8 ‘อาหารช่วยให้หลับสบาย’ คลายวิตกกังวล อารมณ์ดีก่อนนอน
‘การนอนหลับ’ เป็นการพักผ่อนที่ดีที่สุด ช่วยซ่อมแซมร่างกาย ฟื้นฟูสมอง แต่ถ้ามีอาการนอนไม่หลับ หลับไม่สนิท แต่ไม่อยากกินยานอนหลับ ‘อาหารช่วยให้หลับสบาย’ ช่วยได้ ทำให้อารมณ์ผ่อนคลาย คุณภาพการนอนดีขึ้น
อาหารบางอย่างที่มีสารเช่น เซโรโทนิน เมลาโทนิน และแร่ธาตุวิตามินบางชนิดช่วยคลายความวิตกกังวล ทำให้อารมณ์เย็นลง ส่งผลให้อยากนอน นอนหลับได้ยาวนานขึ้น
อาหารช่วยให้หลับสบาย มีหลายชนิด ส่วนใหญ่เป็นผักผลไม้ และอาหารเบา ๆ ปรุงอย่างเรียบง่าย ที่สำคัญไม่ควรกินอาหารมื้อดึกก่อนเวลาเข้านอน อย่างน้อย 3 ชั่วโมง หรือไม่ควรกินจนอิ่มแล้วเข้านอนเลย เพื่อป้องกันโรคกรดไหลย้อน
ปัญหานอนหลับยาก หลับไม่สนิท หลับไม่สบาย เป็นปัญหาระดับชาติ เพราะส่งผลถึงระดับสติปัญญา การพัฒนาการ และการเติบโตของประเทศ
จากผลสำรวจของเว็บไซต์ helsestart.no เมื่อปี 2022 จากประชากรชาวอเมริกัน วัยผู้ใหญ่ถึงวัยรุ่นจำนวน 2,000 คน จากแบบสอบถาม พบสถิติน่าสนใจ เช่น
- ประชากรชาวตะวันตกมีปัญหานอนไม่หลับ 59%
- ชาวอเมริกันวัยผู้ใหญ่ 1 ใน 5 ตอบว่ามีปัญหาหลับยาก 22%
- คนอเมริกันมากกว่าครึ่ง มีภาวะนอนไม่หลับ (Insomnia) ปัญหานี้เกิดเดือนละครั้งหรือมากกว่า 50%
- คนวัย 18-24 ปี มีภาวะนอนไม่หลับ 29%
- คนอเมริกัน อายุ 65 ปี ขึ้นไป เป็นโรคนอนไม่หลับ 17%
แชมป์หลับยาก : คนญี่ปุ่นมาที่หนึ่ง พบ 54 คน ต่อประชากร 1 แสนคน
รองลงมาเป็นไต้หวัน 39 คน (ต่อ 1 แสนคน), สวีเดน 37, คนไทย 30, คนอังกฤษ 22
คนนอนไม่หลับ หลับยาก มีหลายสาเหตุ หลายคนต้องปรึกษาแพทย์ บ้างเลี่ยงยาหรือพยายามกินยานอนหลับน้อยลง
ยังมีตัวช่วยด้วย อาหารช่วยให้หลับสบาย (ไม่กินมากเกินไป/ไม่กินก่อนนอน 3 ชม.) ได้แก่
1 กีวี มีสารอาหารสำคัญ เช่น วิตามินซี, อี โพแทสเซียม กรดโฟเลต คุณสมบัติช่วยย่อย รักษาภูมิคุ้มกัน และมีสารเซโรโทนินช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเมลาโทนินในสมองที่เชื่อมโยงกับระบบการนอน ทำให้หลับสบาย
กีวีสัก 1 ลูกก่อนนอนอาจช่วยแก้ปัญหาคนนอนหลับยาก จะทำให้รู้สึกง่วงอย่างรวดเร็ว และหลับได้นานขึ้น ไม่ตื่นกลางดึก
2 ผักและผลไม้สด งานวิจัยระบุว่าถ้ากินผักผลไม้สดระหว่างวันมีส่วนเชื่อมโยงกับการทำงานของสมอง ช่วยลดความเสี่ยงภาวะนอนไม่หลับ (Insomnia) แม้ยังไม่มีการทดสอบแน่ชัดนัก แต่เหตุผลสนับสนุนคือในผักผลไม้หลายชนิดมีสารเมลาโทนิน และมีโพแทสเซียมสูง กินแล้วหลับสบาย
แนะนำ องุ่น สตรอว์เบอร์รี่ กล้วยหอม มะเขือเทศ พริกหวาน
3 นม มีแคลเซียมและวิตามินดี ลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน ยังมีทริปโตฟาน ช่วยคุณภาพการนอนหลับ งานวิจัยสนับสนุนว่า นมอุ่น 1 แก้วก่อนนอน ยังเป็นตัวช่วยให้นอนหลับได้ไวขึ้น หรือเลือกเป็นโยเกิร์ตธรรมชาติแก้วเล็ก สำหรับชาววีแกน นมอัลมอนด์ นมข้าวโอ๊ต นมถั่วเหลือง ถั่วพิสตาชิโอ้ ใช้ได้หมด
4 ปลา มีกรดไขมันโอเมก้า-3 ธาตุเหล็ก สังกะสี สารโคลีน และวิตามินบี 12 นอกจากส่งเสริมสุขภาพ สร้างภูมิต้านทานแล้ว ยังเชื่อว่าช่วยให้หลับลึก แนะนำ แซลมอน แมคเคอเรล แฮร์ริ่ง ซาร์ดีน ทูน่า และปลาไทยหลายชนิดก็มีไขมันดี
5 ถั่วเปลือกแข็ง เป็นแหล่งของไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุ เชื่อกันว่ากินถั่วเพียงเล็กน้อยระหว่างวันส่งผลต่อการนอน (ไม่ควรกินมาก) เพราะมีสารเมลาโทนิน โอเมก้า-3 สังกะสี แมกนีเซียม และทริปโตฟาน
แนะนำ วอลนัท พิสตาชิโอ้ อัลมอนด์ และเมล็ดฟักทอง
6 ธัญพืชเต็มเมล็ด เป็นวิถีการกินเพื่อสุขภาพอยู่แล้ว ธัญพืชที่ไม่ขัดสีให้ไฟเบอร์ สังกะสี และเมลาโทนิน แก้ปัญหาโรคนอนไม่หลับ และสร้างภูมิต้านทาน งานวิจัยพบว่า คนกินคาร์โบไฮเดรตไม่ขัดสีส่งผลต่อคุณภาพการนอน ช่วยให้นอนหลับสนิท แนะนำ คาร์โบไฮเดรตไม่ขัดสี เช่น แป้งสาลีโฮลวีต ข้าวกล้อง โอ๊ตมีล
7 ชาสมุนไพร สมุนไพรบางชนิดส่งผลต่อระดับเซโรโทนิน ช่วยคลายความวิตกกังวล ที่รู้จักกันดีได้แก่ คาโมมายล์, หญ้าเซนต์จอห์นเวิร์ท, ลาเวนเดอร์ รวมถึงพืชสมุนไพรแบบไทย ๆ หลายชนิด ช่วยให้รู้สึกง่วงและอยากหลับ
คนที่ไม่ชอบดื่มชาช่วยได้ด้วยแคปซูลสารสกัดจากพืชเหล่านี้ (กินตามคำแนะนำของแพทย์) หรือเลือกชารสชาติที่ชอบ ชงอ่อน ๆ ดื่มอุ่น ๆ ก่อนนอน
ไม่แนะนำชาจีน ชาเขียว ชงเข้ม ๆ อาจส่งผลให้นอนหลับยาก
8 ทาร์ตเชอร์รี่ (Tart Cherry) หรือเชอร์รี่เปรี้ยวและน้ำคั้น กำลังเป็นสารสกัดผงและในรูปแคปซูลมาแรง ด้วยอุดมด้วยสารไฟโตนิวเทรียนส์ เป็นซูเปอร์แอนตี้ออกซิแดนท์ ช่วยสร้างภูมิต้านทาน ช่วยบำรุงผิว
วิตามินซีและโพแทสเซียมในเชอร์รี่เปรี้ยว ส่งผลให้การนอนหลับดีขึ้น อีกทั้งมีเมลาโทนินและเซโรโทนิน ตอนนี้เป็นอาหารช่วยให้หลับสบาย ทำให้รู้สึกง่วง และหลับได้ยาวนาน
อ้างอิง : helsestart.no, thesleepdoctor.com
