ทำไมต้องกิน 'สังกะสี' และ 'อาหารที่มีสังกะสี' กินแค่ไหนให้เพียงพอทุกวัน

'สังกะสี' เป็นแร่ธาตุจำเป็นที่ร่างกายต้องการ แม้ต้องการเพียงวันละเล็กน้อยแต่ก็ขาดไม่ได้ สังกะสีช่วย 'เสริมภูมิคุ้มกัน' ชะลอความเสื่อมของเซลล์ ซ่อมแซมบาดแผล ต้านหวัด ฯลฯ จึงควรหา 'อาหารที่มีสังกะสี' กินให้เพียงพอ

สังกะสี (Zinc) เป็นแร่ธาตุจำเป็นและมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างยิ่ง อยู่ในเนื้อเยื่อและเซลล์ซึ่งส่งผลเชื่อมโยงต่อระบบการทำงานต่าง ๆ ในร่างกาย จึงต้องหา อาหารที่มีสังกะสี กินให้เพียงพอในแต่ละวัน

แม้ว่าร่างกายต้องการแร่ธาตุที่รู้จักประมาณ 18 ชนิด แต่แร่ธาตุจำเป็นที่แนะนำให้บริโภคที่ RDA (Recommended Dietary Allowance) กำหนดไว้ 7 ชนิด ได้แก่ แคลเซียม ไอโอดีน แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม เหล็ก และสังกะสี เพื่อช่วยในการดูดซึมสารอาหารและวิตามินให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ

$ทำไมต้องกิน \'สังกะสี\' และ \'อาหารที่มีสังกะสี\' กินแค่ไหนให้เพียงพอทุกวัน$ หอยนางรมมีสังกะสี (Cr.thespruceeats.com)

ประโยชน์ของสังกะสี : สังกะสีหมุนวนอยู่ทั่วทุกเซลล์และในเนื้อเยื่อของร่างกาย ส่งผลต่อ ระบบภูมิคุ้มกัน การเผาผลาญอาหาร การดูดซึมสารอาหารและวิตามินเพื่อนำไปใช้ การสังเคราะห์โปรตีนและ DNA รวมถึงการเจริญเติบโตของเซลล์

เช่น ซ่อมแซมบาดแผล กระตุ้นภูมิคุ้มกันป้องกันโรคหวัด การรับรู้รสและกลิ่น แต่บางทีร่างกายอาจไม่ทันรู้ถึง ภาวะขาดสังกะสี ถ้าไม่เจ็บป่วย ข้อมูลจาก poppad.com บอกว่า สังกะสีอาจช่วยรักษาปัญหาสุขภาพอื่น ๆ เช่น ภาวะขาดสังกะสีในผู้ป่วยท้องเสียอย่างรุนแรง ภาวะที่ส่งผลให้ลำไส้ดูดซึมอาหารยาก โรคตับแข็ง พิษสุราเรื้อรัง อาการหลังจากผ่าตัดหรือได้รับอาหารผ่านสายยางเป็นเวลานาน

$ทำไมต้องกิน \'สังกะสี\' และ \'อาหารที่มีสังกะสี\' กินแค่ไหนให้เพียงพอทุกวัน$

กุ้ง ปู ปลา มีแร่ธาตุสังกะสี (Cr.delicious.com)

และโรคที่มีการดูดซึมสังกะสีบกพร่อง เช่น โรควิลสัน (Wilson’s disease – ภาวะทองแดงคั่งในร่างกายเกิดจากพันธุกรรม) เป็นสิว จอประสาทตาเสื่อม โรคอะนอเร็กเซีย (Anorexia – คลั่งผอม) โรคสมาธิสั้น ซึมเศร้า เป็นต้น

สังกะสีสำคัญเป็นอันดับ 2 ของแร่ธาตุจำเป็นที่ขาดไม่ได้ รองจากธาตุเหล็กและแคลเซียม ซึ่งเชื่อมโยงต่อการระบบการทำงานของเอ็นไซม์ในร่างกายกว่า 300 ชนิด เช่น ระบบเผาผลาญ ระบบย่อยอาหาร ระบบประสาท ระบบภูมิคุ้มกัน

$ทำไมต้องกิน \'สังกะสี\' และ \'อาหารที่มีสังกะสี\' กินแค่ไหนให้เพียงพอทุกวัน$ ผลไม้บางชนิดมีสังกะสี (Cr.realfood.tesco.com)

เมื่อศึกษามากขึ้น พบว่า สังกะสีทวีบทบาทสำคัญยิ่งขึ้น โดยเฉพาะในโลกยุคปัจจุบันที่มีอุบัติการณ์โรคเกิดใหม่ (โควิด) วิถีการกินที่เปลี่ยนไปแต่คนก็ยังกินอาหารซ้ำซาก อีกทั้งสำรวจพบว่าประชากรบนโลกมากกว่า 50% กินสังกะสีไม่เพียงพอ

$ทำไมต้องกิน \'สังกะสี\' และ \'อาหารที่มีสังกะสี\' กินแค่ไหนให้เพียงพอทุกวัน$ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากสังกะสี

ยังมีการศึกษาที่เกี่ยวโยงกับโควิด-19 พบว่า ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากสังกะสี ช่วยสร้าง ภูมิคุ้มกัน ลดอาการหวัดเรื้อรัง อาการลองโควิด และลดอาการเจ็บป่วยที่มักเกิดกับผู้สูงอายุ เช่น โรคติดเชื้อ ปอดบวม

มีรายงานว่า อาหารเสริมสังกะสี 80 มิลลิกรัม กินร่วมกับวิตามินอี, ซี และเบต้าแคโรทีน ลดอัตราเสี่ยงโรค AMD (โรคจอประสาทตาเสื่อมในผู้สูงอายุ)

$ทำไมต้องกิน \'สังกะสี\' และ \'อาหารที่มีสังกะสี\' กินแค่ไหนให้เพียงพอทุกวัน$ ธัญพืชเช่นควินัว มีสังกะสี (Cr.culinaryhill.com)

ในโรงพยาบาลในอเมริกา ใช้สังกะสีบรรเทาแผลบาดเจ็บจากไฟไหม้ แผลพุพอง บาดแผลบนผิวหนังอื่น ๆ พบว่าช่วยกระตุ้นคอลลาเจน ช่วยสมานผิว โดยผู้ที่มีภาวะขาดสังกะสีแผลจะหายช้ากว่า

อีกทั้งพบความเชื่อมโยงการใช้สังกะสีป้องกันโรคต่าง ๆ ที่จะเกิดกับผู้สูงวัย นอกจากโรค AMD ยังชะลอความเสื่อมของเซลล์โปรตีนในร่างกาย ช่วยย่อยอาหารเพิ่มการดูดซึมสารอาหาร และป้องกันโรคต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจ มะเร็ง

$ทำไมต้องกิน \'สังกะสี\' และ \'อาหารที่มีสังกะสี\' กินแค่ไหนให้เพียงพอทุกวัน$ ถั่วอบและไข่ เป็นอาหารเช้าที่มีสังกะสี (Cr.australianeggs.org.au)

ผู้ที่ขาดสังกะสี มักเกิดอาการท้องเสียบ่อย ผมร่วง ผมบาง ผิวแห้ง เป็นสิว แผลหายช้า ฯลฯ สังกะสีจึงมีบทบาทชะลอความเสื่อมของเซลล์ นอกจากนี้เชื่อว่าอาจช่วย เพิ่มปริมาณและคุณภาพของสเปิร์ม ในผู้ชาย

อาหารที่มีสังกะสี : พบในอาหารจากสัตว์และพืชผัก เช่น หอยนางรม หอยแมลงภู่ กุ้ง ปู ปลาซาร์ดีน ปลาเก๋า แซลมอน ฯลฯ เนื้อวัว หมู แกะ ไก่ ไก่งวง ตับ ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนมเช่น ชีส โยเกิร์ต ธัญพืชเช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวสาลี ควินัว ข้าวกล้อง จมูกข้าว เมล็ดเจีย เมล็ดฟักทอง ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วพีแคน ถั่วชิคพี ถั่วเปลือกแข็งชนิดต่าง ๆ ผงโกโก้ ดาร์กช็อกโกแลต มันเทศ ข้าวโพด เสาวรส เกรพฟรุต กีวี ผักใบเขียวเช่น เคล หน่อไม้ฝรั่ง ปวยเล้ง ถั่วลันเตา เห็ด

ผักใบเขียวเช่นปวยเล้งมีสังกะสี (Cr.pharmeasy.com)

เทียบปริมาณสังกะสีในอาหารต่อ 100 กรัม (ข้อมูล: researchgate.net)

หอยนางรม มีสังกะสีมากสุด 87 มก. / เมล็ดฟักทอง, เนื้อวัว, ปู 5-9 มก. / ถั่วต้ม, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, ชีส 4-5 มก. / ล็อบสเตอร์, เนื้อหมู, อัลมอนด์ 3-4 มก. / ถั่วแดงต้ม, ถั่วชิคพี, เนื้อไก่ 1.5-3 มก. / โอ๊ตมีล, นมสด, ถั่วลันเตา 1-1.5 มก. / ปลาเก๋า, โยเกิร์ต 0.25-1 มก.

$ทำไมต้องกิน \'สังกะสี\' และ \'อาหารที่มีสังกะสี\' กินแค่ไหนให้เพียงพอทุกวัน$ เนื้อสัตว์เช่นเนื้อวัว หมู ไก่ มีสังกะสี

อาหารแต่ละอย่างมีสังกะสีปริมาณไม่มาก ซึ่งร่างกายก็ต้องการสังกะสีไม่มากเช่นกันในแต่ละวัน RDA (The Recommended Dietary Allowances) แนะนำว่า ในชายและหญิงวัยผู้ใหญ่ต้องการวันละ 12-15 มก. (มิลลิกรัม) หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตรต้องการเพิ่มขึ้น 1-2 มก. และไม่ควรเกินวันละ 40 มก.

$ทำไมต้องกิน \'สังกะสี\' และ \'อาหารที่มีสังกะสี\' กินแค่ไหนให้เพียงพอทุกวัน$ ถ้าไม่กินวีแกนควรบริโภคเนื้อสัตว์เพิ่มสังกะสี (Cr.thespruceeats.com)

ถ้าเทียบปริมาณมิลลิกรัมกับของแห้งเพื่อให้เข้าใจง่ายคือ 5 มก.เท่ากับ 0.84468 ช้อนชา คือ 5 มก. ไม่ถึง 1 ช้อนชา ดังนั้นในแต่ละวันเราต้องการเพียงเล็กน้อย แต่บางคนก็ขาดเพราะกินอาหารซ้ำซาก ขาดความหลากหลาย

ผลิตภัณฑ์อาหารเสริมสังกะสี จึงเป็นตัวช่วย และส่วนใหญ่คนที่บริโภคสังกะสีมากเกินไป มักเกิดจากกินอาหารเสริมมากกว่ากินอาหารตามธรรมชาติที่มีแร่ธาตุสังกะสี ซึ่งผลข้างเคียงจากการบริโภคมากเกินไป เช่น คลื่นไส้ อาเจียน ปวดท้อง ท้องเสีย มีอาการคล้ายไข้หวัด ตรวจพบค่าไขมัน HDL ลดลง การรับรู้รสชาติอาหารเปลี่ยนไป

$ทำไมต้องกิน \'สังกะสี\' และ \'อาหารที่มีสังกะสี\' กินแค่ไหนให้เพียงพอทุกวัน$ อาหารที่มีสังกะสี (Cr.freepik.com)