16 เคล็ดลับการดูแลสุขภาพ เพื่อสุขภาพดีอย่างยั่งยืน

การมีสุขภาพที่ดีล้วนเป็นเป้าหมายของคนทุกคน และการตั้งเป้าหมายเพื่อมีสุขภาพควรเป็นสิ่งเริ่มต้นหากคุณอยากมีสุขภาพที่ดีขึ้น ผ่านการเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันและมีวินัยให้สามารถทำตามเป้าหมายได้อย่างต่อเนื่อง  อย่างไรก็ตามหากคุณเป็นคนที่ยังไม่มีเป้าหมาย บทความนี้เราจะพูดถึง 16 เคล็ดลับที่ช่วยส่งเสริมให้ทุกคนมีสุขภาพดีขึ้นได้ ถ้าพร้อมแล้วมาดูกันเลย

1. จำกัดปริมาณเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง

เคล็ดลับการดูแลสุขภาพอย่างแรกที่อยากแนะนำคือ การลดการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้ และชารสหวาน ซึ่งมีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบหลัก จากข้อมูลการศึกษาหลายชิ้นพบว่าเครื่องดื่มที่มีรสหวานนั้นเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่สอง

นอกจากนี้ เครื่องดื่มรสหวานที่มีน้ำตาลสูงยังเป็นอันตรายต่อเด็ก ซึ่งทำให้เด็กอ้วนและยังส่งผลถึงภาวะของสุขภาพที่ส่งผลระยะยาวจนถึงวัยผู้ใหญ่ ตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับการดูแลสุขภาพที่ดีที่สุดได้แก่ น้ำเปล่า  ชาที่ไม่มีรสหวาน โซดา และกาแฟ

2. หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป

อาหารแปรรูปคืออาหารที่ผ่านกรรมวิธีต่างๆ เช่น การหมัก การฆ่าเชื้อ การตัดแต่ง ฯลฯ ซึ่งอาหารแปรรูปเหล่านี้มีการเพิ่มเติมสารปรุงแต่งมากมาย เช่น น้ำตาล สารกันบูด สารให้ความหวานเทียม เพิ่มสีและสารเติมแต่งรสชาติ เพื่อให้ผู้บริโภคทานง่าย ตัวอย่างอาหารเหล่านี้ได้แก่ ขนมเค้ก อาหารแช่แข็ง อาหารกระป๋อง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป และอื่นๆ อีกมากมาย

อาหารแปรรูปส่วนใหญ่จึงมีสี กลิ่น และรูปลักษณ์ที่น่ารับประทาน ทานง่าย ส่งผลให้ผู้บริโภคกินมากจนเกินไปจนส่งผลต่อผลด้านลบต่อการดูแลสุขภาพของคุณ เพราะได้รับแคลอรี่มากเกินไป จนน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นนำไปสู่การเป็นโรคอ้วน โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ และโรคเรื้อรังอื่นๆ

3. กินโปรตีนให้เพียงพอ

การรับประทานโปรตีนให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการดูแลสุขภาพที่ดี เนื่องจากโปรตีนเป็นสารอาหารที่ร่างกายใช้ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เซลล์และเนื้อเยื่อใหม่ ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และได้รับสารอาหารจำเป็นรวมถึงกรดอะมิโนต่างๆ

4. กินผักและผลไม้ให้มากขึ้น

ผักและผลไม้อุดมไปด้วยไฟเบอร์ พรีไบโอติก วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งสารอาหารเหล่านี้ส่งผลดีต่อสุขภาพ ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ โรคอ้วน และโรคอื่นๆ น้อยลงอีกด้วย

5. ทานวิตามินดีเพิ่มเติม

คนส่วนใหญ่มักได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอ การที่ร่างกายของคุณขาดวิตามินดีนั้นอาจจะไม่ได้ส่งผลกระทบต่อร่างกายในทันที แต่หากว่าได้รับวิตามินดีในระดับที่เพียงพอ จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูก ลดอาการซึมเศร้า เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง

6. อย่ากลัวการดื่มกาแฟ

เครื่องดื่มกาแฟกับการดูแลสุขภาพเป็นหนึ่งในข้อถกเถียงที่ยังคงพบเห็นอยู่บ้าง แต่อย่างไรก็ตาม กาแฟดำนั้นก็นับว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพหากดื่มในปริมาณที่พอเหมาะและไม่ผสมสารเพิ่มความหวานอื่นๆ กาแฟอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ และในบางการศึกษาวิจัยยังพบความเชื่อมโยงระหว่างกาแฟกับการมีอายุยืนยาว ลดความเสี่ยงของการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 โรคพาร์กินสัน อัลไซเมอร์ และโรคอื่นๆ อีกมากมายด้วย

การดื่มกาแฟให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุดจะอยู่ที่ 2 - 3 ถ้วยต่อวัน อย่างไรก็ตาม ควรดื่มกาแฟในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อให้คาเฟอีนในร่างกายอยู่ในปริมาณที่พอดี และหลีกเลี่ยงสารเติมแต่งที่มีน้ำตาลและแคลอรี่สูง

7. กินปลาที่มีไขมันดี

ปลาเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับปลาแซลมอนที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า3 ที่ช่วยต้านการอักเสบ การรับประทานเนื้อปลาเป็นประจำมีความเสี่ยงต่อภาวะต่างๆ น้อยลง รวมถึงโรคหัวใจ โรคสมองเสื่อม และโรคลำไส้อักเสบ

8. นอนหลับให้เพียงพอ

การนอนหลับให้เพียงพอเป็นหนึ่งในปัจจัยที่สำคัญในการดูแลสุขภาพ เพราะการนอนหลับที่ไม่ดี ไม่มีคุณภาพจะไปกระตุ้นการดื้ออินซูลินซึ่งส่งผลต่อพฤติกรรมบริโภคอาหาร มีผลต่อทำลายฮอร์โมน และลดสมรรถภาพทางร่างกายและจิตใจ ยิ่งไปกว่านั้น การนอนหลับที่ไม่มีประสิทธิภาพยังเป็นหนึ่งปัจจัยสำคัญที่นำไปสู่น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น และเสี่ยงเกิดโรคอ้วน

9. ไม่สูบบุหรี่ ไม่ใช้สารเสพติด และดื่มแต่พอประมาณ

การสูบบุหรี่ การใช้สารเสพติด และการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมาก ไม่เพียงแต่ส่งผลเสียต่อสุขภาพแต่ยังเป็นบ่อเกิดโรคร้ายแรงจำนวนมาก ที่อาจนำไปสู่ชีวิตได้ การเลือกที่จะลด ละ เลิกพฤติกรรมเหล่านี้ได้จะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังต่างๆ  รวมถึงการมีสุขภาพดี อยู่กับคนที่เรารักไปได้อีกนาน

10. ลดการทานคาร์โบไฮเดรตขัดสี

ธัญพืชที่ผ่านกระบวนการขัดสี (Refined Carbohydrates) หรืออีกชื่อคือ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เป็นขั้นตอนที่อาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตได้ผ่านกระบวนการขจัดเส้นใยอาหาร (Fiber) ออกไป ส่งผลให้มีสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุในปริมาณที่ต่ำและอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพเมื่อรับประทานมากเกินไป ตัวอย่างอาหารที่ทำมาจากคาร์โบไฮเดรดขัดสี ได้แก่ ขนมปังขาว บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป เป็นต้น ซึ่งส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเพราะดูดซึมได้ง่าย ไม่อยู่ท้อง และเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวานชนิดที่สอง และโรคหัวใจ ดังนั้น การเลือกรับประทานธัญพืชประเภทที่ไม่ผ่านการขัดสี หรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อย่างโฮลเกรน (Whole Grain) นั้นจะมีเส้นใยมากช่วยให้อิ่มนาน ช่วยเรื่องระบบขับถ่าย และลดภาวะดื้ออินซูลินซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น มีผลดีต่อสุขภาพมากกว่า และได้รับสารอาหารต่างๆ อย่างเต็มที่

11. หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์

ไขมันทรานส์ คือ ไขมันที่ผลิตขึ้นเพื่อใช้ในอุตสาหกรรมอาหาร เพิ่มรสชาติให้อาหารอร่อย สามารถเก็บได้นานขึ้น และลดต้นทุนการผลิต อาหารประเภทไขมันทรานส์จะเป็นมาการีน เนยแข็ง มันฝรั่งทอด เค้ก พาย ฯลฯ การบริโภคไขมันทรานส์นั้นเป็นอันตรายต่อสุขภาพ โดยทำให้ระดับคอเลสเตอรอลรวม (Total Cholesterol) ไขมันชนิดไม่ดี (LDL-Cholesterol) และไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) เพิ่มขึ้น ขณะเดียวกันก็ทำให้ระดับไขมันชนิดดี (HDL-Cholesterol) ลดลง เสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงเป็นสาเหตุของโรคต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคตับ มะเร็งเต้านม และโรคอ้วน

12. นั่งสมาธิ

ความเครียดสามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพได้อย่างที่คุณคาดไม่ถึง ทั้งต่อระดับน้ำตาลในเลือด การตัดสินใจเลือกบริโภคอาหาร ความง่ายต่อการเจ็บป่วย น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น มีไขมันลงพุง และอื่นๆ อีกมากมาย การหาวิธีจัดการกับความเครียดจึงเป็นเรื่องสำคัญหากต้องการดูแลสุขภาพการนั่งสมาธิจึงเป็นหนึ่งในวิธีที่ได้ผลและมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์สนับสนุนว่าสามารถใช้เพื่อจัดการความเครียดและทำให้สุขภาพดีขึ้นได้ แถมยังเป็นวิธีที่ง่าย ไม่ต้องต้องใช้อุปกรณ์ และใช้เวลาไม่นานอีกด้วย การทำสมาธิยังมีส่วนช่วยลดคอเลสเตอรอลและไขมันเลว (LDL)  รวมถึงมีการจัดระเบียบร่างกาย ความคิด และสุขภาพจิตดีขึ้นด้วย

13. กำจัดไขมันหน้าท้องส่วนเกิน

ไขมันหน้าท้องส่วนเกินหรือที่เราคุ้นปากว่า “พุง” ไขมันในช่องท้องที่มากเกินไปเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ หลอดเลือด และเบาหวานชนิดสองอีกด้วย การกินโปรตีนและไฟเบอร์ให้มากขึ้น รับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และลดความเครียดที่ไม่จำเป็น (การลดความเครียดจะช่วยลดฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นการสะสมของไขมันหน้าท้อง) หากปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเหล่านี้ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยให้คุณกำจัดไขมันหน้าท้องออกไปได้อย่างแน่นอน

14. เข้าสังคม

ความสัมพันธ์ทางสังคมไม่ว่าจะเป็นกับเพื่อน ครอบครัว และคนที่คุณรัก มีความสำคัญไม่เพียงแต่สำหรับการดูแลสุขภาพจิตเท่านั้นแต่ยังรวมถึงการดูสุขภาพของร่างกายอีกด้วยโดยการที่มีเพื่อนสนิทและครอบครัวที่มีความสัมพันธ์ที่ดี มักมีแนวโน้มที่จะนำไปสู่การมีสุขภาพดีและมีอายุยืนยาว

15. เคลื่อนไหวให้มากขึ้น

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือคาร์ดิโอ เป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้สุขภาพจิตและร่างกายของคุณดีขึ้น การออกกำลังกายชนิดนี้มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการลดไขมันหน้าท้อง ซึ่งไขมันเหล่านี้เป็นอันตรายอย่างยิ่งต่ออวัยวะของคุณตามแนวทางการออกกำลังกาย เราควรออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์

16. ดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อเพิ่มความชุ่มชื่นในร่างกาย

คนจำนวนมากมักมองข้ามการดื่มน้ำ ซึ่งเป็นสิ่งที่สำคัญในการดูแลสุขภาพ การดื่มน้ำให้เพียงพอจะช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานได้เต็มประสิทธิภาพที่สุด ช่วยให้เลือดสามารถไหลเวียนได้ดียิ่งขึ้น เป็นผลดีต่อการทำงานของสมอง ระบบประสาท ผิวพรรณ และช่วยล้างสารพิษ ขับของเสียออกจากร่างกาย และอื่นๆ อีกมากมายนับไม่ถ้วน การดื่มน้ำนับเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาความชุ่มชื้นของร่างกาย เนื่องจากน้ำเปล่าเป็นสิ่งที่ปราศจากแคลอรี่ น้ำตาล และสารเติมแต่งต่างๆ เพียงดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แปดแก้ว คุณก็เพิ่มโอกาสในการเข้าถึงสุขภาพดีได้แล้ว