'ของกินเล่น ของหวาน'สำหรับผู้สูงอายุ กินแล้วอร่อย ดีต่อสุขภาพ

ด้วยสภาพร่างกายที่เสื่อมโทรมลง ซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อภาวะโภชนาการ ทำให้มีโอกาสในการขาดสารอาหารสูง 'สูงวัย' จึงเป็นอีกหนึ่งวัยที่มีการเปลี่ยนแปลงของระบบการทำงานของอวัยวะต่างๆ ในร่างกายค่อนข้างมาก ต้องได้รับการดูแลเรื่องอาหาร

Keypoint:

ร่างกายเปลี่ยน ต่อมรับรสลดลง ส่งผลให้รสหวาน กลายเป็นรสชาติที่ผู้สูงอายุรู้สึกและโปรดปรานมากที่สุด
การรับประทานของกินเล่น ของหวาน ขนมขบเคี้ยวมากเกินไปในกลุ่มผู้สูงอายุคงไม่ดีต่อสุขภาพ แถมยังทำให้เกิดโรคต่างๆ ได้ง่ายขึ้น
ขนมกินเล่น ของหวานที่ผู้สูงอายุสามารถรับประทานเป็นของว่าง เฮลท์ตี้ ดีต่อสุขภาพ รับประทานแล้วสบายใจได้

'ผู้สูงอายุ' ชื่นชอบขนมหวาน ของกินเล่น เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย ได้แก่ ต่อมรับรสที่รับรสชาติต่างๆ ลดลง จากเดิมที่เรามีต่อมรับรสประมาณ 10,000 -15,000 ต่อมรับรส แต่พออายุเข้าสู่ช่วง 70 ปีต่อมรับรสจะลดลง 2 ใน 3 ของต่อมรับรสทั้งหมด จึงทำให้กินอะไรก็ไม่อร่อย และรสหวานเป็นรสชาติที่เด่นชัดที่ผู้สูงอายุยังคงรู้สึกได้มากที่สุด

ส่วนรสเค็มและรสขมจะเป็นรสชาติแรกๆ ที่ผู้สูงอายุจะรับรสได้ลดลง สาเหตุที่เป็นตัวเร่งให้เกิดการเสื่อมของต่อมรับรส เช่น ยา หรือโรคบางโรค เช่น โรคความจำเสื่อมหรืออัลไซเมอร์ซึ่งเป็นโรคเกี่ยวกับระบบประสาทและสมอง เชื่อมโยงให้ระบบประสาทความรู้สึกต่างๆ ลดลง

นอกจากนี้ ในผู้สูงอายุต่อมน้ำลายจะลดลง ทำให้ปากคอแห้ง ดื่มน้ำน้อยลง ซึ่งยิ่งทำให้การรับรสลดลง โดยต่อมรับรสของผู้สูงอายุมีความคล้ายกันกับเด็กทารกที่พัฒนาการของต่อมรับรสต่างๆ ยังไม่ดีจึงชอบรสหวาน รวมทั้งระบบประสาทของจมูกก็ลดลง ส่งผลให้ได้กลิ่นต่างๆ ลดลงด้วย ยิ่งส่งผลให้เกิดความอยากความหวานมากขึ้น

แต่ในทางสุขภาพแล้วข้อกำหนดสารอาหารสำหรับผู้สูงอายุกลับมีทิศทางตรงกันข้าม คือคำแนะนำให้ผู้สูงอายุลดปริมาณการบริโภคน้ำตาลและของหวานลง ในขณะที่ความชอบรสชาติหวานกลับมีมากขึ้น

ข่าวที่เกี่ยวข้อง:

เริ่มแล้ว! 'InterCare Asia 2023 และ Wellness & Travel Fair 2023'

12 สิ่งที่ 'ผู้สูงอายุ' ต้องตรวจคัดกรอง

ทำอย่างไร? ให้ผู้สูงอายุ เคลื่อนไหวดี ไม่มีล้ม นอนหลับสุขภาพดี

ของกินเล่น ของว่าง ของหวานที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุ

'อาหารมื้อย่อย' หรือ 'อาหารว่าง' ก็มีส่วนสำคัญไม่แพ้อาหารหลักกันสำหรับผู้สูงอายุ เนื่องจากช่วยเติมสารอาหารที่จำเป็นต่อผู้สูงอายุได้ เพราะในผู้สูงอายุบางท่านมีภาวะเบื่ออาหาร และรับประทานอาหารในแต่มื้อน้อยลง จึงอาจทำให้ได้รับสารอาหารที่ไม่เพียงพอ

'กรุงเทพธุรกิจ' ได้รวบรวมของกินเล่น ของหวานที่เฮลท์ตี้ ดีต่อสุขภาพ รับประทานแล้วสบายใจได้ เริ่มด้วย

1.ถั่วอัลมอนด์อบเกลือ

หนึ่งในซูเปอร์ฟู้ด (Superfood)ที่ดีต่อสุขภาพเต็มไปด้วยไขมันดี ช่วยชะลอริ้วรอย บำรุงประสาท และเพิ่มพลังงานให้กับร่างกาย

2.ปลาเล็กอบกรอบ

อุดมไปด้วยแคลเซียมที่มีประโยชน์ต่อกระดูกและฟัน ช่วยให้กระดูกแข็งแรง ป้องกันกระดูกเปราะ

$\'ของกินเล่น ของหวาน\'สำหรับผู้สูงอายุ กินแล้วอร่อย ดีต่อสุขภาพ$

3.กล้วยอบน้ำผึ้ง

กล้วยเต็มไปด้วยประโยชน์ทั้งโพแทสเซียม กากใยอาหาร ที่ให้พลังงาน แล้วบวกกับน้ำผึ้งที่เต็มไปด้วยคุณค่าทางอาหาร จึงเต็มไปด้วยประโยชน์ (แต่ควรกินครั้งละไม่เกิน 2-3 ชิ้น)

4. เฉาก๊วยนมสดไขมันต่ำ

ใส่น้ำตาลเพียงเล็กน้อย แล้วใส่นมสดไขมันต่ำลงไปแทน ก็เป็นขนมที่กินแล้วเพิ่มความสดชื่น แก้อาการร้อนใน แถมยังได้โปรตีน และเเคลเซียมจากนมด้วย

5. เมล็ดทานตะวัน

ในเมล็ดทานตะวันเต็มไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูงมาก จึงช่วยลดไขมันในหลอดเลือด เพิ่มการไหลเวียนของเลือด แล้วยังป้องกันการอุดตันของเส้นเลือดในหัวใจได้ เพราะมีสังกะสี เหล็กฟอสฟอรัส แคลเซียม ใยอาหาร โปรตีน และวิตามินอีกหลากหลายชนิด

6. ลูกเดือย

จะนำไปต้มน้ำตาล หรือจะกินแบบอบกรอบก็มีคุณค่า และประโยชน์ไม่แพ้กัน ถึงจะเป็นธัญญพืชประเภทคาร์โบไฮเดรตก็ตาม แต่ก็เต็มไปด้วยเส้นใย และมีคุณค่าทางอาหารสูง อุดมด้วยวิตามิน และเกลือแร่ แคลเซียม ฟอสฟอรัส ช่วยบำรุงกระดูก บำรุงสมอง ช่วยย่อยอาหาร และช่วยลดคอเลสเตอรอล

$\'ของกินเล่น ของหวาน\'สำหรับผู้สูงอายุ กินแล้วอร่อย ดีต่อสุขภาพ$

ผลไม้ โยเกิร์ต แครกเกอร์ ถั่วปั่น อาหารว่างของคนสูงวัย

7. ดาร์คช็อคโกแลต

ควรเลือกแบบที่มีปริมาณช็อคโกแลต 70 % ขึ้นไป ในช็อคโกแล็ตมีสารฟลาโวนอยด์ที่ช่วยให้สมองแล่น หัวใจเเข็งแรงบำรุงสมอง อารมณ์ดี และช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ แต่ทั้งหมดนี้ควรรับประทานครั้งละไม่เกิน 2 ตารางนิ้ว

8. ผลไม้อบแห้ง

เลือกแบบที่อบโดยไม่ใส่น้ำตาลจะเป็นสตรอเบอรี่อบแห้ง สัปปะรดอบแห้ง หรือจะเป็นพวกบลูเบอร์รี เชอรี่ แต่ควรกินครั้งละไม่เกิน 1 กำมือ

9. มะเขือเทศเชอรี

แช่เย็นไว้แล้วกินสดๆ เลยดีกับสุขภาพมาก ทั้งช่วยต้านอนุมูลอิสระ และชะลอความแก่ กินเป็นประจำยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและหัวใจได้ แถมยังเต็มไปด้วยวิตามิน และเกลือแร่ต่างๆ เต็มไปหมด รวมถึงสารไลโคปีนที่ช่วยป้องกันการเสื่อมสภาพของเซลล์สมอง

10. แครกเกอร์โฮลวีท + แยมปราศจากน้ำตาล

แครกเกอร์กรุบกรอบ ทาเเยมจะเป็นรสชาติใดก็ได้ตามชอบแต่จะต้องไม่มีน้ำตาลนะ ก็ช่วยให้หายหิวในระหว่างวันพร้อมเติมพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต และวิตามินจากแยมผลไม้

$\'ของกินเล่น ของหวาน\'สำหรับผู้สูงอายุ กินแล้วอร่อย ดีต่อสุขภาพ$

11.ผลไม้

ผลไม้ถือเป็นตัวเลือกแรกๆ ที่ขาดไม่ได้สำหรับเมนูอาหารว่างที่ควรตั้งโต๊ะไว้รอผู้อายุ เพราะผลไม้มีให้เลือกหลากหลาย ตามฤดูกาล ที่สำคัญยังเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ มากมาย ซึ่งผลไม้ที่แนะนำในการเลือกเป็นของว่างให้ผู้สูงอายุ ได้แก่
'แอปเปิ้ล' เพราะเป็นผลไม้ที่หาง่าย มีวางขายในท้องตลอดทุกฤดูกาล มีน้ำตาลจากธรรมชาติในระดับที่พอดี และเนื้อของแอปเปิ้ลก็ไม่แข็งจนไป ที่ยากต่อการเคี้ยว เหมาะสำหรับคนที่เป็นเบาหวาน เนื่องจากสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้
'อะโวคาโด' นับว่าเป็นผลไม้เพื่อสุขภาพที่ทุกควรล้วนทราบกันดี เนื้อค่อนข้างนิ่ม มีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย และยังมีสารลูทีนที่ช่วยในการมองเห็นได้เป็นอย่างดี
นอกจากนี้ยังมีผลไม้ที่มีเนื้อนุ่ม เคี้ยวง่าย ให้เลือกอีกหมายมาย เช่น มะละกอ กล้วยสุก ส้ม ซึ่งล้วนมีวิตามิน ควรรับประทานอย่างน้อยวันละ 1-2 ครั้ง ครั้งละ 6-8 ชิ้นพอคำ ในผู้สูงอายุที่อ้วนหรือเป็นเบาหวาน แนะนำให้หลีกเลี่ยงผลไม้หวานจัด เช่น ทุเรียน ลำไย ขนุน

12. ถั่วปั่น

อันที่จริงแล้วผู้สูงอายุสามารถรับประทานขนมได้ แต่ต้องมีลักษณะอ่อนนุ่ม เคี้ยวได้ง่าย และที่สำคัญเลยจะต้องเลี่ยงขนมที่มีความหวานจัดและมันจัด เช่น ขนมหวานที่ทำจากกะทิ โดยเฉพาะผู้สูงวัยที่มีปัญหาโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูงและไขมันในเลือดสูง
สำหรับ 'ถั่วปั่น' อาจประกอบด้วย ถั่วเขียว ถั่วแดง และถั่วเหลือง เพิ่มความหวานด้วยน้ำผึ้ง เพื่อให้มีความหวานเล็กน้อย เหมาะกับผู้สูงวัยเป็นอย่างยิ่ง เพราะเมนูนี้จะคล้ายน้ำปั่น คือมีความเหลวจึงรับประทานง่าย และการบริโภคธัญพืชจะช่วยเสริมโปรตีนในร่างกาย ซึ่งเป็นสารอาหารจำเป็นที่เหมาะ ในการให้พลังงานกับผู้สูงอายุที่เคลื่อนไหวน้อยลง และยังช่วยทำให้เกิดย่อยและขับถ่ายดีขึ้น

13. ฟักทองนึ่ง

ฟักทอง เป็นหนึ่งในผักที่มีสีเหลืองออกส้ม มีสารเบตาแคโรทีนที่ช่วยบำรุงสายตา มีสารต้านอนุมูลอิสระ บำรุงผิวพรรณชุ่มชื่นช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคมะเร็ง ไขมันน้อย น้ำตาลน้อย กากใยอาหารสูง พลังงานต่ำ จึงเป็นอาหารว่างที่เหมาะกับผู้สูงอายุ ช่วยในเรื่องของระบบขับถ่าย นอกจากฟักทองนึ่งแล้ว ผู้ดูแลอาจสลับสับเปลี่ยนเป็น กล้วยนึ่ง มันนึ่ง หรือเผือกนึ่ง มาเสิร์ฟเป็นอาหารว่างทานเล่นของผู้สูงอายุได้เช่นกัน

14. โยเกิร์ต

โยเกิร์ตเป็นของว่างอีกทางเลือกหนึ่งให้กับผู้สูงอายุ หาซื้อได้ง่ายตามร้านสะดวกซื้อทั่วไป แนะนำให้เลือกเป็นโยเกิร์ตรสธรรมชาติ ซึ่งผู้ดูแลสามารถ เพิ่มเติมรสชาติด้วยผลไม้ต่างๆ เช่น สตอเบอรี กีวี่ หรือ เติมกราโนล่าลงไป เพื่อเพิ่มความแปลกใหม่ในการรับทานแต่ละครั้ง
ข้อดีของโยเกิร์ต คือ โยเกิร์ตสามารถถูกย่อยในระบบทางเดินอาหารได้ง่ายกว่านม เนื่องจากในโยเกิร์ตอุดมไปด้วย จุลินทรีย์ชนิดดี ที่จะช่วยในการดูุดซึมสารอาหาร อีกทั้งยังช่วยในระบบการย่อยอาหาร แก้อาการท้องอืด หรือท้องผูกที่มักพบได้บ่อย ในผู้สูงอายุ นอกจากนี้ยังมีแคลเซียมสูง ที่ช่วยบำรุงกระดูกให้แข็งแรง

15. ธัญพืชชงพร้อมดื่ม

ปัจจุบันมีผลิตภัณฑ์เครื่องดื่มธัญพืชผงพร้อมชง ออกมามากมาย จึงหาซื้อติดบ้านได้ง่าย การให้ผู้สูงอายุดื่มเครื่องดื่มชงร้อนที่มีธัญพืชนานาชนิด เช่น งาดำ ข้าวโอ๊ต อัลมอนด์ จมูกข้าว ถั่วชนิดต่างๆ จะช่วยให้ผู้สูงอายุรู้สึกอิ่มสบายท้อง และได้รับใยอาหาร โปรตีน วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย ควรเลือกชนิดหวานน้อยจะดีที่สุด

$\'ของกินเล่น ของหวาน\'สำหรับผู้สูงอายุ กินแล้วอร่อย ดีต่อสุขภาพ$

16. คุ้กกี้

คุ้กกี้ เป็นอีกหนึ่งของว่างที่ผู้สูงอายุสามารถที่จะรับประทานเป็นของว่างได้ สำหรับคุกกี้แนะนำให้เป็น ผลไม้ หรือ อาจจะเป็นคุกกี้ผสมข้าวโอ๊ต ธัญพืชต่างๆ

17. ข้าวโพดคั่ว

ข้าวโพดคั่ว หรือ ป๊อปคอร์น เป็นของว่างที่มีใยอาหารสูง ผู้สูงอายุส่วนใหญ่คุ้นชิ้นกับอาหารว่างชนิดนี้ เนื่องจากหาซื้อได้สะดวก และสามารถรับประทานได้ง่าย ทำให้อิ่มท้องนาน มีสารต้านอนุมูลอิสระชนิดเดียวกับข้าวโพดสดและผลไม้สดชนิดอื่น ๆ นั่นคือ “Polyphenal” ไม่แนะนำข้าวโพดคั่วที่ปรุงรสต่างๆ รสหวาน รสเค็ม รสคาราเมล เนื่องจากมีปริมาณโซเดียม และน้ำตาลทรายค่อนข้างมากซึ่งมีผลเสียต่อร่างกาย

18.ทูน่ากระป๋องกินสะดวกประโยชน์เพียบ

ทูน่าส่วนใหญ่จะมาในรูปแบบกระป๋องสำเร็จรูป หาซื้อได้ง่ายตามซูเปอร์มาร์เก็ตทั่วไป ซึ่งบอกเลยว่าทูน่าเป็นเนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนสูง และย่อยง่ายกว่าเนื้อสัตว์ชนิดอื่นๆ ช่วยสร้างเซลล์ภูมิคุ้มกันและซ่อมแซมร่างกายได้เป็นอย่างดี อีกทั้งยังมีธาตุเหล็กที่ช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง มีโพแทสเซียมที่ช่วยลดความดันโลหิตได้
นอกจากนี้ยังมีโอเมก้า-3 ซึ่งเป็นกรดไขมันที่ดีต่อการทำงานของสมองและหัวใจอีกด้วย แต่สำหรับชาวสูงวัยอาจจะต้องระมัดระวังในการกินทูน่ากระป๋องสักนิด ไม่ควรเลือกแบบทูน่าในน้ำมันหรือน้ำเกลือ เพราะมีทั้งไขมันและโซเดียมที่สูง ควรเลือกกินทูน่าในน้ำแร่จะดีที่สุด

อย่างไรก็ตาม ในแต่ละวันผู้สูงอายุไม่ควรกินอาหารที่มีน้ำตาลสูง วิธีตรวจสอบดูได้จากการอ่านฉลากโภชนาการแล้วดูตรงปริมาณน้ำตาล ลดการเติมน้ำตาลลงในอาหาร ใน 1 วันไม่ควรกินน้ำตาลเกิน 4 ช้อนชา ลดการกินผลไม้รสหวานจัดหรือผลไม้แห้ง ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีรสหวานจนติดเป็นนิสัย

$\'ของกินเล่น ของหวาน\'สำหรับผู้สูงอายุ กินแล้วอร่อย ดีต่อสุขภาพ$