อาหารที่มีวิตามินดี+แสงแดด ป้องกัน 'โรคกระดูกพรุน' ป้องกัน 'โรคซึมเศร้า'
แสงแดดมีส่วนสำคัญในการป้องกัน 'โรคกระดูกพรุน' 'โรคซึมเศร้า' และภาวะขาด 'วิตามินดี' การออกกำลังกายรับแสงแดดอ่อน ๆ ในยามเช้า ลดภาวะเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน ซึ่งปัจจุบันพบผู้ป่วย 2.5-3% ของประชากรไทยในทุกเพศทุกวัย
แดดอ่อนยามเช้าและช่วงเย็น ช่วยเพิ่ม วิตามินดี ทำให้กระดูกแข็งแรง ลดภาวะเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน
นพ.พีรพงษ์ สวัสดิพงษ์ แพทย์ด้านศัลยศาสตร์ออร์โธปิดิกส์ ผ่าตัดเปลี่ยนข้อเข่าและข้อสะโพกเทียม และการฝังเข็มลดปวดตามศาสตร์แพทย์แผนจีน รพ.พระรามเก้า ให้ข้อมูลว่า
“ปัจจุบันคนไทยมีภาวะขาดวิตามินดีสูงมาก ยิ่งตรวจยิ่งเจอ และพบในทุกเพศทุกวัย เฉลี่ยคนไข้ 100 คน จะตรวจพบว่าคนไข้มีภาวะขาดวิตามินดี 30-40% สาเหตุมาจากคนไทยกลัวแดดมากเกินไป”
แสงแดดอ่อน ๆ ในยามเช้า เมื่อซึมผ่านเข้าไปในผิวจนถึงชั้นผิวหนัง จะช่วยให้ร่างกายสร้างวิตามินดีได้ดีมาก จะช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง ลดภาวะเสี่ยงการเป็นโรคกระดูกพรุนในอนาคต นพ.พีรพงษ์ อธิบาย
ในแต่ละวันควรได้รับแสงแดดแค่ไหน ข้อมูลจาก bhf.org.uk บอกว่า วิตามินดีในอาหาร (และอาหารเสริม) ควรได้รับวันละ 10 ไมโครกรัม แต่คนอังกฤษมักได้รับวิตามินดีจากอาหารน้อยเกินไปคือไม่เกิน 3 ไมโครกรัมต่อวัน มีรายงานว่า 1 ใน 3 ของคนอังกฤษวัยผู้ใหญ่ตรวจพบวิตามินดีในเลือดต่ำกว่าที่ควร วิตามินดีมีประโยชน์บำรุงกระดูกและฟัน รวมถึงสุขภาพกล้ามเนื้อ เมื่อเกิดภาวะขาดวิตามินดีจึงมีความเสี่ยงจะเป็นโรคกระดูกพรุนในอนาคต
มีการศึกษาเพิ่มเติมว่า ปัจจุบันตัวเลขเปลี่ยนไปแล้ว วัยผู้ใหญ่ควรได้รับวิตามินดีวันละ 15 ไมโครกรัม วัยทารก 10 ไมโครกรัม วัยสูงอายุ 20 ไมโครกรัม
และควรกินอาหารที่มีแคลเซียม วันละ 600 มิลลิกรัม เพื่อช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสจากอาหาร
อีกหนึ่งตัวช่วยคือแสงแดด ฤดูร้อนในอังกฤษ เดือนเมษายนถึงกันยายน เป็นช่วงที่ควร ออกแดด บ้าง พอเดือนตุลาคมถึงมีนาคม อาจช่วยได้ด้วยผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีวิตามินดี เพราะคนจะไม่ออกไปนอกบ้านด้วยสภาพอากาศ อย่างที่รู้ว่าประเทศอังกฤษเกือบทั้งปีไม่ค่อยมีแสงแดดสดใส เดี๋ยวก็ฝนตกเมฆครึ้ม อากาศก็หนาวเย็น
นพ.พีรพงษ์ เสริมว่า "วิตามินดี มีประโยชน์เป็นตัวช่วยดูดซึมแคลเซียมที่รับประทานเข้าไปเพื่อเสริมสร้างกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุน ยังมีประโยชน์อื่นที่คาดไม่ถึง เช่น ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ควบคุมความดันโลหิต ลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ อีกทั้งยัง คลายความเครียด ลดอาการโรคซึมเศร้า ได้อีกด้วย
เมื่อคนไทยเกิดภาวะขาดวิตามินดี กระดูกจะไม่แข็งแรง เปราะบาง เกิดการหักได้ง่าย โดยปกติร่างกายจะสามารถสร้างเซลล์กระดูกที่ดีและแข็งแรงได้ถึงอายุ 30 ปี แต่หลังจากนี้ความหนาแน่นของมวลกระดูกจะค่อย ๆ เสื่อมถอยลง
โรคกระดูกพรุนเป็นเหมือนภัยเงียบ
เมื่อเข้าสู่วัย 60 ปี หรือผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน กระดูกจะเปราะบางและหักง่าย ประมาณการว่าในปี 2568 จะมีผู้ป่วยกระดูกสะโพกหักในประเทศไทยมากถึง 3 หมื่นกว่าราย และเพิ่มขึ้นปีละ 2% ในอนาคตอีก 25 ปี อาจมีผู้ป่วยกระดูกสะโพกหักมากถึง 5 หมื่นรายต่อปี โดยพบสัดส่วนผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย 2 เท่า”
โรคกระดูกพรุน เป็นเหมือนภัยเงียบ เพราะจะไม่แสดงอาการของโรค จนกว่าจะเกิดกระดูกหัก นพ.พีรพงษ์ เปิดเผยว่า
“จากการศึกษาทางการแพทย์ เริ่มมีการศึกษาเรื่องกระดูกพรุนอย่างจริงจังในช่วง 10-20 ปี ที่ผ่านมา ทำให้ทราบว่า อาการกระดูกหัก เปราะบาง ในผู้สูงอายุ และผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนคือโรคกระดูกพรุน ที่สะสมมานานเป็นเวลาหลายสิบปี
โรคกระดูกพรุน เกิดจากการสลายของเนื้อกระดูกอย่างต่อเนื่อง ทำให้มวลกระดูกลดลง ส่งผลให้กระดูกไม่แข็งแรง เปราะบาง ทำให้มีโอกาสกระดูกหักผิดรูปได้ง่าย ระยะเวลาในการเกิดโรคหลายปี
โดยปกติในร่างกายคนเรา จะมีเซลล์สร้างกระดูกและเซลล์ทำลายกระดูก ที่ทำหน้าที่สร้างและสลายกระดูกอย่างสมดุลกัน โดยเซลล์สร้างกระดูกจะทำหน้าที่นำแคลเซียมที่ร่างกายดูดซึมมาใช้สร้างกระดูกให้แข็งแรง แต่เมื่อกระดูกได้รับบาดเจ็บหรือเสื่อมสภาพตามอายุ เซลล์ทำลายกระดูกก็จะทำหน้าที่ย่อยสลายกระดูกในส่วนนั้น เพื่อให้เซลล์สร้างกระดูกมาทำหน้าที่สร้างกระดูกใหม่ชดเชยกระดูกส่วนที่ถูกสลายไป”
ปลาซาร์ดีนกระป๋องมีวิตามินดี (Cr.shop.islandcreekoysters.com)
รู้ได้อย่างไรว่าเริ่มมีอาการของโรคกระดูกพรุน สังเกตจาก 4 สัญญาณดังนี้
1 ส่วนสูงลดลงมากกว่า 4 เซนติเมตรจากความสูงเดิม
2 หลังค่อมงุ้มลงเนื่องจากกระดูกสันหลังแตกยุบ
3 มีอาการปวดกระดูกเรื้อรัง
4 กระดูกข้อมือหรือกระดูกสะโพกหักง่าย โดยอาการนี้มักจะเกิดกับผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย
ซีเรียลธัญพืชเต็มเมล็ดมีวิตามินดี (Cr.cookido.com)
วิธีง่าย ๆ ในการป้องกัน โรคกระดูกพรุน
1 ออกกำลังกายกลางแจ้งในบริเวณที่มีแสงแดดอ่อน ๆ สม่ำเสมอทุกวัน เน้นการออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก
2 หากมีอาการปวดตามข้อหรือปวดกระดูกไม่ว่าจากสาเหตุใด ควรรีบปรึกษาแพทย์
3 รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น นมวัวชนิดไขมันต่ำหรือรับประทานแคลเซียมให้ได้ถึงวันละ 600 มิลลิกรัม หลีกเลี่ยงอาหารเค็ม
4 งดดื่มสุราและสูบบุหรี่
5 ไม่ควรซื้อยารับประทานเอง เช่น ยาลูกกลอน เพราะอาจมีสเตียรอยด์ผสมอยู่ ทำให้เสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนได้
6 ถ้าเป็นไปได้แนะนำตรวจวัดระดับวิตามินดีในร่างกายทุก ๆ ปี หากพบว่าต่ำกว่าเกณฑ์ที่กำหนด ให้รีบปรึกษาแพทย์ทันที
อาหารที่มีวิตามินดี ป้องกันโรคกระดูกพรุน
ปลาที่มีไขมันชนิดดี เช่น ทูน่า แซลมอน แมคเคอเรล ซาร์ดีน ปลาเทราต์ แฮร์ริ่ง ปลาไทยเช่น ปลานิล ปลาเก๋า เห็ด น้ำส้มสด (ระวังน้ำตาลและแคลอรี่) ไข่แดง เนื้อแดง ตับ ซีเรียลจากธัญพืชเต็มเมล็ด
นมสดและนมจากพืช หรือนมแพลนท์เบสสำหรับคนแพ้นมวัว ปัจจุบันผู้ผลิตนมและโยเกิร์ตมักเติมวิตามินดีลงไปด้วย
นมแพลนท์เบส (Cr.erudus.com)
วิวัฒนาการการรักษาโรคกระดูกพรุน นพ.พีรพงษ์ บอกว่า
ปัจจุบันวิธีการรักษาทันสมัยขึ้น โดยแพทย์จะเริ่มต้นการด้วยการตรวจวัดความหนาแน่นของกระดูกด้วยเครื่องเอ็กซเรย์สำหรับวัดความหนาแน่นของกระดูก และตรวจภาวะการขาดวิตามินดี เมื่อพบว่าต่ำกว่าเกณฑ์ที่กำหนด
ถ้าอาการของโรคอยู่ในระยะแรกเริ่ม แพทย์จะรักษาโดยการให้แคลเซียมและวิตามินดี ร่วมกับกระตุ้นให้ออกกำลังกาย แต่หากโรคกระดูกพรุนอยู่ในขั้นรุนแรงร่วมกับประเมินแล้วมีความเสี่ยงต่อกระดูกหักที่ส่งผลกระทบต่อการดำเนินชีวิต แพทย์จะมีวิธีการรักษาดังนี้
1 ให้ยารักษาโรคกระดูกพรุนกลุ่มชี้เป้า สัปดาห์ละ 1 เม็ด หรือฉีดปีละ 1 ครั้ง
2 ฉีดยายับยั้งการทำงานของเซลล์สลายกระดูกยาชนิดนี้จัดเป็นโปรตีน (Monoclonal antibody) ทำหน้าที่ยับยั้งการทำงานเซลล์สลายกระดูก ซึ่งจะฉีด 6 เดือน ต่อ 1 เข็ม
3 ฉีดฮอร์โมนพาราไทรอยด์ ซึ่งสังเคราะห์เลียนแบบที่ร่างกายผลิตขึ้นทุกวัน เพื่อกระตุ้นให้เซลล์สร้างกระดูกให้ทำหน้าที่ได้ดียิ่งขึ้น
อ้างอิง : www.praram9.com, bhf.org.uk, webmd.com
