'สมาธิ' พลังแห่งการเปลี่ยนแปลง เพื่อสุขภาพที่ดีทั้งกายและใจ

Key Point : 

• ประชากรโลกกว่า 970 ล้านคน มีปัญหาสุขภาพจิต ขณะที่ประเทศไทย มากกว่า 1 ใน 3 ของเด็กและวัยรุ่นมีความเสี่ยงทางสุขภาพจิตที่เพิ่มมากขึ้น
• แนวทางหนึ่งที่สามารถใช้จัดการกับความเครียดได้ คือ ‘การทำสมาธิ’ เพื่อผ่อนคลาย ปล่อยวางสิ่งที่เข้ามากระทบกับชีวิต 
• นอกจากช่วยผ่อนคลายแล้ว 'สมาธิ' ยังช่วยระบบภูมิคุ้มกันร่างกายดีขึ้น ลดอัตราการสั้นลงของเทโลเมียร์ และช่วยลดความเจ็บปวด

 

การทำสมาธิ (Meditation) เป็นวิถีปฏิบัติที่กระทำกันมาแต่โบราณ มีรากฐานมาจากประเพณี วัฒนธรรม และจิตวิญญาณ เชื่อว่าเกี่ยวข้องกับการปลูกฝังสติ สมาธิ และการตระหนักรู้ในตนเอง ในปัจจุบันพบว่าสมาธิส่งผลดีต่อสุขภาพทางกายและจิตใจของผู้ที่ฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง ทำให้การทำสมาธิเป็นที่นิยมเพิ่มมากขึ้นเรื่อย ๆ จนถึงทุกวันนี้

 

จากรายงานของ องค์กรอนามัยโลก ปี พ.ศ.2565 พบว่า มีประชากรโลกมากถึง 970 ล้านคน หรือคิดเป็น 13% มีปัญหาสุขภาพจิต ส่วนในประเทศไทย จากแบบประเมินของ กรมสุขภาพจิต ปี พ.ศ.2565 พบว่า คนไทย 11.5% มีตัวชี้วัดสุขภาพจิตอยู่ในระดับต่ำกว่าคนทั่วไป อีกทั้งยังพบว่า มากกว่า 1 ใน 3 ของเด็กและวัยรุ่นมีความเสี่ยงทางสุขภาพจิตที่เพิ่มมากขึ้น

 

ในยุคปัจจุบัน ที่ทุกสิ่งทุกอย่างรอบตัวเรามีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว เกิดการแข่งขันสูงขึ้นในตลาดแรงงาน วิกฤตด้านเศรษฐกิจ สงครามระหว่างประเทศและปัญหาต่างๆอีกมากมาย ก่อให้เกิดความเครียดที่มากขึ้น ซึ่งความเครียดเป็นศัตรูตัวฉกาจของสุขภาพทั้งทางร่างกายและจิตใจ เมื่อร่างกายมนุษย์เราเกิดความเครียด จะมีการหลั่งสารอักเสบ ทำให้เกิดสารอนุมูลอิสระ ทำลายเซลล์ของร่างกาย เกิดการเจ็บป่วย เสื่อมสภาพและแก่ชรา

 

 

ข่าวที่เกี่ยวข้อง 

• มหัศจรรย์แห่ง 'การนอนหลับ' เพื่อสุขภาพดี ชีวิตยืนยาว
• เปิดจักรวาล ‘ความเครียด’ ที่มีมากกว่าฮอร์โมนคอร์ติซอล
• “ความเครียด” สามารถถ่ายทอดจากคนหนึ่งไปสู่อีกคนได้

 

 

นายแพทย์ตนุพล วิรุฬหการุญ หรือ คุณหมอแอมป์ ตั้งใจหยิบยกประเด็นนี้มาบอกเล่าให้เราได้ทราบกัน เพราะเล็งเห็นว่า แนวทางหนึ่งที่สามารถใช้จัดการกับความเครียดได้ นั่นคือ ‘การทำสมาธิ’  

 

รูปแบบการทำสมาธิ

การทำสมาธิมีหลากหลายรูปแบบ ขึ้นอยู่กับลักษณะของท้องถิ่น ความเชื่อ ศาสนา เชื้อชาติ และวัตถุประสงค์ที่แตกต่างกันออกไป แต่ส่วนใหญ่มีจุดที่คล้ายกัน นั่นคือ เพื่อผ่อนคลายจากสภาพแวดล้อมที่วุ่นวายยุ่งเหยิง ปล่อยวางสิ่งที่เข้ามากระทบกับชีวิต จึงขอยกตัวอย่างการทำสมาธิ เช่น

• การฝึกสติ/การเจริญสติ (Mindfulness Meditation) 

เป็นการฝึกจิตที่มีรากฐานมาจากศาสนาพุทธ โดยมุ่งเน้นไปที่การกำหนดอิริยาบถให้อยู่กับปัจจุบัน การทำให้จิตว่าง นิ่ง สงบ ไม่ฟุ้งซ่าน ทำให้คลื่นสมองทำงานช้าลง

• การเดินจงกรม (Walking Meditation)

เป็นการฝึกสมาธิโดยการเดินไปและเดินกลับอย่างมีสติ ปล่อยใจให้ว่างจากความคิดต่างๆ 

 

 

ประโยชน์ของการทำสมาธิ

มีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่ยืนยัน ถึงประโยชน์ของสมาธิต่อสุขภาพมากมาย ดังต่อไปนี้

1. ช่วยลดความเครียดและควบคุมการทำงานของฮอร์โมนคอร์ติซอล 

หนึ่งในประโยชน์ที่มักถูกกล่าวถึงคือ ช่วยลดความเครียดและความกังวล มีการศึกษาหนึ่งในวารสาร Hormones and Behavior โดยศาสตราจารย์ Jevning และคณะ แห่งมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด อธิบายว่า ในขณะที่เรากำลังฝึกสมาธิอยู่นั้น ระดับของฮอร์โมนความเครียดหรือ ‘คอร์ติซอล (Cortisol)’ ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

ซึ่งทำให้ร่างกายเราเข้าสู่สภาวะจิตใจที่สงบขึ้น และลดความเสี่ยงของกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (Non-communicable diseases, NCDs) ตัวอย่างการศึกษาหนึ่งในปี พ.ศ.2555 ตีพิมพ์ในวารสาร Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes พบว่า ผู้ที่มีโรคหลอดเลือดหัวใจที่ทำจิตปรมัตถ์สมาธิ มีความเสี่ยงของการเกิดภาวะแทรกซ้อนของโรคหัวใจและหลอดเลือด อย่างภาวะกล้ามเนื้อหัวใจตาย โรคหลอดเลือดสมองตีบหรือแตกลดลง และยังช่วยลดระดับความดันโลหิตได้

การทำสมาธิ ทำให้คลื่นสมองอยู่ในรูปแบบที่ช้าและสงบมากขึ้น เมื่อเริ่มทำสมาธิ คลื่นสมองจะเป็นแบบแอลฟ่า (Alpha wave) ที่ความถี่ 8 – 12 รอบต่อวินาที และเมื่อระดับในการทำสมาธิสูงขึ้น คลื่นสมองจะเปลี่ยนเป็นรูปแบบคลื่นเทต้า (Theta wave) ที่ความถี่ 4 – 7 รอบต่อวินาที และคลื่นเดลต้า (Delta wave) ซึ่งมีความถี่น้อยมากที่ 0.5 – 3 รอบต่อวินาที ซึ่งเป็นความถี่เดียวกับคลื่นสมองขณะที่กำลังนอนหลับลึก ร่างกายเกิดการซ่อมแซมเซลส์ต่าง ๆ ในร่างกาย ช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ ซึ่งการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดเป็นผลให้ระดับความเครียดลดลง

 

2. ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายดีขึ้น

เมื่อร่างกายของเรามีความเครียดที่ลดลง ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายจะมีความสมดุลมากขึ้น ตัวอย่างการศึกษาในวารสาร Psychosomatic Medicine ปี พ.ศ.2546 เปิดเผยว่า ผู้ที่ฝึกสมาธินั้นจะมีการสร้างสารอักเสบ เช่น NF- kB, CRP ที่ลดลง เพิ่มจำนวนเซลล์เม็ดเลือดขาว (CD4+ T-cell count) และเพิ่มการทำงานของเซลล์เพชฌฆาต (Natural Killer Cell, NK-Cells) ตัวแปรสำคัญที่คอยป้องกันการติดเชื้อ รวมไปถึงการต่อสู้กับมะเร็งอีกด้วย

 

3. ช่วยชะลอการหดสั้นลงเทโลเมียร์ภายในรหัสพันธุกรรม

เทโลเมียร์ (Telomere) คือส่วนปลายของโครโมโซม ทำหน้าที่คล้ายกับหัวพลาสติกที่อยู่ปลายเชือกผูกรองเท้า ปกป้องไม่ให้เชือกรองเท้าหลุดรุ่ยและพังก่อนเวลาอันควร และจะค่อย ๆ สั้นลงเมื่ออายุมากขึ้น แต่ทั้งนี้ปัจจัยด้านการใช้ชีวิตและสภาพแวดล้อม ก็มีผลต่อปลอกหุ้มนี้ ความเครียดก็เช่นเดียวกัน จากหลากหลายการศึกษาในต่างประเทศแสดงให้เห็นว่า การนั่งสมาธิสามารถช่วยลดความเครียด และลดความเสียหายระดับเซลล์ได้ ดังนั้นการทำสมาธิจึงเป็นอีกวิธีทางหนึ่งที่ช่วยลดอัตราการสั้นลงของเทโลเมียร์ได้

 

4. ช่วยเรื่องความเจ็บปวด (Pain Management)

การวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Neuroscience ปี พ.ศ.2554 พบว่า ผู้ที่ทำสมาธิชนิดการเจริญสติ เป็นเวลา 4 วัน เมื่อมีสิ่งกระตุ้นความเจ็บปวดแล้ว ระดับการรับรู้ความเจ็บปวดลดลงถึง 57% 

 

การเดินจงกรม (Walking meditation)

การเดินจงกรม เป็นการฝึกกำหนดกิริยาอาการของร่างกาย ให้มีความพร้อมเป็นหนึ่งเดียวกับวาจาและจิตใจ มีสติรู้ตามการเคลื่อนไหวของตัวเองตลอดเวลา จึงเป็นการทำสมาธิที่ช่วยบริหารร่างกายและจิตใจไปพร้อมกัน

 

ในผู้สูงอายุที่มีปัญหาการเคลื่อนไหว ร่างกายไม่สมดุล เสี่ยงต่อการหกล้ม การฝึกเดินจงกรม ช่วยเรื่องการทำงานประสานกันระหว่างระบบประสาทและการเคลื่อนไหว การวิจัยในผู้สูงอายุที่มีภาวะซึมเศร้า ตีพิมพ์ลงในวารสาร The Journal of Alternative and Complementary Medicine ในปี พ.ศ.2557 พบว่า การเดินจงกรม 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 12 สัปดาห์ ช่วยเรื่องความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การทรงตัว และความว่องไว ไปพร้อมกับช่วยลดภาวะซึมเศร้า อีกทั้งยังส่งผลให้ระดับไขมันในเลือด และสารอักเสบของ ร่างกายลดลง

 

เช่นเดียวกับในประเทศญี่ปุ่น มีการเดินที่เรียกว่า การอาบป่า (Forest bathing หรือ Shinrin yoku) มีลักษณะคล้ายการเดินจงกรมคือ เป็นการเดินอย่างช้า ๆ พร้อมเปิดรับประสาทสัมผัสทั้ง 5 เพื่อรับรู้สิ่งรอบตัว ซึ่งการศึกษาวิจัยที่ตีพิมพ์ลงในวารสาร Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine ปี พ.ศ.2561 ก็เป็นไปในทิศทางเดียวกันคือ เพิ่มคลื่นสมองแบบแอลฟ่า แสดงถึงความสงบผ่อนคลาย จึงช่วยให้ทั้งสุขภาพร่างกาย อารมณ์และคุณภาพการนอนหลับดีขึ้น

 

สมาธิเป็นเครื่องมือสำคัญที่ช่วยในการดูแลสุขภาพ ด้วยการรู้ตัวกับภาวะปัจจุบัน ทำให้สามารถรับมือกับสถานการณ์ต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นในชีวิตได้ แต่ต้องหมั่นฝึกฝน สำหรับมือใหม่อาจใช้หลัก “วิทิสาสมาธิ” แบ่งทำวันละ 3 ครั้ง ครั้งละ 5 นาที เวลาเช้า กลางวัน และก่อนนอน รวมได้ 15 นาทีต่อวัน แล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลาขึ้น สิ่งสำคัญคือ ความสม่ำเสมอในการปฏิบัติ จนกลายเป็นวิถีชีวิต จะได้พบความเปลี่ยนแปลงในทางที่ดีขึ้นอย่างแน่นอน

 

++++++++++ 

แหล่งอ้างอิง

[1] สถาบันวิจัยประชากรและสังคม มหาวิทยาลัยมหิดล ร่วมกับ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ. สุขภาพคนไทย 2566 : คำสัญญาของไทยใน “คอป” (COP: Conference of Parties) กับการรับมือ “โลกรวน”. พิมพ์ครั้งที่ 1. นครปฐม: บริษัท อมรินทร์พรินติ้งแอนด์พับลิชชิ่ง จำกัด (มหาชน); 2566.

[2] Jevning R, Wilson AF, Davidson JM. Adrenocortical activity during meditation. Hormones and Behavior. 1978 Feb 1;10(1):54–60.

[3] Davidson RJ, Kabat‐Zinn J, Schumacher J, Rosenkranz MA, Muller D, Santorelli SF, et al. Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation. Psychosomatic Medicine. 2003;65:564–70.

[4] Schneider RH, Grim CE, Rainforth MV, Kotchen T, Nidich SI, Gaylord-King C, et al. Stress Reduction in the Secondary Prevention of Cardiovascular Disease. Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes. 2012 Nov 1;5(6):750–8.

[5] Zeidan F, Martucci K, Kraft R, Gordon N, McHaffie J, Coghill R. Brain Mechanisms Supporting the Modulation of Pain by Mindfulness Meditation. J Neurosci. 2011 Apr 6;31(14):5540-48.

[6] Prakhinkit S, Suppapitiporn S, Tanaka H, Suksom D. Effects of Buddhism walking meditation on depression, functional fitness, and endothelium-dependent vasodilation in depressed elderly. The Journal of Alternative and Complementary Medicine. 2014;20(5):411-6.

[7] Hassan A, Tao J, Li G, Jiang M, Aii L, Zhihui J, et al. Effects of walking in bamboo forest and city environments on brainwave activity in young adults. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. 2018;2018.