พลังของการมองโลกในแง่ดี

 

ปัญหาโรคระบาดโควิด ทำให้คนกังวล เครียด จิตตกกันมากขึ้น ขอเสนอให้อ่านหนังสือแนวจิตวิทยาทางบวก เพื่อหาความรู้ในการดูแลสุขภาพจิตของตนเองและคนรอบข้างกันได้ดีขึ้น

            การเป็นคนมองโลกในแง่ดี (อย่างสมจริง, ไม่ไร้เดียงสา) เป็นด้านหลัก จะช่วยให้เราผ่านช่วงเวลาที่ยากลำบากได้ดีขึ้น

แพทย์พบว่า คนที่มีพื้นฐานเป็นคนมองโลกในแง่ดีจะมีระบบภูมิคุ้มกันโรคภัยไข้เจ็บที่เข้มแข็งกว่า มีสุขภาพดีกว่าและอายุยืนยาวกว่าคนที่มองโลกในแง่ร้าย นักจิตวิทยาก็พบว่าคนที่มองโลกในแง่ดีมีแนวโน้มที่จะมีความสุขมากกว่า มีเพื่อนมากกว่า และประสบความสำเร็จมากกว่าคนที่มองโลกในแง่ร้าย

การเป็นคนมองโลกในแง่ดีหรือแง่ร้าย อาจจะเป็นผลมาจากภูมิหลัง หรือประสบการณ์ตั้งแต่วัยเด็กของแต่ละคน แต่นักจิตวิทยายืนยันว่าคนเราสามารถที่จะฝึกฝนและพัฒนาการมองโลกในแง่ดีขึ้นได้

บันได 5 ขั้น ไปสู่การมองโลกในแง่ดี ที่นักจิตวิทยาแนวบวกเสนอว่าทุกคนสามารถเรียนรู้/ฝึกตัวเองได้

1. ระบุและจัดลำดับความสำคัญเป้าหมายสูงสุดของคุณ มองให้เห็นภาพใหญ่ บางเรื่องอาจจะเป็นเป้าหมายระดับย่อยหลายเป้าหมาย คุณจะต้องคิดตัดสินเองว่าเป้าหมายไหนสำคัญที่สุดสำหรับคุณ
2. แบ่งเป้าหมายระยะยาวออกเป็นหลายขั้นตอน เราอาจไม่สามารถบรรลุเป้าหมายในระยะยาวด้วยการทุ่มพละกำลังภายในเพียงครั้งเดียวได้ เราอาจแบ่งเป็นขั้นๆ หรือกำหนดหลักกิโลเมตรที่เราเดินไปถึงเป็นช่วงๆ ที่เราสามารถฉลองความสำเร็จเล็กๆ ของเรา เมื่อเราก้าวไปถึงจุดนั้นได้ เพื่อจะเป็นพลังให้เราเดินหน้าต่อไปได้อีก
3. มองว่าแนวทางเพื่อการบรรลุเป้าหมายหนึ่งอาจจะมีมากกว่าหนึ่งแนวทาง การวิจัยพบว่านักศึกษาที่มองโลกในแง่ร้าย มักจะมีปัญหาความยุ่งยากเมื่อเขาเจออุปสรรคที่ขัดขวางไม่ให้เขาก้าวข้ามไปได้ ดังนั้นในการทำงานเพื่อเป้าหมายใดเป้าหมายหนึ่ง เราจึงควรรู้พลิกแพลงยืดหยุ่น ถ้าไปทางนี้หรือด้วยวิธีนี้ไม่ได้ ก็ลองคิดหาทางอื่น/วิธีอื่น อย่าเพิ่มยอมจำนน
4. เล่าเรื่องความสำเร็จของคุณและฟังเรื่องความสำเร็จของคนอื่น แสวงหาโอกาสที่จะเหมือนตัวคุณเองว่าอุปสรรคเป็นสิ่งที่คนเราอาจเอาชนะได้ บางเรื่องคุณก็เคยเอาชนะมาแล้ว หรือคุณก็คงได้ยิน ได้อ่านว่าคนอื่นเขาเอาชนะอุปสรรคต่างๆ มาได้อย่างไร และเราก็น่าจะเอาชนะอุปสรรคที่เราพบเองได้ในที่สุด
5. ร่าเริงและพยายามมองโลกในแง่บวก พยายามพูดกับตัวเองในทางบวกไว้เสมอ มองความผิดพลาดของคุณอย่างมีอารมณ์ขัน สนุกพอใจกับชีวิตของตัวคุณเองเท่าที่จะทำได้ ไม่ควรมองตัวเองแบบน่าสงสาร

การเอาชนะวิธีการคิดในแง่ลบ นักพฤติกรรมการรู้คิด วิเคราะห์ว่าคนเรามีแนวโน้มที่จะรู้คิดแบบบิดเบือนหลายแบบ ซึ่งเป็นการมองโลกในแง่ลบและทำลายการมองโลกในแง่ดีของเรา เราจึงควรรู้จักสังเกต วิเคราะห์แนวคิดทำนองนี้เมื่อมันเกิดขึ้นกับเรา และตั้งคำถามว่าความคิดดังกล่าวเป็นเรื่องที่น่าเชื่อถือหรือไม่ มันควรจะมีคำอธิบายที่เป็นทางเลือกอื่นไหม มองหลักฐาน (เพื่อสนับสนุนหรือคัดค้าน) ด้วยใจที่สงบ ประเมินว่าแนวคิดเหล่านี้มีผลต่อเราในแง่ลบหรือแง่บวกอย่างไร

 

ตัวอย่างของการรู้คิดแบบบิดเบือน

1. มักโทษว่าเป็นความผิดตัวเอง เมื่อมีอะไรผิดพลาดเกิดขึ้น ทั้งๆ ที่ความจริงแล้วเรื่องผิดพลาดนั้นมาจากหลายปัจจัย ไม่ใช่ความผิดของตัวเราเองปัจจัยเดียว
2. การคิดแบบว่าถ้าเราไม่ได้ทั้งหมด เท่ากับไม่ได้อะไรเลย พวกที่ชอบทำอะไรให้สมบูรณ์แบบ มักจะคิดว่าตนล้มเหลว ทั้งๆ ที่เขาอาจจะทำได้ค่อนข้างดีหรืออยู่ในเกณฑ์ใช้ได้แล้วก็ตาม
3. การสรุปเป็นนัยทั่วไปอย่างไม่สมจริง เช่น เมื่อเกิดอะไรที่ไม่ดีขึ้นครั้งหนึ่ง เรารีบสรุปว่าเราคงจะเป็นแบบนี้ไปตลอดชีวิตของเรา ทั้งๆ ที่มันเป็นเรื่องเฉพาะครั้ง มีสาเหตุที่มาเฉพาะเรื่อง ไม่จำเป็นที่จะต้องเกิดอีกในครั้งต่อๆ ไป
4. การชอบเลือกกรองแต่เรื่องลบมากกว่าเรื่องบวก เวลาเกิดเรื่องในทางลบ เราสนใจในรายละเอียด ขณะที่เวลาเกิดเรื่องในทางบวก เรากลับมองแบบข้ามๆ เช่น มองว่าเรื่องทางบวกเป็นเรื่องที่เกิดขึ้นโดยบังเอิญแบบโชคช่วย หรือคงจะเกิดขึ้นนานๆ ครั้ง
5. การเลือกลดความสำคัญของเรื่องในทางบวก คนบางคนมีวิธีการในการชอบลดความสำคัญของข่าวดี หรือการตอบสนองในทางบวก เช่น มองว่าก็อย่างๆ นั้น ไม่ใช่ข่าวดีหรือเรื่องบวกอะไรมากมาย
6. การประทับตราและการประทับตราอย่างผิดๆ การสรุปว่าคนๆ หนึ่งเป็นคนชนิดนั้นชนิดนี้ จากการกระทำของเขาเพียงครั้งเดียว ทั้งๆ ที่คนเราแต่ละคนนั้นมีบุคลิก พฤติกรรมที่ซับซ้อนมากกว่าที่เราจะรีบสรุปว่าเขาเป็นคนแบบนั้น แบบนี้ จากการกระทำชองเขาเพียงครั้งเดียว
7. การให้ความสำคัญกับข่าวร้ายมากกว่าข่าวดี เวลามีข่าวร้าย เราชอบขยายความเหมือนกับว่ามันจะทำให้เราพังพินาศสันตะโร เวลามีข่าวดีเรากลับพูดว่าแบบลดความสำคัญว่า ก็อย่างนั้นๆ
8. การรีบสรุปเร็วเกินไป เช่น การคิดว่าตัวเองรู้ว่าคนอื่นคิดอย่างไร โดยไม่ได้ฟังข้อมูลที่แท้จริง และการเชื่อโหรหรือนักวิเคราะห์สถานการณ์ที่ทำนายเรื่องความหายนะ
9. การตั้งกฎว่ามันควรจะเป็นอย่างนั้นอย่างนี้ คนบางคนชอบตั้งกฎว่ามันควรจะเป็นอย่างนั้นอย่างนี้ เพื่อไว้สร้างแรงจูงใจให้ตัวเอง แต่เมื่อเหตุการณ์ไม่ได้เป็นไปตามที่คาดหมายไว้ มันอาจจะทำให้เขารู้สึกแย่มากกว่ากว่าสถานการณ์ที่เกิดขึ้นจริงๆ

 

คิดให้ชัดเจน ถ้าหากคุณพบว่าตัวคุณเองคิดในทางลบหรือคิดแบบบิดเบือนแบบใดแบบหนึ่ง คุณควรฝึกความคิดจิตใจของคุณให้ชัดเจนขึ้น ด้วยการ 1. ระบุว่าความคิดเรื่องไหนที่รบกวนคุณอยู่ 2. ถามตัวคุณเองว่า คุณเชื่อความคิดเรื่องนี้ของคุณมากน้อยแค่ไหน เช่น อาจจะลองคิดประมาณออกมาเป็นสัดส่วนเปอร์เซนต์ว่าคุณเชื่อความคิดเรื่องนี้สักกี่เปอร์เซนต์ คุณจะได้ประเมินได้ชัดเจนกว่าที่จะมองแบบขาวดำสุดโต่ง ว่าอะไรถูก 100% หรือผิด 100% 

3. ถามตัวคุณเอง ความคิดเรื่องนี้มีลักษณะเป็นการรู้คิดที่บิดเบือนแบบใดแบบหนึ่งหรือไม่ (สำรวจ 9 ข้อที่อธิบายไว้ก่อนหน้านี้) 4. ลองนึกถึงคำอธิบายแนวคิดทางเลือกอื่น คุณอาจไม่จำเป็นต้องเชื่อ แต่ลองคิดถ้าหาทางเลือกอื่นดู 5. พิจารณาหาหลักฐานด้วยใจที่สงบ ความคิดนี้ช่วยสนับสนุนความคิดที่ยุ่งยากตอนนี้ของคุณหรือไม่? มีหลักฐานอื่นที่จะช่วยให้คุณมองในทางบวกมากกว่านี้หรือไม่ 6. ถามตัวเองอีกครั้งว่าตอนนี้คุณเชื่อความคิดในทางลบของคุณกี่เปอร์เซนต์ คุณไม่จำเป็นต้องเลิกเชื่อ ถ้าเปอร์เซนต์ความเชื่อของคุณลดลงจากที่คุณเคยประเมินไว้ในครั้งแรก ก็ถือว่าคุณมีพัฒนาการในการคิดให้ชัดเจนที่ดีขึ้น

การคิดให้ชัดเจนขึ้น จะช่วยให้คุณเพ่งสมาธิและฟื้นตัวได้ดีขึ้น ช่วยพัฒนาสุขภาพของคุณและสนับสนุนให้คุณมีชีวิตที่ประสบความสำเร็จเพิ่มขึ้น.

(จากหนังสือ วิทยากร เชียงกูล พลังแห่งการคิดบวก ไทยควอลิตี้บุ๊คส์ 2562)