ประโยชน์ของ ‘คาร์โบไฮเดรต’ + 5 เหตุผลที่ต้องกิน ‘เฮลตี้คาร์โบไฮเดรต’
คนที่กำลังลดน้ำหนักหรือกลัวอ้วนจะงด ‘กินแป้ง’ เป็นอย่างแรก แต่ 'คาร์โบไฮเดรต' เป็นสารอาหารจำเป็นต่อร่างกาย แป้งไม่ใช่ผู้ร้าย แต่ควรเลือกกินด้วย ‘เฮลตี้คาร์โบไฮเดรต’ รับรองไม่อ้วน
คาร์โบไฮเดรต เป็นหนึ่งในสารอาหารหลักที่จำเป็นต่อร่างกาย พบในข้าว ขนมปัง ถั่ว ธัญพืช นม ผัก ผลไม้
ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรต ร่างกายนำไปใช้เป็นพลังงาน โดยเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตให้เป็นน้ำตาลกลูโคส และส่งไปยังเซลล์และอวัยวะทั่วร่างกายผ่านกระแสเลือด เพื่อให้ร่างกายมีแรงและพลังงานในการทำกิจกรรมต่าง ๆ
แต่ทำไมคนมักเลี่ยงและพยายาม งดแป้ง บ้างก็เลือกกินแบบ โลว์-คาร์บ ความจริงแป้งชั้นดีกินได้เป็น เฮลตี้คาร์โบไฮเดรต รู้จักเลือกกินรับรองไม่อ้วน
รู้จักคาร์โบไฮเดรต : แบ่งออกเป็น 3 ประเภท คือ
1 น้ำตาล คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว พบในผัก ผลไม้ เรียกว่า ฟรุกโตส (Fructose) พบในนมเรียกว่า แลคโตส (Lactose) และน้ำตาลสังเคราะห์ซูโครส (Sucrose) ที่ใช้ปรุงในอาหาร เช่น คุกกี้ ขนม เครื่องดื่ม อาหารแปรรูป
2 คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน พบในผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ข้าวโพด มันฝรั่ง ถั่ว ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ขนมปังขาว ข้าวขาว พาสต้า
3 ไฟเบอร์ เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แต่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ จำเป็นต้องได้รับมาจากอาหาร เช่น ผัก ผลไม้ ถั่ว ธัญพืช กินแป้งประเภทนี้ช่วยให้อิ่มไว เหมาะกับคนควบคุมน้ำหนัก มีไฟเบอร์ช่วยลดอาการท้องผูก ลดคอเลสเตอรอลและระดับน้ำตาลในเลือด
ทำไมกินแป้งแล้วอ้วน : ถ้ากินคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวหรือแป้งที่ผ่านการขัดสีมากเกินไป ร่างกายจะย่อยสลายให้กลายเป็นน้ำตาลกลูโคส ซึ่งจะดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด จากนั้นฮอร์โมนอินซูลินจะช่วยลำเลียงกลูโคสไปยังเซลล์ต่าง ๆ เพื่อเป็นพลังงานแก่ร่างกาย
แต่หากใช้กลูโคสไม่หมด ร่างกายจะเก็บไว้ที่ตับและกล้ามเนื้อในรูปของไกลโคเจน เพื่อเป็นพลังงานสำรอง ถ้าปริมาณกลูโคสมีมากเกินความจำเป็นจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันแทน นี่คือที่มาของความอ้วน
ในขณะเดียวกันถ้าน้ำตาลกลูโคสไม่เพียงพอ กล้ามเนื้อสามารถสลายตัวเองให้กลายเป็นกรดอะมิโน เพื่อเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคสให้ร่างกายนำไปใช้เป็นพลังงาน แต่ถ้าสูญเสียกล้ามเนื้อมากเกินไปจะส่งผลเสียต่อการเคลื่อนไหวร่างกาย คาร์โบไฮเดรตจึงมีบทบาทสำคัญช่วยให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอ และรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้
5 เหตุผลที่ควรกินเฮลตี้คาร์โบไฮเดรต
1 กินแป้งแล้วอารมณ์ดี คำกล่าวนี้ไม่เกินจริง มีงานวิจัยว่าคาร์โบไฮเดรตส่งผลต่อระดับเซโรโทนินในสมอง ทำให้อารมณ์ดี ในเอกสารของ Archives of Internal Medicine รายงานผลการทดสอบให้อาสาสมัครกินคาร์โบไฮเดรต 20-40 กรัมต่อวัน เป็นเวลา 1 ปี ซึ่งน้อยมาก เทียบได้กับข้าว 1 ถ้วยเล็ก กับขนมปัง 1 ชิ้นเล็ก วัดผลได้ว่าทำให้เกิดความวิตกกังวล หงุดหงิดง่าย มากกว่าอาสาสมัครที่กินอาหารไขมันต่ำ กับกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด ผลไม้และถั่ว
2 กินแป้งช่วยควบคุมน้ำหนัก อย่าตกใจ...พึงเข้าใจว่าต้องเลือกเฮลตี้คาร์โบไฮเดรต จากการศึกษาของมหาวิทยาลัย Brigham Young ในรัฐยูทาห์ ซึ่งตามติดวิถีการกินของอาสาสมัครผู้หญิงวัยกลางคนเกือบ 2 ปี ที่กินคาร์บ (คาร์โบไฮเดรต) เชิงซ้อนที่มีไฟเบอร์สูง ผลคือน้ำหนักของพวกเธอคงที่ บางคนก็ลดน้ำหนักได้ด้วย
3 คาร์บป้องกันโรคหัวใจ งานวิจัยพบว่า กินคาร์บที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ข้าวโอ๊ต ถั่ว วันละ 5-10 กรัม ช่วยลด LDL คอเลสเตอรอลที่ไม่ดีลงได้ 5% ผลวิจัยนี้ใกล้เคียงกับคนที่กินธัญพืชเต็มเมล็ดมากขึ้น ได้แก่ ข้าวกล้อง ควินัว ที่พบว่า LDL ลดลง และ HDL เพิ่มขึ้น
4 กินแป้งช่วยความจำ มีรายงานการศึกษาพบให้ว่าผู้หญิงกลุ่มหนึ่งกินโลว์-คาร์บ ติดต่อกัน 1 สัปดาห์ รู้สึกว่าความจำแย่ลง จากคำตอบเช่น...อยู่ดี ๆ ทำไมฉันถึงเดินเข้ามาในห้องนี้ หรือวางกุญแจไว้ที่ไหนนะ แม้ผลทดสอบยังไม่ชัดเจนนัก ทว่าก็ไปอยู่ในรายงานของ American Dietetic Association ของมหาวิทยาลัย Tufts
5 กินเฮลตี้คาร์โบไฮเดรตลดรอบเอว จากรายงานของ Journal of Nutrition ที่ศึกษาในอาสาสมัครวัยผู้ใหญ่ โดยให้กินธัญพืชโฮลเกรน 3 ส่วน (ประมาณ 1.5 ถ้วย) ใน 1 วัน ติดต่อกัน 1 เดือน พบว่านอกจากน้ำหนักคงที่แล้ว ยังสามารถลดไขมันช่วงท้องลงได้ 3.6% ไขมันโดยรวม 2.4% เมื่อเทียบกับคนกินครึ่งถ้วย
กินแป้งแค่ไหนพอดี : สำนักโภชนาการไทย แนะนำ กินคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 45-65 ของพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน (ขึ้นอยู่กับเพศ อายุ น้ำหนัก โรคประจำตัวและกิจกรรมในแต่ละวัน)
คือในอาหาร 1 มื้อ แบ่งเป็น 4 ส่วน ควรมีผักผลไม้ 2 ส่วน ข้าวหรือธัญพืช 1 ส่วน อีก 1 ส่วนคือโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ถั่ว ไข่ หรือนม
โลว์-คาร์บ กินได้มั้ย : ถ้าเลือกเฮลตี้คาร์โบไฮเดรตก็ไม่ทำให้อ้วน หรือถ้ากินแบบโลว์-คาร์บ ก็ต้องอยู่ในทางสายกลาง ไม่ถึงกับทำให้ร่างกายขาดคาร์โบไฮเดรต เพราะอาจเกิดผลเสียเช่น ท้องผูก ปวดหัว เป็นตะคริว ร่างกายรู้สึกเหมือนไร้เรี่ยวแรง และอาจเกิดผลเสียอื่น ๆ ตามมา
เฮลตี้คาร์โบไฮเดรต : หากินง่าย เป็นอาหารในชีวิตประจำวันอยู่แล้ว คือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งมีโครงสร้างทางเคมีที่ซับซ้อน ร่างกายใช้เวลาย่อยและดูดซึมนานกว่าแบบเชิงเดี่ยว จึงไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงเร็ว และควรกินให้บ่อยขึ้น เพราะมีไฟเบอร์และสารอาหารสูง
ได้แก่ ผักผลไม้สด มีวิตามินแร่ธาตุ ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ ข้าวไม่ขัดสี พาสต้าโฮลวีต ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่วชนิดต่าง ๆ
ส่วนคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ร่างกายจะย่อยและดูดซึมเร็ว ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเร็ว พบได้ในผัก ผลไม้ นมวัว ขนม เครื่องดื่มรสหวาน ฯลฯ
อ้างอิง : poppad.com, eatingwell.com
