สายกินต้องรู้! เทคนิคนับคาร์บ กินเป็น ลดเสี่ยงโรค

รู้จักคาร์บ เข้าใจสุขภาพ

"คาร์บ" ก็คือ คาร์โบไฮเดรต เป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย ซึ่งตั้งแต่เด็กคงเคยเรียนกันมาแล้วว่า คาร์โบไฮเดรตอยู่ในอาหารหลัก 5 หมู่ ร่วมกับโปรตีน เกลือแร่ วิตามิน และไขมัน แต่หลายคนอาจเข้าใจผิดว่าคาร์บมีแค่ในหมู่ที่ 2 (ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน) เท่านั้น ความจริงแล้ว คาร์บแฝงอยู่ในอาหารหลายประเภท ทั้งผัก ผลไม้ รวมถึงนม

"คาร์บ" แบ่งเป็นสองประเภทใหญ่ๆ ได้แก่

1.) คาร์บเชิงเดี่ยว (Simple Carbohydrates)

• เป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวหรือคู่
• ร่างกายย่อยได้เร็ว ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงอย่างรวดเร็ว
• พบในอาหาร เช่น น้ำตาลทราย น้ำผึ้ง น้ำอัดลม ลูกอม ขนมหวาน ผลไม้รสหวาน
• ให้พลังงานเร็ว แต่หมดเร็ว ทำให้หิวบ่อย
• ควรจำกัดคาร์บเชิงเดี่ยว โดยเฉพาะน้ำตาลที่เติมในอาหาร เพราะการบริโภคมากเกินไปเสี่ยงต่อโรคอ้วน เบาหวาน

2.) คาร์บเชิงซ้อน (Complex Carbohydrates)

• เป็นน้ำตาลโมเลกุลยาว มีโครงสร้างซับซ้อน
• ร่างกายใช้เวลาย่อยนานกว่า ทำให้น้ำตาลในเลือดค่อยๆ สูงขึ้น
• ให้พลังงานต่อเนื่องอิ่มนาน
• พบในธัญพืชไม่ขัดสี ข้าวกล้อง ถั่ว มันฝรั่ง มันเทศ โอ๊ต ขนมปังโฮลวีต ผักที่มีแป้ง เช่น ฟักทอง และแครอท
• มักมาพร้อมใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ

แม้คาร์บจะมีประโยชน์ แต่ถ้ากินมากไปเกินความต้องการของร่างกายโดยไม่รู้ตัว ก็อาจทำให้ร่างกายสะสมน้ำตาลมากเกินไป ส่งผลให้น้ำหนักขึ้นง่าย และเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ได้

นี่คือเหตุผลที่ต้องคำนึงถึง "คาร์บ" ที่บริโภคในแต่ละวัน ด้วยการเน้นคาร์บเชิงซ้อนเป็นหลัก รับประทานผักและผลไม้ควบคู่ และ "นับคาร์บ" เพื่อควบคุมปริมาณคาร์บในแต่ละมื้อ ทั้งอาหารหลัก อาหารว่าง รวมถึงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลด้วย

ต้องกินคาร์บต่อวันเท่าไหร่ ?

แต่ละคนมีความต้องการคาร์บที่แตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ การมีกิจกรรมทางกาย และสุขภาพโดยรวม หากบริโภคคาร์บเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ พลังงานส่วนเกินจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันสะสม อาจทำให้เกิดภาวะอ้วน และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหัวใจ

หากอยากรู้ว่า ใน 1 วัน กินคาร์บได้เท่าไร เช็กได้ง่ายๆ ด้วยโปรแกรมจากเว็บ นับคาร์บ เมื่อรู้ปริมาณคาร์บของตนเองในแต่ละวันแล้ว จากนั้นก็เริ่มนับคาร์บด้วยการการคำนวณปริมาณคาร์บที่กินเข้าไปในแต่ละวัน 

ใครควรนับคาร์บบ้าง ?

• คนที่ต้องการลดน้ำหนักแบบไม่ต้องอดอาหาร
• ผู้ป่วยเบาหวาน หรือผู้ที่ต้องฉีดอินซูลิน
• คนที่ต้องการควบคุมน้ำตาลในเลือด ป้องกันโรค NCDs
• คนรักสุขภาพ ที่อยากกินอาหารให้สมดุลและมีพลังงานที่เหมาะสมในแต่ละวัน

การนับคาร์บ : เทคนิคง่ายๆ ที่ช่วยให้สุขภาพดีขึ้น

1.) กำหนดเป้าหมายให้ได้ปริมาณคาร์บต่อวันของตนเอง  
2.) รู้จักปริมาณคาร์บในอาหารแต่ละชนิด ซึ่งช่วยให้ตนเองควบคุมอาหารได้ดีขึ้น

• โดยเฉลี่ย 1 คาร์บ = คาร์โบไฮเดรตประมาณ 15 กรัม
• ฝึกชั่งตวงหรือกะปริมาณด้วยสายตาเพื่อให้คุ้นเคยกับปริมาณที่เหมาะสม ในส่วนของข้าวสวย เส้นต่างๆ  1 ทัพพี = 1 คาร์บ, น้ำตาล 3 ช้อนชา = 1 คาร์บ เป็นต้น
• อ่านฉลากโภชนาการ - ดูปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อหน่วยบริโภคก่อนตัดสินใจกิน
• ดูข้อมูลปริมาณคาร์บของอาหารประเภทต่างๆ 

3.) บริหารการกินแต่ละมื้อ - แบ่งปริมาณคาร์บตามมื้ออาหารให้เหมาะสม เอาปริมาณคาร์บหารตามจำนวนมื้อที่กิน เช่น ถ้าต้องกินไม่เกิน 6 คาร์บ ก็แบ่งเป็นมื้อเช้า 2 คาร์บ กลางวัน 2 คาร์บ และเย็น 2 คาร์บ หรือหากมื้อไหนเกินก็ไปลดในมื้อถัดไป

4.) เลือกคาร์บที่ดีต่อสุขภาพ - ลดขนม น้ำหวาน หันมาเลือกข้าวกล้อง ธัญพืช และผัก

เริ่มต้นนับคาร์บวันนี้ เพราะสุขภาพดี... เริ่มจากสิ่งที่เรากิน! อ่านรายละเอียดเพิ่มเติมที่เว็บไซต์ นับคาร์บ

ติดตามข้อมูลข่าวสาร แคมเปญที่น่าสนใจ และกิจกรรมดีๆ จาก สสส. เพิ่มเติมได้ที่ Website, Facebook, Tiktok, Youtube และ Line @thaihealththailand