‘กรดไขมันโอเมก้า 3’ สำคัญอย่างไร มีอยู่ในอาหารประเภทไหน

หลายปีมานี้ นักวิทยาศาสตร์ต่างพูดถึง กรดไขมันโอเมก้า 3 เปรียบได้กับวิตามินจำเป็นที่ต้องกิน ขาดไม่ได้ เนื่องจากร่างกายสร้างเองไม่ได้ จึงต้องได้รับจากอาหาร เช่น ปลาทะเล อโวคาโด ถั่วและเมล็ดพืช ผักจำพวกกะหล่ำ น้ำมันงาขี้ม้อน และปลาไทย เช่น ปลาทู ปลาช่อน ปลาสวาย ปลาน้ำดอกไม้ ปลาอินทรี ฯลฯ

การศึกษาถึงประโยชน์ของ โอเมก้า 3 เพิ่มมากขึ้น เช่น ป้องกันโรค NCDs ได้แก่ โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเกี่ยวกับสมอง อัลไซเมอร์ โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ โรคมะเร็ง สร้างภูมิต้านทาน เสริมสร้างพัฒนาการและสุขภาพของทารก ป้องกันโรคลำไส้อักเสบ ต้านโรคซึมเศร้า และมีประโยชน์ต่อสุขภาพในด้านอื่น ๆ อีกมากมาย

   ปลาแมคเคอเรลมีโอเมก้า 3 (Cr.pngtree.com)

ทุกวันนี้ นักโภชนาการยอมรับว่า กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็น สารอาหารสำคัญ และ จำเป็น เพื่อสุขภาพ สินค้าอาหารต่าง ๆ พากันประชาสัมพันธ์ว่ามีโอเมก้า 3

หลังจากคำว่า กรดไขมัน เกิดขึ้นเมื่อปี 1813 ต่อมานักวิทยาศาสตร์ George & Mildred Burr ใช้คำว่า กรดไขมันจำเป็น เมื่อปี 1929 ด้วยค้นพบว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพ หลังจากนั้นก็มีการศึกษาวิจัยลงลึกเรื่องกรดไขมันมากขึ้น

ต้นกำเนิดกรดไขมันโอเมก้า 3 : ปลายยุค 1970s ทีมนักวิจัยชาวเดนมาร์ก นำโดย ดร.Jorn Dyverberg สงสัยว่า ทำไมชาวอินูอิต หรือเอสกิโมในทวีปอเมริกาเหนือ กินอาหารไขมันสูง กินผักน้อยเพราะอากาศหนาวเย็น แต่อัตราการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดต่ำ ในขณะที่โรคนี้คร่าชีวิตชาวอเมริกันราว 96,000 คนต่อปี

    ปลาทูมีโอเมก้า 3 (Cr.vecteezy.com)

ทีมนักวิจัยศึกษาจึงไปศึกษาว่าอาหารหลักที่ชาวอินูอิตกินมีอะไรบ้าง ได้แก่ ปลาทะเล วาฬ แมวน้ำ ซึ่งอุดมไขมันแต่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวที่มีโอเมก้า 3 สูง ต่อมาในปี 1978 Dr.Bill Harris ศึกษาเรื่องอาหารของประชากรบนเกาะกรีนแลนด์ พบว่า แม่ป้อนทารกด้วยน้ำมันจากปลาค็อด การศึกษาลงลึกและกว้างขึ้นจนทุกวันนี้ก็ยังมีงานวิจัยเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ

    อโวคาโด ผลไม้ที่มีโอเมก้า 3 (Cr.wallhere.com)

โอเมก้า 3 ส่งผลต่อสุขภาพอย่างไร

ป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจ จากกรดไขมัน EPA และ DHA ในกรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์

ลดความดันโลหิต กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยขยายหลอดเลือด และปรับปรุงการไหลเวียนของเลือด ป้องกันการอุดตันในหลอดเลือด ส่งผลให้ความดันลดลง

    แซลมอน ปลาทะเลมีโอเมก้า 3 (Cr.tastingtable.com)

ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวาน ในชนิดที่พบบ่อยคือเบาหวานประเภท 2 ซึ่งมักพบในผู้ป่วยโรคอ้วน กรดไขมัน EPA ในน้ำมันปลาช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้

ป้องกันมะเร็ง งานวิจัยบางชิ้นระบุว่า ผู้บริโภคอาหารหรืออาหารเสริมที่มีโอเมก้า 3 ปริมาณมาก อาจลดอัตราเสี่ยงมะเร็งเต้านมและมะเร็งลำไส้ใหญ่ อย่างไรก็ตามต้องมีการศึกษาต่อไปเพื่อยืนยันข้อสรุป

    พืชที่มีโอเมก้า 3 เมล็ดแฟล็กซ์ (Cr.pexels.com)

ป้องกันโรคอัลไซเมอร์ สมองเสื่อม และระบบการเรียนรู้ ข้อสรุปนี้ยังรอผลการศึกษาเพิ่มเติม

พัฒนาการและสุขภาพของทารก สตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตรที่กินปลาหรืออาหารทะเล สัปดาห์ละ 220-280 กรัม อาจช่วยสร้างเสริมสุขภาพทารก แต่พึงระวังการเลือกบริโภคปลาที่อาจมีสารปรอท ควรเลือกปลาที่มีกรดไขมัน EPA, DHA เช่น แซลมอน ซาร์ดีน ปลาเทร้าต์

     กินปลาสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง (Cr.taste.com.au)

โรคจอประสาทตาเสื่อม ที่เป็นสาเหตุทำให้ตาบอดได้ งานวิจัยบางชิ้นระบุว่า ผู้กินโอเมก้า 3 เป็นจำนวนมากช่วยลดความเสี่ยง อย่างไรก็ตาม อาหารเสริมโอเมก้า 3 ไม่ได้ช่วยบรรเทาอาการป่วยหรือชะลอภาวะตาบอดแก่ผู้ป่วยจอประสาทตาเสื่อมที่ป่วยเป็นโรคนี้แล้ว

ข้ออักเสบรูมาตอยด์ การศึกษาชี้ว่า การกินอาหารเสริมโอเมก้า 3 ร่วมกับยารักษาข้ออักเสบรูมาตอยด์และวิธีรักษาอื่น ๆ อาจช่วยรักษาอาการของโรคได้ อย่างไรก็ดียังไม่มีข้อพิสูจน์แน่ชัดว่าอาหารเสริมดังกล่าวช่วยลดอาการบวม ข้อติดแข็ง หรืออาการปวดข้อต่อ

โรคซึมเศร้า ลำไส้อักเสบเรื้อรัง โรคสมาธิสั้น อาการภูมิแพ้ในเด็ก และโรคซิสติกไฟโบรซิส มีงานวิจัยหลายชิ้นศึกษาเรื่องประโยชน์ของโอเมก้า 3 ต่อปัญหาสุขภาพต่าง ๆ แต่ยังต้องการงานวิจัยเพิ่มเติมต่อไป

     หอยนางรมมีกรดไขมันไม่อิ่มตัว (Cr.image by Racool_studio on Freepik)

ผู้ขาดโอเมก้า 3 อาจเสี่ยงเกิดปัญหาสุขภาพ เช่น ผิวหนังสาก หยาบ ลอกเป็นเกล็ด มีผื่นแดง บวม ทำให้เกิดอาการระคายเคือง

ร่างกายต้องการแค่ไหน กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันจำเป็น ควรบริโภคให้เพียงพอช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบต่าง ๆ ให้มีประสิทธิภาพ

    กะหล่ำดาวหรือบรัสเซลสเปร้าท์มีโอเมก้า 3 (Cr.image by jcomp on Freepik)

เช่น เด็กแรกคลอด -12 เดือน 0.5 กรัม /  อายุ 14-18 ปี เพศชาย 1.6 กรัม หญิง 1.1 กรัม หญิงตั้งครรภ์ 1.4 กรัม / วัยผู้ใหญ่ ชาย 1.6 กรัม หญิง 1.1 กรัม หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร 1.3 -1.4 กรัม / อายุ 51 ปีขึ้นไป ชาย 1.6 กรัม หญิง 1.1 กรัม

อาหารที่มีโอเมก้า 3

ปลาทะเลน้ำเย็นและอาหารทะเล เช่น แซลมอน ทูน่า แมคเคอเรล ซาร์ดีน แฮร์ริ่ง น้ำมันปลาค็อด หอยนางรม กุ้งทะเล แอนโชวี

ปลาไทย เช่น ปลาทู ปลาช่อน ปลาสวาย ปลาอินทรี ปลาดาบเงิน จาละเม็ดขาว ปลาน้ำดอกไม้ ปลาเนื้ออ่อน

    ถั่วแระมีโอเมก้า 3 (Cr.theveganatlas.com)

ผัก ผลไม้ ถั่ว เมล็ดพืช ชาววีแกนอาจเพิ่มกรดไขมันโอเมก้า 3 จากถั่ว เช่น อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดฟักทอง เมล็ดเจีย เมล็ดแฟล็กซ์ ถั่วแระ ถั่วแดง กะหล่ำดาว ปวยเล้ง กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก บร็อกโคลี สาหร่าย อโวคาโด บลูเบอร์รี่ มะม่วง

น้ำมันพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันคาโนล่า น้ำมันงาขี้ม้อน

อาหารปรุงแต่งต่าง ๆ เช่น อาหารที่เติมโอเมก้า 3 สำหรับชาวมังสวิรัติ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง โยเกิร์ต น้ำผลไม้ นม

     อาหารเสริมโอเมก้า 3 ควรกินอย่างเหมาะสม (Cr.image by Freepik)

อาหารเสริมโอเมก้า 3 โดยทั่วไป อาหารเสริมโอเมก้า 3 มีกรดไขมัน EPA, DHA ที่พบในน้ำมันปลา และมีกรดแอลฟาไลโนเลนิกที่พบในน้ำมันเมล็ดแฟล็กซ์ อย่างไรก็ตามควรรับประทานในปริมาณเหมาะสม เพราะอาจเกิดผลข้างเคียง เช่น อาหารไม่ย่อย ท้องร่วง

ผู้ที่ใช้ยาซึ่งส่งผลต่อการแข็งตัวของเลือด เช่น ยากันเลือดแข็ง หรือยาต้านอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ ควรปรึกษาแพทย์ และไม่ควรใช้อาหารเสริมสำหรับรักษาปัญหาสุขภาพแทนวิธีการรักษาทางการแพทย์

อ้างอิง : poppad.com, medparkhospital.com, omegaquant.com