เตรียมตัว 'ปั่นจักรยาน' อย่างไร สำหรับมือใหม่หัดปั่น

ในปัจจุบัน ผู้คนหันมาใส่ใจสุขภาพกันมากขึ้น โดยการออกกำลังก็มีหลากหลายรูปแบบ เช่น เดิน วิ่ง และว่ายน้ำ รวมถึงตอนนี้กระแสการ ปั่นจักรยาน ก็เป็นอีกหนึ่งเทรนด์ที่นิยมในกลุ่มนักดูแลสุขภาพ เพราะเป็นกีฬาที่ช่วยเผาผลาญแคลอรีได้เยอะ เบิร์นพลังงานได้อย่างดี หากรู้วิธีการปั่นที่ถูกต้อง รู้จักอุปกรณ์พื้นฐานที่ควรมี และสถานที่ปั่นจักรยานชิลๆ ก็จะทำให้การขี่จักรยานของทุกคนสนุก แถมได้ประโยชน์

ประโยชน์ที่ได้จากการ "ปั่นจักรยาน" มีอะไรบ้าง ?

นักกีฬาปั่นจักรยานได้ชี้แนะถึงการขี่จักรยานให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุดไว้ว่า ควรฝึกขี่จักรยานด้วยความเร็วที่คงที่อย่างสม่ำเสมอ เช่น ถ้าขี่ด้วยความเร็ว 25 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ก็ควรให้อยู่ในความเร็วเดียวกันตลอด ขี่ให้อยู่ในระดับโซน 2 ซึ่งโซน 2 นั้น จะช่วยให้ร่างกายของคนเราเผาผลาญไขมันได้ดี เสริมสร้างความอึด และใช้ความเร็วที่ไม่มากจนเกินไป แถมป้องกันการบาดเจ็บของร่างกาย ที่สำคัญเหมาะกับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก 

ภาพ ธนาธิป จารุพัฒน์

1. ช่วยให้หัวใจ และปอดแข็งแรง

ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ ถ้า ออกกำลังกาย สม่ำเสมอจะช่วยให้สุขภาพดีขึ้น เนื่องจากการ ปั่นจักรยาน คือการออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ หรือ Cardio Exercise ที่จะช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนเลือดให้กล้ามเนื้อหัวใจ และปอดแข็งแรงขึ้นยิ่งขึ้น

2. ช่วยให้การนอนดีขึ้น

ใครที่นอนหลับยาก หรือหลับไม่ค่อยสนิท การปั่นจักรยานวันละ 30 นาที ถึง 1 ชั่วโมงต่อวัน จะช่วยให้นอนหลับง่ายเนื่องจากได้ใช้พลังงานเยอะ แต่ก็ไม่ใช่ว่าเราจะมาปั่นตอนกลางคืนแล้วเข้านอน ถ้าเป็นเช่นนั้นจะยิ่งทำให้ร่างกายของทุกคนตื่นตัวและอาจทำให้นอนหลับยากกว่าเดิม แนะนำให้ออกกำลังกายทุกประเภทในช่วงเวลาที่เหมาะสม จะช่วยให้ร่างกายจะตื่นตัว และได้รับความสดชื่นในทุกๆ วัน

3. ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

การปั่นจักรยานอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยให้กล้ามเนื้อที่ขาแข็งแรงขึ้น เมื่อกล้ามเนื้อขาแข็งแรงแล้ว อยากแนะนำให้ทุกคนออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ด้วย อย่างเวทเทรนนิ่ง เพื่อให้ได้กล้ามเนื้อครบทุกส่วน และลดอาการบาดเจ็บจากอุบัติเหตุในอนาคต

4. ช่วยลดน้ำหนัก

ทุกคนคงรู้กันดีว่าการออกกำลังกายที่ใช้แรงต้านเยอะๆ จะช่วยให้เพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้ดี ยิ่งถ้าปั่นด้วยความเร็วคงที่ร่างกายจะยิ่งดึงไขมันที่ค้างในตัวมาใช้ได้มากขึ้น แต่สิ่งสำคัญไม่ใช่แค่ออกกำลังกาย การคุมอาหาร เลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ยิ่งจะช่วยให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง และทำให้หุ่นลีนได้ไว

5. ช่วยคลายเครียด อารมณ์ดี และลดความกังวล

การได้ออกไปปั่นจักรยานตามสถานที่สวยๆ ออกไปทำกิจกรรมกับผู้คน ก็จะช่วยให้สมองโล่ง สนุก และทำให้อารมณ์ดีขึ้น แถมได้สร้างปฏิสัมพันธ์กับผู้คนที่มาทำกิจกรรมนั้นๆ ถือเป็นเรื่องที่ดี ที่ได้ทั้งสุขภาพ และได้มนุษยสัมพันธ์ที่เพิ่มขึ้น 

จากที่อ่านมาข้างต้น หลายคนอาจจะเริ่มสนใจอยาก ปั่นจักรยาน กันแล้ว ที่นี้เรามาดูกันว่าสิ่งที่ควรต้องเตรียมพร้อมมีอะไรบ้าง โดยมีอุปกรณ์พื้นฐาน ดังนี้ 

อุปกรณ์พื้นฐานที่ต้องมีสำหรับปั่นจักรยาน

1. จักรยาน

จริงๆ จักรยานทุกประเภทที่มี ณ ตอนนี้สามารถใช้ในการออกกำลังกายได้ทั้งหมด แต่วันนี้อยากแนะนำจักรยานที่นิยมใช้ในการออกกำลังกายมีทั้งหมด 3 ประเภท ดังนี้

• เสือหมอบ : เหมาะกับผู้ที่ชอบขับขี่ด้วยความเร็ว เน้นเส้นทางเรียบเป็นหลัก ตัวล้อมีขนาดเล็ก ตัวแฮนด์มีความโค้งต่ำ  

ภาพ ธนาธิป จารุพัฒน์

• ไฮบริด : จักรยานลูกผสมระหว่างเสือภูเขาและเสือหมอบ ลักษณะจุดเด่นคือแฮนด์มีลักษณะตรง ท่านั่งขับขี่สบายกว่าเสือหมอบ เน้นถนนเรียบหรือขรุขระเล็กน้อย
• เสือภูเขา : สุดท้ายรถจักรยานประเภทนี้ ออกแบบมาสำหรับผู้ขับขี่แบบลุย เน้นการขึ้นเขา ลงเนิน ทางดิน ลักษณะเด่นของตัวรถนั้น จะมีขนาดล้อที่ใหญ่และมีโช้คซับแรงกระแทก

ภาพ ธนกร อารีย์วิจิตรพร

ข้อสำคัญ ควรเลือกซื้อจักรยานให้ถูกไซส์กับตนเอง และเลือกคันที่ชอบที่สุด พร้อมทั้งสามารถเข้าไปลอง Fitting ตามร้านจักรยานได้เลยเพื่อให้เหมาะกับไลฟ์สไตล์การใช้งานของตนเอง

2. หมวกกันน็อกสำหรับจักรยาน

อุปกรณ์ชิ้นนี้ ถือเป็นอีกชิ้นที่สำคัญ เพราะเป็นอุปกรณ์ที่ควรใส่ทุกครั้งในการปั่นจักรยาน จะสามารถช่วยป้องกันการกระแทกได้หากเกิดอุบัติเหตุขณะปั่น ซึ่งหมวกกันน็อคก็มีทั้งหมด 3 แบบ ดังนี้

• หมวกเสือหมอบ : มีลักษณะเน้นความลู่ลม ไม่ต้านลม
• หมวกเสือภูเขา มี 2 แบบ : อย่างแรกแบบหมวกครึ่งใบจะเน้นระบายอากาศ บังแดด และบังฝนได้เล็กน้อย ส่วนหมวกเต็มใบใช้เน้นความปลอดภัยรอบๆ ศีรษะ มีความคล้ายหมวกกันน็อกมอเตอร์ไซค์ แต่เบากว่า เหมาะกับรถที่ดิ่งเขา เน้นความเร็ว
• หมวกครึ่งวงกลม : จะเน้นไปทางแนวสตรีท เน้นคล่องตัวมีขนาดเบา ไม่มีปีก และลักษณะแข็ง

3. แว่นตาสำหรับจักรยาน

มีไว้สำหรับกันลม และกันแมลงขณะที่ปั่นจักรยาน เพื่อไม่ให้เกิดอันตรายขณะปั่น โดยแว่นตาจะมีให้เลือกทั้งแบบสีใส แบบสีสัน หรือทูโทนที่ปรับตามอุณหภูมิในตอนนั้น ส่วนใครที่ใส่แว่นสายตาอยู่แล้วก็สามารถใส่แว่นตนเองปั่นได้เช่นกัน แต่หากใครไม่รู้จะต้องเลือกแว่นอย่างไรสามารถปรึกษาผู้เชี่ยวชาญจากร้านขายอุปกรณ์จักรยานเฉพาะทางได้

4. เสื้อปั่นจักรยาน

เสื้อปั่นจักรยานต่างจากเสื้อออกกำลังกายทั่วไปอย่างไร จริงๆ ไม่ต่างกันมากนัก แต่ถ้าใส่เสื้อเฉพาะสำหรับการปั่นจักรยาน ก็จะมีข้อดีอยู่ที่จะช่วยในการระบายความร้อน ระบายเหงื่อ ระบายอากาศได้ดีกว่า ไม่ทำให้ร้อนจนเกิดฮีทสโตรก และยังทำให้ขี่จักรยานคล่องตัว เพราะหากเจอลมปะทะแรงๆ เสื้อจะไม่รั้งนักปั่น 

5. กางเกงปั่นจักรยาน

รู้หรือไม่? กางเกงปั่นจักรยาน ไม่เหมือนกางเกงทั่วไปที่ใส่กัน ซึ่งกางเกงประเภทนี้ ทำขึ้นมาในลักษณะที่มีซับในที่ช่วงก้น เพราะจะช่วยลดอาการบาดเจ็บ เนื่องจากเบาะจักรยานที่กล่าวมาข้างต้นนั้น มีลักษณะที่แข็งและมีความเล็กบาง ไม่เหมือนกับเบาะจักรยานพาณิชย์ที่ใช้ปั่นกันทั่วไป โดยความแข็งแตกต่างกันอย่างยิ่ง จึงจำเป็นต้องใส่การเกงสำหรับปั่นจักรยานโดยเฉพาะ

6. ถุงมือ

นักปั่นจักรยาน ปั่นเป็นเวลานานบวกกับอากาศร้อนจะทำให้มีเหงื่อออกเยอะ มือลื่นจับแฮนด์ลำบาก อาจส่งผลให้เกิดอุบัติเหตุในภายหลังได้ จึงจำเป็นที่จะต้องใส่ถุงมือเพื่อรองรับ

7. ถุงเท้าข้อยาว

ถุงเท้าที่เหมาะสมกับการปั่นจักรยานจริงๆ ควรเป็นแบบข้อยาว เนื่องจากสามารถกันกระแทกจากบันไดจักรยานได้ แต่แบบข้อสั้นก็สามารถใช้ได้เหมือนกัน แต่อาจจะไม่ได้ซัพพอร์ตเท่ากับถุงเท้าข้อยาว

8. รองเท้าออกกำลังกาย หรือรองเท้าคลีท

สำหรับรองเท้า สามารถใส่รองเท้าผ้าใบแบบใดก็ได้ แต่ขอให้มีลักษณะพื้นรองเท้าที่แข็ง เนื่องจากจะทำให้ส้นรองเท้าพังหากพื้นรองเท้านิ่มไป แต่ถ้าคิดจะปั่นจริงจังแล้วแนะนำให้ใส่รองเท้าคลีทโดยเฉพาะดีกว่า เนื่องจากพื้นรองเท้าจะมีตัวที่เอาไว้ล็อกกับที่เหยียบขาบันได จะช่วยให้เวลาปั่นจักรยานเป็นเวลานานๆ จะสามารถควงขาได้เรื่อยๆ ไม่ทำให้ต้องออกแรงเหนื่อยเกิน

และที่ขาดไม่ได้ก็คือ กระบอกน้ำ หากเวลาปั่นไปในระยะไกลเราเหนื่อยก็สามารถนำมาจิบได้ระหว่างทาง และที่สำคัญไฟหน้าและไฟท้ายควรตรวจเช็กทุกครั้งก่อนเริ่มทำกิจกรรม หากปั่นตอนดึกจะได้มีแสงไฟลดการเกิดอันตรายระหว่างทาง ส่วนปลอกแขนนั้น ไว้กันผิวไหม้จากแสงเเดด สุดท้ายก็เป็นสิ่งที่จำเป็นอีกเช่นกันคือ กระเป๋าคาดหน้าท้อง หรือเป้เล็กๆ ที่มีน้ำหนักเบา ไว้ใส่ของจำเป็นติดตัว

อ่านมาถึงตรงนี้กันแล้ว ผู้ที่สนใจอยากปั่น แต่ยังไม่รู้ว่าจะไปปั่นที่ไหน แนะนำสถานที่ปั่นจักรยาน ดังนี้

1. สนามลู่ปั่นจักรยานเจริญสุขมงคลจิต (สนามบินสุวรรณภูมิ)
2. สวนหลวง ร. 9
3. บางกระเจ้า
4. ศูนย์กีฬาทางน้ำบึงหนองบอน
5. สะพานเขียวสวนลุมพินี
6. สวนเบญจกิติ
7. สวนรถไฟ

ข้อควรระวังในการขี่จักรยาน

ทุกคนรู้ว่า การออกกำลังกาย เป็นสิ่งที่ดี และมีประโยชน์ แต่ไม่ใช่ทุกคนที่จะเหมาะกับการออกกำลังกายประเภทใดประเภทหนึ่ง ใครที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ทุกครั้งว่าตนเองเหมาะกับการออกกำลังกายแบบไหน และทุกครั้งที่ออก สิ่งที่ควรพกติดตัวเสมอคือยาโรคประจำตัว (หากถ้ามี) และขอย้ำให้ทุกคนมีสติทุกครั้งในการขับขี่ เพื่อลดการเกิดอุบัติเหตุ