‘6 เมนูพืชผักสมุนไพร’ อาหารทำง่าย มี ‘เกราะป้องกันสุขภาพ’

"เห็ดหอม" หรือ "เห็ดชิตาเกะ" ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด เสริมสร้างความแข็งแรงให้กระดูก 

ต้องยอมรับว่าวิกฤต COVID-19 ระลอกนี้ยาวนานและรุนแรงกว่าที่เคย แต่จะทำอย่างไรให้เราทุกคนมีภูมิคุ้มกันทางสุขภาพที่ดีขึ้น โดยเฉพาะการเลือกรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ที่เราเองก็สามารถทำรับประทานแบบง่าย ๆ ได้จากที่บ้าน คู่ขนานไปกับการเข้ารับวัคซีนจากศูนย์ฉีดวัคซีนโควิด-19 ที่รัฐบายกระจายจุดให้บริการในหลายพื้นที่ทั่วประเทศ

"ขมิ้น" มีวิตามินอและแร่ธาตุมากมาย เช่น วิตามินเอ วิตามินบีรวม วิตามินซี วิตามินอี แคลเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก เกลือแร่ เส้นใยอาหาร คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน

"บรอกโคลี"ช่วยต้านอนุมูลอิสระ เพิ่มภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย บำรุงผิวพรรณ เพิ่มความยืดหยุนให้กับผิวหนัง บำรุงสายตา และกระดูก มีแคลเซียมสูง

ในวันนี้ทาง สถาบันเทคโนโลยีพระจอมเกล้าเจ้าคุณทหารลาดกระบัง (สจล.) โดย ผศ. ดร.นภัสรพี เหลืองสกุล หัวหน้าศูนย์วิจัยและพัฒนาทางอุตสาหกรรมอาหาร และอาจารย์ประจำคณะอุตสาหกรรมอาหาร ขอแนะนำ 6 เมนูพืชผักสมุนไพร ที่สามารถทำรับประทานเองง่าย ๆ ได้ที่บ้าน แถมมีสารสำคัญแฝงอยู่ในวัตถุดิบ (Ingredient) ที่มีส่วนกระตุ้นภูมิคุ้มกันของร่างกาย และช่วยป้องกันโควิด-19 เป็น “เกราะป้องกันสุขภาพ” เริ่มจากเมนู "ผัดผักสี่สหาย"

• ผัดผักสี่สหาย

เริ่มต้นด้วยเมนูสุดน่ารักเหมาะสำหรับน้อง ๆ หนู ๆ หรือคนที่ไม่ทานเผ็ด เรียกได้ว่าใคร ๆ ก็สามารถทำเมนู ผัดผักสี่สหาย ได้ เพียงแค่มี แครอท ข้าวโพดอ่อน บรอกโคลี เห็ดฟาง (หรือจะเสริมด้วยผักชนิดอื่นที่ชื่นชอบ) และซอสปรุงรสตามใจชอบ ที่มาพร้อมคุณค่าทางโภชนาการสูง จากการรวมตัวของสารสำคัญที่ได้จากผักทั้งสี่ชนิด เช่น “เบต้าแคโรทีน” (Beta-Carotene) จากแครอทและข้าวโพดอ่อน ที่มีส่วนช่วยต้านการอักเสบ ป้องกันมะเร็ง เพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน “ซัลโฟราเฟน”(Sulforaphane) จากบรอกโคลี ที่มีฤทธิ์ต้านไวรัสหวัด แถมมีเส้นใยอาหารสูงที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน “โวฟลาทอกซิน”(Vovatoxin) จากเห็ดฟาง ที่มีส่วนช่วยป้องกันการเติบโตของไวรัส ที่ทำให้เกิดไข้หวัดใหญ่ ช่วยลดปัญหาเกี่ยวกับไขมันในเส้นเลือดและโรคหัวใจ เมนูถัดไป "เห็ดหอมนึ่งหมูสับไข่เค็ม"

"เห็ดหอมนึ่งหมูสับไข่เค็ม"

• เห็ดหอมนึ่งหมูสับไข่เค็ม

ต่อด้วยอีกหนึ่งเมนูทานง่าย ที่เลือกทานได้ทั้งในรูปแบบคู่กับข้าวสวยร้อน ๆ หรือแยกทานเดี่ยวก็อิ่มอร่อยสุด ๆ กับเมนูจานนี้ เห็ดหอมนึ่งหมูสับไข่เค็ม ความลงตัวของเห็ดหอมที่ให้รสหวาน ร่วมด้วยไข่แดงเค็มที่ให้รสมันและเค็มเล็กน้อย ซึ่งมาพร้อมสารอาหารสำคัญ อย่าง เบต้า-กลูแคนส์ (beta-glucans) ที่มีฤทธิ์ปรับภูมิคุ้มกันให้พร้อมตั้งรับเชื้อโรคต่าง ๆ ลดความรุนแรงของหวัด ป้องกันมะเร็ง อิริตาดีนีน (eritadenine) ลดระดับคอเลสเตอรอล ‘เลนทิแนน’ (lentinan) ช่วยยับยั้งการเจริญเติบโต และการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็งเม็ดเลือดขาว โอเมก้า 3 (omega-3) จากไข่แดงเค็ม มีส่วนกระตุ้นการทำงานของระบบประสาทและสมอง แลคทูคาเรียม (Lactucarium) จากผักกาดหอม ที่มีคุณสมบัติช่วยให้จิตใจสงบและผ่อนคลาย นอกจากนี้ ยังมีธาตุเหล็กที่ได้รับจากทั้งไข่ไก่และผักกาดหอม ที่ช่วยเสริมสร้างเม็ดเลือดหรือฮีโมโกลบิน (Hemoglobin) สำหรับผู้ที่เป็นโรคโลหิตจาง

“6 เมนูพืชผักสมุนไพร” อาหารทำง่าย มี  เกราะป้องกันสุขภาพ ยังมี ทอดมันเห็ด และ อกไก่ม้วนสอดไส้บรอกโคลี อีกด้วย เมนูถัดไปก็คือ "ทอดมันเห็ด"

• ทอดมันเห็ด

อีกหนึ่งเมนูที่เมื่อดูภายนอกแล้ว เหมือนจะเตรียมวัตถุดิบไม่มากนักกับ ทอดมันเห็ด เพราะมีเพียงทอดมันเห็ดและน้ำจิ้ม แต่เมื่อเปิดสูตรจะพบว่ามีวัตถุดิบค่อนข้างเยอะเลยทีเดียว โดยเมนูนี้จะโดดเด่นด้วยสารสำคัญจากเห็ดสองชนิด อย่าง เห็ดนางฟ้า ที่มาพร้อม สารซีลีเนียม (Selenium) สารสำคัญที่มีส่วนช่วยต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันโรคอัลไซเมอร์ ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและเส้นเลือดในสมองตีบ เบต้า-กลูแคนส์ (beta-glucans) มีฤทธิ์ปรับภูมิคุ้มกันและลดความรุนแรงของหวัด เห็ดเข็มทอง ที่มี เฟลมมูลิน  (Flammulin) ช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็ง ลดคอเลสเตอรอลในร่างกาย และดักจับไขมันส่วนเกินในเลือด นอกจากนี้ ยังมีสารสำคัญจำนวนมากที่ได้รับจากวัตถุดิบอื่น ๆ เช่น แกมป์เฟโรล (Kaempferol) เควอซิทีน(Quercetin) และ กาแลนจิน (Galangin) จากข่า ที่เมื่อจำลองภาพสามมิติในคอมพิวเตอร์ พบว่าสามารถแย่งจับกับตำแหน่งที่ไวรัสโคโรนาสายพันธุ์ 2019 จะเข้าสู่เซลล์ปอด และตำแหน่งที่มีผลยับยั้งการแบ่งตัวของไวรัสได้

• อกไก่ม้วนสอดไส้บรอกโคลี

เมนูเอาใจสาย Healthy เหมาะสำหรับผู้ที่มีแพลนควบคุมน้ำหนัก รวมถึงผู้สูงอายุในครอบครัว เพราะมีวัตถุดิบสำคัญอย่าง อกไก่ม้วนสอดไส้บรอกโคลี ที่มีทั้งเนื้อไก่บริเวณอก บรอกโคลี แครอท นับได้ว่าทานแล้วอิ่มสบายท้องแน่นอน แถมไม่ต้องกังวลเรื่องน้ำหนักอีกด้วย โดยมาพร้อมสารต่าง ๆ ดังนี้ ไนอาซินหรือวิตามินบี 3 (Niacin (Vitamin B3)) จากเนื้อไก่ ช่วยเผาผลาญไขมันและช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น กระตุ้นการทำงานของระบบประสาทและสมอง โดยวิตามินในกลุ่มวิตามินบีทุกตัวจะช่วยเสริมการทำงานของสารสื่อประสาท ทำให้มีความจำดี ‘ซัลโฟราเฟน’ (Sulforaphane) และ แกมป์เฟโรล (Kaempferol) จากบรอกโคลี ที่มีฤทธิ์เสริมภูมิคุ้มกัน โดยเฉพาะในกลุ่มผู้สูงอายุ ป้องกันการอักเสบ ต้านอนุมูลอิสระ ต้านเชื้อมะเร็ง โรคหัวใจ และต้านโรคกระดูกพรุน เบต้าแคโรทีน (Beta-carotene) และ ‘ฟาลคารินอล’ (Falcarinol) จากแครอท ช่วยต้านการอักเสบพร้อมป้องกันมะเร็ง

• หมูสับคั่วกระชายกรอบ

อีกหนึ่งเมนูที่ทำได้ง่ายและใช้วัตถุดิบหลักเพียง 3 ชนิด อย่าง หมูสับคั่วกระชายกรอบ หมูสับที่ถูกนำไปคั่วในกระทะ ก่อนโรยหน้าด้วย กระชายและใบมะกรูด ทอดกรอบ ที่เมื่อทานรวมกันแล้วจะได้รสสัมผัสที่เผ็ดเล็กน้อยจากกระชาย ความหอมและกรอบจากใบมะกรูด และนุ่มละมุนกับหมูสับคั่ว ซึ่งทั้งหมดนี้มีสารสำคัญจำนวนมาก เช่น แกมป์เฟโรล (Kaempferol) และ เควอซิทีน (Quercetin) ในกระชาย ที่มีฤทธิ์แก้อาการไอแห้ง ช่วยยับยั้งการแบ่งตัวของไวรัสโคโรนาสายพันธุ์ 2019 เฮสเพอริดีน (Hesperidin) ในใบมะกรูด ที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน นารินจิน (Naringin) ช่วยป้องกันไม่ให้ไวรัสเข้าเซลล์ช่วยลดโอกาสการติดเชื้อ รวมถึง เรตินอล (Retinol) วิตามินที่ละลายในน้ำมัน ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการมองเห็น ที่มีส่วนยับยั้งการกดภูมิคุ้มกัน COVID-19

อีกหนึ่งใน “6 เมนูพืชผักสมุนไพร” อาหารทำง่าย มี “เกราะป้องกันสุขภาพ” ก็คือ “ผัดฉ่าทะเล”  ที่มีสารอาหารมากมาย แถมยังมี “กระชาย” และ “ใบมะกรูด”

• ผัดฉ่าทะเล

เมนูที่ให้ความเผ็ดร้อนและอาจจะทำให้คุณต้องน้ำตา รวมถึงพ่อครัว/แม่ครัวมือใหม่อีกด้วย เพราะต้องเตรียมวัตถุดิบประกอบอาหารเกือบสิบอย่าง ! กับ ผัดฉ่าทะเล แต่เมื่อได้ทานแล้วจะได้รับสารอาหารมากมาย นอกเหนือจากสารอาหารที่ได้รับจากกระชาย ใบมะกรูด และข้าวโพดอ่อน ในเมนูก่อนหน้านี้ เช่น พิเพอรีน (Piperine) จากพริกไทยอ่อน ช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดของผู้ทาน แคพไซซิน (Capsaicin) ในพริกชี้ฟ้า ช่วยฆ่าเชื้อแบคทีเรียในกระเพาะอาหาร อัลลิซิน(Allicin) จากกระเทียม ต้านการอักเสบและอนุมูลอิสระ ช่วยยับยั้งการแบ่งตัวของไวรัสโคโรนา 2019 อีกทั้งยังป้องกันไม่ให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง โอเรียนทิน (Orientin) ไวซีนิน (Vicenin) จากใบกะเพรา ช่วยรักษาหวัด แก้ปวดศีรษะ คลายเครียด มีฤทธิ์ต้านไวรัสไข้หวัดใหญ่ ต้านเชื้อแบคทีเรีย ช่วยป้องกันไม่ให้ไวรัสเข้าเซลล์

ข้าวหุงขมิ้น 

นอกเหนือจาก 6 เมนูข้างต้นแล้ว เรายังสามารถเสริมภูมิคุ้มกันตนเองให้ห่างไกลจากโควิด-19 ได้มากยิ่งขึ้น จากการรับประทานร่วมกับ ข้าวหุงขมิ้น ข้าวหุงที่มาพร้อมสีสันสุดเก๋ จากการใส่ผงขมิ้นลงไปผสมกับน้ำ จะทำให้ได้รับกลิ่นหอมคลุ้งจากขมิ้นอีกด้วย ซึ่งจะทำให้เราได้รับคุณค่าทางโภชนาการจำนวนมาก ทั้งสรรพคุณในการป้องกันการเกิดแผลในกระเพาะอาหาร เนื่องจากมีสารสำคัญที่ชื่อว่า เคอร์คูมิน (Curcumin) ไปกระตุ้นการหลั่ง มิวซิน (Mucin) มาเคลือบกระเพาะ อีกทั้งยังมีส่วนช่วยลดอาการอักเสบ ลดอาการปวด-ช่วยกล้ามเนื้อฟื้นตัวได้ดี หลังออกกำลังกาย นอกจากนี้ เมื่อนำไปผ่านกระบวนการจำลองสามมิติในคอมพิวเตอร์ ยังพบว่าสารดังกล่าว สามารถแย่งจับกับตำแหน่งที่ไวรัสโคโรนา 2019 จะเข้าสู่เซลล์ปอด และ ตำแหน่งที่มีผลยับยั้งการแบ่งตัวของไวรัสได้อีกด้วย

รศ. ดร.ประพันธ์ ปิ่นศิโรดม คณบดี คณะอุตสาหกรรมอาหาร

ด้าน รศ. ดร.ประพันธ์ ปิ่นศิโรดม คณบดี คณะอุตสาหกรรมอาหาร ผู้เชี่ยวชาญด้านฟังก์ชั่นนัล ฟู้ด (Functional Food) เล่าเพิ่มเติมว่า การได้มาซึ่งสารสำคัญหรือคุณค่าทางโภชนาการต่าง ๆ จากการปรุงอาหารด้วยตนเองตามตัวอย่างเมนูข้างต้นนั้น เป็นเพียงวิธีการหนึ่งที่ช่วยสร้างภูมิคุ้มกันทางร่างกายให้มีความแข็งแรง และสามารถต่อสู้กับเชื้อไวรัส/แบคทีเรียที่เข้าสู่ร่างกาย หากแต่ยังมีอาหารอีกประเภทอย่าง “ฟังก์ชั่นนัล ฟู้ด” หรือ Functional Food ผลิตภัณฑ์อาหารหรือเครื่องดื่มที่เน้นรับประทานสะดวก-แถมส่งผลดีต่อสุขภาพ จากการนำไปผ่านกระบวนการเติมสารบางอย่างเข้าไป เช่น สารสกัดจากธรรมชาติ ฯลฯ ที่ให้ประโยชน์นอกเหนือจากคุณค่าทางโภชนาการ

ผศ. ดร.นภัสรพี เหลืองสกุล หัวหน้าศูนย์วิจัยและพัฒนาทางอุตสาหกรรมอาหาร

สำหรับเมนูข้างต้นเป็นเพียงส่วนหนึ่งที่นักวิชาการฟู้ดซายน์ สจล. ยกตัวอย่างเท่านั้น หากแต่ผู้สนใจสามารถนำไปรังสรรค์เป็นเมนูจานเด็ด หรือมื้ออร่อยในรูปแบบอื่น สามารถนำมาแลกเปลี่ยนกันได้ที่ www.facebook.com/food.industry.kmitl  ติดตามความเคลื่อนไหวของ สจล. ได้ที่ www.facebook.com/kmitlofficial