‘5 สเต็ป กิน+อยู่’ +ออกกำลังกาย ช่วยให้ ‘อายุยืนยาว’ มีสุขภาพดี ทำได้ทุกวัน

ทุกคนปรารถนามี อายุยืนยาว อย่างมี สุขภาพดี แนะนำ 5 สเต็ป กิน+อยู่ + ออกกำลังกาย (เท่าที่จะทำได้) ทุกคนทำได้ด้วยตัวเอง ชีวิตเราควบคุมได้ไม่ต้องให้ใครมากำหนด

1   กินอาหารจากธรรมชาติให้มาก ลดอาหารผ่านกระบวนการ อาหารธรรมชาติหรือ Whole food เป็นสเต็ปแรกของวิถีการกินเพื่อมีอายุยืนยาว ซึ่งคือพืชผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด ผลไม้ ถั่วและเมล็ดพืชหลากชนิด ไข่ ปลา อาหารทะเล โยเกิร์ต น้ำมันมะกอก อาหารจากธรรมชาติเหล่านี้มี สารต้านอนุมูลอิสระ สูง มีแร่ธาตุวิตามินที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน

    กินอาหาร Whole Food (Cr.Olivie Strauss For Unsplash)

ละเว้น อาหารผ่านกระบวนการ หรือกินเท่าที่จำเป็น เช่น ขนมเค้ก คุกกี้ แครกเกอร์ ไส้กรอก เนื้อรมควัน เนื้อตากแห้ง อาหารทอด เครื่องดื่มรสหวาน ข้าวขาว ขนมปังขาว ไอศกรีม อาหารเข้าไมโครเวฟ เพราะอาหารพวกนี้ปรุงรสเกินความจำเป็น เค็มไป หวานไป ไขมันมากไป มีโซเดียมสูง กินมากจะเสี่ยงต่อ โรค NCDs โรคอ้วน น้ำหนักเกินไม่รู้ตัว และโรคเบาหวานประเภทสอง

2   กินโปรตีนให้พอ หลังจากอายุ 30 ปี มวลกล้ามเนื้อของเราจะลดลงประมาณ 3-8% และอัตราการลดลงนี้จะสูงขึ้นมากหลังจากอายุ 60 ปี ทำให้การกินโปรตีนนั้นสำคัญอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

    กินโปรตีนให้พอ (Cr.eggs.ca)

โดยกระบวนการซ่อมแซมและการเติบโตของกล้ามเนื้อ (หรือเรียกว่าการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ) จะเกิดขึ้นเมื่อร่างกายฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย และการได้รับโปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 20-30 กรัม หลังการออกกำลังกาย เป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการเสริมสร้างการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

การมีมวลกล้ามเนื้อที่ดี ช่วยป้องกันไม่ให้กระดูกอ่อนแอหรือบางลง ซึ่งร่างกายจะใช้อะมิโนแอสิดที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีนในการซ่อมแซมและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ โดยโปรตีนคุณภาพสูงสามารถหาได้จาก เนื้อสัตว์, ไก่, ปลา, ไข่, ถั่วเหลือง, เวย์และเคซีน (พบในนม)

    ผักดองมีจุลินทรีย์ที่ดีต่อลำไส้ (Cr.rejuvenated.com)

3   ดูแลสุขภาพลำไส้ คงได้ยินคำว่า สุขภาพดีเริ่มที่ลำไส้ และตอนนี้กำลังเป็นเรื่องสำคัญและจำเป็น "สุขภาพลำไส้" หมายถึงมีจุลินทรีย์ดีในลำไส้เล็กและลำไส้ใหญ่ รวมถึงไม่มีอาการผิดปกติของระบบย่อยอาหาร

ตลอดชีวิตของเรา มีปัจจัยหลายอย่างที่สามารถทำลายจุลินทรีย์ในลำไส้ของเราได้ อาทิ ความเครียด การกินน้ำตาล อาหารทอด อาหารแปรรูป และการทานยาปฏิชีวนะ ดังนั้น การฟื้นฟูลำไส้ให้แข็งแรงจึงเป็นสิ่งสำคัญ

    Buddha Bowl มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง (Cr.herbalife.com)

ลำไส้ดีช่วยให้ร่างกายแข็งแรงได้อย่างไร

•       เสริมสร้างการเผาผลาญ

•       ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

•       เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน โดย 70-80% ของเซลล์ภูมิคุ้มกันอยู่ในลำไส้

วิธีในการฟื้นฟูสุขภาพที่ดีให้ลำไส้ ทำได้ง่าย ๆ เช่น

•       กินโปรไบโอติกส์ทุกวัน

•       กินผักผลไม้ที่มีกากใยอาหารสูงหลากหลายชนิด

•       กินอาหารหมัก (เช่น มิโซ กิมจิ ผักกาดดอง)

•       โยเกิร์ตธรรมชาติ (ไม่หวาน)

    วิ่งหรือออกกำลังกายตามที่ตัวเองถนัด

4   เคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น การขยับตัวไม่ถึงกับทำให้ผอม แต่ช่วยเพิ่มพลังงาน ทำให้อารมณ์ดี ยิ่งเคลื่อนไหวด้วยการออกกำลังกายย่อมได้สุขภาพที่ดีตามมาแน่นอน วิธีที่ง่ายที่สุดคือกินอิ่มแล้วไม่นั่ง ไม่นอน ลุกขึ้นมาเดินบ้าง ขยับกายซ้ายขวาหน่อย

จากงานวิจัยของ U.S.Department of Health and Human Services บอกว่า คนวัยผู้ใหญ่ ออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลาง สัปดาห์ละ 150 นาที หรือแอโรบิกแบบเข้มข้น 75 นาที แค่นี้ก็ช่วยให้สุขภาพดีขึ้นได้

เท่ากับออกกำลังกายแค่วันละ 22 นาที ทำได้ทุกวัน เช่น brisk walking (เดินเร็ว), ปั่นจักรยาน หรือตัดหญ้า ปลูกต้นไม้ รวมถึงงานบ้าน

    เดินได้ทุกวันไม่เสียสตางค์ (Cr.walking.heartfoundation.org.au)

ออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic exercise) การออกกำลังกายที่ใช้พลังงานโดยอาศัยออกซิเจนเป็นหลัก ไม่รุนแรงมากแต่มีความต่อเนื่อง เช่น เดิน วิ่งเหยาะ ปั่นจักรยาน กระโดดเชือก เต้นรำ ตัดหญ้า ฯลฯ

ง่ายที่สุดคือ เดินหลังมื้ออาหาร การเดินดีต่อสุขภาพ นอกจากจะช่วยพัฒนาความฟิตของหัวใจและหลอดเลือดแล้ว ยังช่วยเสริมสร้างกระดูก กล้ามเนื้อ และเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อได้อีกด้วย

มีการศึกษาวิจัยชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายเบา ๆ เช่น เดินเพียง 5 - 10 นาที หลังอาหาร สามารถช่วยย่อยอาหารและลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ ทำให้การเดินหลังมื้ออาหารเป็นอาวุธลับในการกระตุ้นการเผาผลาญและช่วยจัดการน้ำหนักโดยรวมได้เป็นอย่างดี

     เดิน เป็นการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดและดีต่อสุขภาพ (Cr.freepik.com)

การเดินเร็ว เป็นประจำควบคู่กับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ มีประสิทธิภาพอย่างมากในการลดน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อร่างกายใช้พลังงานมากกว่าแคลอรี่ที่ได้รับ รวมทั้งการเดินยังช่วยลดไขมันในช่องท้อง ซึ่งเป็นไขมันที่อันตรายต่อสุขภาพ

ข้อมูลจากงานวิจัยล่าสุดที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of American College of Cardiology พบว่า การเดิน 800-10,000 ก้าวต่อวัน  ช่วยลดความเสี่ยงในการเสียชีวิต (จากทุกสาเหตุ) ได้มากกว่าร้อยละ 50

     ให้ความสำคัญกับการนอน (Cr.ageuk.org.uk)

5   ให้ความสำคัญกับการนอน การนอนหลับเพียงพอช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้ร่างกายและจิตใจ ซ่อมเซลล์ในร่างกาย ฟื้นฟูพลัง ขณะที่นอนหลับแต่สมองยังทำงาน เก็บข้อมูลและถ่ายเทของเสีย บำรุงระบบประสาท ยังช่วยเรื่องจิตใจ อารมณ์และผิวพรรณ

งานวิจัยยุคใหม่พบว่า การนอนหลับที่ดีช่วยสร้างภูมิคุ้มกัน เพื่อต่อสู้กับสภาวะติดเชื้อใด ๆ ที่จะเข้ามาในร่างกาย สังเกตง่าย ๆ ถ้าเราอดนอนจะเจ็บป่วยง่าย ด้วยการอดนอนส่งผลต่อเซลล์อักเสบในร่างกาย รวมถึงการตอบสนองของร่างกายต่อสิ่งแปลกปลอมที่มีประสิทธิภาพลดลง

     เลือกกินอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ (Cr.edgeoflongevity.com)

การอดนอนบ่อย ๆ หรือติดต่อกันหลายวัน ทำให้เกิดอัตราเสี่ยงต่อระดับความดันโลหิต โรคหัวใจและหลอดเลือด ระบบเผาผลาญ เบาหวานประเภท 2 ระบบภูมิคุ้มกันร่างกาย โรควิตกกังวล เครียดง่าย อารมณ์แปรปรวน

นอนแค่ไหนพอ วัยผู้ใหญ่ 7 ชม. อย่างน้อย เด็กและผู้สูงอายุมากกว่า 7 ชม.

อ้างอิง : healthline.com, herbalife.com