หมอแนะเคล็ดลับสร้างหุ่นสวยด้วย 'โปรตีน' 

“ภาวะน้ำหนักเกิน” หรือ “โรคอ้วน” ไม่เพียงสร้างปัญหาในแง่ของภาพลักษณ์ภายนอกเท่านั้น หากแต่ยังเป็นภัยเงียบของปัญหาสุขภาพในคนทุกเพศทุกวัย ตั้งแต่เด็กเล็กๆจนถึงผู้ใหญ่วัยเกษียณ โดยเฉพาะโรคเรื้อรังหลายโรคที่เป็นอันตรายต่อชีวิต ทั้งโรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด แต่ถ้าสามารถควบคุมน้ำหนักได้ก็จะช่วยให้อาการของโรคทุเลาลงได้

ศ.นพ.สุรัตน์ โคมินทร์ อายุรแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเฉพาะทางด้านโภชนบำบัดต่อมไร้ท่อและเบาหวาน บอกว่า ความอ้วนไม่ใช่สิ่งที่แก้ไขไม่ได้ แต่ต้องแก้ไขให้ถูกวิธีเพื่อไม่ให้เกิดผลกระทบต่อร่างกาย ส่วนใหญ่การดูแลเบื้องต้นจะเน้นไปที่การควบคุมน้ำหนัก ด้วยการควบคุมอาหารตามหลักโภชนาการ รับประทานอาหารครบ 5 หมู่ อย่างถูกสัดส่วน โดยไม่จำเป็นต้องอดอาหาร เพียงเลือกรับประทานอาหารแต่ละหมวดหมู่อย่างเหมาะสม และต้องมีการเคลื่อนไหวร่างกายด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

"มีการศึกษาพบว่าการลดน้ำหนักตัวลงไปเพียง 5-10 เปอร์เซ็นต์ จากน้ำหนักที่เป็นอยู่ ก็สามารถช่วยให้การทำงานต่างๆ ของร่างกายดีขึ้นได้ ก็สุขภาพดีขึ้น ทั้งยังช่วยลดโอกาสการเป็นเบาหวานได้เกือบครึ่ง ลดไขมัน และความดันโลหิตสูง ฯลฯ" ศ.นพ.สุรัตน์ บอก

ส่วนสาเหตุที่ทำให้คนส่วนใหญ่ไม่ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักคือ มีความเชื่อหรือความเข้าใจผิดๆเกี่ยวกับการรับประทานอาหาร อย่างเช่นบางคนเข้าใจผิดคิดว่าแค่ทานผักผลไม้ก็สามารถช่วยลดความอ้วนได้ นั่นเพราะยังไม่เข้าใจว่าในผักและผลไม้นั้นมีองค์ประกอบสำคัญคือคาร์โบไฮเดรต ได้แก่ แป้งและน้ำตาล ที่ร่างกายจะเก็บสะสมได้ง่ายหากรับประทานมากเกินไป และยิ่งไปกว่านั้นคือเมื่อแป้งเปลี่ยนเป็นน้ำตาลร่างกายจะสะสมและเก็บซ่อนน้ำตาลเอาไว้ในรูปแบบอื่นเช่น ไขมันในเลือด ไขมันพอกตามส่วนต่างๆของร่างกาย โดยเฉพาะไขมันที่พอกตับที่เสี่ยงต่อการเป็นโรคตับอักเสบได้ จึงไม่น่าแปลกที่หลายคนทานเพียงผลไม้แต่น้ำหนักกลับไม่ลดลง หรืออาจจะเพิ่มขึ้นด้วยซ้ำ ก็เนื่องจากการรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่แฝงอยู่ในผักและผลไม้นั่นเอง

นอกจากนี้ ยังพบสิ่งที่น่าสนใจจากผลการศึกษาจากการเก็บข้อมูลจากผู้ป่วยน้ำหนักเกินจำนวน 1,000 คน พบว่า 30% ของคนที่มีปัญหาน้ำหนักตัว มักจะมีปัญหาเรื่องกล้ามเนื้ออ่อนแรง ในทางกลับกันกลับพบว่ามีปริมาณไขมันในร่างกายมาก ผิวไม่เปล่งปลั่ง อ่อนเพลียง่าย

การศึกษาในคนอ้วนกลุ่มนี้ พบว่ามีผู้หญิงมากกว่าร้อยละ31 และผู้ชายกว่าร้อยละ 33 มีการบริโภคอาหารโปรตีนน้อย ชี้ให้เห็นว่า ผู้ป่วยที่อ้วนนั้นไม่ได้เกิดจากการบริโภคอาหารเกินความจำเป็นเท่านั้น หากแต่ยังเกิดจากการบริโภคอาหารที่ไม่ถูกสัดส่วนด้วย โดยเฉพาะการรับประทานโปรตีนไม่เพียงพอ ซึ่งจะส่งผลกระทบอย่างมาก เนื่องจากโปรตีนที่อยู่ในกล้ามเนื้อทำหน้าที่ช่วยการเผาผลาญพลังงานของร่างกายให้ดีขึ้น พูดง่ายๆคือโปรตีนเป็นตัวเร่งการเผาผลาญนั่นเอง ที่สำคัญโปรตีนยังเป็นสารอาหารที่ร่างกายไม่ค่อยกักเก็บไว้ คือรับประทานแล้วร่างกายนำไปใช้เสริมสร้างอวัยวะต่างๆและเสริมสุขภาพและภูมิต้านทาน. ส่วนที่เหลือก็จะถูกขับทิ้งออกไป นอกเสียจากว่าร่างกายเกิดอาการบาดเจ็บหรือต้องการซ่อมแซมอวัยวะและกล้ามเนื้อ ร่างกายก็จะเก็บและนำไปใช้ในส่วนนั้นๆ

"หลักการง่ายๆคือ ในอาหารทุกมื้อควรต้องมีโปรตีน โดยคนเราต้องทานโปรตีนให้ได้ 1 กรัมต่อ 1 กิโลกรัมของน้ำหนักตัว เช่น คนน้ำหนัก 60 กิโลกรัม ต้องการปริมาณโปรตีน 60 กรัม แต่ในเนื้อสัตว์หรืออาหารประเภทโปรตีนที่เราทานนั้นมีโปรตีนอยู่เพียง 20% เท่ากับว่า ในแต่ละวันคนน้ำหนัก 60 กิโลกรัม จะต้องทางอาหารประเภทโปรตีนให้ได้ 300 กรัม (คูณ 5) จึงจะเพียงพอ" ศ.นพ.สุรัตน์ อธิบาย

จะเห็นได้ว่าการรับประทานโปรตีนที่มีคุณภาพเป็นสิ่งจำเป็น โดยเฉพาะในกลุ่มคนที่มีน้ำหนักตัวเกิน ศ.นพ.สุรัตน์ แนะนำให้บริโภค ปลาน้ำจืด เช่นปลาช่อน ปลาสวาย ปลานิล ซึ่งเป็นโปรตีนคุณภาพสูงจึงทำให้อิ่มเร็วขึ้น และย่อยง่าย โปรตีนจากปลายังเป็นแหล่งของโอเมกา-3 ที่มีประโยชน์มากมาย ทั้งช่วยลดการอักเสบภายในร่างกาย ช่วยลดการเกิดโรคหัวใจและไขมันในหลอดเลือด ลดการเต้นของหัวใจที่ผิดปกติ ป้องกันโรคความจำเสื่อมหรืออัลไซเมอร์ เสริมสร้างเซลสมองและการมองเห็นในทารกตั้งแต่ยังอยู่ในครรภ์มารดา นอกจากนี้ ยังมีไข่ไก่ เนื้อไก่และเนื้อหมูไม่ติดมันที่เป็นโปรตีนให้เลือกรับประทานได้ในแต่ละมื้อ

ส่วนไขมันซึ่งร่างกายไม่ค่อยเผาผลาญอยู่แล้ว หากทานมากก็เก็บสะสมมากจึงต้องรู้จักเลือกรับประทาน

สำหรับการควบคุมน้ำหนักตัวให้ได้ผล ต้องเริ่มจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานทานอาหารอย่างถูกต้องและจริงจัง เนื่องจากผู้มีนำหนักเกินนั้นปัญหาส่วนใหญ่มักเกิดจากรูปแบบการใช้ชีวิตและพฤติกรรมการบริโภคที่คล้ายคลึงกัน คือ ชอบรับประทานอาหารที่มากเกินความจำเป็น โดยเฉพาะอาหารหวานมัน น้ำหวานในรูปต่างๆ ละหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแม้เพียงการเคลื่อนไหวตามปกติที่นานหน่อย

ดังนั้น ต้องหันมาปรับพฤติกรรมการรับประทานใหม่ ด้วยการลดการทานอาหารที่มีกากใยน้อย เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว น้ำตาล น้ำผลไม้ และเครื่องดื่มรสหวาน แต่เพิ่มการทานอาหารที่มีปริมาณกากใยมาก เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท ผลไม้ที่ไม่หวานจัด อาหารจำพวกถั่วเป็นของดีมีกากใยมาก แต่ก็ให้พลังงานมาก ถ้ากินมากเกินไป อาหารจำพวกผักเป็นสิ่งที่บริโภคได้มากโดยไม่จำกัด ลดการทานอาหารประเภททอด ที่ต้องใช้น้ำมันมากๆ ควรเลือกทานอาหารประเภทนึ่ง หรือต้ม หรือย่าง หลีกเลี่ยงการปรุงรสเพิ่ม แต่ใช้ความหวานตามธรรมชาติ หากจำเป็นต้องทานเช่นในกลุ่มคนที่เป็นโรคเบาหวานสามารถใช้น้ำตาลเทียมทดแทนได้

นอกจากนี้ ศ.นพ.สุรัตน์ ยังแนะนำเทคนิคบันได 7 ขั้น ในการควบคุมน้ำหนัก คือ

1. รู้ตน ต้องตั้งใจเอาจริง รู้ว่าตนเองมีปัญหามากน้อยเพียงใด มีการตั้งเป้าในการลดน้ำหนักที่พอดีกับตนเอง ควรจะลดน้ำหนักเร็วเพียงใด เพราะหากเราลดน้ำหนักมากไป หรือเร็วเกินไป อาจไม่ช่วยให้เกิดสุขภาพที่ดี
2. รู้นับ คือ รู้ว่าในแต่ละวันเรารับประทานอะไรเข้าไปบ้าง
3. รู้แลก คือ รู้จักแลกเปลี่ยน รู้ว่าอะไรควรรับประทานอะไรควรงดเว้น
4. รู้แผน มีการวางแผนการรับประทานอาหาร โดยอาจกำหนดเมนูอาหารในแต่ละมื้อ รู้จักหลีกเลี่ยงในการที่อาจจะต้องเจอในแต่ละวัน
5. รู้ขยับรู้จักการเคลื่อนไหว โดยอย่างน้อยวันหนึ่งควรออกกำลังกายประมาณ 20 นาที
6. รู้ทบทวน หาเวลาเพื่อนั่งทบทวนว่าในแต่ละวันเรารับประทานอะไรเข้าไปบ้าง กินอะไรแล้วได้ผลดี สังเกตสุขภาพ ร่างกายตัวเอง มีอะไรต้องแก้ไข อาจใช้บันทึกประจำวัน
7. ชวนเปลี่ยนแปลง วิธีการอย่างนี้ไม่ต้องเข้มงวดเกินไป ไม่ได้เร่งแต่ไม่ช้า

ทั้งหมดที่กล่าวมานี้คือเคล็ดลับง่ายๆในการลดน้ำหนัก ที่เชื่อว่าทุกคนรู้ดีอยู่แล้ว ว่าต้องสร้างพฤติกรรมการบริโภคที่ถูกต้อง ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายที่เหมาะสม หากหัวใจของการลดน้ำหนักให้สำเร็จนั่น ก็ขึ้นอยู่กับวินัยและความตั้งใจเป็นหลักด้วย และต้องคิดอยู่เสมอว่า "you are what you eat" คือ "กินอย่างไรก็จะเป็นอย่างนั้น" นั่นคือ กินแต่พอดี พอเหมาะ และสมดุล เพื่อสร้างสุขภาพที่ดีและน้ำหนักตัวที่เหมาะสมอย่างยั่งยืน