'กาแฟ' แก้วสุดท้ายของวัน ควรดื่มไม่เกินกี่โมง? ป้องกันการ 'นอนไม่หลับ'
ช่วงบ่ายชอบหมดพลัง เฉื่อยชา คิดงานไม่ออก แต่พอซด “กาแฟ” แก้ง่วงก็ดัน “นอนไม่หลับ” ตอนกลางคืน ผู้เชี่ยวชาญแนะ “กาแฟแก้วสุดท้ายของวัน” ควรดื่มไม่เกินเวลา 14.00-16.00 น.
Key Points:
- วัยทำงานควรงดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ภายใน 6 - 8 ชั่วโมงก่อนเวลาเข้านอน เพื่อให้สามารถนอนหลับตอนกลางคืนได้เต็มอิ่มและมีคุณภาพ
- การดื่มกาแฟห่างจากเวลาก่อนเข้านอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมง สามารถลดเวลาการนอนหลับจากปกติลงได้ถึง 1 ชั่วโมง
- คาเฟอีนจะใช้เวลาประมาณ 30 นาทีในการออกฤทธิ์กระตุ้นสมอง ขณะที่การกำจัดสารคาเฟอีนออกจากร่างกายจะใช้เวลานานกว่านั้นมาก โดยร่างกายจะกำจัดสารนี้ออกไปได้อย่างช้าๆ ทำให้คาเฟอีนยังตกค้างอยู่ในร่างกายได้นาน 4 - 6 ชั่วโมง
ปฏิเสธไม่ได้ว่า “วัยทำงาน” กับการดื่ม “กาแฟ” เป็นของคู่กัน บางคนดื่มกาแฟตอนเช้าแก้วเดียวอาจไม่พอ เพราะถึงเวลาบ่ายทีไร ก็มักจะหมดพลังและเฉื่อยชา เลยเลือกที่จะซดกาแฟอีกอีกแก้ว สุดท้ายพอตกกลางคืนก็ “นอนไม่หลับ” นำมาซึ่งปัญหาพักผ่อนไม่เพียงพอ จนส่งผลเสียต่อการทำงานในที่สุด
ถ้าไม่อยากเจอปัญหา “นอนไม่เต็มอิ่ม” บ่อยๆ ช่วงกลางคืน ลองปรับเปลี่ยนเวลาในการดื่มกาแฟในช่วงบ่ายเสียใหม่ หรือปรับพฤติกรรมบางอย่างก็อาจช่วยได้มาก
คริสติน ดิลลีย์ (Kristine Dilley) หัวหน้านักโภชนาการผู้ป่วยนอกด้านบริการด้านโภชนาการ ที่ศูนย์การแพทย์ Wexner มหาวิทยาลัยแห่งรัฐโอไฮโอ ให้คำแนะนำว่า วัยทำงานควรงดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ภายใน 6 - 8 ชั่วโมงก่อนถึงเวลาเข้านอน เพื่อให้สามารถนอนหลับตอนกลางคืนได้เต็มอิ่มและมีคุณภาพ ยกตัวอย่างเช่น หากคุณมักจะเข้านอนเวลาประมาณ 22.00 น. คุณควรดื่มกาแฟแก้วสุดท้ายระหว่างเวลา14.00 - 16.00 น. เพราะร่างกายใช้เวลานาน 6 - 8 ชั่วโมงในการกำจัดคาเฟอีนที่ตกค้างในระบบต่างๆ ของร่างกายออกไปให้หมด
ในขณะที่ เทอร์รี แครลล์ (Terry Cralle) พยาบาลวิชาชีพและตัวแทนขององค์กร Better Sleep Council ก็ให้ความเห็นไปในทิศทางเดียวกันว่า การดื่มกาแฟ 6 ชั่วโมงก่อนเวลาเข้านอน สามารถลดเวลาการนอนหลับจากปกติลงได้ถึง 1 ชั่วโมง ดังนั้น วัยทำงานควรหลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟหลังมื้อกลางวันจะดีที่สุด
- ทำไมคาเฟอีนทำให้สมองของคนเราตื่นตัว?
เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอย่าง ชา กาแฟ เป็นตัวกระตุ้นที่ช่วยเพิ่มความตื่นตัวและบูสต์พลังงานให้กับคนเรามากขึ้น ตามข้อมูลของ ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) ในสหรัฐอเมริกา รายงานว่า คาเฟอีนจะใช้เวลาประมาณ 30 นาทีในการออกฤทธิ์กระตุ้นสมอง อย่างไรก็ตาม การกำจัดสารคาเฟอีนออกจากร่างกายจะใช้เวลานานกว่านั้นมาก
ดร.มารี ปิแอร์ (Marie-Pierre St-Onge) รองศาสตราจารย์ด้านโภชนาการเวชศาสตร์จาก Columbia University Irving Medical Center อธิบายว่า หลังจากดื่มกาแฟเข้าไป คาเฟอีนจะออกฤทธิ์ไปสักพัก จากนั้นร่างกายจะค่อยๆ กำจัดสารนี้ออกไปอย่างช้าๆ ทำให้ยังคงมีคาเฟอีนสามารถตกค้างอยู่ในระบบต่างๆ ของร่างกายได้นาน 4 - 6 ชั่วโมง ยิ่งถ้าเป็นคนที่มีความไวต่อคาเฟอีน ก็จะยิ่งต้องใช้เวลาในการกำจัดคาเฟอีนออกจากร่างกายมากกว่า 8 ชั่วโมง
- จะรู้ได้อย่างไรว่าร่างกายรับสารคาเฟอีนมากเกินไปในหนึ่งวัน?
เรื่องนี้ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า สำหรับคนส่วนใหญ่ การบริโภคเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน 400 มิลลิกรัมต่อวันนั้นปลอดภัย โดยการดื่มกาแฟ 1 แก้วขนาด 8 ออนซ์ จะมีคาเฟอีนประมาณ 95 - 200 มิลลิกรัม และในเครื่องดื่มน้ำอัดลมสีดำในปริมาณ 12 ออนซ์ พบว่ามีคาเฟอีนประมาณ 35 - 45 มิลลิกรัม แต่ทั้งนี้ร่างกายแต่ละคนจะมีการตอบสนองต่อสารคาเฟอีนแตกต่างกันไป (บางคนมีความไวต่อคาเฟอีนมากกว่าคนปกติทั่วไป ขณะที่บางคนแม้ได้รับคาเฟอีนปริมาณมากแต่ก็ยังนอนหลับได้ปกติ)
ทั้งนี้ มีสัญญาณบางอย่างที่บ่งชี้ได้ว่าร่างกายของเราได้รับคาเฟอีนมากเกินไปแล้ว ได้แก่ มีอาการกระสับกระส่าย, มีอาการตกใจและกระวนกระวายใจ, นอนไม่หลับ, ท้องเสีย, อัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้น, วิงเวียนศีรษะ, มีอาการวิตกกังวล, ภาวะขาดน้ำ, ภาวะต้องการพึ่งพาคนอื่น สับสน ตัดสินใจเองไม่ได้ เป็นต้น
- ไม่อยากดื่มกาแฟ ควรดื่มอะไรทดแทนเพื่อเรียกความสดชื่นตอนบ่าย
หากคุณต้องการลดการบริโภคคาเฟอีน คุณสามารถเปลี่ยนเวลาในการดื่มกาแฟช่วงบ่ายแก่ๆ มาเป็นดื่มกาแฟไม่เกินช่วงบ่าย 2 โมง นอกจากนี้ก็มีเคล็ดลับอื่นๆ ที่ช่วยไล่ความง่วงซึมและความเฉื่อยชาระหว่างวันทำงานได้ เช่น
1. วางแผนการรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง หลีกเลี่ยงแป้งและน้ำตาลสูงในตอนเช้า
2. ช่วงบ่ายลองงดกาแฟ แล้วเปลี่ยนมาดื่มน้ำมะนาว หรือชาสมุนไพรที่ไม่มีคาเฟอีน หรือสมูทตี้ผลไม้สดแทน
3. แบ่งเวลาให้ร่างกายได้พักเบรก และงีบหลับเป็นเวลาไม่เกิน 30 นาทีในช่วงบ่าย
4. ถ้ารู้สึกง่วงในช่วงบ่าย แทนที่จะดื่มกาแฟ ให้ทดแทนด้วยการลุกจากที่นั่ง แล้วออกไปเดินข้างนอก 10 นาที
5. ล้างหน้าด้วยน้ำเย็น หรือหากมีสถานที่ที่สะดวกอาจใช้วิธีอาบน้ำเย็นเพื่อไล่ความง่วง
นอกจากนี้ การแบ่งเวลาพักสมองช่วงสั้นๆ ประมาณ 10 นาที ในทุกๆ 1-2 ชั่วโมงระหว่างวันทำงาน จะช่วยเพิ่มพลังงานและปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นได้ โดยไม่ต้องจิบกาแฟเลย แถมยังช่วยรีเซ็ตจิตใจให้สดชื่น ช่วยให้คุณมีสมาธิมากขึ้น ทำให้สามารถทำงานต่อเนื่องได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าเดิม เพียงแค่อย่าลืมหัวใจสำคัญที่ว่า “ต้องรู้จักผ่อนหนักผ่อนเบาให้กับตัวเอง และปล่อยให้สมองของคุณได้พักหายใจบ้าง” เท่านี้ก็จะทำให้สมองไม่เหนื่อยล้าจนเกินไป และไม่ต้องใช้กาแฟมาเป็นตัวช่วยแก้ง่วงด้วยซ้ำ
--------------------------------------------
