"โภชนาการ" แต่ละช่วงวัย ทานอาหารอย่างไรให้สุขภาพดี

ข้อมูล โภชนาการ หญิงตั้งครรภ์ โดย ฝ่ายโภชนาการ โรงพยาบาลศิริราช อธิบายว่า หญิงตั้งครรภ์ จะมีความต้องการพลังงานและสารอาหารมากกว่าคนปกติ เพื่อจะนำไปสร้างเนื้อเยื่อของร่างกายและการเจริญเติบโตของทารก รวมทั้งบำรุงร่างกายของคุณแม่ ดังนั้น สารอาหารที่หญิงตั้งครรภ์ต้องการ ได้แก่ 

พลังงาน

• หญิงตั้งครรภ์ ต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นจากเดิมประมาณ 300 กิโลแคลอรี่ต่อวันโดยจะได้รับพลังงานรวม ประมาณ 2,000-2,300 กิโลแคลอรี่ต่อวัน

โปรตีน

• มีมากในเนื้อสัตว์ ถั่วเมล็ดแห้ง ผลิตภัณฑ์นมและไข่ ถ้าขาดจะทำให้การเจริญเติบโตของทารกไม่เป็นปกติ การพัฒนาสมองไม่สมบูรณ์

แร่ธาตุเหล็ก

• มีมากในเลือด ตับ เนื้อสัตว์ ไข่ ถ้าขาดทำให้แม่เป็นโลหิตจางมีผลกระทบต่อการพัฒนาสมองของทารก

ไอโอดีน

• มีมากในอาหารทะเล เกลือเสริมไอโอดีน ถ้าแม่ขาดจะทำให้การพัฒนาสมองทารกผิดปกติ หูหนวกเป็นใบ้ การทำงานของกล้ามเนื้อไม่ประสานกัน

วิตามินโฟเลท

• มีมากในตับ และผักใบเขียว เช่น กุ่ยช่าย หน่อไม้ฝรั่ง หญิงตั้งครรภ์ต้องการโฟเลทเพื่อการสร้างเซลล์สมองของทารก โดยเฉพาะระยะครรภ์ช่วงเดือนแรก

แคลเซียม

• สร้างการเจริญเติบโตและส่งเสริมการสร้างกระดูกในครรภ์มารดา อาหารที่มีแคลเซียมมากได้แก่ นมและผลิตภัณฑ์จาก นม ปลาเล็กปลาน้อย

 

แต่ละช่วง "อายุครรภ์" เลือกทานอาหารอย่างไร

 

สำหรับ การเลือกทานอาหารในแต่ละช่วง "อายุครรภ์" นั้น มีความแตกต่างกันไป โดยข้อมูลจาก "กรมอนามัย" มีคำแนะนำ ดังต่อไปนี้ 

อายุครรภ์ 0-3 เดือน (ตั้งครรภ์ไตรมาสแรก)

• อายุครรภ์ ในช่วงนี้ทารกเริ่มมีการสร้างอวัยวะ แต่ยังไม่มีการขยายขนาดของร่างกายมากนัก น้ำหนักตัวคุณแม่อาจเพิ่มขึ้นเพียง 1-2 กิโลกรัม แต่ถ้ามีอาการแพ้ท้อง ก็อาจทำให้น้ำหนักตัวลดลงไปบ้าง พลังงานสารอาหารที่ร่างกายควรได้รับในระยะนี้ใกล้เคียงกับก่อนตั้งครรภ์ หากแพ้ท้องมากจนทำให้กินอาหารได้น้อย วิธีแก้ไขคือแบ่งมื้ออาหารเป็นมื้อย่อยๆ ในปริมาณน้อยลง แล้วกินให้บ่อยขึ้น

เมนูแนะนำ: ควรเน้นรับประทานอาหารกลุ่มโปรตีนจากเนื้อสัตว์และเกลือแร่ เช่น ผัดผักใส่หมูสับ ต้มจืดตำลึง

 

อายุครรภ์ 4-6 เดือน (ตั้งครรภ์ไตรมาสที่สอง)

• อายุครรภ์ ช่วงไตรมาสที่ 2 คุณแม่จะเริ่มกินอาหารได้มากขึ้น ในขณะที่ระยะนี้ทารกกำลังสร้างอวัยวะต่างๆ ของร่างกาย และมีอัตราการเจริญเติบโตเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ น้ำหนักของทารกจะเพิ่มขึ้น และจำเป็นต้องใช้พลังงานและสารอาหารสำหรับสร้างระบบไหลเวียนเลือด ระบบประสาท กล้ามเนื้อ กระดูก และอวัยวะต่างๆ ของทารก และสำหรับร่างกายของมารดาเองด้วย

 

"คนท้อง" ในระยะนี้ จึงจำเป็นต้องกินอาหารที่มีพลังงานและสารอาหารสูงกว่าคนปกติ เพื่อควบคุมน้ำหนักตัวให้เพิ่มขึ้นตามเกณฑ์คือ 2 กิโลกรัมต่อเดือน โดยช่วงนี้ร่างกายของหญิงตั้งครรภ์ต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นประมาณ 300 กิโลแคลอรีต่อวัน ส่วนสารอาหารที่ต้องเน้นเป็นพิเศษ ได้แก่

 

 

• โปรตีน จากเนื้อสัตว์ นม ไข่ เพื่อใช้สร้างเนื้อเยื่อในร่างกาย
• ธาตุเหล็ก จากเครื่องในสัตว์ เลือด เพื่อใช้สร้างเม็ดเลือดแดง
• โฟเลท จากตับ เนื้อสัตว์ ผักใบเขียวเข้ม เพื่อป้องกันความพิการแต่กำเนิด และปากแหว่งเพดานโหว่ในทารก 
• แคลเซียมและฟอสฟอรัส จากนม ปลาเล็กปลาน้อย เต้าหู้แข็ง ธัญพืช และผักเขียวเข้ม ใช้ในการสร้างกระดูกและฟัน
• ไอโอดีน จากอาหารทะเล ช่วยในการพัฒนาระบบประสาทและเซลล์สมองของทารก

เมนูแนะนำ: ไข่ตุ๋น ต้มเลือดหมูใส่ผัก ปลานึ่งกับผักลวก (เน้นผักใบเขียวเข้ม เช่น ปวยเล้ง บร็อคโคลี เคล)

 

อายุครรภ์ 7-9 เดือน (ตั้งครรภ์ไตรมาสที่สาม)

• อายุครรภ์ในระยะนี้ ร่างกายของคนแม่ ยังคงต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นประมาณ 300 กิโลแคลอรีต่อวัน ซึ่งเป็นช่วงที่ทารกมีการขยายขนาดร่างกายเพิ่มขึ้นมาก รวมถึงการสร้างกระดูกและฟัน คุณแม่จึงควรกินอาหารที่มีแคลเซียมและฟอสฟอรัสสูง เน้นอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นกรดไขมันดี เช่น ปลาทู ปลาจะระเม็ด

เมนูแนะนำ: ยำปลาทู แกงเลียง ยำหัวปลี ฟักทองผัดไข่ 

 

"สำหรับอายุครรภ์ในช่วงนี้ คุณแม่ตั้งครรภ์ควรไปพบแพทย์เพื่อรับการตรวจครรภ์ตามนัดอย่างสม่ำเสมอ นอกจากนี้ควรดื่มน้ำสะอาดวันละ 10 แก้ว เลือกกินอาหารที่สด สะอาด ปรุงสุกใหม่ และเลือกเมนูอาหารที่จะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารให้ครบถ้วนเพียงพอเพื่อสุขภาพที่ดีของทั้งคุณแม่และคุณลูก"

 

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

• อาหารรสจัด
• หมักดอง
• กาแฟ
• เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์
• บุหรี่

 

อาหารจำเป็น "คุณแม่มือใหม่" ให้นมลูก 

 

ทั้งนี้ เมื่อทารกคลอดออกมาในช่วงระยะ 6 เดือนแรก ทารกจะได้รับนมแม่เป็นอาหารหลัก การเจริญเติบโตของทารกจะขึ้นอยู่กับปริมาณและคุณภาพของน้ำนม แม่จึงจำเป็นต้องกินอาหารให้ได้รับสารอาหารให้เพียงพอเหมาะสมและหลากหลาย เพื่อใช้สร้างน้ำนมสำหรับลูกให้ได้ปริมาณที่เพียงพอและได้คุณภาพ ได้แก่

• หัวปลี
• ใบกระเพรา
• ฟักทอง
• เมล็ดขนุนต้ม
• พริกไทย
• ขิง
• มะรุม
• ใบแมงลัก
• กุยช่าย
• ตำลึง
• มะละกอ
• พุทรา 

 

โภชนาการ เด็กแรกเกิด - 12 เดือน 

 

ข้อมูลโภชนาการสำหรับทุกช่วงวัย โดย สำนักส่งเสริมสุขภาพ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข อธิบายถึงโภชนาการสำหรับเด็กแรกเกิด - 12 เดือน ให้คำแนะนำว่า 

 

ทารกแรกเกิด – 6 เดือน

• กินนมแม่อย่างเดียว โดยไม่ต้องให้อาหาร เพราะนมแม่มีสารอาหารครบถ้วนและเพียงพอ

7 เดือน

• กินอาหาร 1 มื้อ
• น้ำมันครึ่งช้อนชาวันละมื้อ (ใช้คลุกเคล้าสมกับอาหาร)
• อาหารบดหยาบ
• ข้าวต้มสุก บดหยาบ 3 ช้อนกินข้าว
• สลับเนื้อสัตว์ 1 ช้อนกินข้าว ได้แก่ ตับ ไก่ หมู และปลา
• ผักสุก 1 ช้อนกินข้าว
• ผลไม้สุก กล้วยบดหยาบวันละ 2 ชิ้น

8 เดือน

• กินอาหาร 2 มื้อ
• น้ำมันครึ่งช้อนชาวันละมื้อ (ใช้คลุกเคล้าสมกับอาหาร)
• อาหารสับละเอียด
• ข้าวสวยหุงนิ่มๆ บดหยาบ 4 ช้อนกินข้าว
• สลับเนื้อสัตว์ 1 ช้อนกินข้าว ได้แก่ ตับ ไก่ หมู และปลา
• ผักสุก 1 ช้อนกินข้าว
• ผลไม้สุก มะละกอ หรือ กล้วย ตัดชิ้นเล็ก วันละ 3 ชิ้น

9-12 เดือน

• กินอาหาร 3 มื้อ
• น้ำมันครึ่งช้อนชาวันละมื้อ (ใช้คลุกเคล้าสมกับอาหาร)
• อาหารหั่นชิ้นเล็ก
• ข้าวสวยหุงนิ่มๆ บดหยาบ 4 ช้อนกินข้าว
• สลับเนื้อสัตว์ 1 ช้อนกินข้าว ได้แก่ ตับ ไก่ หมู และปลา
• ผักสุก 1.5 ช้อนกินข้าว
• ผลไม้สุก มะละกอ หรือ ส้ม หั่นพอดีคำ วันละ 4 ชิ้น

 

ข้อแนะนำ

• ทารกอายุ 6 เดือน เริ่มให้อาหารทีละอย่าง ครั้งละ 1-2 ช้อนชาและเว้นระยะ 2-3 วัน ก่อนเริ่มให้อาหารชนิดใหม่ เพื่อดูการยอมรับอาหารและแพ้อาหาร
• ความหยาบของอาหาร เริ่มจากอาหารบดละเอียดค่อยๆ เพิ่มความหยาบตามอายุที่เพิ่มขึ้น เพื่อฝึกการเคี้ยวและกลืนอาหาร
• เพิ่มปริมาณอาหารให้ได้ตามปริมาณที่แนะนำ โดยจำนวนมื้ออาหารที่อายุ 6-7 เดือน อาจแบ่งกิน 2-3 มื้อ เพื่อให้ได้ปริมาณตามที่แนะนำ
• จัดอาหารแต่ละกลุ่มให้มีความหลากหลาย เพื่อให้ได้สารอาหารเพียงพอและมีความคุ้นเคย
• ในแต่ละมื้อควรมีกลุ่มเนื้อสัตว์และผักอ่อนนุ่ม กลิ่นไม่แรง
• ควรให้ได้ตับอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน วันละ 1 มื้อ
• เมื่อเด็กกินอาหารวันละ 3 มื้อ ควรให้กินไข่ ไม่เกินวันละ 1 มื้อ ส่วนอีก 2 มื้อ เป็นเนื้อสัตว์ชนิดอื่นๆ
• ควรให้เด็กได้เรียนรู้รสอาหารตามธรรมชาติไม่ควรปรุงแต่งรสอาหาร
• เน้นความสะอาดและปลอดภัยของวัตถุดิบ และภาชนะที่ใช้ปรุงและใส่อาหาร
• ติดตามการเจริญเติบโตทั้งส่วนสูงและน้ำหนักทุก 3 เดือน

 

โภชนาการเด็กวัยเรียน 

 

โภชนาการที่ดีเป็นรากฐานที่สำคัญของการมีสุขภาพที่คี โคยเฉพาะเด็กวัยเรียน เนื่องจากเด็กวัยนี้ มีการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว จึงเป็นโอกาสที่จะส่งเสริมให้เด็กมีการเจริญเติบโตอย่างเต็มศักยภาพ หากเด็กได้รับอาหารไม่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย จะทำให้การเจริญเติบโตไม่ดีและผอม หากขาดอาหารเป็นเวลานานเรื้อรังจะทำให้เด็กเตี้ย ส่งผลต่อการพัฒนา สมองโดยระดับสติปัญญาต่ำกว่าเด็กที่สูงตามเกณฑ์

 

อีกทั้งเด็กที่มีภาวะเตี้ยมีความเสี่ยงสูงที่จะป่วยเป็นโรคเรื้อรังเมื่อโตเป็นผู้ใหญ่ เช่น โรคอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ซึ่งการส่งเสริมให้เด็กวัยเรียนได้กินอาหารในปริมาณและสัคส่วนที่เหมาะสม ทำให้เด็กมีการเจริญเติบโตที่ดี มีส่วนสูงในระดับดีและรูปร่างสมส่วน รวมทั้งยังเป็นการป้องกันมิให้เกิดปัญหาภาวะทุพโภชนาการ (อ้วน ผอม เตี้ย) ในเด็กวัยเรียนได้

 

ดังนั้น การได้รับพลังงานและสารอาหารที่สำคัญต่อการเจริญเติบโตครบถ้วนเพียงพอ ได้แก่ โปรตีน แคลเซียม ฟอสฟอรัส สังกะสี ธาตุเหล็ก ไอโอดีน วิตามินเอ วิตามินบี วิตามินซี จะทำให้การสร้างเซลล์สมองระบบประสาทกล้ามเนื้อ หรือกระดูกต่างๆ มีความสมบูรณ์ ทำหน้าที่ได้อย่างมีประสิทธิภาพเป็นผลให้เด็กมีการเจริญเติบโตตามศักยภาพ มีความพร้อมที่จะเรียนรู้สิ่งต่างๆ รอบตัว มีภูมิต้านทานโรค และลดความเสี่ยงในการ เกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง

 

กลุ่มอาหารและปริมาณที่แนะนำ

• กลุ่มข้าวแป้ง 6-8 ทัพพี
• กลุ่มผัก 4 ทัพพี หรือ 12 ช้อนกินข้าว
• กลุ่มผลไม้ 3 ส่วน (ผลไม้ 1 ส่วน คือ ผลไม้ขนาดใหญ่ 1 ผล เช่น ส้มเขียวหวาน แอปเปิล , ผลไม้ขนาดกลาง 2 ผล เช่น ชมพู่ มังคุด และ ผลไม้ขนาดเล็ก 8 ผล เช่น องุ่น ลองกอง)
• กลุ่มเนื้อสัตว์ 6 ช้อนกินข้าว (สลับกับไข่บางมื้อ)
• กลุ่มนม 2-3 แก้ว

 

อีกทั้ง ควรออกกำลังกาย ส่งเสริมให้มีกิจกรรมทางกายสม่ำเสมอ 60 นาทีทุกวัน หากไม่สามารถทำต่อเนื่องได้ ให้ออกกำลังกายแบบสะสมเวลา 10 - 20 - 30 นาที นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ 9 - 11 ชั่วโมงต่อวัน หรือเข้านอนไม่เกิน 3 ทุ่ม และติดตามน้ำหนักทุก 6 เดือน เพื่อเป็นการเฝ้าระวัง 

 

โภชนาการ วัยทำงาน

 

วัยทำงานสามารถเลือกกินอาหารได้เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย ซึ่งจะทำให้เกิดความสมดุลของพลังงานที่ได้รับและพลังงานที่ใช้ไปในแต่ละวัน และควรกินอาหารหลักหลาย ในสัดส่วนที่เหมาะสมควบคู่กันไป และควรจำกัดความหวาน มัน เค็ม กินแต่น้อยเท่าที่จำเป็นตามคำแนะนำ 6 : 6 : 1 ได้แก่

• น้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชา / วัน
• น้ำมันไม่เกิน 6 ช้อนชา / วัน
• เกลือไม่เกิน 1 ช้อนชา / วัน

 

หุ่นดี สุขภาพดี

• ลดการบริโภคอาหารหวานหรืออาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตปริมาณมาก
• รับประทานผักหลากสี
• รับประทานผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
• การดื่มชาเขียว
• ลดของทอดด้วยความร้อนสูง
• ลดอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูป เช่น อาหารกระป๋อง
• ลดอาหารปิ้งย่าง
• ออกกำลังกายพอเหมาะสม่ำเสมอ
• ไม่ตากแดดจัด
• นอนพักผ่อนให้เพียงพออย่างมีคุณภาพ

 

อาหารที่ควรกิน

• เนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันน้อย
• อาหารอบ
• นึ่ง
• ต้ม

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

• อาหารที่มีไขมันแฝงอยู่มาก
• ขนมหวาน
• ไขมันที่ได้จากสัตว์
• เครื่องดื่มที่มีรถหวาน
• อาหารที่มีไขมันที่มองไม่เห็น เช่น ไอศกรีม ขนมกรุบกรอบ

 

โภชนาการผู้สูงอายุ

 

สำหรับผู้สูงอายุ ควรกินอาหารให้ครบ 5 กลุ่ม ได้แก่ กลุ่มข้าว-แป้ง กลุ่มผัก กลุ่มผลไม้ กลุ่มเนื้อสัตว์ กลุ่มนมและผลิตภัณฑ์นม แต่ละกลุ่มให้หลากหลายในปริมาณเหมาะสม และหมั่นดูแลน้ำหนักตัวและรอบเอว 

 

• กินข้าวเป็นหลัก เน้นข้าวกล้อง ข้าวขัดสีน้อย สลับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ
• กินปลา ไข่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ กินปลาสัปดาห์ละ 3 วัน
• กินผักให้มาก กินผลไม้เป็นประจำ และหลากหลายสี หลีกเลี่ยงผลไม้รสหวานจัด
• ดื่มนมรสจืด และกินอาหารที่เป็นแหล่งแคลเซียมอื่นๆ เช่น ผักใบเขียวเข้ม ปลาเล็กน้อย เต้าหู้แข็ง ผักใบเขียวเข้ม 4 ทัพพี หรือปลาเล็กปลาน้อย 2 ช้อนกินข้าว หรือเต้าหู้แข็ง 1 ก้อน มีแคลเซียมเท่ากับนมประมาณ 1 แก้ว
• หลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูง หวานจัด เค็มจัด หากใช้เครื่องปรุงรสเค็มให้เลือกแบบเสริมไอโอดีน และอ่านฉลากทุกครั้งก่อนซื้ออาหาร ใช้น้ำมัน : น้ำมัน : เกลือ ไม่เกิน 6 : 6: 1 ช้อนชาต่อวัน
• กินอาหารที่สะอาด ปลอดภัย และปรุงสุกใหม่ๆ ไม่กินอาหารสุกๆ ดิบๆ กินร้อน ช้อนกลาง ล้างมือ กินอาหารที่สะอดาและคำนึงถึงคุณค่าทางอาหาร กินผักผลไม้ตามฤดูกาล และล้างสะอาด
• เลือกซื้อเครื่องปรุงสำเร็จจากที่จำหน่ายที่ถูกสุขลักษณะ ปรุงสุกใหม่ มีการปกป้องแมลงวัน บรรจุขวดที่สะอาด มีอุปกรณ์หยิบจับและตักแทนการใช้มือ มีสุขภาพนิสัยที่ดีในการกินอาหาร คือ ล้างมือก่อนกินอาหารและหลังจากเข้าห้องน้ำ ที่สำคัญ ใช้ช้อนกลางในการกินอาหารร่วมกัน เลือกอาหารที่ปลอดภัย
• ดื่มน้ำสะอาดวันละ 8 แก้ว หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มรสหวาน ชา กาแฟ และน้ำอัดลม ดื่มน้ำระหว่างวันให้มาก และลดการดื่มน้ำปริมาณมากก่อนนอน เพราะจะทำให้ปัสสาวะบ่อย รบกวนการพักผ่อน ทำให้นอนหลับไม่เพียงพอ
• งดหรือหลีกเลี่ยงอาหารหมักดอง งดสูบบุหรี่และเลี้ยงเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอลล์

 

อ้างอิง : ฝ่ายโภชนาการ โรงพยาบาลศิริราช , สำนักส่งเสริมสุขภาพ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข