเหล็กที่ร่างกายต่อวัน ขึ้นอยู่กับอายุและเพศ คือ ผู้ชายอายุ 18 ปีขึ้นไป ควรได้รับธาตุเหล็ก 8.7 มก. ต่อวัน, ผู้หญิงอายุ 19-50 ปี ต้องการ 14.8 มก. (เนื่องจากมีประจำเดือนทำให้สูญเสียโลหิต) และผู้หญิงอายุต่ำกว่า 50 ปี 8.7 มก.
ธาตุเหล็ก เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับคนทุกวัย โดยเฉพาะในเด็กทารก วัยรุ่น หญิงตั้งครรภ์ และคุณแม่ที่ให้นมบุตร ซึ่งต้องการธาตุเหล็กมากกว่าคนทั่วไป 3-4 เท่า รวมถึงผู้กินมังสวิรัติ ที่จัดอยู่ในกลุ่มเสี่ยงขาดธาตุเหล็ก อาจต้องกินธาตุเหล็กเสริม
ถ้าขาดธาตุเหล็กแล้วเป็นอย่างไร อ่อนเพลีย ไม่มีแรง เหนื่อยง่าย สมองทำงานช้า เฉื่อยชา เป็นโรคโลหิตจาง เด็กมีพัฒนาการช้า เจริญเติบโตช้า ผิวพรรณไม่สดใส ผิวซีด
ปริมาณธาตุเหล็กในอาหารต่าง ๆ ต่อปริมาณ 100 กรัม
เลือดวัว 100 กรัม มีธาตุเหล็ก 44.1 มก. / เลือดหมู 25.9 มก. / หมูหยอง 17.8 มก. / ตับหมู 10.5 มก.
รวมถึงอาหารประเภทเนื้อ เนื้อไก่ ไก่งวง เนื้อหมู ปลาทูน่า หอยแมลงภู่ หอยกาบ หอยนางรม และไข่
ผักที่มีธาตุเหล็ก
ผักพื้นบ้าน อุดมด้วยธาตุเหล็ก ต่อปริมาณ 100 กรัม เช่น
ผักกูด 36.3 มก. / ถั่วฝักยาว 26 มก. / ผักแว่น 25.2 มก. / เห็ดฟาง 22.2 มก, / พริกหวาน 17.2 มก. / ใบแมงลัก 17.2 มก. / ใบกะเพรา 15.1 มก. / ยอดมะกอก 9.9 มก. / ยอดอ่อนกระถิน 9.2 มก.
ธาตุเหล็กสำหรับชาววีแกน จากการศึกษาเรื่อง ผักพื้นบ้าน ของกรมอนามัย เมื่อปี พ.ศ.2554 พบว่า ผักพื้นบ้าน ผักสมุนไพร ของไทยที่มี ธาตุเหล็ก สูง 5 อันดับแรก ได้แก่
ใบกะเพราแดง มีธาตุเหล็ก 15 มก. ต่อ 100 กรัม / ผักเม็ก 12 มก. / ใบขี้เหล็ก 6 มก. / ใบสะเดา 5 มก. / ผักแพว 3 มก.
สำหรับชาววีแกน คำแนะนำในการเสริมธาตุเหล็กในอาหารไร้เนื้อสัตว์ ได้แก่ ผักปวยเล้ง บร็อกโคลี่ ถั่วแดง ถั่วขาว ถั่วชิคพี ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็งเช่น อัลมอนด์ วอลนัท ฮาเซลนัท ไพน์นัท ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ผลไม้อบแห้งเช่น แอพริคอท ลูกเกด อินทผลัม ซีเรียลโฮลเกรน เต้าหู้ ดาร์กช็อกโกแลต ข้าวกล้อง พาสต้าไม่ขัดสี ควินัว และแป้งถั่วเหลือง
เทคนิคกินธาตุเหล็ก เนื่องจากธาตุเหล็กในผักแม้จะมีมากแต่การดูดซึมเข้าสู่ร่างกายไม่ดีเท่าธาตุเหล็กในเนื้อสัตว์ คำแนะนำสำหรับชาววีแกนคือกินอาหารที่มีธาตุเหล็กร่วมกับอาหารที่มีวิตามินซี เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการดูดซึมมากขึ้น
อาหารที่มีวิตามินซี เช่น มะเขือเทศ ฝรั่ง ส้ม พริก บร็อกโคลี่
ธาตุเหล็กในอาหารเสริม ควรอยู่ในความดูแลของแพทย์ วิธีกินให้ได้ผลคือควรกินระหว่างมื้ออาหาร กรณีกินแล้วเกิดผลข้างเคียง เช่น ถ่ายมากขึ้น ควรเปลี่ยนมากินพร้อมอาหาร แต่ห้ามกินคู่กับนม เพราะแคลเซียมจากนมจะทำให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้น้อยลง
ภาวะเหล็กเกิน Hemochromatosis เกิดจากการสะสมธาตุเหล็กในร่างกายมากเกินไป ทำให้ไปสะสมตามอวัยวะต่าง ๆ โดยเฉพาะข้อต่อ ตับ ตับอ่อน และหัวใจ อาจส่งผลให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมา เช่น โรคตับ หัวใจ เบาหวาน อาจทำความเสียหายแก่อวัยวะ
อาการของภาวะเหล็กเกิน รู้สึกเหนื่อย อ่อนแรง น้ำหนักลดโดยไม่ทราบสาเหตุ ปวดบริเวณข้อต่อ โดยเฉพาะข้อนิ้ว ขนตามร่างกายหลุดร่วง ปวดท้อง หัวใจเต้นเร็วผิดปกติ ความจำลดลง ผิวหนังมีสีคล้ำหรือสีเทา
การรักษา เบื้องต้นให้เลี่ยงอาหารเสริมธาตุเหล็กหรือวิตามินรวม และอาหารเสริมวิตามินซี เลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และเข้ารับการรักษาด้วยการถ่ายเลือด และยาขับธาตุเหล็ก
อ้างอิง : pobpad.com, nhs.uk.com
