กินแบบ ‘แดช ไดเอท’ เพื่อลดความดันสูงและลดน้ำตาลในเลือด

DASH Diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet) วิธีกินอาหารเพื่อลดความดันเลือดสูง ยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดด้วย เหมาะสำหรับผู้ป่วยเบาหวานประเภท 1, 2 และช่วยควบคุมน้ำหนัก ป้องกันโรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจและหลอดเลือด

แดช ไดเอท เกิดขึ้นเมื่อปี 1997 คือแนวทางการบริโภคเพื่อดูแลสุขภาพ ลดความดันเลือดสูง โดยสถาบันสุขภาพหัวใจ, ปอด และสถาบันโลหิตวิทยาแห่งชาติในอเมริกา (NHBLI - National Institute of Health’s National Heart, Lung and Blood Institute)  

   แต่ละมื้ออาหารควรมีโปรตีนไขมันน้อยและผัก (Cr.image by Freepik)

เวลาต่อมามีการศึกษาวิจัยเพิ่มขึ้น ทำให้ แดช ไดเอท กลายเป็นแม่แบบการบริโภคเพื่อดูแลสุขภาพโดยรวม หลักใหญ่คือ กินอาหารให้หลากหลาย เน้นผักผลไม้ เน้นเส้นใย ลดละอาหารทำร้ายสุขภาพ ซึ่งเรื่องเหล่านี้คนในยุคนี้ก็รู้กันอยู่

แม้ DASH Diet เกิดขึ้นมา 26 ปีแล้ว คนอเมริกันก็ยังพบปัญหาโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน มะเร็ง และอื่น ๆ รวมเรียกว่าโรคติดต่อไม่เรื้อรังหรือ NCDs

โดยเฉพาะความดันสูง คนอเมริกันวัยผู้ใหญ่มากกว่าครึ่งมีปัญหาความดันเลือดสูง เมื่อไม่กี่ปีมานี้สำรวจพบว่าคนอเมริกัน (วัยผู้ใหญ่) มีความดันเลือดสูงราว 100 ล้านคน (ตัวเลขเมื่อปี 2020) อันเป็นปัจจัยเสี่ยงทำให้เกิดโรคหลอดเลือดสมอง (Stroke) และโรคหัวใจ อันตรายถึงชีวิต

     ปลาทะเลมีกรดไขมันโอเมก้า-3 (Cr.wallpaperflare.com)

แดช ไดเอท ได้ผลจริง : งานวิจัยต่อเนื่องพบว่า การกินแบบ DASH Diet สามารถลดความดันตัวบน (Systolic) ได้ 5.5 มิลลิเมตรปรอท ลดความดันตัวล่าง (Disstolic) 3.3 มิลลิเมตรปรอท บางงานวิจัยพบตัวเลขที่ให้ผลความดันลดลงมากกว่านี้

ผลลัพธ์คือสามารถลดอัตราเสี่ยงชีวิตจากโรคหลอดเลือดสมองได้ถึง 8% และโรคหัวใจ 5%

การศึกษาใหม่ในรอบ 10 ปีนี้ พบว่า ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดที่อาจทำให้เกิดการเสียชีวิตฉับพลันได้ 13% ยังป้องกันความเสี่ยงโรคหัวใจ โรคมะเร็งลำไส้ ช่วยรักษาระดับอินซูลิน ป้องกันโรคอ้วน โรคไตและโรคเกาท์

กินแบบแดช ไดเอท ป้องกันได้หลายโรค จนเกิดคำว่าเป็นวิธีบริโภคที่ดีที่สุดหรือ Best Overall Diets

   กินผักหลากสีเป็นแดช ไดเอท (Cr.medfordfood.coop)

กินอย่างไรเรียกว่า แดช ไดเอท :

ผักและผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่วและเมล็ดพืช โปรตีนไขมันน้อย นมและผลิตภัณฑ์นมพร่องไขมันหรือสกัดไขมัน เลี่ยงเครื่องดื่มรสหวาน โลว์โซเดียม เพิ่มอาหารที่มีโพแทสเซียม, แมกนีเซียม, แคลเซียม และเส้นใย เลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์

กินตามหลัก แดช ไดเอท กินแค่ไหน :

สัดส่วนอาหารตามหลักป้องกันความดันสูง ควรบริโภคต่อวันไม่เกิน 2,000 แคลอรี่ สำหรับคนไทย แนะนำ

• ข้าว แป้ง ธัญพืชต่าง ๆ ที่ไม่ขัดสี 6-8 ส่วนบริโภคต่อวัน (หรือ 6-8 ทัพพี ต่อวัน) ควรเลือกคาร์โบไฮเดรตไม่ขัดสีเพื่อมีใยอาหาร ลดความเสี่ยงโรค NCDs
• ผัก 5 สี 4-5 ทัพพีต่อวัน

     เบอร์รี่มีวิตามินแร่ธาตุและเส้นใย (Cr.wallalphacoders.com)

• ผลไม้ 4-5 ส่วนบริโภคต่อวัน (1 ส่วนของผลไม้มีขนาดไม่เท่ากัน แบ่งตามขนาดผลไม้ 1 ลูกเท่ากำปั้น คือ 1 ส่วน) ได้แก่ แอปเปิ้ล สาลี่ ส้ม 6-8 ชิ้นคำ คือ 1 ส่วน เลี่ยงผลไม้รสหวานจัด เลี่ยงผลไม้กระป๋อง
• เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ 6 ส่วนบริโภคต่อวัน (12 ช้อนกินข้าวต่อวัน) หรือเนื้อสัตว์สีขาว เลี่ยงเนื้อแดงและเนื้อแปรรูป
• ถั่วเมล็ดแห้ง 4-5 กำมือต่อสัปดาห์
• นมและผลิตภัณฑ์นมประเภทพร่องไขมัน 2-3 แก้วต่อวัน
• ของหวานและเครื่องดื่ม น้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน
• น้ำมันไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน

    กล้วยผลไม้ไทยมีโพแทสเซียมสูง (Cr.wallpaperflare.com)

แดช ไดเอท ที่กินได้ทุกวัน

• กล้วย แตงโม แอพริคอท เบอร์รี่ต่าง ๆ
• ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักเคล ปวยเล้ง
• อโวคาโด และเต้าหู้
• เมล็ดพืช ถั่วเปลือกแข็งและถั่วฝัก
• มันเทศ
• โยเกิร์ตโลว์แฟท
• ปลาทะเลมีกรดไขมันโอเมก้า-3 เช่น ปลาแมคเคอเรล ปลาทู แซลมอน

สำหรับคนไทยพึงระวังปริมาณสารไนเตรท รวมถึงปริมาณโซเดียมด้วย ในอเมริกาในคนปกติควรบริโภคโซเดียม ไม่เกินวันละ 2,300 มิลลิกรัม เทียบเท่าเกลือ 1 ช้อนชา หรือซีอิ๊ว / น้ำปลา 4-6 ช้อนชา

และถ้ามีความดันเลือดสูงอยู่แล้วยิ่งต้องระวัง ควรบริโภคไม่เกิน 1,500 มิลลิกรัม พึงระวังผงปรุงรส อาหารแปรรูป ขนมขบเคี้ยว ที่จะมีทั้งโซเดียมและไขมันทรานส์ปริมาณมาก

    วางแผนกินแบบ แดช ไดเอท (Cr.beauty-makeup-guide.com) ช่วยลดความดัน

กินแบบ แดช ไดเอท อย่างเคร่งครัดและสม่ำเสมอช่วยลดความดันสูงได้ อย่างไรก็ดี ผู้ที่มีภาวะความดันสูงมากควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับยาควบคู่กัน

อ้างอิง : va.gov, gj.mahidol.ac.th