นอนไม่หลับกับโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง น้อยกว่า 6 ชม.-เสี่ยงเบาหวาน-หัวใจ

รศ.นพ.ณัฐพงษ์ เจียมจริยธรรม ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทย์ศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย หัวหน้าศูนย์นิทราเวช โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย กล่าวในงานเสวนา Why We Sleep นอนเปลี่ยนชีวิต ณ อาคารศูนย์การเรียนรู้สุขภาวะ สสส. ว่า การนอนไม่หลับ มาจากหลายสาเหตุ เช่น จากอาการป่วยด้วยโรคเบาหวาน ความดัน ต้องตื่นมาเข้าห้องน้ำบ่อยๆ ทำให้หลับยาก มีอาการหลับๆ ตื่นๆ หรือการหยุดหายใจระหว่างหลับ ซึ่งเมื่อคนมีอาการนอนไม่หลับ ไปพบแพทย์สิ่งที่มักจะได้กลับมา คือ ยานอนหลับ แต่ความจริง คือ การกินยานอนหลับไม่ได้ช่วยรักษาโรคนอนไม่หลับให้หายขาดได้ รวมถึงตื่นขึ้นมาจะไม่รู้สึกว่าสดชื่อ เพลีย เพราะไม่ได้แก้ที่ต้นเหตุ

• ดื่มนมอุ่น ดื่มชา ไม่ช่วย

รศ.นพ.ณัฐพงษ์ กล่าวเพิ่มเติมว่า 1 ใน 3 ของชีวิต คือ การนอน การนอนประกอบด้วย 2 ส่วน ได้แก่ “ความง่วง” สัมพันธ์กับ “นาฬิกาชีวิต” เกิดจากการฝึกฝน หากเราไปดูคนที่ทำงานเป็นกะ เขาทำงานกลางคืนยังนอนกลางวันได้ แต่เราไม่สามารถนอนกลางวันได้นาน เพราะนาฬิกาชีวิตบังคับให้เราตื่น สองสิ่งนี้จะเสริมกันทำให้ช่วงเวลาการนอนเป็นวงจรที่ชัดเจน

ทั้งนี้ เวลานอนหลับ แบ่งเป็น 3 ช่วง คือ “หลับตื่น” คือ หากได้ยินเสียงมีโอกาสตื่นรู้สึกตัว “หลับลึก” หลับสนิทไม่รู้สึกตัว และ “หลับฝัน” หากจ้องดูบริเวณลูกกระตาจะส่ายไปส่ายมา แต่ร่างกายไม่ขยับ โดยปกติจะมีวงจรการฝัน 4-5 รอบต่อคืน ขณะที่ช่วงเวลา 6 โมงเย็นถึง 3 ทุ่ม ถือเป็นเวลาที่สมองตื่นตัว หากเราง่วงช่วงนี้แสดงว่าเราไม่ปกติ อาจนอนน้อย ควรสังเกตตัวเอง

 “ยังมีความเชื่อ ความเข้าใจผิดๆ เช่น การดื่มนมอุ่นๆ จิบชาคาโมมายล์ ก่อนนอน ออกกำลังกายให้เหนื่อย แล้วจะนอนหลับ ซึ่งแพทย์ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายช่วง 4-6 ชั่วโมงก่อนอน หรือแม้แต่อาการเครียด ทำให้นอนไม่หลับ แท้จริงแล้ว อาจเป็นสาเหตุให้นอนไม่หลับในครั้งแรก แต่เมื่อสถานการณ์กดดันต่างๆ หายไป แต่ก็ยังไม่หลับ นั้นเกิดจากการที่ฝึกให้ตนเองนอนไม่หลับมาเรื่อยๆ จนเคยชิน ดังนั้น วิธีการรักษาที่ได้ผลดี 60-70% คือ การปรับพฤติกรรม และความคิด โดยไม่เครียด หรือตั้งใจมากเกินไป ลองปฏิบัติตามหลักสุขลักษณะการนอนที่ดี ซึ่งสามารถทำให้หายได้แต่อาจต้องใช้เวลา”

สำหรับกรณีของคนที่ทานยานอนหลับ หากนำมาเทสการนอน จะพบว่าหลับไม่ลึก ฝันน้อยลง เพราะฉะนั้นคนที่ทานยานอนหลับแม้จะนอน 8 ชั่วโมง จะหลับตื้นอย่างเดียว แต่ไม่สดชื่น ถัดมาคือ “เมลาโทนิน” ซึ่งเป็นทางเลือกของคนนอนไม่หลับในปัจจุบัน จะดีกับคนที่เมลาโทนินน้อย เช่น ผู้สูงอายุ อายุน้อยอาจจะไม่ได้ประโยชน์อย่างที่ต้องการ หากจะทานจะต้องทานก่อนนอน 1 ชั่วโมง ไม่ใช่ยานอนหลับ แต่จะช่วยในเรื่องของปรับเวลา ส่วนใหญ่กว่าจะเห็นผลต้องใช้เวลาหลายสัปดาห์ อย่างไรก็ตามหากจะใช้ ควรให้แพทย์เป็นคนแนะนำจะดีกว่า

“ทั้งนี้ ในเด็กก่อนสอบ จะต้องนอน อย่าอ่านถึงเช้า เพราะความจำที่อ่านมาทั้งวันไม่สามารถจัดระบบได้ว่าจะเอาจากเสี้ยวไหนมาใช้ แต่หากเข้านอนจะสามารถจัดระบบข้อมูลในหนังสือที่อ่านได้ดี”

• นอนไม่หลับกับโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง

รศ.ดร.พญ.ธัญญรัตน์ อโนทัยสินทวีภาควิชาเวชศาสตร์ครอบครัว คณะแพทย์ศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี กล่าวถึงการนอนหลับกับโรคไม่ติดต่อเรื้อรังว่า การนอนมีความสัมพันธ์กับระดับน้ำตาลในเลือด คนนอนดึก มีความสัมพันธ์กับน้ำหนักตัวที่เพิ่มมากขึ้น เพราะสัมพันธ์กับสมองในส่วนของการควบคุมการเผาผลาญ มีผลเรื่องการกิน การนอน ทั้งนี้ แม้จะนอนเยอะแต่นอนดึกก็ไม่ดี ทั้งนี้ทั้งนั้น ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ดังนั้น หากนอนดึก ก็ควรจะนอนให้ชั่วโมงเยอะดีกว่านอนน้อย ขณะเดียวกัน คนที่ทำงานเป็นกะ เพิ่มความเสี่ยงโรคเบาหวานมากกว่าคนปกติชัดเจน เพราะนาฬิกาชีวิตมีปัญหา นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมง นอกจากเสี่ยงโรคเบาหวาน ยังรวมถึงโรคหัวใจด้วย

• 10 ประการนอนให้มีคุณภาพ

ดร.นพ.ไพโรจน์ เสาน่วม ผู้อำนวยการสำนักสร้างเสริมวิถีชีวิตสุขภาวะ สสส. แนะว่า การนอนพักผ่อนที่เพียงพอเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่ช่วยให้มีสุขภาพที่แข็งแรงและคุณภาพชีวิตที่ดี ข้อมูลวิชาการชี้ชัดว่า หากนอนไม่มีคุณภาพ จะส่งผลกระทบทางสุขภาพและสังคม ทั้งก่อให้เกิดโรคภัยต่างๆ การด้อยประสิทธิภาพการทำงาน หรือการเกิดอุบัติเหตุ โดยการนอนที่ถูกหลักอนามัย (Sleep Hygiene) สำหรับผู้ใหญ่มีข้อปฏิบัติ 10 ประการ คือ 1. ควรเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจำทุกวัน ทั้งวันทำงานและวันหยุด 2. ไม่ควรงีบในเวลากลางวัน ถ้านอนกลางวันเป็นประจำไม่ควรงีบเกิน 30 นาที และไม่ควรงีบหลังบ่ายสาม

3. หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีนอย่างน้อย 6 ชั่วโมง 4. หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ สูบบุหรี่ และอาหารมื้อหลัก รสจัด เผ็ด หรืออาหารหวานอย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน 5. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนนอน 6. เตียงนอนควรเป็นเตียงนอนสบาย อุณภูมิที่เหมาะสม ระบายอากาศดี ไม่มีเสียงดัง 

7. ผ่อนคลาย ลดความวิตกกังวล 8. ไม่ใช้เตียงนอนเป็นที่ทำงาน เล่นโทรศัพท์ ดูทีวี 9. หากนอนไม่หลับภายใน 30 นาที ควรลุกจากที่นอนทำกิจกรรมเบาๆ เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงเบาๆ และ 10. รับแสงแดดเพียงพอในตอนเช้าอย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน ทั้งนี้ ควรปฏิบัติตามคำแนะนำอย่างน้อย 4 สัปดาห์ จะช่วยให้หลับได้ดี มีความตื่นตัวในเวลากลางวัน ทำงานได้ดีขึ้น และสุขภาพทางกายใจดีขึ้น

• นอน 8 ชั่วโมงให้มีคุณภาพ

ดร.นพ.ชัยภัทร ชุณหรัศมิ์ แพทย์ด้านประสาทวิทยา โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย กล่าวว่า การนอนเป็นการที่เซลล์ได้พัก ซึ่งแตกต่างจากการตาย การนอนไม่ใช่สิ่งที่ทำให้เราเสียเวลา การนอนให้ได้ดีไม่ใช่ง่ายๆ บางทีไม่ได้เกี่ยวกับว่าเรานอนนานเท่าไหร่ แต่คุณภาพต้องดี ไม่ใช่นอน 8 ชั่วโมงแล้วพอใจ แต่ต้องเป็น 8 ชั่วโมงที่มีคุณภาพ นอนให้เป็นเวลาสม่ำเสมอ นาฬิกาชีวิตกับอวัยวะของทุกส่วนต้องทำงานสัมพันธ์กัน ไม่เช่นนั้นร่างกายจะรวน ระบบเผาผลาญทำงานไม่มีประสิทธิภาพ ทุกอย่างเกี่ยวเนื่องกันหมด

“สำหรับยานอนหลับ หลายคนคิดว่าจำเป็นต้องใช้ แต่ความจริง ยาทำให้มีอาการหลับแต่ไม่ใช่การนอนปกติ นอกจากนี้ คนมีความหลากหลาย บางวิธีอาจได้ผลกับบางคน ดังนั้น จึงต้องทดลองหลายๆ แบบ แต่เป้าหมายสำคัญ คือ การนอนแบบปกติ โดยไม่ใช้สารเคมีไปกวน ตื่นมาอย่างมีประสิทธิภาพ และทำให้สม่ำเสมอ” ดร.นพ.ชัยภัทร กล่าวทิ้งท้าย