12 วิธี 'จัดอาหาร' สำหรับ 'ผู้สูงอายุ'

ในปี 2564 ประเทศไทยกำลังจะเข้าสู่ 'สังคมสูงวัย' อย่างสมบูรณ์(Complete aged society) ประชากรอายุ 60 ปีขึ้นไป มีสัดส่วนสูงถึงร้อยละ 20 และในปี 2574 ประเทศไทยจะเข้าสู่ 'สังคมสูงวัยระดับสุดยอด' (Super aged society) ที่ 'ผู้สูงอายุ'มีสัดส่วนสูงถึง ร้อยละ 28

นพ.สุวรรณชัย วัฒนายิ่งเจริญชัย อธิบดีกรมอนามัย กล่าวว่า จากรายงานการสำรวจสุขภาพประชาชนไทย พ.ศ. 2557 พบว่า'ผู้สูงอายุ'ยิ่งอายุมากขึ้นยิ่งกินผักและผลไม้ในปริมาณที่เพียงพอ (400 กรัมหรือ 5 ส่วนต่อวัน) ลดลง โดยพบว่า'ผู้สูงอายุ' 60-69 ปี กินผักและผลไม้ในปริมาณ ที่เพียงพอ ร้อยละ 24.2

ส่วน'ผู้สูงอายุ'ที่มีอายุ 70-79 ปี ลดลงเหลือเพียงร้อยละ 17.7 และกินลดลงต่ำสุดในผู้สูงอายุ ที่มีอายุ 80 ปีขึ้นไปเพียงร้อยละ 11.4 รวมทั้งยังกินเนื้อสัตว์ ผัก ผลไม้ และนมน้อยกว่าความต้องการของร่างกาย ทำให้ได้รับพลังงาน วิตามิน และแร่ธาตุไม่เพียงพอ โดยเฉพาะแคลเซียม ธาตุเหล็ก วิตามินเอ วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 และวิตามินซี เป็นผลให้'ผู้สูงอายุ'มีความเสี่ยงต่อภาวะขาดสารอาหารและภาวะโลหิตจางเพิ่มขึ้น

​

• 12 เทคนิค 'จัดอาหาร' ส่งเสริมสุขภาพของ'ผู้สูงอายุ'

นพ.สุวรรณชัย กล่าวต่อไป การส่งเสริมให้'ผู้สูงอายุ'มีพฤติกรรมการกินอาหารที่เหมาะสมตามวัยและ มีความรอบรู้ด้านโภชนาการจึงเป็นสิ่งสำคัญ ซึ่งกรมอนามัยได้จัดทำคำแนะนำ 12 เทคนิค 'จัดอาหาร'ที่เหมาะสม สำหรับ 'ผู้สูงอายุ' ดังนี้

1) จัดอาหารให้ครบ 5 กลุ่ม คือ ข้าว-แป้ง ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ นมและผลิตภัณฑ์นม โดยจัดให้หลากหลายในปริมาณที่เหมาะสม

2) เลือกข้าวไม่ขัดสีเป็นหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ เช่น ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน วุ้นเส้น เป็นต้น

3) เลือกปลา ไข่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ถั่วเมล็ดแห้ง มาปรุงประกอบอาหารเป็นประจำ

4) จัดเมนูผักให้มีความหลากหลายสี และสลับชนิดกันไป

5) จัดผลไม้รสไม่หวานจัด วันละ 1-3 ส่วน (ผลไม้ 1 ส่วน ประมาณ 6-8 ชิ้นพอดีคำ)

6) จัดนมรสจืด วันละ 1-2 แก้ว และจัดอาหารแหล่งแคลเซียม เช่น ปลาเล็กปลาน้อย เต้าหู้แข็ง

7) หั่นอาหารเป็นชิ้นขนาดเล็ก ทำให้อ่อนนุ่มด้วยการต้ม นึ่ง ลวก เพื่อง่ายต่อการเคี้ยวและย่อย

8) กรณีที่กินมื้อหลักได้ไม่เพียงพอ อาจจัดให้กินครั้งละน้อย ๆ แต่บ่อยครั้ง แบ่งเป็นมื้อย่อย ๆ วันละ 5-6 มื้อ

9) ลดการปรุงอาหารรสจัด หวาน มัน เค็ม ใช้สมุนไพรในการเพิ่มรสชาติ ลดหรือเลี่ยงอาหารหมักดอง อาหารแปรรูป

10) ปรุงอาหารสุกใหม่ เน้นลวก ต้ม นึ่ง อบ จัดเมนูผัดและแกงกะทิแต่พอควร เลี่ยงอาหารทอด

11) ให้ดื่มน้ำสะอาดวันละ 8 แก้ว เลี่ยงเครื่องดื่มชา กาแฟ ในช่วงเย็นถึงค่ำ

12) งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เครื่องดื่มชูกำลัง
​

• ตัวอย่าง 'เมนูอาหาร'ที่เหมาะสมสำหรับ'ผู้สูงอายุ'

'เมนูอาหาร' ในแต่ละมื้อ มีดังนี้

มื้อเช้า เช่น ข้าวต้มปลา ข้าวกล้องต้มหมูเห็ดหอม ข้าวกล้อง แกงจืดมะระสอดไส้ เกาเหลาเลือดหมูใบตำลึง มะละกอสุก กล้วยน้ำว้า นมพร่องมันเนย/นมสดรสจืด

อาหารว่างเช้า เช่น แก้วมังกร สับปะรด กล้วยบวชชี เต้าฮวยฟรุตสลัด

มื้อกลางวัน เช่น ก๋วยเตี๋ยวหมูสับน้ำใส ราดหน้าทะเล ขนมจีนน้ำยา ข้าวไม่ขัดสี ลาบปลาทับทิม ผัดมะเขือยาว แคนตาลูป ส้มเขียวหวาน อาหารว่างบ่าย เช่น น้ำเต้าหู้ ลูกเดือยนมสด ถั่วเขียวต้มน้ำตาล

มื้อเย็น เช่น ข้าวกล้อง ยำปลาทู ปลาทอดขมิ้น แกงส้มผักรวม แกงเลียง น้ำพริกกะปิ ผักต้ม เป็นต้น

นอกจากการกินอาหารที่ดีมีประโยชน์แล้ว แนะนำให้ 'ผู้สูงอายุ' มีกิจกรรมทางกาย/เคลื่อนไหวร่างกาย เช่น เดิน ทำงานบ้าน ปลูกต้นไม้ เพื่อควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ลดปัญหาการหกล้มและความเสี่ยงต่อโรคต่าง ๆ ตรวจสุขภาพสม่ำเสมอเป็นประจำทุกปี มองโลกในแง่ดี เข้าใจและยอมรับตนเองและผู้อื่น จะช่วยให้เป็นผู้สูงอายุที่สุขภาพดีอย่างแท้จริง