เปิด 3 เทคนิค 'บวก แบ่ง แพลน' สู่การกินอยู่อย่างสมดุล จาก 'เนสท์เล่'

หลายปีมานี้เทรนด์การดูแลสุขภาพมาแรงขึ้นเรื่อยๆ คนไทยมีความรู้เรื่องการดูแลตัวเองมากกว่าในอดีตที่ผ่านมา โดยเฉพาะเรื่องอาหารการกิน แต่เคยไหม? แม้จะรู้ดีว่าต้องกินอะไรถึงจะดีต่อร่างกาย และต้องหลีกเลี่ยงอาหารแบบไหน แต่ก็ทำจริงๆ จังๆ ให้ถูกต้องตามหลักโภชนาการไม่ค่อยจะได้ เพราะไลฟ์สไตล์ที่เร่งรีบและการทำงานที่บางครั้งติดพันยาวนาน จนไม่มีเวลาเลือกหรือทำอาหารดีๆ หรือแม้กระทั่งบางครั้งในวันที่รู้สึกแย่ๆ ก็อดไม่ได้ที่จะกินตามใจปากทั้งของหวานหรือขนมขบเคี้ยวต่างๆ และบางครั้งการพยายามกินแต่ของมีประโยชน์ และอดทนไม่กินของที่อยากกินแบบสุดโต่งมากไป ก็ไม่ใช่พฤติกรรมที่จะดูแลสุขภาพได้ยั่งยืน

แล้วเราควรดูแลอาหารการกินแบบไหนให้พอดี มีสมดุลได้แบบง่ายๆ ไม่เป็นอุปสรรคต่อการใช้ชีวิตประจำวัน หนึ่งในวิธีที่สามารถตอบโจทย์นี้ได้อย่างดีก็คือ  การกินตามหลักสมดุล หรือ Balanced Diet

เนสท์เล่ ในฐานะบริษัทอาหารและเครื่องดื่มชั้นนำ จึงอยากส่งเสริมให้คนไทยเข้าถึงอาหารที่ดีเพื่อสุขภาพมากขึ้น ด้วยความเข้าใจถึงข้อจำกัดในการใช้ชีวิตที่แตกต่างกันและต้องการเห็นผู้คนได้กินอาหารที่อร่อย มีประโยชน์ต่อร่างกาย และดีต่อใจ เนสท์เล่จึงจุดประกายคอนเซปต์ "การกินอยู่อย่างสมดุล" หรือ Balanced Diet เพื่อให้ทุกคนมีสุขภาพกายและใจที่ดีอย่างยั่งยืน และนั่นคือที่มาของแคมเปญ "คำเล็กๆ ที่ยิ่งใหญ่" หรือ Every Little Bite Matters เพื่อสนับสนุนให้คนไทยเลือกรับประทานอาหารอย่างสมดุล ทั้งอาหารที่ดีต่อร่างกาย และอาหารที่ช่วยฮีลใจในปริมาณที่เหมาะสม ด้วยความเชื่อที่ว่า อาหารทุกคำสามารถสร้างผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่ตามมาเสมอ ผ่านการจัดเวิร์กช็อป "กินที่ชอบ บาลานซ์ที่ใช่ ไปกับเนสท์เล่"   

นางสาวสลิลลา สีหพันธุ์ ผู้อำนวยการบริหารฝ่ายองค์กรสัมพันธ์ บริษัท เนสท์เล่ (ไทย) จำกัด เล่าว่า เนสท์เล่ เชื่อว่าอาหารที่ดีเป็นพื้นฐานของชีวิตที่ดี เราจึงมุ่งผลิตอาหารและเครื่องดื่มที่นอกจากอร่อยแล้ว ต้องมีคุณค่าทางโภชนาการด้วย จึงมีการพัฒนาผลิตภัณฑ์โดยลดปริมาณน้ำตาล และโซเดียมในผลิตภัณฑ์ ปัจจุบันเนสท์เล่มีผลิตภัณฑ์มากกว่า 100 รายการที่ได้รับการรับรองสัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพ ซึ่งเป็นจำนวนที่มากที่สุดในกลุ่มธุรกิจอาหารและเครื่องดื่มในประเทศไทย

"ต้องยอมรับว่าอาหารมีบทบาทในชีวิตมากกว่าที่คิด อาหารไม่เพียงแต่ตอบสนองด้านโภชนาการให้กับร่างกาย แต่ยังมีบทบาทด้านอารมณ์และการเข้าสังคมอีกด้วย เนสท์เล่จึงอยากสร้างแรงบันดาลใจและส่งเสริมไลฟ์สไตล์การกินอยู่อย่างสมดุลให้กับทุกๆ คน เพื่อสร้างเสริมสุขภาพดีแบบองค์รวม ด้วยการกินพอและกินดี ซึ่งหมายถึงกินในสัดส่วนพอเหมาะ มีความหลากหลาย และเพียงพอสำหรับการดูแลร่างกายให้สุขภาพดี และเติมเต็มความรู้สึกทางจิตใจให้มีความสุขด้วย" นางสาวสลิลลา กล่าว

ขณะที่ รศ.ดร.เรวดี จงสุวัฒน์ นายกสมาคมโภชนาการแห่งประเทศไทยฯ และอาจารย์ประจำภาควิชาโภชนวิทยา คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล ได้เล่าถึงสาเหตุหลักของการเสียชีวิตอันดับ 1 ในประเทศไทยว่ามาจากโรค NCDs หรือกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โดยสาเหตุหลักๆ มาจากวิถีการกินอาหารที่ไม่ถูกโภชนาการ เช่น กินอาหารไขมันสูง-น้ำตาลสูง เป็นประจำ ส่งผลให้เกิดโรคอ้วนตามมา โดยพบว่า ในคนไทยทุกๆ 3 คน จะเจอคนอ้วน 1 คน ซึ่งถือเป็นสถานการณ์ทางสุขภาพที่น่ากังวล ทางสมาคมโภชนาการแห่งประเทศไทยฯ ให้ความสำคัญในเรื่องนี้ และมีเป้าหมายสูงสุดในการทำให้คนไทยมีภาวะโภชนาการที่ดีขึ้น และมีความรอบรู้ด้านโภชนาการ (Nutrition literacy) การสร้างความเข้าใจในแนวทางการกินอยู่อย่างสมดุล หรือ Balanced Diet จึงเป็นหนึ่งในแนวทางที่จะช่วยให้คนไทยมีสุขภาพดีได้อย่างยั่งยืน

"หลักการกินอยู่อย่างสมดุลนี้มีความสำคัญมาก ถ้าถามว่าในความเป็นจริง ชีวิตคนเราจะกินให้ดีต่อสุขภาพทุกวัน ทุกมื้อไหม ก็อาจจะไม่ได้ เพราะฉะนั้น หากทุกคนรู้จักสร้างสมดุลให้กับตนเอง ก็สามารถกินของที่ชอบได้ในสัดส่วนที่เหมาะสม กินแบบไม่เครียดจนเกินไป กินให้หลากหลาย มีผักและผลไม้ที่เพียงพอ เพื่อให้ดีต่อสุขภาพแบบยั่งยืน" รศ.ดร.เรวดี กล่าว

ทั้งนี้ เนสท์เล่ ได้แนะนำวิธีการกินอยู่อย่างสมดุล ให้ทุกคนได้กินอาหารที่ชอบในบาลานซ์ที่ใช่ ผ่านเทคนิคง่ายๆ 3 ข้อ คือ "บวก แบ่ง แพลน" ที่สามารถทำได้จริง และนำไปปรับใช้ให้เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของทุกคน โดย นางสาวจันทิมา เกยานนท์ นักวิชาการด้านอาหารและโภชนาการ บริษัท เนสท์เล่ (ไทย) จำกัด มีคำแนะนำดังนี้

1. บวก จับคู่อาหาร (Food Pairing)

"บวก จับคู่อาหาร" เป็นคอนเซปต์โภชนาการที่ช่วยให้มีมุมมองอาหารในแง่ดี โดยไม่ต้องบังคับตัวเองให้งดอาหารบางอย่าง หรือห้ามกินเมนูโปรด เพราะหากงดกินแบบสุดโต่งจะทำให้รู้สึกตึงเครียดมากเกินไป ดังนั้นจึงควรเปลี่ยนมาเป็นการ "บวก" สารอาหารดีๆ เข้าไปในมื้อนั้นๆ แทน เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน ไม่ว่าจะเป็นการบวกจับคู่ให้ครบหมู่ ให้ได้สารอาหารหลากหลาย เช่น เพิ่มผัก หรือธัญพืช หากในมื้อนั้นมีเนื้อสัตว์ หรือข้าวแป้งในสัดส่วนเกิน 50% แล้ว หรือบวกจับคู่อาหารเพื่อเสริมประโยชน์กัน เพราะอาหารบางอย่างเมื่อกินด้วยกันจะสามารถช่วยเพิ่มการดูดซึมของสารอาหารได้มากกว่าเดิม เช่น ถ้าอยากเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก ให้กินอาหารที่มีวิตามินซีร่วมด้วย เช่น หมูย่าง ให้กินเป็นเมนูยำหรือให้บวกคู่กับเครื่องดื่มที่ให้วิตามินซีสูง หรือถ้าอยากเพิ่มการดูดซึมแคลเซียม ให้ลองจับคู่กับอาหารที่มีวิตามินดี เป็นต้น นอกจากนั้น ยังมีการบวกจับคู่เพื่อลดการดูดซึมน้ำตาลและไขมัน เมื่อทานคู่กับผักผลไม้ที่มีไฟเบอร์เยอะๆ อีกด้วย

2. แบ่ง ปริมาณที่พอดี (Portion Control)

"แบ่ง ปริมาณที่พอดี" คุมปริมาณการกินให้เหมาะสมกับความต้องการพลังงานของร่างกาย การแบ่งมีหลักการง่ายๆ คือ การแบ่งกินทีละน้อย สำหรับอาหารว่างที่ให้พลังงานสูง เช่น ช็อกโกแลตแท่งใหญ่ก็ควรแบ่งกินครั้งละน้อย เป็นต้น ซึ่งปัจจุบันผู้บริโภคสามารถดูคำแนะนำการแบ่งกินตามบนฉลากโภชนาการแบบจีดีเอ (GDA : Guideline Daily Amounts) ที่หน้าบรรจุภัณฑ์ หรือสังเกตสัญลักษณ์โภชนาการ "ทางเลือกสุขภาพ" ได้

3. แพลน วางแผนมื้ออาหาร (Meal Planning)

"แพลน วางแผนมื้ออาหาร" แม้จะมีทฤษฎีการจัดมื้ออาหารให้สมดุล ให้หลากหลายครบทุกหมู่ หรือแนวคิดการจัดจานแบบ 2:1:1 ที่กำหนดให้แบ่งอาหารเป็นผัก 2 ส่วน ข้าวหรือแป้ง 1 ส่วน และเนื้อสัตว์อีก 1 ส่วน แต่ในความเป็นจริง อาจไม่สามารถทำได้ในทุกๆ มื้อ ดังนั้น ยังมีอีกหนึ่งวีธีที่จะช่วยวางแผนมื้ออาหารในแต่ละวันให้สมดุลกันได้ โดยบริหารการกินของแต่ละมื้อในวันนั้นๆ หากมื้อแรกจัดบุฟเฟต์หนักแล้ว มื้อต่อไปควรลดปริมาณการกินลง เน้นผักมากขึ้น หรือถ้ามื้อนี้กินของหวาน-ขนม เยอะแล้ว เครื่องดื่มในมื้อนั้นควรเลือกเป็นน้ำเปล่าแทน

อ.กฤษฎี โพธิทัต นักกำหนดอาหารวิชาชีพ (ไทย และอเมริกา) ที่ปรึกษาศูนย์โภชนาการและการกำหนดอาหาร โรงพยาบาลวิมุต-เทพธารินทร์ ได้เสริมเรื่องการแบ่งและควบคุมปริมาณการกินว่า การกินแบบมีสติ หรือ Mindful Eating คือสิ่งที่สำคัญ เราอาจจะลองใช้ scale ความหิวและอิ่มมาประเมินเพื่อประกอบการตัดสินใจว่าควรกินเท่าไร อีกอย่างคือ ถ้ามื้อไหนที่เรากินอาหารที่มีโปรตีนหรือไฟเบอร์น้อยเกินไป ก็จะทำให้หิวเร็วขึ้นในมื้อถัดไป และที่สำคัญคือไม่ควรปล่อยให้ตัวเองหิวจัด เพราะจะทำให้เรากินอย่างขาดสติและเสียสมดุลได้ นอกจากนั้น การค่อยๆ เคี้ยว ไม่กินเร็วเกินไป จะช่วยให้กระเพาะใช้เวลาส่งสัญญาณให้สมองรู้ว่าอิ่ม

เพราะฉะนั้น หลัก "บวก แบ่ง แพลน" ของการกินอยู่อย่างสมดุล จึงเป็นการเน้นความพอดีของทั้งประเภทอาหาร และปริมาณในการกิน ให้เหมาะกับความต้องการของร่างกาย พร้อมๆ กับการนึกถึงความสุขในการกินด้วย โดยสามารถทำตามได้ไม่ยาก เพื่อสร้างการกินอยู่อย่างสมดุลที่ยั่งยืน