IF คือ เช็คข้อดี-ข้อเสีย หากคิดจะลดน้ำหนักวิธีนี้ มือใหม่ควรเริ่มยังไง?

การลดน้ำหนักแบบ IF คือ อะไร? หลังโลกออนไลน์ได้มีการแชร์เรื่องราวของผู้ใช้เฟซบุ๊กรายหนึ่ง โดยเธอได้ออกมาเผยข้อมูลอาการทางการแพทย์ของเด็กหญิงวัย 14 ปี ที่ได้มีการทำ IF แบบ 23/1 ติดต่อกันนาน 1 ปี สุดท้ายกลับมีแต่โรครุมเร้าทั้งภาวะธาลัสซีเมีย ไขมันในเลือดสูง น้ำหนักตัวลดฮวบฮาบ ไม่มีเรี่ยวแรง

 

 

Intermittent Fasting หรือ IF คือ อะไร? มีข้อดี-ข้อเสีย อย่างไร

 

IF คือ

 

IF ย่อมาจาก Intermittent Fasting ซึ่ง Intermittent แปลว่า ทำอะไรเป็นช่วงๆ ส่วน Fasting คือ การอดอาหาร เมื่อมารวมกันก็จะหมายความว่า "การอดอาหารในช่วงเวลาแต่ละวัน" โดยในแต่ละวันเราจะมีการแบ่งเป็นช่วงเวลาที่เรียกว่า Fasting การอด และก็ช่วง Feeding คือช่วงกิน

 

ในหนึ่งวันของแต่ละสูตรก็จะอดหรือว่ากินในเวลาที่ไม่เท่ากัน เรียกง่ายๆ ว่า IF เป็นวิธีที่ใช้ในการลิมิตหรือจำกัดในการกิน เพื่อให้มีวินัยในการกินที่มากขึ้น หลักการทำงานของ IF คือ พอมีระบบที่ใช้ในการกินร่างกายก็จะได้รับพลังงานในรูปแบบที่สามารถคาดคะเนได้ง่ายขึ้น

 

 

สำหรับ สูตรการทำ IF ก็มีมากมายหลายสูตรด้วยกัน ดังนี้

 

สูตรที่ 1 คือสูตร Lean Gains เป็นสูตรที่ได้รับความนิยมสูงมาก คือเป็นการอด 16 ชั่วโมง และกิน 8 ชั่วโมง หรือที่เรียกกันว่า 16/8 นอกจากสูตรนี้ก็ยังมีอีกหลายสูตรหลายวิธีด้วย

สูตรที่ 2 เป็นวิธีที่คล้ายคลึงกันและสามารถแบ่งออกได้เป็น 1 วัน คือแบบ Fasting คือช่วงที่ไม่กิน และ Feeding คือช่วงที่กิน ซึ่งก็มีหลายสูตรเหมือนกันที่จะเอาไปประกอบใช้ร่วมด้วย ไม่ว่าจะเป็นการทำ 18/6 หรือ 20/4 แต่หลักๆแล้วจะเป็น Fasting แบบ 1 วันและทำทุกวันในแบบที่ต่อเนื่องกันไป

นอกเหนือจากการทำทุกๆวันแล้วก็จะมีอีกกลุ่มหนึ่งที่ทำวันเว้นวันหรือที่เรียกว่า Alternate day Fasting หมายถึงการเริ่มทำ 1 วัน สลับกับการกินปกติ 1 วันที่ไม่ใช่เป็นการอด 1 วัน และอีกวันตามใจปากกินไม่สนโลกแบบนั้น ซึ่งการสลับวันก็ต้องดูแลและควบคุมด้วยว่ากินอะไรบ้างในแต่ละวัน นับได้ว่ามีการคอนโทรลในเรื่องของสารอาหารต่างๆด้วย

สูตรที่ 3 Eat Stop Eat เป็นการกินแบบ 5 วัน และทำแบบ Fasting 1-2 วัน/สัปดาห์

IF ช่วยทำให้ผอมหรือลดไขมันได้อย่างไร?

 

• ในช่วงเวลาที่กินอาหารร่างกายจะมีปริมาณอินซูลินที่สูงขึ้น ช่วงนี้จะทำให้ร่างกายไม่ดึงพลังงานที่สะสมมาใช้ก็คือไม่เผาผลาญไขมันนั้นเอง
• ในเส้นทางที่กลับกันช่วงที่ท้องว่าง ๆ ปริมาณอินซูลินเราจะลดต่ำลงทำให้ร่างกายต้องดึงพลังงานที่สะสมมาใช้ก็คือการเกิดการเผาผลาญไขมันหรือที่เรียกว่าเกิดจากภาวะ Ketosis ซึ่งจะทำให้วิธี IF สามารถลดไขมันได้ดีขึ้นในช่วงเวลาที่อดนั้นเอง
• ระดับการเผาผลาญไขมันช่วงอดอาหาร ก็คือช่วงเวลากินอาหารปกติร่างกายจะมีอินซูลินที่สูงขึ้นแล้วก็จะดึงพลังงานจากแหล่งอื่นมาใช้ ส่วนในช่วงอดอาหารอินซูลินจะลดต่ำลงร่างกายก็จะดึงพลังงานจากไขมันมาใช้แทน

 

ข้อควรระวังสำหรับคนที่คิดจะทำ IF

 

การทำ IF ไม่ใช่สูตรในการกินอาหาร แต่จะเน้นช่วงเวลาในการกินอาหารคืออดเป็นช่วงเวลา เพราะถ้าทำถูกวิธีจะไม่มีปัญหา ทั้งนี้ข้อควรระวังสำหรับคนที่คิดจะทำ IF มีดังนี้

 

• คนที่มีโรคกระเพาะและโรคเบาหวานไม่แนะนำให้ทำ IF เพราะมีโอกาสให้เกิดปัญหาได้ การอดอาหารสำหรับโรคกระเพาะนั้นมีปัญหาอยู่แล้ว และบางครั้งการมีปัญหาของโรคเบาหวานอยู่น้ำตาลตกก็จะมีปัญหาได้ง่าย ถ้าอดอาหารในระยะเวลานานๆก็ส่งผลได้โดยตรง คนไข้ที่เคยได้รับการผ่าตัดกระเพาะหรือผ่าตัดทางเดินอาหารอื่นๆก็ไม่ควรทำ IF เพราะกระเพาะมีขนาดเล็กอยู่แล้ว ยังไงน้ำหนักก็ลดลงแน่นอน
• เมื่อ IF กำหนดช่วงระยะเวลาที่อดแล้วช่วงที่กินจะกินอะไรก็ได้ไม่อั้นซึ่งเขาทำในสูตร 20 คือ อด 20 ชั่วโมงและกำหนดช่วงเวลาที่กินได้ก็คือ 4 ชั่วโมงต่อวัน คือ 14.00 - 18.00 น. ที่เหลือคืออด หลักการของ IF คือจำกัดช่วงระยะเวลาการกินก็จริง แต่ช่วงเวลาการกินได้ถ้าแคลอรีรวมเกินยังไงน้ำหนักก็ไม่ลดและจะส่งผลเสียต่อสุขภาพด้วย
• คนอดอาหารบางครั้งไม่รู้ว่าตัวเองทำผิด บางทีคิดว่าทำตามหลัก Fasting อยู่ ซึ่ง Fasting และการอดอาหารไม่เหมือนกัน การอดอาหารคือไม่ทานเลย หรือพยายามทานแล้วอ้วกออกมา อีกทั้งทนหิวแม้ในช่วงที่ต้อง feed

ประโยชน์ของ IF คือ

 

ร่างกายจะดึงไขมันมาใช้มากขึ้น ช่วยลดไขมันทำให้กินอาหารเป็นเวลา และเป็นระบบมากขึ้น ลดปัญหาการกินจุกจิก ทั้งหมดนี้ทำให้ควบคุมน้ำหนักได้ดีและง่ายมากขึ้นยังไงก็ตามสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักสิ่งที่ต้องคำนึงถึงตลอดเวลาก็คือเราควรที่จะรับพลังงานเข้ามาให้น้อยกว่าที่ใช้ออกไป

 

IF ทำให้ฮอร์โมนอินซูลินต่ำ มีการใช้ ketone เป็นพลังงานแทนช่วงอดอาหาร ซึ่งมีงานวิจัย จำนวนมากที่ชี้ว่าทำให้เกิดประโยชน์กับร่างกายหลายด้าน ทั้งลดความเสี่ยงการเป็นเบาหวาน โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง แม้กระทั่งโรคมะเร็ง

 

ผลเสีย หากทำ IF ไม่ถูกวิธี

 

• อดอาหารมากเกินไปจนเสี่ยงขาดสารอาหาร
• รับประทานอาหารมากเกินไป เพราะต้องรีบกินก่อนถึงช่วงเวลางดมื้ออาหาร
• เลือกเวลาในการกิน และงดการกินผิดเวลา อาจเสี่ยงโรคที่เกี่ยวกับลำไส้
• นอนดึก ในคนกลุ่มที่เข้านอนดึกมีความเสี่ยงในความอ้วนง่ายอยู่แล้ว เนื่องจากระบบฮอร์โมนที่ซ่อมแซมร่างกาย และระบบความอิ่มในร่างกายจะรวนทำให้คนนอนดึกไม่สามารถงดมื้ออาหารได้ต้องกินอาหารหวาน และนำไปสู่ความอ้วน
• ไม่ออกกำลังกาย เนื่องจากในการลดความอ้วนไม่ใช่แค่การควบคุมแคลอรี แต่ยังรวมถึงการสร้างระบบการเผาผลาญที่ถาวรขึ้นด้วย ในส่วนนี้คือการสร้างกล้ามเนื้อเพื่อไม่ให้เกิดอาการโยโย่ขึ้นภายหลัง
• ยังติดหวาน หากทำ IF แล้วยังติดกินอาหารหรือขนมหวานๆ อยู่ อาจเสี่ยงติดหวาน ซึ่งเมื่อทำการงดมื้ออาหารจะทำให้เกิดอาการโหยน้ำตาล และอาจทำให้กินของหวานๆ มากกว่าเดิม

 

ข้อมูลจาก rattinan.com / apexprofoundbeauty.com