8 ‘อาหารลดความดัน’ ป้องกันโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง (Stroke)
‘ความดันโลหิตสูง’ เป็นปัจจัยเสี่ยงทำให้เกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง (Stroke) อัมพฤกษ์ อัมพาต และโรคไต ป้องกันได้ด้วย ‘8 อาหารลดความดัน’ พร้อมปรับไลฟ์สไตล์ เช่น ออกกำลังกาย ลดแอลกอฮอล์ ลดเครียด ช่วยได้
ความดันโลหิต คือการบีบตัวของหัวใจและดันเลือดจากหัวใจไปตามเส้นเลือดแดง เพื่อนำออกซิเจนไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ความดันสูงคือระดับความดันโลหิตมากกว่าหรือเท่ากับ 140/90 มม.ปรอท
ความดันสูง เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง (Stroke) อาจทำให้เกิดอัมพฤกษ์ อัมพาต และโรคไต
การปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ ด้วยการกิน ลดแอลกอฮอล์ ลดเค็ม ลดหวาน ออกกำลังกาย และสลายเครียดด้วยจะช่วยลดอัตราเสี่ยงได้ แนะนำ 8 อาหารลดความดัน เป็นอาหารที่เรียบง่ายอยู่รอบตัวเรา
ในประเทศไทยกำหนดค่าความดันโลหิตปกติ คือ ค่าความดันโลหิตตัวบนไม่เกิน 140 และตัวล่างไม่เกิน 90 มิลลิเมตรปรอท
ทั้งนี้ การวัดค่าความดันโลหิตเพียงครั้งเดียว ยังไม่สามารถสรุปได้ว่าเป็นโรคความดันโลหิตสูง จำเป็นต้องวัดซ้ำ 2-3 ครั้ง และตรวจติดตามเป็นระยะเพราะค่าความดันโลหิตเป็นตัวเลขที่มีปัจจัยหลายอย่างมากระทบได้ง่าย เช่น ความเหนื่อย ความเครียด ความวิตกกังวล ฯลฯ
แต่หากความดันโลหิตสูงปล่อยนานไปโดยไม่รับการรักษา แรงดันในหลอดเลือดที่สูงจะส่งผลกระทบต่อหลายระบบในร่างกาย เป็นเหตุให้เกิดโรคร้ายแรง
ในอเมริกา ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC – Centers of Disease Control and Prevention) ระบุว่า ประชากรวัยผู้ใหญ่เกือบครึ่งหนึ่งมีภาวะความดันสูง เสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง การให้ความรู้เรื่องวิธีปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์เพื่อลดปัจจัยเสี่ยงสำคัญมาก ทำได้แค่ไหนขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล
กล้วยมีโพแทสเซียมสูง (Cr.image by Freepik)
8 อาหารลดความดัน เป็นอาหารที่อยู่รอบตัวเรา ได้แก่
1 กล้วย มีโพแทสเซียมสูง องค์การอาหารและยาอเมริกา บอกว่า กล้วย 1 ลูก มีโพแทสเซียม 375 มก. เส้นใย 3 กรัม เมื่อร่างกายได้รับโพแทสเซียมร่างกายจะขับโซเดียมออกมาทางปัสสาวะมากขึ้น ส่งผลให้ระดับความดันลดลง
ยังมีวิตามินแร่ธาตุอื่น ๆ รวมถึงเส้นใย มากกว่าแอปเปิ้ล 2 เท่า เป็นซูเปอร์ฟู้ดของผลไม้เมืองร้อน
2 สคอวช เช่น บัตเตอร์นัท สคอวช (ฟักทองน้ำเต้า) ซุกกินีบางสายพันธุ์ และฟักทอง ปัจจุบันโครงการหลวงสามารถปลูกบัตเตอร์นัท สคอวช ได้ผลดี มีเนื้อในสีเหลืองทอง รสหวานมัน อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเบต้าแคโรทีน มีวิตามินเอ, ซี แมงกานีส เส้นใย ธาตุเหล็ก แคลเซียม และโพแทสเซียม ช่วยลดคอเลสเตอรอล บำรุงผิว บำรุงสายตา
3 ปวยเล้ง (Spinach) ปวยเล้งสด 2 ถ้วย มีโพแทสเซียม 7% พอเพียงต่อความต้องการในแต่ละวัน ถ้าปรุงสุกแล้ว 1 ถ้วยมี 18% และมีธาตุเหล็ก แคลเซียม โพแทสเซียมช่วยควบคุมการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต ยังมีวิตามินซี, บี2 และกรดโฟลิก
4 อโวคาโด อุดมด้วยแร่ธาตุและวิตามิน อโวคาโด 1 ลูก มีแร่ธาตุจำเป็นราว 975 มก. เป็นผลไม้รสจืดแต่มีไขมันชนิดดีสูง อโวคาโด ปริมาณ 100 กรัม มีไขมัน 15 กรัม มีโพแทสเซียม 14% มากกว่ากล้วยที่มี 10% จากการวิจัยระบุว่า เมื่อได้รับโพแทสเซียมในปริมาณมากพอสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ นอกจากนี้ยังช่วยรักษาสมดุลของน้ำ กรด-ด่างในร่างกายอีกด้วย
5 หอยทะเล ชนิดต่าง ๆ หอยเชลล์ หอยแมลงภู่ หอยนางรม หอยตลับ เป็นแหล่งของโพแทสเซียม และแร่ธาตุสำคัญเช่น ธาตุเหล็ก สังกะสี วิตามินบี 12 กรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งเป็นไขมันชนิดดี ควรกินอย่างน้อยสัปดาห์ละ 1 ครั้ง หรือกินร่วมกับอาหารชนิดอื่น ๆ
6 แซลมอน มีโอเมก้า-3 ดีต่อหัวใจและหลอดเลือด ยังมีวิตามินบี 12, วิตามินดี และธาตุเหล็ก ช่วยลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจอันเกิดจากคราบไขมันเกาะตัวภายในผนังหลอดเลือดหัวใจ ปิดกั้นการไหลเวียนของกระแสโลหิต และมีโพแทสเซียมสูง แซลมอน 100 กรัม มีโพแทสเซียม 363 มก. และเป็นแหล่งของโปรตีน วิตามินบี, ดี ช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดในร่างกายดีขึ้น ป้องกันการอุดตันของหลอดเลือด ที่เชื่อมโยงกับระบบความดันโลหิต
7 น้ำมะพร้าว ช่วยควบคุมระดับความดันโลหิต ในน้ำมะพร้าว 1 ถ้วย มีโพแทสเซียม 600 มก. มีสารต้านอนุมูลอิสระหลากหลาย ทั้งวิตามินและแร่ธาตุ ลดความเสี่ยงโรคมะเร็ง โรคหลอดเลือด และเสริมสร้างคอลลาเจน ช่วยให้ผิวมีความยืดหยุ่น
8 ถั่วและเมล็ดพืช เช่น พิสตาชิโอ้ เมล็ดฟักทอง อัลมอนด์ ถั่วเลนทิล ฮาเซลนัท โดยเฉพาะพิสตาชิโอ้ งานวิจัยพบว่ามีคุณสมบัติช่วยลดความดันโลหิตตัวบน หรือค่าความดันโลหิตสูงสุดขณะหัวใจบีบตัวได้ประมาณ 1.82 มิลลิเมตรปรอท และช่วยลดความดันโลหิตตัวล่าง ได้ประมาณ 0.8 มิลลิเมตรปรอท
เมล็ดแฟลกซ์ (Flax seed) มีกรดอัลฟาไลโนเลนิก (Alpha-Linolenic Acid) เป็นกรดไขมันกลุ่มโอเมก้า-3 จากพืช มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ และรักษาอัตราการเต้นของหัวใจ และอาจช่วยลดระดับความดันโลหิต มีการศึกษาพบว่าสารลิกแนน (Lignans) ช่วยลดการเกิดไขมันสะสมที่ผนังหลอดเลือดหัวใจ
ถั่วและเมล็ดพืชมีหลากหลาย ควรกินหมุนเวียน เพราะนอกจากมีไขมันชนิดดีแล้ว ยังมีแร่ธาตุ โปรตีน และเส้นใย ป้องกันโรค NCDs
กินอาหารลดความดันแล้ว อย่าลืมรักษาจิตใจ ลดเครียด หมั่นออกกำลังกาย ทำได้ความดันก็ลด
อ้างอิง : poppad.com, marthastewart.com, ศูนย์หัวใจ รพ.เวชธานี
