รู้ไว้ปลอดภัย!! เครื่องดื่มอะไร? เพิ่มพุง-ลดพุง ไร้ไขมันสะสมหน้าท้อง 

Keypoint:

• เลือกดื่มแบบไหน ร่างกายได้แบบนั้น หากเลือกเครื่องดื่มเพิ่มพุงก็จะมีปริมาณน้ำตาลจำนวนมาก และส่งผลด้วยไขมันสะสมหน้าท้อง และโรคอีกมากมาย
• ทำความรู้จัก 7 ประเภทเครื่องดื่มเพิ่มพุง เพิ่มไขมันสะสมหน้าท้อง และ 7 เครื่องดื่มลดพุง ลดโรค อยู่ที่เหล่านักดื่มจะเลือกดื่ม
•  3 ขั้นตอนง่ายๆ วิธีการหลีกเลี่ยงไม่ดื่มเครื่องดื่มเพิ่มพุงป้องกันโรค ที่แพทย์แนะนำ ต้องเริ่มจากตัวเอง

ไม่ว่าจะฤดูไหน 'เครื่องดื่ม' เป็นตัวช่วยในการดับกระหาย ให้ความสดชื่น กระปรี่กระเปร่า และความอบอุ่นแก่ร่างกายได้ ยิ่งในประเทศไทยเป็นเมืองร้อน ซึ่งเครื่องดื่มมักจะน้ำตาลปริมาณมากแฝงอยู่ ไม่ว่าจะเป็น ชานมไขมัน น้ำอัดลม กาแฟ และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์  ถ้ารับประทานเป็นประจำ หรือปริมาณมากอาจเกินไป อาจจะเสี่ยงให้เกิดไขมันสะสมหน้าท้อง หรือ พุง รวมถึงเกิดโรคเบาหวานได้

ดร.วนะพร ทองโฉม (นักกำหนดอาหารวิชาชีพ) นักสุขศึกษางานสร้างเสริมสุขภาพ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี กล่าวว่า 'น้ำตาล' ก่อให้เกิดไขมันสะสมหน้าท้อง เนื่องจากเครื่องดื่มที่มีรสชาติหวานนั้น มีส่วนผสมของน้ำตาล จึงจัดอยู่ในกลุ่มสารอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตที่สามารถดูดซึมได้ง่าย เปลี่ยนเป็นไขมันได้อย่างรวดเร็ว และมีการกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนอินซูลินออกมามาก ซึ่งส่งผลทำให้หิวบ่อย เนื่องจากระดับน้ำตาลในเลือดลดต่ำลงอย่างรวดเร็ว

รวมทั้งทำให้ตับมีการสะสมไขมันมากขึ้นหากมีฮอร์โมนอินซูลินที่มากเกินไป ถึงแม้ว่าจะเป็นสารอาหารที่สามารถสร้างพลังงานให้แก่ร่างกาย แต่ร่างกายของทุกคนจะมีปริมาณแคลอรีที่ต้องได้รับต่อวันอย่างจำกัดเช่นกัน

ข่าวที่เกี่ยวข้อง:

น้ำอัดลม ‘โซจูบอมบ์-โซจูโยเกิร์ต’ จุดขาย “ตันซันซู” ที่ 'เสี่ยตัน' ท้าชิง!

สำรวจตลาดเครื่องดื่ม “แสนล้าน” หมวดไหนฟื้นตัว-ติดลบ!

 

'น้ำตาล' ต้นเหตุอ้วนลงพุน ไม่ควรรับประทานเกิน 6 ช้อนชาต่อวัน

ดร.วนะพร กล่าวต่อว่าหากมีปริมาณแคลอรีมากเกินไปพลังงานเหล่านั้นจะเปลี่ยนเป็นไขมันที่สะสมภายในร่างกายได้ ทั้งบริเวณใต้ผิวหนัง (subcutaneous fat) และภายในช่องท้องเกาะตามอวัยวะที่สำคัญ (visceral fat) เช่น ตับ ทำให้เกิดภาวะอ้วนลงพุง ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญทำให้เกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังต่าง ๆ (NCDs) ตามมาได้มากมาย

จากผลการสำรวจของสำนักงานคณะกรรมการอ้อยและน้ำตาลทราย พบว่าคนไทยรับประทานน้ำตาลมากถึง25 ช้อนชาต่อวัน ซึ่งมากกว่าเกณฑ์ที่องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำถึง 4 เท่า โดยแนะนำว่าไม่ควรรับประทานน้ำตาลเกิน 6 ช้อนชาต่อวัน

ผลการสำรวจพฤติกรรมด้านสุขภาพของประชากรไทยอายุ 6 ปีขึ้นไป พ.ศ. 2564 จากสำนักงานสถิติแห่งชาติ กระทรวงดิจิทัลเพื่อเศรษฐกิจและสังคม โดยเฉพาะวัยผู้ใหญ่ อายุ 25 -59 ปี มีการรับประทานเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลทุกวันในอัตราส่วนที่สูงกว่าช่วงวัยอื่น โดยรับประทานเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลบรรจุขวดทุกวัน ร้อยละ 34.2 และ รับประทานเครื่องดื่มชงทุกวัน เช่น ชา กาแฟ น้ำหวาน ชานม เป็นต้น ร้อยละ 58.3

ข้อมูลข้างต้นชี้ให้เห็นว่าคนไทยมีอัตราการรับประทานเครื่องดื่มที่มีพลังงานและน้ำตาลสูง ซึ่งเป็นพฤติกรรมการรับประทานที่เสี่ยงต่อการทำลายสุขภาพและเสี่ยงต่อการเกิดโรคที่ไม่ติดต่อเรื้อรัง

 

เครื่องดื่มเพิ่มพุง เสี่ยงไขมันสะสมหน้าท้อง

ดร.วนะพร กล่าวต่อไปว่า สำหรับประเภทของเครื่องดื่มที่เสี่ยงต่อการเกิด ไขมันสะสมหน้าท้อง มีดังนี้ 

1.เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

เครื่องดื่มยอดนิยมไม่ว่าจะเป็น ไวน์ เบียร์ หรือเหล้า ไม่ได้มีฤทธิ์แค่ทำให้มึนเมาเท่านั้น แต่ในตัวของแอลกอฮอล์ที่ผสมในเครื่องดื่มนั้นยังมีพลังงานสะสมอยู่ด้วย ใน 1 กรัมของแอลกอฮอล์ จะให้พลังงานอยู่ที่ 7 แคลอรี ใกล้เคียงกับพลังงานจากไขมัน โดย 1 ดริงก์ของเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ (เหล้า 30 ml, ไวน์ 100 ml, เบียร์ 330 ml) จะมีแอลกอฮอล์ประมาณ 10-14 กรัม และมีคาร์โบไฮเดรต 0, 3, 13 กรัม เทียบเท่ากับปริมาณน้ำตาล 1-3 ช้อนชา ต่อ 1 ดริงก์

แอลกอฮอล์ เป็นกลุ่มเครื่องดื่มเมื่อรับประทานเข้าไปร่างกายไม่ได้มีการนำไปใช้ประโยชน์ ดังนั้นจึงเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมไว้ภายในร่างกาย และก่อให้เกิดไขมันที่หน้าท้อง หรือ พุง ไม่เพียงเท่านั้นยังเป็นสาเหตุที่ก่อให้เกิดไขมันในเส้นเลือดสูง ไขมันพอกตับ ตับแข็งและมะเร็งตับอีกด้วย

2.เครื่องดื่มชงแบบเย็นโดยเฉพาะเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของน้ำตาลทราย รวมไปถึงเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของฟรุกโตสคอร์นไซรัปและน้ำผึ้ง เช่น กาแฟเย็น ชาเขียวเย็น ชาดำเย็น เป็นต้น ซึ่งเครื่องดื่มเย็นเหล่านี้ ใน 1 แก้ว จะมีน้ำตาลประมาณ 12 ช้อนชา

 3.เครื่องดื่มสำเร็จรูป

• น้ำอัดลมหรือน้ำหวาน 1 กระป๋องหรือขวด (325 ml) ปริมาณน้ำตาล 8 – 10 ช้อนชา
• เครื่องดื่มชูกำลัง 1 ขวด (150 ml) ปริมาณน้ำตาล 7 ช้อนชา
• เครื่องดื่มชง 3 in 1 ปริมาณน้ำตาล 3 ช้อนชา 

4.เครื่องดื่มประเภทนมเปรี้ยวและนมปรุงแต่งรสชาติ

• นมเปรี้ยว 1 ขวดเล็ก (80 ml)  ปริมาณน้ำตาล 4 ช้อนชา
• นมปรุงแต่งรสชาติ 1 กล่อง (225 ml) มีปริมาณน้ำตาล 5 ช้อนชา

ผลกระทบจากการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล

เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลอาจช่วยให้รู้สึกสดชื่น ผ่อนคลายและทำให้ตื่นตัวมากขึ้นแต่หากรับประทานมากเกินไป อาจส่งผลกระทบต่อร่างกายอีกมากมายที่ตามมาในภายหลัง ได้แก่

• โรคอ้วน 
• โรคหัวใจและหลอดเลือด
• โรคเบาหวาน
• ไขมันในเลือดผิดปกติ เช่น ไตรกลีเซอร์ไรด์สูง
• ไขมันพอกตับ
• โรคมะเร็งบางชนิด
• โรคความดันโลหิตสูง 
• โรคไต
• สมองเสื่อม
• แก่ก่อนวัยอันควร

เช็กวิธีการหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มเพิ่มพุง

ขั้นที่ 1 ลดความถี่ของการรับประทานเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ต่อ 1 วัน ให้น้อยลงจากปกติ อย่างเช่น 3 แก้วต่อวัน เหลือเพียง 1 แก้วต่อวัน เท่านั้น

ขั้นที่ 2 ลดความถี่ในการรับประทานต่อ 1 สัปดาห์ จากเดิม 7 วัน อาจต้องปรับเปลี่ยนเป็นวันเว้นวัน และค่อยปรับลดลงเรื่อย ๆ

ขั้นที่ 3 ลดปริมาณของน้ำตาลที่ใส่ในเครื่องดื่มลง โดยเติมน้ำตาลไม่เกิน 2 ช้อนชาต่อแก้ว ใน 1 วัน ไม่ควรได้รับน้ำตาลที่เติมลงในเครื่องดื่มและอาหารเกิน 6 ช้อนชา

ดังนั้นการเลือกรับประทานอาหารก็เป็นส่วนหนึ่งที่ต้องคำนึงถึง โดยเฉพาะเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลที่หลายคนขาดไม่ได้ในแต่ละวัน จำเป็นต้องมีการควบคุมปริมาณของน้ำตาลมากขึ้นเพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับน้ำตาลเกินที่กำหนด หากมีความต้องการรับประทานเครื่องดื่มเหล่านั้นจึงไม่ควรมีน้ำตาลเกิน 2 ช้อนชา เพื่อลดความเสี่ยงภาวะอ้วนลงพุง และโรคภัยต่าง ๆ ที่อาจตามมาในภายหลัง

5 ลักษณะพุงที่ควรรู้ เพื่อช่วยลดโรค

• พุงแบบที่ 1 พุงกลม Alcohol Belly

ลักษณะ: พุงกลมๆ ยื่นออกมาอย่างเห็นได้ชัด เพราะมีไขมันสะสมอยู่เป็นจำนวนมาก

สาเหตุเกิดจาก: คนที่มีพุงกลมๆ ส่วนใหญ่เกิดจากการดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ ไม่ว่าจะเป็นการดื่มเหล้า ดื่มเบียร์ หรือเครื่องดื่มอื่นๆ ที่มีแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์จะส่งผลต่อระบบย่อยอาหาร ทำให้กระเพาะอาหารย่อยได้ยากขึ้น เมื่อรับประทานอาหารที่ไม่ย่อยเข้าไป จะทำให้เกิดเป็นพุงกลมๆ ยื่นออกมาอย่างเห็นได้ชัด และเนื่องจากแอลกฮอล์มีปริมาณน้ำตาลและแคลอรี่สูง จึงทำให้เรามีพุงกลม หรือเรียกว่า 'อ้วนลงพุง' 

วิธีลดพุงกลม: ลดพุงกลมได้โดยการปรับพฤติกรรมของตนเอง งดการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ หรือมีปริมาณน้ำตาลสูง ควรเน้นการรับประทานผัก ผลไม้ให้มากขึ้น เพื่อให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น ที่สำคัญควรหมั่นออกกำลังกาย เน้นท่าออกกำลังที่ช่วยในการลดหน้าท้อง

• พุงแบบที่ 2 พุงเครียด Stressed Belly

ลักษณะ: พุงเครียดจะมีลักษณะพุงเป็นชั้นๆ หน้าท้องบวมอืด และยื่นเป็นชั้นออกมาระหว่างสะดือและกระบังลม

สาเหตุเกิดจาก: พุงเครียดเกิดจากความเครียด และการพักผ่อนที่ไม่เพียงพอ ทำให้ระบบเผาผลาญของร่างกาย ทำงานได้ไม่ปกติ และผลิตไขมันขึ้นที่บริเวณหน้าท้อง นอกจากความเครียดแล้ว ยังเกิดจาก การรับประทานอาหารไม่ตรงเวลา การรับประทานอาหารประเภท Junk Food มากเกินไป รวมไปถึงการดื่มกาแฟ หรือเครื่องดื่มคาเฟอีนที่มากไปอีกด้วย นอกจากสาเหตุเหล่านี้แล้ว พุงเครียดยังเป็นสัญญาณเตือนของโรคลำไส้แปรปรวน จะทำให้มีอาการปวดท้อง แน่นท้อง และมีปัญหาเกี่ยวกับระบบขับถ่าย

วิธีลดพุงเครียด: พุงเครียดสามารถลดได้โดยการปรับพฤติกรรมของเจ้าของพุง พยายามลดความเครียด หาวิธีจัดการกับความเครียด พักผ่อนให้เพียงพอ หากิจกรรมที่ช่วยในการผ่อนคลาย จำกัดการดื่มกาแฟ โดยไม่ควรดื่มเกินวันละ 2 แก้ว รับประทานอาหารให้ตรงเวลา และรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ เน้นการออกกำลังกายเบาๆ เช่น โยคะ พิลาทีส เพื่อช่วยลดความเครียด

• พุงแบบที่ 3 พุงหมาน้อย Hormonal Belly

ลักษณะ: พุงหมาน้อยจะมีลักษณะพุงด้านล่างห้อย แต่พุงด้านบนเรียบปกติ

สาเหตุเกิดจาก: พุงหมาน้อยจะมีเกิดจากการที่ชอบรับประทานหวานมากเกินไป อาหารที่มีน้ำตาลสูง อาหารประเภทข้าว ขนมปัง นอกจากนี้ยังเกิดได้กับคนที่ต้องนั่งทำงานอยู่กับที่เป็นเวลานานๆ ไม่ค่อยได้ทำกิจกรรมอย่างอื่น รวมถึงการไม่ออกกำลังกาย หรือออกกำลังกายผิดท่า ก็ทำให้เกิดพุงหมาน้อยได้เช่นกัน

วิธีลดพุงหมาน้อย: สำหรับคนที่มีพุงหมาน้อยแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เพื่อช่วยให้ระบบย่อยทำงานได้ดีขึ้น ลดการรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต เน้นอาหารประเภท Low Fat และหมั่นออกกำลังกายให้มากขึ้น

• พุงแบบที่ 4 พุงป่อง Bloated Belly

ลักษณะ: พุงป่องจะมีลักษณะคล้ายกันกับพุงกลม แต่พุงจะแบนตอนเช้า และป่องในช่วงตอนกลางวัน

สาเหตุเกิดจาก: พุงลักษณะนี้เกิดจากการรับประทานอาหารที่ย่อยยาก มีแก๊สในกระเพาะอาหารมาก ทำให้ท้องอืด

วิธีการลดพุงป่อง: พุงแบบนี้จะไม่อันตรายเท่ากับพุงแบบอื่น สามารถลดได้โดยการปรับเปลี่ยนวิธีการรับประทานอาหาร รับประทานอาหารที่มีกากใยให้มากขึ้น ดื่มน้ำมากๆ เพื่อช่วยให้ระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่ายทำงานได้ดียิ่งขึ้น หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารจำพวกแป้ง น้ำตาล และงดการรับประทานในช่วงมื้อดึก

• พุงแบบที่ 5 พุงคนท้อง Mommy Belly

ลักษณะ: พุงคุณแม่หลังคลอด จะมีลักษณะหน้าท้องห้อย และพุงยื่นๆ

สาเหตุเกิดจาก: มดลูกยังไม่เข้าอู่

วิธีลดพุงคนท้อง: โดยปกติแล้วพุงที่มีลักษณะเป็นชั้นๆ แบบนี้ จะใช้เวลาประมาณ 6 สัปดาห์ กว่ามดลูกจะเข้าอู่ คุณแม่ควรรอให้ร่างกายกลับสู่สภาวะปกติก่อน และไม่ควรหักโหมในการออกกำลังกายมากจนเกินไป

เครื่องดื่มลดพุง ลดน้ำหนัก เพิ่มระบบเผาผลาญ

นอกจากเครื่องดื่มที่เพิ่มพุงแล้ว มีเครื่องดื่มที่ช่วยลดพุง ลดน้ำหนัก เพิ่มระบบเผาผลาญได้เป็นอย่างดี อีกทั้งยังอร่อยและทำให้สุขภาพดีไปพร้อมกันได้ด้วย ซึ่งเครื่องดื่มลงพุงมีดังนี้

1.ชาเขียว
ชาเขียวเหมาะมากสำหรับใช้เป็นเครื่องดื่มลดน้ำหนัก เพราะชาเขียวเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระหลายอย่าง นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มการเผาพลาญไขมัน และลดไขมันสะสมตามส่วนต่างๆ ของร่างกายได้เป็นอย่างดี จากการศึกษาหนึ่งพบว่า ผู้หญิงที่ดื่มชาเขียวเป็นประจำทุกวันจะมีอัตราการเผาผลาญไขมันระหว่างออกกำลังกายมากขึ้นกว่าผู้หญิงที่ไม่ได้ดื่มชาเขียว

2.กาแฟดำ
สำหรับใครที่กำลังมองหาวิธีลดน้ำหนักด้วยตัวเองในแบบง่ายๆ การดื่มกาแฟดำก็ช่วยได้เช่นกัน เพราะในกาแฟดำจะมีคาเฟอีนในปริมาณสูง ซึ่งสารคาเฟอีนนี้จะเป็นตัวกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญได้ดี ทำให้ลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว อีกทั้งการดื่มกาแฟดำยังทำให้รู้สึกไม่อยากอาหาร โดยมีการศึกษาหนึ่งพบว่าคนที่ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน 6 mg ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมจะทำให้กินอาหารได้น้อยลงกว่าคนที่ไม่ดื่มคาเฟอีน

3.ชาดำ
ชาดำมีฤทธิ์สลายไขมันได้ดีเหมือนชาเขียว เพราะในชาดำจะมีสารโพลีฟีนอลที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระโดยมีส่วนช่วยลดแคลอรี่ กระตุ้นการเผาผลาญไขมัน และกระตุ้นการเจริญเติบโตของแบคทีเรียดีๆ ในกระเพาะอาหาร จึงทำให้พุงยุบและลดน้ำหนักอย่างได้ผล

4.น้ำผักผลไม้
น้ำผักผลไม้คั้นสดแบบไม่แยกกากเป็นแหล่งของไฟเบอร์สูง โดยจะช่วยทำให้ร่างกายขับถ่ายได้ดี และยังช่วยลดการทานคาร์โบไฮเดรต จึงมีผลช่วยลดน้ำหนักลงได้ อย่างไรก็ตาม สาวๆ ควรรู้ว่าการดื่มน้ำผักผลไม้ที่มีประสิทธิภาพต่อการลดน้ำหนักมากที่สุดคือ ควรดื่มน้ำผักผลไม้ที่ไม่แยกกากและไม่ใส่น้ำตาล

5.น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์
ในน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์จะมีกรดอะซิติกที่ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน และช่วยลดระดับของอินซูลิน จากการศึกษาในผู้ใหญ่ 144 คน พบว่าผู้ที่ดื่มน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ 2 ช้อนโต๊ะต่อวัน ทำให้น้ำหนักตัวและไขมันหน้าท้องลดลงอย่างเห็นได้ชัดเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ดื่ม

6.ชาขิง
ชาขิงมีรสเผ็ดร้อนนอกจากจะช่วยบรรเทาอาการหวัดแล้วยังช่วยลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี จากการศึกษาในชาย 10 คนที่ดื่มชาขิงพร้อมกับอาหารในมื้อเช้า จะช่วยลดไขมันหน้าท้อง รอบเอว และลดความหิวเมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้ดื่ม ทำให้ชาขิงเหมาะมากสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักด้วยตนเอง

7.น้ำเปล่า
น้ำเปล่าถือเป็นเครื่องดื่มสุดยอดในการลดน้ำหนัก เพราะช่วยให้ระบบต่างๆ ของร่างกายทำงานได้ดี ช่วยเผาผลาญแคลอรี่และลดไขมันสะสมได้ดีอีกด้วย

ทั้งเครื่องดื่มเพิ่มพุง หรือลดพุง ก็สามารถหาได้ง่ายในชีวิตประจำวันอยู่ที่ผู้บริโภคจะเลือกแบบไหนที่ดีต่อกระบวนการทำงานภายในร่างกาย ไม่ก่อให้เกิดโรค

อ้างอิง: รามาแชนแนล ,รพ.จุฬารัตน์ 11 อินเตอร์ ,รพ.ศครินทร์