การกินเพื่อสุขภาพที่ดี | ศุภวุฒิ สายเชื้อ

การได้เริ่มชีวิตใหม่นี้ทำให้มีเวลาให้กับตัวเองมากขึ้น และมีเวลาดูแลสุขภาพของตัวเองมากขึ้น ดังนั้น ผมจึงจะขอพักการเขียนเรื่องเศรษฐกิจไปสัก 2-3 สัปดาห์เพื่อหันมาเขียนเกี่ยวกับเรื่องของสุขภาพ เรื่องแรกที่ทุกคนให้ความสนใจมากที่สุดคือ เรื่องกิน ซึ่งในการพูดคุยเรื่องการดูแลสุขภาพนั้นมักจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงการพูด-คุยว่าควรจะกินอะไรจึงจะดีต่อสุขภาพ

ผมคิดว่าเรื่องนี้มีข้อมูลแพร่หลายอยู่แล้วว่า ควรกินอาหารที่หวานน้อย เค็มน้อยและมันน้อยและควรกินผัก ผลไม้กับโปรตีนจากเนื้อปลา (หรือเนื้อไก่) ตลอดจนการกินอาหารประเภทที่มีกากใยอาหาร (fiber ทั้งที่เป็น soluble fiber คือที่ละลายน้ำได้และ insoluble fiber)

ทั้งนี้ soluble fiber จะมีประโยชน์มากกว่าเพราะเป็นสารอาหารที่จะช่วยลดคอเลสเตอรอลประเภทไม่ดี (LDL cholesterol) ได้อีกด้วย

แต่วันนี้ผมอยากเขียนถึงการ “ไม่กิน” อาหารเกินควรมากกว่า เพราะปัญหาหลักในวันนี้สำหรับคนส่วนใหญ่น่าจะเป็นเรื่องของการกินมากเกินไป

ประเมินว่าในประเทศไทย 20% น้ำหนักเกิน อีก 10% เข้าข่ายเป็นโรคอ้วน (obese) แต่ในประเทศพัฒนาแล้วนั้นสัดส่วนจะสูงถึง 30% แต่ความพยายามลดการกินอาหารที่ให้พลังงาน (caloric restriction) นั้นทำได้ไม่ง่ายนัก

ดังนั้น บางคนจึงปรับเปลี่ยนมากินอาหารประเภทคีโต (Ketogenic diet) คือพยายามหลีกเลี่ยงการกินอาหารประเภทแป้งและน้ำตาลอย่างเด็ดขาด เพื่อให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะ Ketosis คือการที่ร่างกายไม่มีคาร์โบไฮเดรตเหลือเพื่อนำเผาผลาญเป็นพลังงาน จึงต้องสกัดไขมันมาแปรรูปเป็น Ketones เพื่อใช้เป็นพลังงาน

แนวทางดังกล่าวทำให้น้ำหนักตัวลดลงได้อย่างรวดเร็ว (เพราะการแปลงไขมันเป็น Ketones ใช้พลังงานมาก) และช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดลงได้อย่างมาก

แต่คำถามสำหรับผู้สูงอายุ เช่น ผมคือกินแบบ Keto แล้วทำให้อายุยืนมากขึ้นหรือไม่ เพราะพวกเราเป็นกลุ่มที่เวลามีชีวิตเหลือน้อยลงเช่นในประเทศไทยนั้นประเมินว่าอายุคาดเฉลี่ยของผู้ชายอายุ 60 ปี (life expectancy at 60) คือ 20.20 ปีและสำหรับผู้หญิงคือ 23.60 ปี เป็นต้น

งานวิจัยเกี่ยวกับการกินแบบ Ketogenic diet กับการมีอายุยืนมากขึ้นหรือไม่นั้น ดูเหมือนว่ายังไม่มีข้อสรุป บางงานวิจัยสรุปว่าน่าจะทำให้อายุยืนมากขึ้น แต่อีกหลายงานวิจัยที่ผมคิดว่าน่าเชื่อถือกว่า สรุปว่ากินแบบ Ketogenic diet แล้วอายุจะสั้นลง

เช่น งานวิจัยขนาดใหญ่ (ข้อมูลจากผู้ ใหญ่ 15,400 คนที่สหรัฐและอีก 432,000 คนทั่วโลก) ที่ตีพิมพ์ในวารสารที่น่าเชื่อถือคือ The Lancet เมื่อ 18 สิงหาคม 2018 ซึ่งเป็นทั้งการติดตามพฤติกรรมการกินของกลุ่มบุคคลยาวนานถึง 25 ปี (prospective cohort study) และการนำเอางานวิจัยในอดีตมาสรุปรวมวิจัยอีกที (meta-analysis)

สรุปว่ากลุ่มคนที่กินคาร์โบไฮเดรต ทั้งมากเกินไปและน้อยเกินไปทำให้อายุสั้นกว่ากลุ่มคนที่กินคาร์โบไฮเดรตแบบสายกลางคือกินคาร์โบไฮเดรตเป็นสัดส่วนประมาณ 50-55%

ส่วนคนที่กินคาร์โบไฮเดรตมาก (สัดส่วนเกินกว่า 70%) ความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตก่อนวัยอันควรเพิ่มขึ้น 20% ในขณะที่คนที่กินคาร์โบไฮเดรตคิดเป็นสัดส่วนต่ำกว่า 40% มีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตก่อนวัยอันควรเพิ่มขึ้น 23%

อย่างไรก็ดีหากกินโปรตีนที่มาจากพืชก็จะสามารถลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตลงไปได้ประมาณ 18% เมื่อเปรียบเทียบกับการกินเนื้อสัตว์ เช่น แกะ วัว หมูและไก่

การกินอีกวิธีหนึ่งคือ การกินในช่วงเวลาที่จำกัดในแต่ละวันหรือ Time Restricted Eating (TRE) ที่ประเทศไทยมักเรียกว่า ไอเอฟ (หรือ Intermittent Fasting)

ซึ่งเดิมทีนั้นเป็นแนวทางการอดอาหารแบบไม่กินอาหารเลย 2 วันต่อ 1 สัปดาห์ เช่น ไม่กินอาหารวันอังคารและวันพฤหัสบดี แต่สำหรับ TRE นั้นหมายถึงการกินอาหารเฉพาะช่วงเวลาเช่น 8.00-18.00 น. (คือจำกัดเวลากินเพียง 10 ชั่วโมงต่อวัน)

งานวิจัยขนาดเล็กติดตามคนน้ำหนักเกิน 16 คน แบ่งเป็น 2 กลุ่มคือกลุ่มหนึ่งกิน 3 มื้อช่วงเวลา 9.00-17.00 น. กับกลุ่มสองเริ่มกินช้ากว่า 4 ชม.คือ 13.00-21.00 น. ผลคือกลุ่มที่กินที่หลังจะหิวมากกว่าและเผาผลาญแคลอรี่น้อยกว่า 60% ดังนั้น จึงมีไขมันในตัวมากกว่า (ตีพิมพ์ใน Cell Metabolism 4 ต.ค. 2022)

อีกงานวิจัยหนึ่งในวารสารเดียวกันวันที่เดียวกัน แบ่งตำรวจดับเพลิง 137 คนออกเป็น 2 กลุ่มคือกลุ่มหนึ่งกินอาหารไม่จำกัดเวลา เทียบกับอีกกลุ่มหนี่งจำกัดการกินอาหารในช่วงเวลา 10 ชม. (คือประมาณ 2 ชม.หลังจากตื่นนอนและกินอาหารเย็นก่อนนอนประมาณ 3 ชม.)

ตำรวจดับเพลิงทำงานเป็นกะคือ ต้องทำงานทั้งกลางวันและกลางคืนสลับกันไปทำให้อดนอนและกินผิดเวลา ส่งผลให้สุขภาพถดถอยมากกว่ากลุ่มทำงานในเวลาปกติ

ผลคือกลุ่มที่กินแบบ TRE มีระดับคอเลสเตอรอลไม่ดีต่ำกว่า ดื่มสุราน้อยกว่าและมีอารมณ์ดีกว่ากลุ่มกินอาหารไม่จำกัดเวลา เมื่อตรวจร่างกายเพิ่มเติมพบว่ากลุ่มที่กิน TRE นั้นความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอีกด้วย

งานวิจัยใน Nature Communications วันที่ 22 กุมภาพันธ์ 2022 แบ่งคน 82 คนน้ำหนักปกติเป็น 3 กลุ่มคือ

- กลุ่มกิน TRE เริ่มตอนเช้า
- กลุ่มกิน TRE เริ่มตอนกลางวัน

- กลุ่มที่กินตามปกติ

ผลคือกลุ่มที่กิน TRE ตอนเช้ามีการตอบสนองอินซูลิน (insulin sensitivity) ดีกว่ากลุ่มที่กิน TRE ตอนกลางวัน (ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวาน) นอกจากนั้นยังช่วยลดน้ำหนักและไขมันในร่างกาย ตลอดจนลดการอักเสบ (inflammation) และเพิ่มแบคทีเรียดีในกระเพาะอาหารอีกด้วย

งานวิจัยที่สรุปการกินแบบ TRE โดย Oxford Academic JNCI Cancer Spectrum เมื่อ 4 พฤษภาคม 2022 คือ

1.การกินแบบ TRE มีประโยชน์ต่อร่างกาย เพราะสอดคล้องกับนาฬิกาชีวภาพ (Circadian Rhythm) ของมนุษย์คือกลางคืนควรนอนพักผ่อนและกิน+ทำกิจกรรมตอนกลางวัน จึงช่วยให้สุขภาพดีขึ้น (ดังที่กล่าวข้างต้นเกี่ยวกับระดับน้ำตาล ความดันโลหิต ระดับไขมัน ฯลฯ)

2.นอกจากนั้น การจำกัดเวลาในการกินต่อวันยังช่วยให้คนที่กิน TRE บริโภคแคลอรี่น้อยกว่าคนที่กินแบบปกติประมาณ 20% อย่างไรก็ดีผู้สูงอายุควรระวังไม่ให้การกินแบบ TRE ทำให้กินอาหารประเภทโปรตีนน้อยเกินควรด้วย

3.คนที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 1 (Type 1 diabetes) ไม่ควรกินแบบ TRE.

คอลัมน์ เศรษฐศาสตร์+สุขภาพ

ดร.ศุภวุฒิ สายเชื้อ

ที่ปรึกษาสถาบันวิจัยภัทร

กลุ่มธุรกิจการเงินเกียรตินาคินภัทร