รอบรู้เรื่อง 'ไข่ๆ' แต่ละช่วงวัย ควรกินไข่วันละกี่ฟอง

Key Point :

• 'ไข่' ประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย ไม่ว่าจะเป็นเสริมสร้างการทำงานของสมอง ดวงตา กล้ามเนื้อ ฯลฯ ทั้งไข่ลวก ไข่คน ไข่ตุ๋น และไข่ต้ม รวมถึงเมนูประเภทอื่นๆ ที่สามารถรังสรรค์ได้หลากหลาย 
• 'ไข่' ไม่ใช่สำคัญแค่ในไทยเท่านั้น เพราะวันศุกร์ที่ 2 เดือนตุลาคมของทุกปี ถือเป็น วันไข่โลก (World Egg Day) 
• ทั้งนี้ ตั้งแต่ทารกไปจนถึงผู้สูงอายุ และผู้ที่มีโรคประจำตัว ถือว่ามีความต้องการสารอาหารจากไข่แตกต่างกัน ประมาณ ครึ่งฟอง - 3 ฟองต่อวัน

 

'ไข่' อาหารที่ต้องมีทุกบ้าน เพราะเป็นอาหารง่ายๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ข้อมูลจากเว็บไซต์ โรงพยาบาลสมิติเวช ระบุว่า 'ไข่' มีบทบาทในการควบคุมน้ำหนัก ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การตั้งครรภ์ที่มีคุณภาพ การทำงานของสมอง สุขภาพของดวงตาและอื่น ๆ อีกมากมาย ทั้งไข่ลวก ไข่คน ไข่ตุ๋น รวมไปถึง 'ไข่ต้ม' สุก ทั้งหมดล้วนแล้วแต่ส่งผลดีต่อร่างกาย แต่ก็ควรกินให้ถูกจึงจะได้ประโยชน์จากไข่อย่างเต็มที่

 

'ไข่' มีสารอาหาร 2 ชนิดที่สำคัญสำหรับสุขภาพสมอง ประกอบไปด้วย โคลีน และ ลูทีน ในส่วนของ โคลีน มีบทบาทในการพัฒนาสมองของทารกในช่วงแรกของการตั้งครรภ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งพื้นที่ในสมองที่ใช้สำหรับเป็นหน่วยความจำและสำหรับเรียนรู้

 

ในขณะเดียวกัน ลูทีน ก็มีส่วนที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพของดวงตาและมีบทบาทต่อการรับรู้ด้วยเช่นกัน โดยอ้างอิงจากนักวิจัยของ University of Illinois แสดงให้เห็นว่า ความสัมพันธ์ระหว่างลูทีนในสมองโดยวัดจากการทดสอบสายตาที่ เรียกว่า Macular Pigment Optical Density (MPOD) และการรับรู้ในเด็ก นักวิจัยพบว่า MPOD มีความสัมพันธ์เชิงบวกกับผลการเรียน

ข่าวที่เกี่ยวข้อง 

• "ไข่ต้ม" นานเกินไปจนเป็นสีเขียว เสี่ยงมะเร็ง จริงหรือไม่ ?
• กินไข่วันละฟองควบคู่ผักผลไม้ กินดีร่างกายฟิต
• “ไข่ครอบสงขลา” สินค้าเกษตรตัวใหม่ได้ GI

 

ทั้งนี้ ไม่ใช่แค่ความสำคัญกับสุขภาพของคนไทยเท่านั้น แต่ 'ไข่' สำคัญในระดับโลก โดยวันศุกร์ที่ 2 เดือนตุลาคมของทุกปี ถือเป็น วันไข่โลก (World Egg Day) และในปี 2565 ที่ผ่านมา ตรงกับวันที่ 14 ตุลาคม 2565 คำขวัญ คือ “Eggs for a better life”  หรือ “ไข่เพื่อชีวิตที่ดีขึ้น” เพื่อณรงค์ให้ทั่วโลกหันมากินไข่ เพราะมีคุณค่าโภชนาการสูง เหมาะกับทุกช่วงวัย ทำอาหารได้หลากหลายเมนู ราคาจับต้องได้ และหาซื้อง่าย

 

แต่ละช่วงวัยกินไข่วันละกี่ฟอง 

 

สำหรับประเทศไทย กรมอนามัย ได้มีการรณรงค์ สนับสนุนให้เด็กไทยกินไข่ วันละ 1 ฟอง รวมถึงกลุ่มวัยอื่น ๆ ได้แก่ 

1) เด็กทารกตั้งแต่อายุ 6 เดือน ให้เริ่มที่ไข่แดงต้มสุก 1/2 ฟอง ผสมกับข้าวบดในปริมาณน้อย ๆ ช่วงแรก เมื่อเริ่มกินได้จึงค่อยเพิ่มปริมาณ

2) เด็กอายุ 7 – 12 เดือน ให้กินไข่ต้มสุกวันละ1/2 ฟอง

3) เด็กวัยก่อนเรียน 1 – 5 ปี เด็กวัยเรียน หญิงตั้งครรภ์และหญิงให้นมบุตร กลุ่มวัยทำงาน และผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดี สามารถกินไข่ได้ เฉลี่ยวันละ 1 ฟอง

4) สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน ไขมันในเลือดผิดปกติ ไม่ควรกินเกิน 3 ฟองต่อสัปดาห์ หรือตามคำแนะนำของแพทย์

 

 

3 เมนูไข่ๆ ที่เหมาะสมกับ 3 ช่วงวัย

กรมอนามัย แนะนำ 3 เมนูไข่ ที่เหมาะสมสำหรับ 3 ช่วงวัย สามารถปรุงประกอบง่าย และมีคุณค่าโภชนาการสูง ได้แก่

1) วัยเด็ก อายุ 1 – 5 ปี 

เมนูไข่ยัดไส้หมีน้อย ประกอบด้วย ไข่ หมูสับ หอมหัวใหญ่ แครอท ข้าวโพด ถั่วลันเตา มะเขือเทศ เห็ดหอม เมนูนี้สีสันสดใส ดึงดูดใจให้เด็กกิน อีกทั้งยังให้พลังงาน โปรตีน วิตามินเอสูง เหมาะกับเด็กวัยเจริญเติบโต

(พลังงาน 120 กิโลแคลอรี มีคาร์โบไฮเดรต 4 กรัม โปรตีน 16 กรัม ไขมัน 20 กรัม วิตามินเอ 96 ไมโครกรัม อาร์ อี วิตามินบี 1 0.2 มิลลิกรัม วิตามินบี 2 0.2 มิลลิกรัม เหล็ก 1.1 มิลลิกรัม)

 

2) วัยทำงาน

ยำไข่ต้มใส่ถั่วแดง ประกอบด้วย ไข่ต้มสุก หอมหัวใหญ่ ถั่วแดงนึ่งสุก พริกขี้หนู สะระแหน่  เมนูนี้จะได้โปรตีนสูงทั้งจากไข่และจากพืช มีไขมันต่ำ แร่ธาตุและใยอาหารสูง เหมาะกับวัยทำงานที่ต้องการสารอาหารในการดูแลสุขภาพ

(พลังงาน 113 กิโลแคลอรี มีคาร์โบไฮเดรต 7.1 กรัม โปรตีน 8.7 กรัม ไขมัน 5.6 กรัม โพแทสเซียม 168 มิลลิกรัม โซเดียม 378 มิลลิกรัม แคลเซียม 34.7 มิลลิกรัม และใยอาหาร 2.7 กรัม) 

 

3) ผู้สูงอายุ 

ฟักทองผัดไข่ ประกอบด้วย ไข่ ฟักทอง กระเทียบสับ พริกสด ใบโหระพา ให้พลังงาน 118 กิโลแคลอรี เมนูนี้มีสีสันน่ากิน เคี้ยวง่าย ย่อยง่าย อุดมด้วยโปรตีน ไขมันที่ช่วยดูดซึมวิตามินเอ และให้คุณค่าเหมาะกับผู้สูงอายุ

(คาร์โบไฮเดรต 8.6 กรัม โปรตีน 4.3 กรัม ไขมัน 7.4 กรัม โพแทสเซียม176 มิลลิกรัม โซเดียม 335 มิลลิกรัม และใยอาหาร 1.1 กรัม)

 

การกินไข่ กับโรคอ้วน 

 

โรคอ้วน ถือเป็นปัญหาสุขภาพที่เกิดได้จากหลายปัจจัยและซับซ้อน คำแนะนำในปัจจุบันสำหรับการควบคุมน้ำหนักคือการส่งเสริมการออกกำลังกายพร้อมกับการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพ โดยรวมถึงธัญพืช ผลไม้ ผัก โปรตีน และ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน อีกทั้งบริโภคโปรตีนคุณภาพสูงจากไข่ที่ส่งผลต่อความอิ่ม ในขณะเดียวกันก็มีผลต่อการลดน้ำหนักด้วย

 

ในวัยผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกิน เปรียบเทียบระหว่างผู้ที่นิยมรับประทานเบเกิล และไข่เป็นอาหารเช้า แสดงให้เห็นว่าผู้ที่บริโภคไข่รู้สึกกระปรี้กระเปร่า มีดัชนีมวลกายลดลง 61% และน้ำหนักลดลง 65% จากการทดลองเป็นระยะเวลา 3 เดือนในกลุ่มตัวอย่างที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ผู้ที่บริโภคไข่  2 ฟองต่อวันเป็นเวลา 6 วันต่อสัปดาห์นั้น มีรายงานว่าความหิวนั้นลดลงและรู้สึกอิ่มเร็วมากขึ้นกว่าผู้ที่บริโภคไข่ น้อยกว่า 2 ฟองต่อสัปดาห์

 

กลุ่มคนที่ต้องระวังการบริโภคไข่

คนที่ต้องระวังเรื่องการบริโภคไข่เป็นพิเศษ และควรบริโภคไข่ 3-4 ฟองต่อสัปดาห์หรือบริโภคแค่ไข่ขาวเท่านั้น ได้แก่

• ผู้ป่วยความดันโลหิตสูง
• ผู้สูงอายุ
• ผู้ป่วยไขมันในเลือด

 

ควรเลือกวิธีการปรุงไข่ด้วยวิธีไหน ดีที่สุด

 

• ไข่ต้ม 1 ฟอง ให้พลังงาน 80 กิโลแคลอรี่
• ไข่ลวก 1 ฟอง  ให้พลังงาน 80 กิโลแคลอรี่
• ไข่ดาว 1 ฟอง ให้พลังงาน 165 กิโลแคลอรี่ 
• ไข่เจียว 1 ฟอง ให้พลังงาน 250 กิโลแคลอรี่

 

นพ.เอกกร วงศ์หิรัญเดชา แพทย์ประจำศูนย์อายุรวัฒน์ (Smart Life) โรงพยาบาลกรุงเทพหาดใหญ่ อธิบายว่า จะเห็นว่า ไข่ต้มกับไข่ลวก ให้พลังงานน้อยที่สุด  จึงเหมาะสมผู้ที่มีคลอเรสเตอรอลสูง ผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก  แล้วคราวนี้ระหว่างไข่ต้มกับไข่ลวก ไข่ชนิดไหนให้ประโยชน์มากกว่ากัน คำตอบคือ 'ไข่ต้ม' เพราะ ไข่ลวกเสี่ยงต่อการท้องเสียจากเชื้อ Salmonella และไข่ลวกจะมีโปรตีนอะวิดิน ซึ่งเจ้าโปรตีนตัวนี้จะไปขัดขวางการดูดซึมไบโอตินในร่างกายของเรา ดังนั้น แนะนำว่า การรับประทานไข่ต้ม เป็นคำตอบที่ถูกต้อง

 

ไข่ไก่ต้ม 1 ฟอง มีส่วนประกอบอะไรบ้าง 

 

ไข่ไก่ 1 ฟอง น้ำหนักเฉลี่ยประมาณ 50 กรัม ให้พลังงาน 80 กิโลแคลอรี  ประกอบด้วย 

1. โปรตีน 7 กรัม  ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีมีกรดอะมิโนครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ

2.ไขมัน 6 กรัม เป็นไขมันอิ่มตัวประมาณ 1.6 กรัม

3. วิตามินเอ วิตามินบี1, บี2, บี3, บี6 และ บี12    เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและช่วยให้พลังงานแก่เซลล์ในร่างกาย

4.แคลเซียม  บำรุงกระดูกและฟัน

5.ฟอสฟอรัส บำรุงกระดูกและฟัน

6.ธาตุเหล็ก  บำรุงเลือด

7.lecithin บำรุงสมอง

 

 

อ้างอิง : กรมอนามัย , โรงพยาบาลสมิติเวช , รพ.กรุงเทพ หาดใหญ่