'อาหารต้านโรคซึมเศร้า' ช่วยคลายความวิตกกังวล ทำให้อารมณ์ดีขึ้น

‘โรคซึมเศร้า’ วิธีรักษาคือพบแพทย์และนักจิตบำบัด อีกทางหนึ่งสามารถบรรเทาได้ด้วย ‘อาหารต้านโรคซึมเศร้า’ เลือกที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง เช่น วิตามินซี, อี, ดี, ไขมันโอเมก้า-3, โปรตีน และ 'สมาร์ทคาร์บ'

เมื่อเกิดความเครียด หดหู่ วิตกกังวล ซึมเศร้า ไบโพลาร์ หรืออาการทางใจที่จะนำไปสู่โรคซึมเศร้า (Depression) ควรพบแพทย์และปรึกษานักจิตวิทยา เพื่อเข้ารับการรักษาหลัก คือการพูดคุยให้คำปรึกษา และใช้ยาในกลุ่มแก้ซึมเศร้า

โรคซึมเศร้ารักษาได้ แม้การแพทย์ไม่ได้ระบุชี้ชัดว่ามี อาหารต้านโรคซึมเศร้า ที่รักษาหายขาดโดยไม่ต้องใช้ยา ทว่าช่วยบรรเทาอาการได้ โดยเลือกบริโภคอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง มีสารอาหารที่ช่วยปกป้องความเสียหายของเซลล์สมอง อาหารบำรุงประสาท และอาหารที่ช่วยสังเคราะห์เซโรโทนิน

$\'อาหารต้านโรคซึมเศร้า\' ช่วยคลายความวิตกกังวล ทำให้อารมณ์ดีขึ้น$ ผลไม้สดสักถ้วยช่วยแก้ความวิตกกังวลได้ (Cr.wallpaperflare.com)

โรคซึมเศร้า ในอเมริการายงานว่า จากช่วงโควิดที่ผ่านมา คนทั่วโลกมีแนวโน้มเป็นโรควิตกกังวล (ก่อนจะไปถึงซึมเศร้า) เพิ่มขึ้นปีละ 7.3% และมีผู้ป่วยโรคซึมเศร้าราว 18 ล้านคน (1 ใน 10 คน)

WHO รายงานว่า คนทุก 8 คน มี 1 คน ที่มีปัญหาสุขภาพจิต

ในไทย กรมสุขภาพจิต รายงานตัวเลขผู้ป่วยโรคซึมเศร้าราว 1.35 ล้านคน (ปี 2564) เพิ่มขึ้นหลายเท่าตัวในรอบสิบปี

อาหารต้านโรคซึมเศร้า

อาหารบำรุงสมอง ตามปกติร่างกายผลิตอนุมูลอิสระที่สร้างความเสียหายให้แก่เซลล์ตลอดเวลา และสมองเป็นอวัยวะเสี่ยงสูงสุด นำมาซึ่ง โรคซึมเศร้า และโรคภัยเกี่ยวกับสติปัญญาและระบบความจำ

1) อาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงได้แก่

เบต้าแคโรทีน เช่น บร็อกโคลี แครอท ฟักทอง ปวยเล้ง มันเทศ แอพริคอท แคนตาลูป ลูกพีช

วิตามินซี เช่น บลูเบอร์รี่ เกรพฟรุต กีวี ส้ม สตรอว์เบอร์รี่ บร็อกโคลี พริกไทย มะเขือเทศ

วิตามินอี ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช น้ำมันจากผัก จมูกข้าว (Wheat Germ)

$\'อาหารต้านโรคซึมเศร้า\' ช่วยคลายความวิตกกังวล ทำให้อารมณ์ดีขึ้น$

สลัดลูกเดือยเป็นแป้งอารมณ์ดี (Cr.healthydelicious.com)

2) สารช่วยให้อารมณ์ดีจากสมาร์ทคาร์บ (Smart Carbs) หรือคาร์โบไฮเดรตชนิดดี ช่วยการทำงานของสมองและเซโรโทนิน (Serotonin สารกล่อมประสาทตามธรรมชาติ) จึงมีคำกล่าวว่า กินแป้งแล้วอารมณ์ดี

เซโรโทนิน มีหน้าที่หลักในการควบคุมอารมณ์ บางครั้งเรียกว่าสารอารมณ์ดี แต่เราควรมีในปริมาณที่สมดุล ไม่มากไม่น้อยจนเกินไป งานวิจัยยุคใหม่พบว่า แบคทีเรียในลำไส้ช่วยสร้างเซโรโทนิน และพบในเยื่อบุกระเพาะอาหารและลำไส้กว่า 90% การรับประทานผักผลไม้ที่มีเส้นใยสูงจะช่วยให้แบคทีเรียในลำไส้แข็งแรง และรักษาสมดุลของระดับเซโรโทนินในร่างกาย

$\'อาหารต้านโรคซึมเศร้า\' ช่วยคลายความวิตกกังวล ทำให้อารมณ์ดีขึ้น$ เมล็ดแฟล็กซ์ แป้งอารมณ์ดีและมีเส้นใยสูง (Cr.heathify-me.com)

อีกคำกล่าวหนึ่งในยุคนี้คือ ลำไส้ดี เป็นต้นเหตุของสุขภาพแข็งแรง

$\'อาหารต้านโรคซึมเศร้า\' ช่วยคลายความวิตกกังวล ทำให้อารมณ์ดีขึ้น$ ผักใบเขียวเข้มมีทริปโตเฟน (Cr.tasteofhome.com)

แป้งอารมณ์ดี ได้แก่ แป้งไม่ขัดสี หรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง พาสต้าโฮลวีท ลูกเดือย ข้าวโพด ควินัว เมล็ดพืชโฮลเกรน

3) โปรตีนและทริปโตเฟน (Tryptophan) ทริปโตเฟนคือกรดอะมิโนชนิดหนึ่ง ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ จำเป็นต้องได้รับจากอาหาร เพื่อทำงานร่วมกับวิตามินบี 3, บี 6 และแมกนีเซียม ในการสร้างเซโรโทนิน

ทริปโตเฟนยังทำงานร่วมกับกรดโฟลิกและธาตุเหล็ก ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง มีมากในไข่แดง นม เนย เนื้อสัตว์ ทูน่า ไก่งวง อัลมอนด์ กล้วย ผักใบเขียวเข้ม ถั่วฝัก ชีสโลว์แฟท นม โยเกิร์ต และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง และอาหารที่มีโปรตีนสูงทุกชนิด

$\'อาหารต้านโรคซึมเศร้า\' ช่วยคลายความวิตกกังวล ทำให้อารมณ์ดีขึ้น$ อาหารที่มีวิตามินดี (Cr.medlineplus.gov)

4) วิตามินดี ควรได้รับอย่างเพียงพอ คนเมืองหนาวมีงานวิจัยที่ระบุว่า สภาพอากาศมีผลต่อสภาพจิตใจ วิตามินดีมีในแสงแดด คนที่อยู่กับความหนาวเย็น อากาศปิด แสงแดดน้อย มีแนวโน้มทำให้เกิดความรู้สึกหดหู่ เศร้า เหงา มากกว่าคนในเขตร้อน

เรารู้กันว่าวิตามินดีช่วยดูดซึมแคลเซียม ทำให้กระดูกแข็งแรง ป้องกันโรคกระดูกพรุน การค้นพบใหม่บอกอีกว่า วิตามินดีช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน และเป็นยาเสริมรักษาโรคมะเร็งบางชนิด

ปัจจุบันระบุว่า วิตามินดีช่วยให้สมองหลั่งสารเซโรโทนิน ช่วยลดความเครียดและภาวะซึมเศร้า และช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอในร่างกาย

มหาวิทยาลัยโตรอนโตในแคนาดา อ้างถึงงานวิจัยว่า วิตามินดี ช่วยคลายความวิตกกังวลและโรคหดหู่ที่มาจากฤดูกาล (Seasonal Affective Disorder) และแนะนำว่าเมื่อถึงฤดูใบไม้ผลิ-ฤดูร้อน ควรออกจากบ้านมารับแสงแดดและอากาศปลอดโปร่ง

$\'อาหารต้านโรคซึมเศร้า\' ช่วยคลายความวิตกกังวล ทำให้อารมณ์ดีขึ้น$ หอยนางรมมีซีลีเนียม (Cr.thespruceeats.com)

5) ซีลีเนียมแก้อารมณ์เสีย นักวิจัยพบความเชื่อมโยงของแร่ธาตุซีลีเนียม (Selenium) กับภาวะของอารมณ์ แต่ยังไม่ชี้ชัดนัก แต่ละวันเราต้องการซีลีเนียมเพียงเล็กน้อย ประมาณ 55 ไมโครกรัม

ซีลีเนียมเป็นสารต้านอนุมูลอิสระช่วยชะลอความชรา โดยทำงานร่วมกับวิตามินอี ประโยชน์คือ ช่วยคงความยืดหยุ่นของเซลล์เนื้อเยื่อต่าง ๆ ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและเส้นเลือดในสมองตีบ บรรเทาอาการวัยทองและอื่น ๆ

พบมากในถั่วฝักและพืชตระกูลถั่ว เนื้อสัตว์ไขมันน้อย นมโลว์แฟท หอยนางรม หอยกาบ ซาร์ดีน ปู-ปลาทะเล ปลาน้ำจืด เมล็ดพืชโฮลเกรน ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง

$\'อาหารต้านโรคซึมเศร้า\' ช่วยคลายความวิตกกังวล ทำให้อารมณ์ดีขึ้น$ ปลาทะเลมีโอเมก้า-3 (Cr.tasteatlast.com)

6) โอเมก้า-3 ได้ชื่อว่าเป็นอาหารบำรุงสมอง และเป็นอาหารต้านโรคซึมเศร้า มีการศึกษาพบว่า ผู้ที่กินปลาน้อยมีความเสี่ยงเกิดภาวะซึมเศร้า ปัจจุบันโอเมก้า-3 ช่วยดูแลสุขภาพโดยรวม เช่น ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด ลดคอเลสเตอรอล ป้องกันเบาหวาน

พบมากในปลาทะเล เช่น ทูน่า แซลมอน แอนโชวี่ แมคเคอเรล ซาร์ดีน เมล็ดแฟล็กซ์ น้ำมันคาโนลา น้ำมันถั่วเหลือง วอลนัท ฮาเซลนัท บราซิลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ผักใบเขียว

โดยเฉพาะวอลนัท พบว่าช่วยลดอัตราการเกิดโรคซึมเศร้า จากรายงานที่ตีพิมพ์ใน The British Journal of Psychiatry ยังมีผลทดสอบกับอาสาสมัครกลุ่มที่กินวอลนัทกับผู้ที่ไม่ได้กิน พบว่า กินวอลนัทวันละ ¼ ถ้วย ช่วยเพิ่มพลังงาน ทำให้เกิดความคิดบวก มีความกระตือรือร้นเพิ่มขึ้น

$\'อาหารต้านโรคซึมเศร้า\' ช่วยคลายความวิตกกังวล ทำให้อารมณ์ดีขึ้น$ วอลนัท ถั่วรูปสมองช่วยบำรุงสมอง (Cr.goodfon.com)

7) โปรไบโอติก คือจุลินทรีย์ชนิดดีที่ช่วยดูแลลำไส้ เมื่อกระเพาะอาหารดี ลำไส้ดี ก่อเกิดสุขภาพที่ดี ซึ่งแทบจะบรรจุเป็นหลักโภชนาการที่ดีไปแล้ว โปรไบโอติก (Probiotics) ส่งผลต่อการทำงานในแทบทุกอวัยวะในร่างกาย โดยเฉพาะการทำงานของสมอง

ลำไส้ดีเกี่ยวกับสมองได้อย่างไร Vagus Nerve (เส้นประสาทสมองคู่ที่ 10) ในระบบประสาทส่วนกลาง รับความรู้สึกจากหูและระบบทางเดินอาหาร และส่งคำสั่งไปยังหัวใจและระบบย่อยอาหาร ควบคุมความรู้สึกวิตกกังวล การผลิตฮอร์โมนและเสริมภูมิคุ้มกันให้เซลล์แข็งแรง

$\'อาหารต้านโรคซึมเศร้า\' ช่วยคลายความวิตกกังวล ทำให้อารมณ์ดีขึ้น$ กล้วยช่วยให้ผ่อนคลาย (Cr.simplyrecipes.com)

เมนูอาหารต้านโรคซึมเศร้า

- เมนูเมดิเตอร์เรเนียน เนื่องจากมีผักสดผลไม้สดมาก ฉ่ำน้ำ ปรุงสดจากสมุนไพรสด และเป็นอาหารตามฤดูกาล และอุดมด้วยวิตามินบี 12, กรดโฟเลท และวิตามินอีจากถั่วชนิดต่าง ๆ

- เมนูหลากสี มีสารพฤกษเคมีสูง ใน 1 จาน ประกอบด้วยผักผลไม้ต่าง ๆ ผสมผสานกัน สมาร์ทคาร์บ (คาร์โบไฮเดรตไม่ขัดสี) และโปรตีนเนื้อสัตว์ไร้ไขมัน

ข้อควรระวัง : อาหารไขมันสูง อาหารรสหวานจัด เค็มจัด แอลกอฮอล์ การออกกำลังกายและไลฟ์สไตล์ที่ไม่เหมาะสม มีส่วนผลักดันให้เกิดภาวะเครียดและซึมเศร้าโดยไม่รู้ตัว

$\'อาหารต้านโรคซึมเศร้า\' ช่วยคลายความวิตกกังวล ทำให้อารมณ์ดีขึ้น$ แม้ว่าบางคนบอกเครียด..แล้วกินไอศกรีมเย็น ๆ หรือช็อกโกแลตสักชิ้นจะรู้สึกดีขึ้น แต่ต้องระวังของแถมคือน้ำตาลและไขมัน นาน ๆ กินทีพอให้หายเครียดได้แต่ไม่ควรปฏิบัติจนเป็นนิสัย (เสีย)