เทคนิค"ลดน้ำหนัก" แบบไม่รู้สึกโดนบังคับ แต่ได้ผล และไม่โยโย่

4 มีนาคมวันโรคอ้วนโลก ทั้งนี้ องค์การอนามัยโลก (WHO) กำหนด 9 เป้าหมายการรับมือสถานการณ์โรคไม่ติดต่อภายในปี 2568 เพื่อยับยั้งการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรของประชากรโลก

หนึ่งในเป้าหมาย คือ ความชุกภาวะอ้วนจะต้องไม่เพิ่มขึ้น เนื่องจากโรคอ้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญที่ทำให้บุคคลเสียชีวิตก่อนวัยอันควรจากโรคไม่ติดต่อเรื้อรังอื่นๆ  เบาหวาน ความดันโลหิตสูง  หัวใจและหลอดเลือด หลอดเลือดสมอง และโรคมะเร็งบางชนิด

ทั่วโลกมีคนน้ำหนักเกิน อ้วนประมาณ 2,000 ล้านคน  ส่วนในประเทศไทยจากการสำรวจสุขภาพประชาชนครั้งที่ 6 ปี 2562-2563 พบว่ามีภาวะน้ำหนักเกิน  42.2 % สูงกว่า 5 ปีก่อนที่อยู่ที่ 37.5 %

ทั้งนี้ วิธีลดน้ำหนักหรือลำความอ้วน ใครๆก็รู้ “กินให้น้อย ออกกำลังกายให้มาก” เป็นสิ่งที่พูดง่าย แต่ทำได้ไม่ง่าย 

เมื่อวันที่ 4 มีนาคม 2567 คณะแพทยศาสตร์รพ.รามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล จัดงานวันโรคอ้วนโลก (World Obesity Day) ประจำปี 2567 “Let’s talk about obesity and Health”ประกาศนโยบายสร้างเสริมสุขภาพ ร่วมเดินหน้ารณรงค์ “หยุดการเพิ่มขึ้น” ของวิกฤติโรคอ้วน พร้อมแชร์เครื่องมือวิธีการที่จะทำให้คนไทย ลดน้ำหนักสำเร็จได้อย่างยั่งยืน ลดความเสี่ยงจากโรคอ้วน 

ศ.คลินิก นพ.อาทิตย์ อังกานนท์ คณบดีคณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล กล่าวว่า คณะมีนโยบายสร้างเสริมสุขภาพ และเป็นต้นแบบให้กับสังคมในการสร้างเสริมสุขภาพ พร้อมย้ำว่าสังคมสุขภาพดีสร้างได้ หากทุกคนร่วมมือกัน ขอเชิญชวนให้ทุกภาคส่วนที่เป็นเสาหลักด้านสุขภาพของประเทศร่วมรณรงค์การสร้างเสริมสุขภาพ เพื่อยุติการเพิ่มขึ้นของวิกฤตโรคอ้วนไปด้วยกัน

 

1.5 %จีดีพีไทยเสียค่าใช้จ่ายจากโรคอ้วน

ดร. พญ.สายพิณ โชติวิเชียร ผู้อำนวยการสำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข(สธ.) กล่าวว่า “วิกฤตโรคอ้วน (Obesity crisis) เป็นสถานการณ์ที่ส่งผลกระทบกับเป้าหมายการพัฒนาที่ยั่งยืน (SDGs) ทั้งนี้ ปัจจุบันประเทศไทยสูญเสียค่าใช้จ่ายที่เกี่ยวข้องกัยโรคอ้วน 1.5 %ของจีดีพี  และหากไม่มีการดำเนินการมาตรการใดๆในการแก้ไขอะไรเลย ในปี  2040 ขยับเป็น 2.5 % และในปี  2060 จะพุ่งสูงเป็น 4.9 %

การสร้างเสริมสุขภาพและร่วมกันหาแนวทางที่ครอบคลุมในทุกๆ มิติให้ประชาชนมีพฤติกรรมสุขภาพที่ดี ก็จะช่วยให้ยุติวิกฤตโรคอ้วนและบรรลุเป้าหมายการพัฒนาที่ยั่งยืนได้ โดยแนวทางที่จะดำเนินการนั้น ประกอบด้วย

1.ผลักดันการจัดการโรคอ้วนให้เป็นวาระแห่งชาติ ทุกภาคส่วนที่เกี่ยวข้อง จัดทำแผนปฏิบัติการป้องกันและแก้ไขโรคอ้วนในเด็ก

2.ผลักดัน(ร่าง)พ.ร.บ.การควบคุมการตลาดอาหารและเครื่องดื่มที่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพเด็ก

3.เพิ่มมาตรการสร้างความรอบรู้ด้านโภชนาการ

ลดน้ำหนักแบบชนะใจตัวเอง

สำหรับแนวทางที่จะทำให้สามารถลดน้ำหนักได้อย่างยั่งยืน  พิชิตโรคอ้วนได้สำเร็จ ไม่สามารถใช้เพียงเรื่องหนึ่งเรื่องใดได้ จะต้องประกอบด้วยหลายๆส่วน

เริ่มจากการเอาชนะใจตัวเองให้ดีในการที่จะลุกขึ้นมาลดน้ำหนัก รศ.พญ.ดาวชมพู นาคะวิโร อาจารย์ประจำ ภาควิชาจิตเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล กล่าวว่า หลักการดูแลจิตใจเพื่อให้ลดความอ้วนได้อย่างสมดุลทางสายกลาง ไม่คุมมากจนเครียด  มี 4 ข้อ สำคัญ ได้แก่

1.การตั้งเป้าหมายที่ตรงกับความเป็นจริง  กำหนดเป้าที่เป็นไปได้จริงในระยะเวลาที่กำหนด เพื่อที่จะได้ไม่เครียดจนเกินไป เช่น ลดอาหารบางอย่างหรือลดแค่ 1 มื้อ  เมื่อทำตามเป้าได้ ลดน้ำหนักได้จริง ก็จะทำได้ดีขึ้น 

2.รู้เท่าทัน ความคิด อารมณ์และพฤติกรรม รับรู้ความหิว ความอิ่มอย่างพอดี 
 

3.หลีกเลี่ยงปัจจัยกระตุ้น อย่างช่วงที่กำลังลดน้ำหนัก หากรู้ว่าถ้าเดินไปในเส้นทางนี้แล้วจะเจอกับร้านขนมหวาน หรือร้านอาหารทอด ก็ควรเลี่ยงเบี่ยงไปใช้เส้นทางอื่น

4.สร้างแรงจูงใจให้พฤติกรรมที่เหมาะสม  โดยมองสถานการณ์เชิงบวก เช่น ลดแล้วมีสุขภาพที่ดี   ร่างกายแข็งแรง จะเป็นพลังให้เราทำได้สำเร็จ เมื่อทำได้ก็จะมีแรงจูงใจที่อยากจะทำต่อไป

“การสังเกต ใส่ใจตนเองทางด้านร่างกายและจิตใจ และที่สำคัญการเพิ่มแรงจูงใจภายในในการดูแลสุขภาพ เป็นแนวทางที่จะช่วยให้เรามีพฤติกรรมสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืน ส่งผลดีในการป้องกันโรคอ้วนและปัญหาสุขภาพอื่นๆได้ดีอีกด้วย”รศ.พญ.ดาวชมพูกล่าว

ลดน้ำหนักแบบ “สะกิดพฤติกรรม”                    

ดร.ภัทราภา เวชภัทรสิริ ผู้ร่วมก่อตั้ง Nudge Thailand กล่าวว่า การประยุกต์ใช้เศรษฐศาสตร์พฤติกรรม (Behavioral economics) เป็นอีกแนวทางหนึ่งที่นำมาใช้ในการออกแบบตัวเลือกในการตัดสินใจ เพื่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงไปสู่พฤติกรรมสุขภาพที่ดี เพราะเราจะเห็นว่ามีหลายพฤติกรรมที่เรารู้ว่าดี แต่ยังทำไม่ได้สักที

อย่างเช่นพฤติกรรมการบริโภคเพื่อห่างไกลจากโรคอ้วน มนุษย์ไม่ได้ตัดสินใจอย่างเป็นเหตุเป็นผล และถูกต้องเหมาะสมไปทั้งหมด แต่มีเรื่องอื่นๆ ที่มาจากความเชื่อส่วนตัวและอิทธิพลของสังคมเข้ามามีส่วนในการตัดสินใจมากมาย เช่น ความลำเอียง อารมณ์

ดังนั้นเศรษฐศาสตร์พฤติกรรม ถือว่าเป็นอีกกลไกหนึ่งที่สำคัญที่จะช่วยให้เกิดพฤติกรรมสุขภาพที่ดีและลดโรคอ้วนได้ ด้วยการ “สะกิดพฤติกรรม” เป็นการปรับพฤติกรรมแบบไม่รู้สึกว่าบังคับ ตัวอย่างเช่น 

1.นำรองเท้าออกกำลังหายมาไว้ใกล้ๆ หรือใส่ชุดออกกำลังกายนอน เพื่อที่ตื่นเช้ามา จะได้รู้สึกไม่ยุ่งยากที่จะต้องไปออกกำลังกาย 

2.ตู้เย็นมีแต่อาหารสุขภาพ และจัดเตรียมอาหารแบบมีประโยชน์ไว้

3.ไปทำงานด้วยรถสาธารณะ เดินออกไปทำงานอย่างปลอดภัย ซึ่งเมืองที่สามารถเดินไปทำงานได้ จะเพิ่มการขยับร่างกายของคนได้ 1.5 เท่า และลดโรคอ้วนได้ 0.7 เท่า

4.มีอุปกรณ์ช่วยในการสะกิดพฤติกรรม เช่น นาฬิกาข้อมือที่แจ้งเตือนให้ลุกขึ้นขยับร่างกาย เมื่อนั่งทำงานนานๆ

5.ปรับสูตรขนมหวาน อาหารใหม่ให้หวานน้อย ไขมันน้อย เค็มน้อย

6.โรงอาหาร เรียงลำดับอาหาร ด้วยการนำอาหารสุขภาพดีมาไว้ก่อนเพื่อให้คนทานเจออาหารสุขภาพดีก่อน  ภาชนะที่ใส่ควรมีขนาดพอดี ไม่ใหญ่เกินกว่าปริมาณอาหารมากไป จะทำให้คนกินรู้สึกว่าปริมาณอาหารที่ทานมีปริมาณมากจากพื้นที่จานที่เหลือน้อย แต่หากภาชนะขนาดใหญ่ก็จะรู้สึกว่ามีพื้นที่จานเหลืออีกมาก เหมือนจะได้อาหารน้อย 

7.เมื่อจะกดสั่งอาหารเดลิเวอรี่ ควรมีข้อมูลแสดงปริมาณแคลอรี่ของอาหารนั้นๆ เพื่อให้คนสั่งรู้ด้วย

8.เมนูในร้านอาหาร ควรเรียงลำดับให้อาหารสุขภาพอยู่ลำดับแรกๆของเมนู  ให้คนเห็นก่อนช่วยให้คนตัดสินใจเลือกเมนูสุขภาพได้มากขึ้น

9.แม้จะทำงานเหนื่อย แต่ต้องใส่ใจกับการได้พัก

10.มีกลุ่มเพื่อนที่โน้มน้าวและเหนี่ยวนำชวนกันออกกำลังกาย

11.วางงานแล้วพัก จบวันด้วยดี มีเวลาพักผ่อนให้ตัวเอง 

12.สะกิดให้ได้รับวัคซีนหรือตรวจสุขภาพตามกำหนด โดยระบุว่าวันที่ เวลาที่ชัดเจนเฉพาะเจาะจงในการไปตรวจ ให้รู้สึกว่าจะต้องในวันนั้น 

13.สิ่งแวดล้อม สังคมและการออกแบบนโยบาย ช่วยให้คนตัดสินใจถูกมากกว่าผิดในการลดน้ำหนักและมีสุขภาพดี

แบบแผนอาหารที่ช่วยจัดการโรคอ้วน

ผศ. พญ.ดรุณีวัลย์ วโรดมวิจิตร ประธานคณะกรรมการป้องกันและจัดการโรคอ้วนแบบครบวงจร คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล กล่าวว่า โรคอ้วน เป็นภัยคุกคามสุขภาพในทุกช่วงวัย ไม่ได้เกิดเพียงแค่ผู้ใหญ่เท่านั้น แต่ยังพบความชุกโรคอ้วนที่เพิ่มขึ้นได้ตั้งแต่วัยเด็ก

ส่วนใหญ่มีสาเหตุจากปัจจัยภายนอกที่มีพฤติกรรมการรับประทานอาหารจานด่วนแบบตะวันตก อาหารที่ขาดคุณค่าทางโภชนาการ น้ำอัดลมและเครื่องดื่มที่มีพลังงานสูง ร่วมกับการใช้ชีวิตที่เร่งรีบในปัจจุบัน การใช้ชีวิตอยู่กับสังคมออนไลน์ และชีวิตที่เต็มไปด้วยความสะดวกสบายมากขึ้น ส่งผลให้มีกิจกรรมทางกายลดลง และขาดการออกกำลังกาย สำหรับแบบแผนอาหารที่ช่วยจัดการโรคอ้วน

ลดพลังงานในอาหาร

• อาหารพลังงานต่ำมาก คือต่ำกว่า 800 แคลอรี่ต่อวัน
• อาหารพลังงานต่ำ เช่น  อาหารทดแทนมื้ออาหารสัก  1 มื้อในแต่ละวัน
• Plant-based diet ไม่ได้แปลว่าต้องเป็นอาหารเจหรือมังสวิรัติอย่างเดียว แต่หมายถึง มื้ออาหารที่มีปริมาณผัก ผลไม้หรือมาจากพืชมากขึ้น

ลดอาหารเป็นช่วงๆ หรือการทำ IF

หลอกให้ร่างกายคิดว่าอดอาหาร

เช่น อาหารคีโตเป็นการกำจัดคารฺโบไฮเดรต ทำให้ฮอร์โมนอินซูลินลดลงและกลูคากอนเพิ่มขึ้น ทำให้มีการสลายไขมันสะสมออกมาเป็นพลังงาน อย่างไรก็ตาม มีข้อควรระวังและข้อห้ามสำหรับอาหารคีโต คนที่ห้ามทำ  คือ

1.โรค/ภาวะที่มีความผิดปกติของเมตาบอลิซึมของไขมัน

2.โรคตับรุนแรง ไตเสื่อม ไตวาย

3.ตับอ่อนอักเสบ

4.กรดไหลย้อนรุนแรง 

5.mitochondrial diseases

6.น้ำตาลต่ำที่ยังไม่ทราบสาเหตุ

7.ผู้ป่วยเบาหวาน อาจจะต้องมีการปรับยาอย่างระมัดระวัง

8.การใช้ยาสเตียรอยด์

“การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการดำเนินชีวิตทั้งในเรื่องอาหาร การออกกำลังกาย การจัดการอารมณ์และการนอนหลับ ด้วยการเลือกแนวทางที่ตัวเองทำได้ และแบบที่เหมาะสมกับตัวเองจะทำให้สามารถทำได้แบบยั่งยืน  ทำให้มีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์มาตรฐานและลดความเสี่ยงของการเกิดโรคอ้วนและโรคแทรกซ้อนต่างๆได้ดี”ผศ.พญ.ดรุณีวัลย์กล่าว 

เชฟพล ตัณฑเสถียร กล่าวเสริมว่า อาหารที่ดีต่อสุขภาพ (Healthy food) ที่เน้นวัตถุดิบจากธรรมชาติ มีใยอาหารเป็นองค์ประกอบ และลดหวาน ลดมันและลดโซเดียมนั้น เราสามารถทำให้อร่อยได้หากเราเข้าใจองค์ประกอบของความอร่อยที่จะเกิดขึ้นในอาหาร การเลือกวัตถุดิบที่มาช่วยเสริมรสชาติและใช้เทคนิคการประกอบอาหาร ก็จะช่วยทำให้อาหารอร่อยและเป็นมิตรกับสุขภาพได้

ดิจิทัลเทอราปี ออกแบบตามสไตล์รายบุคคล

นพ.ณัฐดนัย รัชตะนาวิน MD CEO & Founder FitSloth กล่าวว่า ทุกวันนี้เทคโนโลยีสามารถเข้ามาช่วยให้การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม นำไปสู่การลดน้ำหนักในผู้ที่มีภาวะอ้วนได้ หรือเรียกว่า ดิจิทัลเทอราปี  ซึ่งจะต้องทำง่าย และยั่งยืนถึงจะมีประโยชน์

 FitSloth และพาร์ทเนอร์ ได้สร้างเครื่องมือที่ช่วยแนะนำอาหารเฉพาะบุคคลให้กับผู้ใช้งานจากอาหารรอบตัว โดยคำนวณแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันที่เหมาะสมรวมถึงยังสามารถกินได้อร่อย และสนุกเหมือนเดิม นอกจากนี้ยังมีทีมแพทย์ติดตามดูแล lifestyle ให้ผู้ใช้งานอย่างต่อเนื่องโดยอาศัยหลักการของ Lifestyle Medicine ด้วย