มนุษย์ออฟฟิศลองวิธีนี้! ออกแรงหนักๆ สูตร 3-3 ลดเสี่ยงหัวใจ-มะเร็งได้ 40%

การดูแลสุขภาพถือเป็นเรื่องสำคัญสำหรับคนทุกเพศทุกวัย แต่สำหรับ “วัยทำงาน” ที่ต้องนั่งโต๊ะนานๆ ต้องออกจากบ้านแต่เช้าเพราะรถติด แถมกว่าจะถึงบ้านก็ดึก การหาเวลาออกกำลังกายในแต่ละวันจึงไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ล่าสุดมีงานวิจัยจาก University of Sydney ชี้ว่า การออกแรง หรือใช้แรงหนักๆ ครั้งละ 3 นาที อย่างน้อย 3 ครั้งต่อวัน ช่วยป้องกันโรคหัวใจและโรคมะเร็งได้มากถึงร้อยละ 40 รวมถึงช่วยให้มีสุขภาพที่ดีขึ้นได้

ส่วนหนึ่งของงานวิจัยระบุว่า การออกแรงนั้นไม่จำเป็นต้องเป็นการออกกำลังกายอย่างเดียว แต่เป็นกิจกรรมที่จำเป็นต้องใช้แรงมากๆ ในช่วงเวลาสั้นๆ ที่ทำได้ทุกวัน เช่น การเดินขึ้นบันไดเร็วๆ การถือของหนัก หรือการทำงานบ้านให้เร็วขึ้น ก็เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ ที่ผ่านมาทีมผู้วิจัยพบว่าคนส่วนมากยังมองว่าการ “ออกกำลังกาย” เป็นเรื่องที่ควรทำให้ยามว่างหรือต้องออกไปทำนอกบ้าน เช่น วิ่ง ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ เป็นต้น แต่ความจริงแล้วแค่ขยับตัวในชีวิตประจำวันให้มากขึ้นก็ช่วยได้มาก

• แค่ 3 นาที ก็ลดความเสี่ยงโรคภัยได้

กิจกรรมที่จำเป็นต้องออกแรงมากๆ เป็นเวลา 3 นาที 3 ครั้งต่อวัน โดยทำต่อเนื่องกันทุกวันนั้นสามารถลดความเสี่ยงการเสียชีวิตได้มากถึงร้อยละ 40 เนื่องจากแม้ว่าจะเป็นเพียงเวลาสั้นๆ แต่ความสดชื่นและกระปรี้กระเปร่าหลังทำกิจกรรมต่างๆ สำเร็จนั้น ช่วยลดโอกาสในการเสียชีวิตจากโรคมะเร็ง โรคหัวใจ และโรคที่เกี่ยวข้องกับหลอดเลือดได้

นอกจากนี้เพื่อให้ร่างกายมีสุขภาพดีมากยิ่งขึ้น ทีมผู้วิจัยแนะนำว่าให้เพิ่มความหนักหน่วงหรือความเข้มข้นในการทำกิจกรรมต่างๆ แม้กิจกรรมเหล่านี้จะมีประโยชน์ แต่ผลลัพธ์ด้านสุขภาพนั้นจะเห็นได้ชัดเจนมากกว่า หากเพิ่มการออกกำลังกายเป็นประจำสัปดาห์ละ 4-5 ครั้ง อย่างต่อเนื่อง

• จะเป็นอย่างไร ถ้าเราเคลื่อนไหวน้อย?

การเคลื่อนไหวร่างกายน้อย หรือ ออกกำลังกายน้อย (State of inactivity) นั้นมีผลเสียกับชีวิตเรามากกว่าที่คิด ข้อมูลจากมูลนิธิหมอชาวบ้านอธิบายว่า จากการศึกษาในผู้ป่วยอัมพาตที่ต้องนอนเฉยๆ พบว่า ภายใน 3 สัปดาห์ สมรรถภาพการทำงานของหัวใจและปอดลดลงร้อยละ 25 สำหรับมวลกระดูกจะมีการสูญเสียหรือลดลงประมาณร้อยละ 1 ต่อสัปดาห์ หากหลังจากนั้นยังไม่มีการเคลื่อนไหวของร่างกาย ก็อาจสูญเสียมวลกระดูกไปถึงร้อยละ 50 รวมถึงขนาดกล้ามเนื้อลดลงร้อยละ 10 ภายในเวลาประมาณ 1 เดือน

ที่สำคัญ อาการดังกล่าวนอกจากพบได้บ่อยในผู้ที่ป่วยเป็นอัมพฤกษ์ อัมพาต ที่เกิดจากหลอดเลือดสมองแตกหรือตีบแล้ว ยังเป็นผลที่ต่อเนื่องมาจากความดันเลือดสูง มีไขมันอุดตันในหลอดเลือดสมอง เนื่องจากขาดการออกกำลังกายนั่นเอง

ดังนั้นคำกล่าวที่ว่า “แค่ขยับ เท่ากับออกกำลังกาย” นั้น ไม่ใช่เรื่องเกินจริง แม้ว่าคนหลายกลุ่มโดยเฉพาะวัยทำงานจะมีเวลาในแต่ละวันค่อนข้างน้อย แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าไม่ได้ขยับตัว เพราะฉะนั้นหากไม่สามารถหาเวลาออกกำลังกายแบบจริงจังได้ การขยับตัวและออกแรงหนักๆ แบบ 3-3 ก็ช่วยได้

อ้างอิงข้อมูล : มูลนิธิหมอชาวบ้าน และ National Geographic