6 'วิธีลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน' สังเกตจากอาหารและร่างกายของเรา
ปี 2565 คนไทยป่วยเป็น 'โรคเบาหวาน' 3.3 ล้านคน ไม่มีใครอยากเป็นเบาหวาน จึงควรรู้ 'วิธีลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน' ด้วยการสังเกตพฤติกรรม ร่างกาย และอาหารที่เรารับประทาน
สมาพันธ์เบาหวานนานาชาติ และ WHO กำหนดให้วันที่ 14 พฤศจิกายน เป็น "วันเบาหวานโลก" เพื่อให้ตระหนักรู้ว่า ปัจจุบันอุบัติการณ์ของโรคเบาหวาน เพิ่มขึ้นอย่างมากทั่วโลก
ข้อมูลจาก กระทรวงสาธารณสุข รายงานว่า คนไทยเป็นเบาหวาน 3.3 ล้านคน (ปี 2565) ตัวเลขเพิ่มขึ้นจากปีก่อน 1.5 แสนคน และมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นทุกปี
เนื่องจากคนส่วนมากยังไม่เข้าใจเกี่ยวกับโรคเบาหวาน และความสำคัญของการเลือกรับประทานอาหาร จึงควรรู้ 6 วิธีลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน จากการสังเกตอาหารและร่างกายเราไปพร้อมกัน
ดร.ปัญชลี พัฒพิบูลย์ นักวิชาการวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการอาหาร ให้ข้อมูลว่า โรคเบาหวานมี 4 ประเภทใหญ่ ๆ คือ
1 โรคเบาหวาน ชนิดที่ 1 เป็นความผิดปกติของภูมิคุ้มกันร่างกายที่ไม่สามารถสร้างอินซูลินได้
2 โรคเบาหวานชนิดที่ 2 พบมากที่สุดในคนไทย เกิดจากร่างกายไม่สามารถผลิตอินซูลินได้เพียงพอต่อความต้องการ มีประมาณ 90% ของผู้ป่วยเบาหวานทั้งหมด
3 โรคเบาหวานชนิดอื่นที่มีสาเหตุเฉพาะ เช่นเกิดจากความผิดปกติของตับอ่อนหรืออินซูลิน
4 โรคเบาหวานที่เกิดขึ้นขณะตั้งครรภ์
6 วิธีลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน
1.) น้ำตาล แป้ง ไขมัน อันตรายต่อตับอ่อน เบาหวานที่คนเป็นมากที่สุดคือเบาหวานชนิดที่ 2 เกิดจากการกินอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป เมื่อคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่ระบบทางเดินอาหารจะถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาล เมื่อน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดสูงเกินไป ทำให้ฮอร์โมนอินซูลินจากตับอ่อนขับออกมาเยอะเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้สูง
ดังนั้นยิ่งมีน้ำตาลมาก ตับอ่อนก็ยิ่งทำงานหนัก เพื่อผลิตฮอร์โมนอินซูลินออกมามากเท่านั้น
และถ้าพฤติกรรมการกินเป็นแบบนี้อยู่เสมอ ก็จะส่งผลต่อตับอ่อนในระยะยาว ทำให้ตับอ่อนเสื่อมสมรรถภาพ และเกิดภาวะดื้ออินซูลินร่วมด้วย คือการที่ฮอร์โมนออกมาเท่าไรก็ควบคุมน้ำตาลไม่ได้เสียที ไม่เพียงแต่คาร์โบไฮเดรตเท่านั้น แต่การบริโภคไขมันมากเกินไปก็เป็นความเสี่ยงต่อภาวะเบาหวานได้เช่นกัน
งานวิจัยจากต่างประเทศระบุว่า การมีไขมันสะสมโดยเฉพาะบริเวณในช่องท้อง เพิ่มความเสี่ยงการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 เนื่องจากส่งผลให้เกิดภาวะดื้ออินซูลินที่ไม่สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้
โปรตีน ปกติแล้วจะไม่ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น แต่สิ่งสำคัญคือต้องเลือกแหล่งโปรตีนให้เหมาะสม เช่น เมื่อรับประทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์ เราอาจลืมไปว่ามีไขมันแทรกอยู่ โดยเฉพาะเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก เบคอน มีไขมันชนิดอิ่มตัวแทรกอยู่จำนวนมาก ดร.ปัญชลี แนะนำว่า การเลือกแหล่งโปรตีนจากพืชจะช่วยลดปริมาณไขมัน และลดความเสี่ยงเบาหวานลงได้
2.) คนผอมก็เสี่ยงเป็นเบาหวาน เบาหวานไม่ได้เกิดจากการบริโภคไขมันและกินอาหารที่มีน้ำตาลสูงมากเกินไปเท่านั้น หากยังเกิดจากปัจจัยอื่นด้วย เช่น ความเครียดสะสม พักผ่อนน้อย อัตราการเผาผลาญของร่างกายน้อย ทำให้เราเสี่ยงเบาหวานได้เหมือนกัน แม้จะไม่ได้มีรูปร่างอ้วน หรือบางส่วนก็เกิดจากพันธุกรรม แต่แม้ว่าไม่มีคนในครอบครัวเป็น หากไม่ใส่ใจพฤติกรรมการกินก็เสี่ยงต่อการเป็นเบาหวานได้เช่นกัน
3.) ดัชนีน้ำตาลตัวการที่ต้องสังเกตค่าดัชนีน้ำตาล ไม่เหมือนกับคำว่าปริมาณน้ำตาล เพราะดัชนีน้ำตาล ไม่ได้พิจารณาเฉพาะปริมาณน้ำตาลอย่างเดียว แต่หมายถึงองค์รวมของอาหารในด้านชนิดและปริมาณน้ำตาล คาร์โบไฮเดรต สารอาหาร และปัจจัยอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องในอาหารชนิดนั้น ซึ่งส่งผลต่อความเร็วในการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดภายหลังการบริโภค
ตัวอย่างอาหารค่าดัชนีน้ำตาลสูงที่หลายคนชอบ เช่น ขนมปังขาว เบเกอรี่ ซึ่งมีองค์ประกอบของแป้งและน้ำตาลสูง และอยู่ในรูปแบบที่ย่อยง่าย เปลี่ยนไปเป็นน้ำตาลได้อย่างรวดเร็ว ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นสูงเร็วมาก ซึ่งภาวะเช่นนี้จะทำให้ตับอ่อนส่งฮอร์โมนอินซูลินมาจำนวนมาก เกิดภาวะน้ำตาลขึ้นเร็ว ลงเร็ว และส่งผลให้ร่างกายเราหิวบ่อย จนกินเยอะกว่าที่ร่างกายต้องการจริง ๆ
ในขณะที่อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น โยเกิร์ต พืชตระกูลถั่ว แก้วมังกร ฝรั่ง ดอกกะหล่ำ บร็อคโคลี ฯลฯ จะทำให้ปริมาณน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นและลดลงอย่างช้า ๆ ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายอิ่มนานขึ้น
4.) ของหวานหลังอาหาร หวานแค่ไหนดี ดร.ปัญชลี แนะนำว่า ผู้ต้องการลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน ต้องระวังสารสังเคราะห์บางอย่างที่ไม่มีแคลอรีก็จริง แต่จากรายงานวิจัยในช่วงที่ผ่านมาพบว่า สารให้ความหวานแทนน้ำตาล ส่งผลกระทบกับการตอบสนองของระบบประสาทในสมอง ซึ่งรับรู้ถึงรสหวานที่เข้าสู่ร่างกาย แต่ไม่สามารถเติมเต็มความอยากได้เท่ากับน้ำตาล กลายเป็นทำให้เราอยากอาหารหวานและทานมากกว่าเดิม
นอกจากนี้การบริโภคสารให้ความหวาน เช่น แอสปาร์แตม ซูคราโลส แอซีซัลเฟมโพแทสเซียม ยังเพิ่มความเสี่ยงการเกิดภาวะสมองขาดเลือด โรคหัวใจและหลอดเลือด และการเกิดเนื้องอกในสมอง สารให้ความหวานแทนน้ำตาลที่มีผลข้างเคียงต่ำกว่าคือสารที่มาจากธรรมชาติ เช่น หญ้าหวาน หล่อฮังก๊วย หรือน้ำตาลทางเลือกเพื่อสุขภาพ ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าน้ำตาลทรายขาว เช่น น้ำตาลจากอินทผาลัม น้ำตาลจากมะพร้าว
อย่างไรก็ตามเราควรรับประทานน้ำตาลและอาหารที่มีรสหวานน้อยลง เมื่ออยากอาหารหวาน ควรเลือกอาหารที่มีความหวานจากธรรมชาติ
5.) ไฟเบอร์ ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดไฟเบอร์มีคุณสมบัติเป็นคาร์โบไฮเดรต แต่น้ำย่อยในระบบทางเดินอาหารย่อยไม่ได้ จึงไม่ถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาล ไฟเบอร์มีอยู่ 2 ชนิด คือ ชนิดไม่ละลายน้ำ ซึ่งจะพองตัวในกระเพาะอาหาร ทำให้พื้นที่ในกระเพาะอาหารน้อยลง กระเพาะเต็มเร็วขึ้น ทานอาหารได้น้อยลง
วิธีลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน (Cr.rxless.com)
กับชนิดละลายน้ำ ซึ่งพอรวมตัวกับน้ำแล้วจะมีความหนืดลักษณะคล้ายเจล ทำให้อาหารเคลื่อนที่ช้าลง กระบวนการย่อยช้าลง น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้า ทำให้ตับอ่อนไม่ทำงานหนัก ไฟเบอร์ทั้ง 2 ชนิดช่วยในเรื่องระบบขับถ่าย จากการเพิ่มปริมาณกากอาหาร อาหารที่มีไฟเบอร์สูง นอกจากทำให้อิ่มนาน ไม่หิวเร็ว ไม่หิวจุกจิก ยังช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับคงที่ ช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารที่กินเข้าไปได้ช้าลง ฮอร์โมนอินซูลินควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ อาหารไฟเบอร์สูงหาได้ง่ายมากจากผักทั่วไปและพืชตระกูลถั่ว
6.) แพลนท์เบส ดีต่อสุขภาพ ดีต่อโลก อาหารจากผักและผลไม้ส่งผลดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังดีต่อสิ่งแวดล้อมด้วย เพราะการผลิตอาหารประเภทเนื้อสัตว์ทำให้เกิดคาร์บอนฟุตพริ้นต์มากกว่าการผลิตอาหารประเภทพืชหลายเท่า
อีกอย่าง การเพิ่มการบริโภคผักผลไม้ และลดเนื้อสัตว์ เป็นตัวแปรสำคัญที่ทำให้เพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย ซึ่งปัจจุบันนี้ผู้ประกอบการอาหารหลายแบรนด์กำลังพัฒนาสินค้าใหม่ ๆ ที่เป็นแพลนท์เบสเข้าสู่ตลาดมากขึ้น
โยเกิร์ตแพลนท์เบส 100% จากถั่วชิกพีและถั่วพีแบรนด์ "ฟาร์มมิล" น้ำตาลต่ำ โปรตีนสูง มีส่วนประกอบของโปรตีนชิกพีที่มีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระ ต้านอาการอักเสบ และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี และสำหรับถั่วลันเตา ถือเป็นถั่วที่โดดเด่นในเรื่องของโปรตีน มีกรดอะมิโนที่ส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อให้ร่างกาย เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย และผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ
รู้วิธีลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน ก็ต้องระวังเรื่องอาหารและไลฟ์สไตล์ของเราเอง
ข้อมูลอ้างอิงจาก : FarmilleFood
