อาหารช่วยเพิ่มน้ำนม..ใหญ่เล็ก เกี่ยวหรือไม่? กับปริมาณน้ำนม

"วันแม่" ปีนี้ อาจจะเป็นครั้งแรกของคุณแม่หลายๆ ท่าน ที่ได้เป็น "คุณแม่" และได้ให้ "นมลูกน้อย" ซึ่งน้ำนมแม่มีประโยชน์อย่างมาก เพราะมีสารอาหารมากกว่า 200 ชนิด ที่มีประโยชน์ต่อการเจริญเติบโต พัฒนาสมอง จอประสาทตา ทำให้เด็กสามารถเรียนรู้สิ่งต่างๆ ได้อย่างรวดเร็ว

โดยเฉพาะน้ำนมแม่ในระยะ 1-7 วันแรก ที่มียอดน้ำนม เรียกว่า หัวน้ำนม หรือโคลอสตรัม ถือเป็นยอดอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารครบถ้วน อีกทั้งเป็นช่วงที่น้ำนมแม่มีภูมิคุ้มกันสูงสุด ถือว่าเป็นวัคซีนหยดแรกในชีวิตลูก นอกจากนี้ ยังพบว่าทารกที่กินนมแม่มีการพัฒนาความสามารถทางสมองดีกว่าทารกที่ไม่กินนมแม่อีกด้วย เด็กแรกเกิดนั้นยังไม่สามารถสร้างภูมิคุ้มกันให้กับตนเองได้

• น้ำนมแม่มีสารอาหารสร้างภูมิคุ้มกัน ภูมิต้านทานแก่ลูก

ทารกที่ได้กินนมแม่จึงมีภูมิต้านทานในการต่อต้านเชื้อโรคและช่วยลดอัตราเสี่ยงของการเกิดโรคต่างๆ เช่น การติดเชื้อของระบบทางเดินอาหาร การติดเชื้อของระบบทางเดินหายใจ ลดภาวะเสี่ยงต่อโรคภูมิแพ้ หอบหืด หูอักเสบ เป็นต้น

กรมอนามัย แนะนำแม่หลังคลอดต้องกินอาหารหลากหลายครบ 5 หมู่ โดยเฉพาะแม่ให้นม เพราะแม่หลังคลอดที่ให้นมบุตรต้องการพลังงานมากกว่าคนปกติ มากถึง 500 กิโลแคลอรี

จึงจำเป็นต้องกินสุดยอดผักเรียกน้ำนม แม่ให้นมหากกินอาหารมื้อหลักได้น้อย ควรเพิ่มมื้อว่างที่มีประโยชน์ เพื่อให้ได้พลังงานเพียงพอ เพิ่มโปรตีน ไอโอดีน ธาตุเหล็ก แคลเซียม โฟเลท เพราะหญิงให้นมบุตรต้องการพลังงานมากกว่าคนปกติ 500 กิโลแคลอรี เมื่อแม่ให้นมกินอาหารครบทุกหมู่ สุขภาพร่างกายแข็งแรง ไม่เครียด น้ำนมถึงจะมีเพียงพอ

ข่าวที่เกี่ยวข้อง : โรงเรียนพ่อแม่ เพื่อลูกรัก "สุขภาพดี สมองดี อารมณ์ดี มีความสุข"

                         "การ์ดวันแม่" ชี้เป้ารวมเว็บไซต์ออกแบบทำเองได้ง่ายๆ ฟรี

                         เคล็ดไม่ลับ..สำหรับ "คุณแม่" ที่อยากมีลูกน้อย

                        

 

• อาหารเพิ่มน้ำนม ผักเรียกน้ำนม 5 ชนิด

สำหรับสุดยอดผักเรียกน้ำนมแม่ มีทั้งหมด 5 ชนิด ประกอบด้วย

1.หัวปลี สุดยอดผักเรียกน้ำนม มีธาตุเหล็ก แคลเซียมฟอสฟอรัสมาก ช่วยบำรุงน้ำนมได้ดี

เมนูหัวปลีสำหรับคุณแม่ : ทอดมันหัวปลี แกงเลียง ยำหัวปลี ทานแกล้มเป็นผักสดคู่กับผัดไทย หรือจะทำเป็นเครื่องดื่มชาหัวปลีกินอุ่น ๆ บำรุงน้ำนม

2.ขิง อุดมด้วยแคลเซียม วิตามินเอ วิตามินบี ช่วยขับเหงื่อขับลม ไล่ความเย็น แก้ท้องอืด ท้องเฟ้อ ช่วยให้เจริญอาหาร

เมนูขิงสำหรับคุณแม่ : ไก่ผัดขิง หมูผัดขิง แซลมอนซอสขิง หรือจะโรยขิงสดบนโจ๊ก ข้าวต้ม แล้วตบท้ายด้วยน้ำขิงสักถ้วย หรือของหวานอย่างบัวลอยน้ำขิง

3.ใบกะเพรา มีแคลเซียม และฟอสฟอรัสสูง แก้ท้องอืด ท้องเฟ้อ ขับลม บำรุงธาตุ เพิ่มน้ำนม

เมนูใบกะเพราสำหรับคุณแม่ : ไข่เยี่ยวม้ากระเพรากรอบ กะเพราหมู กะเพราไก่ กะเพรากุ้ง กะเพราปลาหมึก ใส่ต้มยำโป๊ะแตก สารพัดเมนูเข้มข้นขึ้นได้ด้วยใบกะเพรารสจัดจ้าน

4.ฟักทอง อุดมไปด้วยวิตามินเอ ฟอสฟอรัส และเบต้าแคโรทีน

เมนูฟักทองสำหรับคุณแม่ : ซุปฟักทอง ฟักทองผัดไข่ หรือนำไปนึ่ง ต้ม จะนำมากินเป็นผักแกล้มน้ำพริกก็ได้ นอกจากนี้ ฟักทองยังเป็นเมนูของหวานที่อร่อย เช่น เมนูฟักทองแกงบวด

5.กุยช่าย  อาหารเพิ่มน้ำนมที่ใช้กุยช่าย สามารถใช้ได้ทั้งต้นและใบช่วยบำรุงน้ำนม

เมนูกุยช่ายสำหรับคุณแม่: กุยช่ายผัดไข่ กุยช่ายผัดตับ กุยช่ายผัดเห็ด กุยช่ายผัดหมู และกุยช่ายผัดไข่เค็ม หรือจะกุยช่ายนึ่ง กุยช่ายทอด ก็อร่อยนะแม่แค่ต้องระวังแคลอรี

นอกจากสุดยอดอาหารในหมวดหมู่ผักเพิ่มน้ำนมทั้ง 5 ชนิดแล้ว ยังมีใบแมงลัก  ตำลึง พริกไทย กานพลู มะละกอ และพุทรา ที่ช่วยเพิ่มน้ำนมแม่ได้อย่างดีอีกด้วย

 

• ปริมาณการทานผักเรียกน้ำนมในแต่ละวัน

ปริมาณอาหารที่ทานมีผลโดยตรงต่อคุณภาพของน้ำนม คุณแม่จึงจำเป็นต้องเลือกสรร และดูแลการรับประทานเป็นพิเศษ เพื่อให้ลูกได้รับภูมิต้านทาน และสารอาหารเพื่อการพัฒนาสมองอย่างเต็มที่

ในแต่ละวันของคุณแม่ในช่วงให้นมบุตร คุณแม่จำเป็นต้องได้รับพลังงานมากกว่าคุณแม่ที่ไม่ได้ให้ลูกกินนม ซึ่งปริมาณพลังงานจากอาหารที่คุณแม่ต้องได้รับเพิ่มคือ ประมาณวันละ 500 กิโลแคลอรี่ ซึ่งคุณแม่สามารถทานอาหารในแต่ละกลุ่มในปริมาณที่แนะนำนี้นะคะ

• ข้าวและตัวเลือกอาหารประเภทแป้งอื่นๆ 10 ส่วน
• ผลไม้ 5 ส่วน
• ผัก รับประทานได้เท่าที่ต้องการ
• เนื้อสัตว์ 7 ส่วน

วิธีการเลือกรับประทานเพื่อสุขภาพ

• กินอาหารคละกันจากทุกกลุ่มอาหารตามจำนวนและขนาดบริโภคที่แนะนำ
• กินมื้อหลักปกติ 3 มื้อและอาหารว่างระหว่างวันเล็กน้อย การกินอาหารมื้อเล็กๆ บ่อยครั้ง จะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ตลอดวันค่ะ
• กินอาหารสดและมีคุณค่าจำกัดปริมาณอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปและถนอมอาหาร เนื่องจากอาหารเหล่านี้มีโซเดียมและสารกันบูดในปริมาณสูงนะคะ
• ในแต่ละวัน คุณแม่ควรกินธัญพืชไม่ขัดสีอย่างน้อย 2-3 ส่วน
• กินผักและผลไม้สดแต่ละชนิดจำนวน 2-3 ส่วน แนะนำให้กินผักดิบหรือไม่สุกมากได้
• กินนมไขมันต่ำ และผลิตภัณฑ์จากนมจำนวน 1-2 ส่วน
• ดื่มน้ำประมาณวันละ 8-10 แก้ว โดยเฉพาะน้ำสะอาด หรือตัวเลือกเครื่องดื่มประเภทอื่น ได้แก่ นมไขมันต่ำ และน้ำผลไม้สด
• กินปลาสัปดาห์ละประมาณ 2-3 ครั้ง โดยเฉพาะปลาที่มีไขมันสูง เช่น แซลมอน ทูน่า และแมคเคอเรล

เนื่องจากปลาประเภทนี้เป็นแหล่งอาหารที่มีกรดดีเอชเอค่อนข้างสูง

ในการทำอาหาร ควรใช้น้ำมันพืช เช่น น้ำมันคาโนลา น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันมะพร้าว หรือน้ำมันมะกอก แต่แนะนำให้จำกัดปริมาณไขมันด้วยการใช้วิธีการทำอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า ซึ่งใช้น้ำมันน้อยหรือไม่ใช้เลย เช่น นึ่ง ต้ม หรืออบ นะคะ

• ใหญ่เล็ก... เกี่ยวหรือไม่กับปริมาณน้ำนม

รศ.นพ.พฤหัส จันทร์ประภาพ ภาควิชาสูติศาสตร์-นรีเวชวิทยาFaculty of Medicine Siriraj Hospital
คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล ได้เขียนบทความสุขภาพผ่าน Siriraj online  ระบุว่า น้ำนมของแม่ เราต่างก็รู้ว่าเป็นอาหารชั้นยอดของทารกที่จะส่งผลต่อการเจริญเติบโตทั้งร่างกายและสติปัญญา และหนึ่งในข้อสงสัยยอดฮิตของหลาย ๆ ท่านคือ ขนาดของเต้านมมารดาจะมีผลต่อปริมาณน้ำนมหรือไม่ ซึ่งคำถามนี้คงทำให้สุภาพสตรีจำนวนมากเป็นกังวล วันนี้มีคำตอบไปติดตามให้หายข้องใจกันเลยครับ

“น้ำนม” มาจากไหน?

โดยพื้นฐานแล้ว น้ำนมจะถูกสร้างและผลิตมาจากเซลล์ที่บุอยู่ภายในกระเปาะเล็ก ๆ ของเนื้อเต้านม ซึ่งเซลล์เหล่านี้ได้รับการหล่อเลี้ยงจากเส้นเลือดบริเวณหน้าอก น้ำนมที่ผลิตได้ทีละเล็กละน้อยจะถูกเก็บสะสมไว้ภายใน ขณะที่คุณแม่ให้นมลูกน้ำนมที่เก็บไว้จะถูกขับออกมาจากกระเปราะผ่านไปตามท่อน้ำนมและไหลออกมาทางหัวนมให้ลูกได้ดื่ม

โดยในน้ำนมแม่นั้นประกอบไปด้วยสัดส่วนของไขมันสูงกว่า แต่มีส่วนที่เป็นโปรตีนน้อยกว่านมวัย ซึ่งเป็นสิ่งที่เหมาะสมกับทารกเนื่องจากไขมันเป็นส่วนสำคัญในการพัฒนาสมองและระบบประสาทของทารก โดยเฉพาะในช่วงขวบปีแรก ส่วนโปรตีนนั้นยังไม่ได้มีความจำเป็นต่อทารกมากนัก และยังเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้ทารกแพ้โปรตีนที่ได้จากนมวัวอีกด้วย ดังนั้นความเข้าใจที่เมื่อตั้งครรภ์ควรดื่มนมวัวเยอะ ๆ จึงไม่มีจำเป็น และบางทีอาจเป็นสาเหตุไปกระตุ้นให้ทารกแพ้โปรตีนจากนมวัวได้อีกด้วย

* เมื่อคุณแม่คลอดในช่วง 3 ถึง 5 วันแรก ที่เรียกว่าจะมีน้ำนมเหลือง “คอลอสตรัม” ที่มีสีเหลือง ซึ่งยังอุดมไปด้วยสารภูมิคุ้มกันโรคที่จะช่วยป้องกันโรคให้แก่ทารกแรกเกิด

• จริงหรือไม่ ปริมาณน้ำนมขึ้นอยู่กับขนาดเต้านม

ไม่จริงครับ เพราะนมแม่เป็นต่อมชนิดหนึ่งเหมือนต่อมเหงื่อ แบ่งเป็นกลีบประมาณ 10–15 กลีบ ประกอบด้วย 2 ส่วนสำคัญ คือ
          -ส่วนที่เป็นต่อมและท่อ ซึ่งมีหน้าที่หลักในการผลิตและลำเลียงน้ำนม
          -ส่วนที่เป็นเนื้อเยื่อข้างเคียง และทำหน้าที่เหมือนเป็นโครงช่วยประสานให้ส่วนของต่อมและท่อเกาะกลุ่มกันเป็นรูปทรง เป็นส่วนที่มีไขมันเป็นส่วนประกอบหลัก ซึ่งขนาดของเต้านมจะใหญ่หรือเล็กก็เนื่องมาจากส่วนเนื้อเยื่อไขมันเหล่านี้ ซึ่งไม่ได้มีผลต่อการสร้างปริมาณน้ำนมแต่อย่างใด

แล้วอะไรล่ะที่มีผลกับปริมาณน้ำนม

จริง ๆ แล้วสิ่งที่มีผลต่อปริมาณน้ำนมที่แม่ผลิต คือ “โปรแลคติน”ซึ่งเป็นฮอร์โมนสำคัญที่กระตุ้นให้เซลล์ผลิตน้ำนมออกมา ฮอร์โมนตัวนี้ผลิตขึ้นที่ต่อมใต้สมองของคุณแม่ และจะหลั่งออกมาในปริมาณมากขณะตั้งครรภ์ และจะลดปริมาณลงทันทีหลังคลอด อย่างไรก็ตามระดับโปรแลคตินนี้จะเพิ่มสูงขึ้นทันที หลังคุณแม่ให้ลูกดูดนม และลดลงอย่างรวดเร็วหลังให้นมเสร็จ ดังนั้นคุณแม่ที่ให้ลูกดูดนมบ่อย ๆ ก็เท่ากับเป็นการกระตุ้นการหลั่งโปรแลคติน นั่นเอง

“นมแม่”อุดมไปด้วยสารอาหาร แร่ธาตุ ในปริมาณที่เพียงพอกับความต้องการของทารกและง่ายต่อการดูดซึม และยังมีส่วนที่ออกฤทธิ์ต้านเชื้อแบคทีเรีย รวมถึงสารภูมิคุ้มกันโรคที่ถ่ายทอดจากแม่ไปสู่ลูก”เปรียบเสมือนวัคซีนนั่นเอง”

ในทางตรงข้ามคุณแม่ที่ไม่ได้ให้ลูกดูดนมอย่างต่อเนื่อง หรือมีความเครียดสูง ก็จะส่งผลต่อการหลั่งฮอร์โมนโปรแลคตินเช่นกัน ดังนั้นปริมาณน้ำนมที่ผลิตจะมากหรือน้อยก็ขึ้นอยู่กับความถี่ในการกระตุ้นเป็นสำคัญ ซึ่งอาจมาจากทารกดูดเองจากเต้าหรือจากคุณแม่บีบกระตุ้น เพื่อเก็บน้ำนมเองก็ได้

• ปัจจัยที่ส่งผลต่อความสำเร็จในการให้นมแม่

1.ด้านคุณแม่ ลักษณะหัวนม เช่น หัวนมสั้นหรือบอดบุ๋ม มีลานหัวนมตึง ทำให้ทารกดูดนมได้ลำบาก ความเครียด หรือวิตกกังวลในการเลี้ยงลูก ทำให้พักผ่อนไม่พอเพียง รวมถึงมีสุขภาพส่วนตัวที่ไม่ดีอยู่ก่อน เช่น เป็นโรคหัวใจ หรือโรคไตวายเรื้อรัง เป็นต้น

2.ด้านลูก ทารกอมหัวนมไม่ถูกต้อง เนื่องจากไม่ได้รับการฝึกที่ถูกต้อง ทารกบางคนมีพังผืดใต้ลิ้น ซึ่งอาจต้องได้รับการผ่าตัดแก้ไขดูแลเป็นพิเศษ

3.ด้านครอบครัวและสังคม คุณแม่ที่เพิ่งคลอดควรได้รับการส่งเสริมสนับสนุนจากสมาชิกในครอบครัว ไม่ว่าจะเป็นคุณพ่อหรือสมาชิกคนอื่น ๆ ทั้งด้านร่างกายและจิตใจ ส่วนทางสังคมไม่ว่าจะเป็นที่ทำงานหรือชุมชน ควรส่งเสริมหรือให้ความสำคัญกับการเลี้ยงลูกด้วยนม เช่น จัดหามุมให้นมแม่ หรือห้องสะอาดสำหรับเก็บน้ำนมในที่ทำงาน เป็นต้น การที่ลูกได้รับน้ำนมแม่อย่างต่อเนื่อง แม้ว่าคุณแม่จะกลับไปทำงานแล้วจะช่วยให้ลูกแข็งแรงและไม่ป่วยบ่อย ซึ่งมีผลต่อการทำงานของคุณแม่อย่างมาก

• เคล็ดลับการสร้างน้ำนม

 มีการศึกษาวิจัยทางการแพทย์ ซึ่งยืนยันได้ว่าการรับประทานอาหารของคุณแม่มีผลโดยตรงกับการผลิตน้ำนม โดยเฉพาะอย่างยิ่งพบว่าอาหารพื้นบ้าน เช่น แกงเลียง ยำหัวปลี ช่วยกระตุ้นให้มีการสร้างปริมาณน้ำนมเพิ่มขึ้น

*การรับประทานยาที่ช่วยขับน้ำนมนั้น มีความจำเป็นน้อยและไม่ควรซื้อมารับประทานเอง ยกเว้นในบางกรณีซึ่งควรอยู่ภายใต้คำแนะนำของแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ

การให้นมแม่ ถือเป็นช่วงเวลาที่คุณแม่และลูกได้สัมผัสกันอย่างแนบชิด ซึ่งทำให้เกิดความรักความผูกพัน การกอดลูกขณะให้นมแม่นั้น ถือเป็นการกระตุ้นระบบประสาทของทารกที่มีประสิทธิภาพสูงมาก และทำให้ทารกมีพัฒนาการที่เร็วกว่าทารกที่ไม่ได้รับการกระตุ้น

 หากเปรียบลูกคือ สิ่งมหัศจรรย์ที่ธรรมชาติมอบให้กับคุณพ่อและคุณแม่ น้ำนมก็คงจะเป็นเครื่องมือที่ใช้ในการดูแลรักษาสิ่งมหัศจรรย์ที่ธรรมชาติมอบมาให้เช่นกันครับ

อ้างอิงจาก: s-momclub , hifamilyclub