แนะประชาชนที่ต้องการมีรูปร่างที่กระชับ กำลังกายด้วยหลัก FITT

นพ.สุวรรณชัย  วัฒนายิ่งเจริญชัย อธิบดีกรมอนามัย กล่าวว่า จากกรณีที่มีหญิงอายุ 54 ปีเข้าไปทำศัลยกรรมดูดไขมันที่คลินิกแห่งหนึ่งและเสียชีวิตนั้น เป็นวิธีการที่ไม่ปลอดภัย และเสี่ยงอันตราย ซึ่งวิธีการลดน้ำหนัก ลดหุ่นให้กระชับสัดส่วน และปลอดภัย ไร้ไขมัน สามารถทำได้ด้วยวิธีการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม หรือหันมาออกกำลังกายที่ช่วยเผาผลาญไขมันด้วยหลัก FITT เพื่อสร้างสุขภาพดีในระยะยาว ประกอบด้วย

1. F-Frequency ความถี่ในการออกกำลังกาย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือประมาณวันเว้นวัน

2. I-Intensity ความหนักในการออกกำลังกาย หนักระดับที่ร่างกายรับได้ โดยสังเกตจากอาการขณะออกกำลังกาย คือ สำหรับการออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง เช่น การเดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน ควรออกในระดับที่เหนื่อยยังพอพูดได้เป็นประโยคสั้นๆ หรือออกกำลังกายแบบแรงต้าน เช่น การยกน้ำหนัก บอดี้เวท ควรออกในระดับที่รู้สึกตึงกล้ามเนื้อ โดยไม่ควรกลั้นหายใจขณะออกแรง และควรเพิ่มระดับความท้าทายอย่างค่อยเป็นค่อยไป

3. T-Time ระยะเวลาที่ใช้ในการออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง หรือ คาร์ดิโอ ในแต่ละครั้งควรออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 10 นาทีขึ้นไป ได้จนถึง 30 นาที หรืออาจมากกว่านั้นได้หากมีความชำนาญหรือคุ้นชินแล้ว

4. T-Type ชนิดของการออกกำลังกาย แบ่งเป็น3 ชนิด ได้แก่ แบบต่อเนื่อง หรือ คาร์ดิโอ เช่น การเดิน การวิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ แบบแรงต้าน เช่น ยกน้ำหนัก บอดี้เวท และการยืดเหยียดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นส่วนต่าง ๆ เพื่อความยืดหยุ่น ลดอาการตึงรั้ง บรรเทาอาการปวดเมื่อยได้ในระดับหนึ่ง

สำหรับการลดไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อต่างๆแบบง่ายๆ โดยเฉพาะส่วนหลัง เช่น ท่ายันกำแพง ให้ยืนเท้าชิด ยืดมือให้สุดแขนยันกำแพงไว้ เขยิบปลายเท้าให้ห่างจากกำแพงในระยะสุดแขนพอดี ลำตัวเอียงเล็กน้อยโน้มตัวงอศอกให้ข้อศอกอยู่ช่วงลำตัว ออกแรงดันที่มือ ค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นยืดแขนกลับสู่ท่าเดิม แล้วทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

หากไหวให้ทำ 2-3 เซต หรืออาจจะเป็นการแพลงก์กับเก้าอี้ เตียง เบาะ หรือทำกับพื้นก็ได้ ท่านี้จะช่วยลดไขมันและยังช่วยกล้ามเนื้อ หัวไหล่ หน้าท้อง และแกนกลางแข็งแรงได้ด้วยโน้มตัวต่ำลง ยันมือไว้บนเก้าอี้หรือเบาะ ยืดแขน     ให้สุด ค่อยๆขยับปลายเท้าออกห่างจากเบาะให้มากที่สุด จนลำตัวตรง หลังไม่หย่อน หรือโค้งงอ ทำมุมเฉียงกับพื้น      45 องศาค้างไว้ 30-60 วินาที หากไหวให้ทำ 2-3 เซต เป็นต้น

อธิบดีกรมอนามัย กล่าวต่อว่า การออกกำลังกายหรือการเคลื่อนไหวร่างกายหลากหลายรูปแบบอย่างสม่ำเสมอจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบหัวใจ การหายใจ และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรงของกระดูก ระบบหัวใจและหลอดเลือด และช่วยเผาผลาญพลังงานของร่างกาย ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคต่างๆ และลดภาวะซึมเศร้าได้อีกทางหนึ่งด้วย

ทั้งนี้ กรมอนามัยขอเชิญชวนประชาชนเข้าร่วมโครงการก้าวท้าใจ Season 3 พิชิต 100 วัน 100 กิโลเมตร เพื่อส่งเสริมให้ประชาชนหันมาออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ผู้สนใจสามารถลงทะเบียนผ่าน Line ID @thnvr เพื่อเข้าร่วมกิจกรรมได้ทั้งสมาชิกเก่าและสมาชิกใหม่ ซึ่งจะมีการคัดกรองสุขภาพโดยการประเมินค่าดัชนีมวลกาย ส่งผลและรายงานผลการออกกำลังกาย

ใน Season 3 มีการขยายกลุ่มเป้าหมายไปยังสถานประกอบการ ชุมชน และสถานศึกษา รวมทั้งมีการจัดแข่งขันภายในกลุ่มและเปรียบเทียบระหว่างกลุ่มอีกด้วย รวมทั้งสามารถสะสม Health Point หรือแต้มสุขภาพอิเล็กทรอนิกส์ในกิจกรรมต่าง ๆ เพิ่มเป็นการสร้างแรงจูงใจและกระตุ้นการออกกำลังกายของประชาชนเพิ่มมากขึ้น โดยจะเริ่มสะสมแต้มพร้อมกันวันที่ 1 มีนาคม 2564