'อาหารฤดูหนาว' ที่ควรกิน ป้องกันไข้หวัด 'เสริมภูมิต้านทาน'
ลมหนาวมาเยือนแล้ว อากาศเย็นลง ฟ้าเจิดจ้า เป็นฤดูกาลท่องเที่ยว ทว่าพึงระวังโรคภัยที่มากับลมหนาว โรคหวัด ไข้หวัดใหญ่ โควิด และฝุ่น PM2.5 ล้วนก่อกวนร่างกายให้เจ็บไข้ พึงหา ‘อาหารฤดูหนาว’ ที่ควรกิน ‘เสริมภูมิต้านทาน’ มีอะไรบ้าง
อาหารฤดูหนาว ช่วย เสริมภูมิต้านทาน เพื่อป้องกันโรคที่มากับลมหนาว บางทีกลางวันร้อน ตกดึกหนาว ร่างกายกระทบอากาศที่เปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วทำให้เจ็บป่วยง่าย
อีกทั้งไข้หวัดใหญ่และโควิดยังคงอยู่ อย่าชะล่าใจ พึงป้องกันไว้ก่อนด้วยอาหารที่มีวิตามินซีสูง และสารต้านอนุมูลอิสระ อาหารที่มีฤทธิ์ร้อน อาหารอุ่น ๆ และผักผลไม้เสริมเส้นใย ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง เพิ่มพลังงาน และช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานดีขึ้น
อาหารฤดูหนาว ต้านลมหนาวและสร้าง เสริมภูมิต้านทาน มีดังนี้
1 เริ่มต้นวันด้วยข้าวต้ม โจ๊ก โอ๊ตมีล
กินอาหารอ่อน ๆ เหลว ๆ ตอนเช้า ไม่ถือว่าเป็นคนป่วย ตรงกันข้ามกลับเป็นอาหารสุขภาพที่เติมพลังตอนเช้า ย่อยง่าย และครีเอทเมนูได้หลากหลาย คนจีนก็กินข้าวต้มหรือโจ๊กเป็นอาหารเช้า จัดให้ครบเครื่องหน่อยก็จะได้โปรตีน วิตามิน แร่ธาตุอื่น ๆ
ฝรั่งมี Porridge หรือโจ๊กธัญพืช บ้างกินโอ๊ตมีล (ข้าวโอ๊ตต้ม) เป็นอาหารเช้าเช่นกัน โดยเติมถั่ว ธัญพืชเต็มเมล็ด ผลไม้สด เป็นอาหารฤดูหนาวที่กินตอนเช้าดีนัก
2 ดื่มนมอุ่น
นม โยเกิร์ต ชีส อุดมด้วยแคลเซียม โปรตีน วิตามินเอ, บี12 ให้พลังงาน เสริมภูมิต้านทาน คนเป็นหวัดง่ายตอนหน้าหนาว ดื่มนมอุ่นช่วยให้ร่างกายอบอุ่นขึ้น อาการไม่สบายตัวจะหายไว คนกลัวอ้วนเลือกนมพร่องไขมัน หรือโยเกิร์ตโลว์แฟต รวมถึงนมทางเลือกเช่น นมข้าวโอ๊ต นมอัลมอนด์ อุ่นก่อนดื่ม
นมอุ่นยังเป็นยานอนหลับชั้นดี มีโปรตีนและกรดอะมิโนทริปโตฟาน (Tryptophan) ดื่มเข้าไปแล้วจะเปลี่ยนเป็นฮอร์โมนเมลาโทนินและเซโรโทนิน เป็นยาคลายเครียดธรรมชาติ ช่วยให้หลับสบาย ถ้ากลัวไขมันเลือกนมโลว์แฟตซึ่งยังให้กรดอะมิโนชนิดเดียวกัน ไม่น้อยไปกว่านมปกติ
3 บร็อกโคลี่และดอกกะหล่ำ
บร็อกโคลี่ เป็นผักที่มีวิตามินซีสูง เสริมภูมิต้านทานดีมาก เป็นซูเปอร์ผัก ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ บร็อกโคลี่อุดมด้วยเส้นใย เบต้าแคโรทีน วิตามินซี แร่ธาตุอีกหลากหลาย สารซัลโฟราเฟน (Sulforaphane) และสารอินดอล (Indole) มีคุณสมบัติต้านมะเร็ง คำแนะนำคือกินอย่างน้อยสัปดาห์ละ ½ ถ้วย
ดอกกะหล่ำ เป็นพืชตระกูลเดียวกับบร็อกโคลี่ มีวิตามินซี, เค, บี 5, โฟเลต โพแทสเซียม เป็น พืชสีขาว ที่มีสรรพคุณต้านการอักเสบของปอด งานวิจัยพบว่าช่วยต้านโรคมะเร็งปอด จึงมีส่วนสัมพันธ์กับโรคระบบทางเดินหายใจ
ผักประเภทหัวอบ (Cr.theseasonedmom.com)
4 ผักประเภทหัวหรือราก
ผักกินหัวหรือรากเป็นผักฤดูหนาว เช่น แครอท หัวไช้เท้า หัวผักกาด หอมหัวใหญ่ บีทรูท เฟนเนล ราดิช จนถึงมันฝรั่ง มันเทศ เผือก แก่นตะวัน กระเทียม ขิง ขมิ้น เป็นช่วงที่ผักเติบโตตามฤดูกาล และสะสมสารอาหารไว้เต็มที่ จึงเหมาะเป็นอาหารฤดูหนาว และเป็นผักที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง มีวิตามินเอ, ซี, เบต้าแคราทีน ปรุงสไตล์ไหนก็ได้
ง่ายที่สุดคือหั่นสามเหลี่ยมแล้วอบ ปรุงด้วยบัลซามิค โรสแมรี่ น้ำส้มสายชูนิด ปาปริก้าหน่อย ผักประเภทหัวจะมีรสหวานตามธรรมชาติ แค่โรยเกลือ พริกไทย เอาเข้าเตาอบก็อร่อยแล้ว ง่ายกว่านี้คือกินผักพวกนี้มากขึ้น จะอบ นึ่ง เติมในสลัด ต้มกับข้าวต้ม หรือใช้เป็นผักเคียงในจานสเต๊ก
5 ซุป
คิดอะไรไม่ออกก็เข้าครัวต้มซุปร้อน ๆ กิน อาจมีซุปสำเร็จรูปติดบ้านไว้บ้าง เช่น ซุปสาหร่าย, ซุปเต้าเจี้ยว, เต้าหู้, ข้าวโพด จนถึงซุปไก่ ซุปเนื้อ ถ้าถนัดเข้าครัวทำกินเองก็ต้องมีวัตถุดิบติดตู้เย็น ถ้าทำเองให้เติมน้ำมากหน่อย ลดเกลือลงหน่อย กินร้อน ๆ อุ่นท้อง ไล่ไข้หวัด ไล่หนาว กินกับข้าวสวยหรือเติมธัญพืชโฮลเกรน หรือปรุงซุปสไตล์ฝรั่งใส่มักกะโรนีหรือพาสต้าชิ้นเล็ก ๆ กินอิ่ม อุ่น และอร่อย
6 กินไข่ ปลา และชีส มากขึ้น
เป็นอาหารกลุ่มที่มีวิตามินบี, ดี, เค, และมีวิตามินบี 12 สูง มีโปรตีน แคลเซียม ธาตุเหล็ก กรดไขมันโอเมก้า-3 ให้พลังงานทันที เสริมภูมิต้านทาน ลดอาการเหนื่อยล้า ช่วยบำรุงสมองและกระดูก สามารถกินได้ทุกวัน
เมนูเอ้กเบเนดิกต์ มีครบทั้งไข่ ปลาแซลมอน หรือแซนด์วิชทูน่ากับไข่ ต้มยำปลา หัวปลาหม้อไฟต้มเผือก กินอุ่นท้อง เหมาะเป็นอาหารฤดูหนาว
