ป้องกันตัวจาก COVID-19 โดยการดูแลระบบภูมิคุ้มกันของตัวเอง(2)

ครั้งที่แล้วผมกล่าวถึงความสำคัญของระบบภูมิคุ้มกันของตัวเรา ในการลดความเสี่ยงที่จะป่วยหนักเมื่อเป็น COVID-19

ทั้งนี้ประเด็นที่สำคัญคือ การป้องกันไม่ให้ร่างกายอยู่ในภาวะที่ระบบภูมิคุ้มกันของเราเสื่อมถอย เนื่องจากภาวะอักเสบเรื้อรัง (Chronic Inflammation) ในร่างกาย

"ภาวะอักเสบเรื้อรัง" นั้นได้มีการค้นคว้าวิเคราะห์มาหลายสิบปีแล้วว่าน่าจะมีบทบาทอย่างมากในการเพิ่มความเสี่ยงที่จะเป็นโรคต่างๆ ที่อันตรายคือโรคหัวใจ โรคเส้นเลือดในสมองตีบตัน โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง โรคไขข้อกระดูกอักเสบและโรคลำไส้อักเสบ (Ulcerative Colitis) ที่ทำให้นาย Shinso Abe ต้องอำลาตำแหน่งนายกรัฐมนตรีของญี่ปุ่นไปแม้ว่าอายุจะยังไม่มากนัก

ความสัมพันธ์ระหว่างภาวะอักเสบเรื้อรังกับการเป็นโรคต่างๆ นั้นยังจะต้องทำการวิจัยต่อไปอีกให้ได้ข้อมูลที่ครบถ้วนขึ้นอีก แต่บางเรื่องนั้นเป็นข้อมูลที่ผมไม่เคยทราบมาก่อน เช่น การประเมินว่าเมื่อเราน้ำหนักตัวเกินโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราเริ่มสะสมไขมันที่บริเวณลำตัวและหน้าท้อง (visceral fat) ล้อมรอบอวัยวะที่สำคัญๆ ของร่างกายนั้น ระบบภูมิคุ้มกันมองว่าเป็นอันตรายต่อร่างกายและต้องกระตุ้นการอักเสบเพื่อต่อสู้กับสภาวะที่มีไขมันอยู่มากในบริเวณดังกล่าว แปลว่าการมีไขมันส่วนเกินจำนวนมากที่ลำตัวและหน้าท้องก็เพียงพอที่จะกระตุ้นให้เกิดภาวะอักเสบเรื้อรังได้แล้ว

ในขณะเดียวกันการที่ LDL Cholesterol ของเราอยู่ที่ระดับสูงเกินกว่าเกณฑ์ ก็จะสามารถกระตุ้นให้เกิดการอักเสบเรื้อรังเช่นกัน และในทางตรงกันข้าม การออกกำลังกายให้หายใจเร็ว (เช่นเดินเร็วและวิ่ง) จะช่วยเพิ่มปริมาณ HDL Cholesterol ซึ่งจะส่งผลในการควบคุมระดับของ LDL Cholesterol ได้ ดังนั้น จึงมีงานวิจัยที่พบว่า การเดินเร็วติดต่อกันเพียง 20 นาที จึงช่วยลดการอักเสบของร่างกายลงได้

อีกพฤติกรรมที่จะต้องหลีกเลี่ยงคือการสูบบุหรี่ ซึ่งพบว่าทำให้เกิดภาวะอักเสบเรื้อรังและการดื่มสุรามากเกินด้วยก็ทำให้เกิดภาวะอักเสบ โดยวัดจากระดับของ C-reactive protein ในเลือด โดยมีงานวิจัยพบว่าการดื่มสุราในปริมาณสูงอาจทำให้เกิดภาวะลำไส้ดูดซึมผิดปกติ (leaky gut syndrome) ไม่สามารถย่อยอาหารที่เป็นประโยชน์และปล่อยให้สารที่เป็นพิษเล็ดลอดเข้าไปในร่างกายได้ นอกจากนั้นก็ยังควรนอนหลับคืนละ 7 ชั่วโมงเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดภาวะอักเสบเรื้อรัง ทั้งนี้ มีงานวิจัยพบว่าคนที่นอนหลับน้อย (น้อยกว่า 4 ชั่วโมงต่อ 1 คืน) ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันที่ต่อต้านเซลล์มะเร็งลดลงมากถึง 70% ในขณะเดียวกันก็ทำให้ยีนของร่างกายที่เสี่ยงต่อการทำให้เกิดเนื้องอกและภาวะอักเสบทำงานมากขึ้น (increase gene expression)

ในส่วนของอาหารที่ควรกินและอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเพื่อลดการอักเสบเรื้อรังนั้น ก็สามารถสรุปได้ว่าอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพและไม่อร่อยมากนักจะเป็นอาหารที่จะลดภาวะการอักเสบเรื้อรังพร้อมกันไปด้วย ในทางตรงกันข้ามอาหารที่รสอร่อยที่ถูกปากนั้นล้วนแล้วแต่จะเป็นอาหารที่ทำให้เสียสุขภาพและเพิ่มภาวะอักเสบทั้งสิ้น โดยในส่วนของอาหารที่แนะนำให้กิน 13 ประเภทเพื่อลดภาวะอักเสบ (ข้อมูลจาก Healthline.com 19 ธันวาคม 2019) นั้น ผมขอนำมากล่าวโดยสรุปดังนี้

เบอรรี่ประเภทต่างๆ รวมทั้งองุ่นและเชอรี่ มีสารสำคัญคือ anthocyanin ซึ่งช่วยส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกัน ทั้งนี้ มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ได้พัฒนาข้าวพันธ์ rice berry ซึ่งมีปริมาณ anthocyanin ที่สูง จึงอาจเป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับคนไทยได้เพราะจะราคาถูกกว่าผลไม้ประเภทเบอรรี่อย่างมาก
เนื้อปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาดีน ปลาแมคเคอเรล มีไขมัน Omega 3 ในปริมาณสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง EPA และ DHA ที่ช่วยลดการอักเสบโดยวัดได้จากการลดระดับของ C-reactive protein ในเลือดเมื่อบริโภคปลาดังกล่าว
ผัก Broccoli คะน้าและหัวกะหล่ำ นอกจากช่วยลดความเสี่ยงจากการเป็นโรหัวใจและโรคมะเร็งแล้ว ก็ยังช่วยลดภาวะอักเสบเพราะมีสารต้านอนุมูลอิสระโดยเฉพาะ sulforaphane
Avocado ซึ่งมีไขมันดีและใยอาหาร ตลอดจนสารที่เป็นประโยชน์ เช่น potassium และ magnesium นั้นงานวิจัยพบว่าสามารถช่วยลดการอักเสบจากการกินแฮมเบอร์เกอร์ได้อีกด้วย
ชาเขียว (และชาดำ) นั้นมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า EGCG และงานวิจัยมากมายที่ผมเคยกล่าวถึงมาก่อนแล้วว่าช่วยทำให้อายุยืน ลดความดันโลหิต ลดน้ำตาลและลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคมะเร็ง แต่ที่สำคัญคือยังมีสรรพคุณในการลดการผลิตสาร cytokine ซึ่งได้เคยมีงานวิจัยพบว่ากรณีที่ผู้ป่วยเป็น COVID-19 มีอาการป่วยหนักและเกิดการทำลายอวัยวะสำคัญๆ ของร่างกายก็มีสาเหตุมาจากการที่ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายผลิต cytokine ในจำนวนที่มากมายเกินควร (cytokine storm) นอกจากนั้นก็ยังมีงานวิจัยทั้งจากประเทศเกาหลีใต้และจากเกาะไต้หวันว่า ชานั้นมีสารสำคัญคือ Theaflavin และ Tanin ซึ่งมีสรรพคุณในการชะลอการแบ่งตัวของโคโรนาไวรัสคล้ายคลึงกับการทำงานของยา Remdesivir
พริก ทั้งพริกหยวกที่มีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า Quercetin ที่อาจช่วยลดอาการภูมิแพ้และพริกเผ็ดที่มีกรด sinapic และ ferulic ที่ช่วยลดภาวะอักเสบ
เห็ดบางชนิด เช่น Truffles (แพงเกินกิน) และ Shiitake ซึ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า phenols ที่มีประโยชน์ในการลดการอักเสบ ทั้งนี้ควรกินเห็ดที่มีการต้มหรือปรุงด้วยความร้อนให้น้อยที่สุดเพื่อมิให้สารต้านอนุมูลอิสระต้องสูญเสียไป
ขมิ้น พบว่าช่วยลดการอักเสบได้และกำลังเป็นที่นิยมมากขึ้นเรื่อยๆ แต่ต้องบริโภคสาร curcumin ในปริมาณที่สูงมากต่อวัน ดังนั้นจึงมีการทำเป็นอาหารเสริมบรรจุในแคปซูลผสมกับสารที่เรียกว่า piperine ที่ช่วยทำให้ร่างกายสามารถดูดซับ curcumin ได้เพิ่มขึ้นถึง 2,000%
น้ำมันมะกอก โดยควรเลือกน้ำมันมะกอกที่ผ่านการต้มให้น้อยที่สุด ได้แก่ extra virgin olive oil ที่เม็ดมะกอกอ่อนถูกกดทับเพื่อรีดน้ำมันออกมาเท่านั้น
โกโก้และ Dark chocolate กล่าวคือจะต้องเป็น chocolate ที่มีปริมาณโกโก้ 75% หรือสูงกว่าขึ้นไป โดยมีสาร flavanol ที่ลดการอักเสบและยังช่วยบำรุงให้เซลล์ endothelial ที่เคลือบเส้นเลือดใหญ่แข็งแรงอีกด้วย
มะเขือเทศ นอกจากจะอุดมไปด้วยวิตามิน C และ potassium แล้ว ยังมีสารสำคัญคือ Lycopene ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดภาวะอักเสบ ทั้งนี้โดยแนะนำให้นำไปต้มกับน้ำมันมะกอกประเภท extra virgin เพราะร่างกายจะสามารถดูดซึม Lycopene ได้มากกว่าหากบริโภคพร้อมกับไขมันดี

ในส่วนของอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงนั้น ผมคงจะไม่ต้องกล่าวถึงมากเพราะเป็นที่รู้จักกันว่าอาหารทั้งคาวและหวานที่อร่อยถูกปากนั้น จะไม่เป็นผลดีต่อร่างกายและเพิ่มการอักเสบทั้งสิ้น ไม่ว่าจะเป็น ข้าวขาว ขนมปัง มันทอด โดนัท น้ำอัดลมหวานและน้ำหวานชนิดต่างๆ (โดยเฉพาะที่เสริมความหวานด้วย fructose) ตลอดจนเนื้อแดงและเนื้อที่ผ่านการปรุงต่างมากๆ เช่น ไส้กรอก ซาลามีและเบคอน นอกจากนั้นก็ควรหลีกเลี่ยงน้ำมันพืชที่มี transfat ซึ่งจะระบุเป็น partially hydrogenated vegetable oil ที่อยู่ในมาการีนและเบเกอรี่ประเภทต่างๆ โดย transfat นั้นจะทำให้เกิดการอักเสบ ลดปริมาณ HDL Cholesterol และยังมีผลลบต่อเซลล์ endothelial ที่เคลือบเส้นเลือดใหญ่อีกด้วย

บทความที่เกี่ยวข้อง