มหัศจรรย์แห่ง 'การนอนหลับ' เพื่อสุขภาพดี ชีวิตยืนยาว
'การนอนหลับ' ถือเป็นสิ่งสำคัญ และต้องนอนให้ถูกและนอนให้เป็น เพื่อให้รางกายได้ซอ่มแซมส่วนที่สึกหรอ อีกทั้ง ขณะที่นอน ร่างกายเราจะกำจัดของเสียออกจากสมองซึ่งจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดในช่วงของการนอน 'หลับลึก'
Key Point :
- แม้หลายคนจะเข้าใจว่า 'การนอนหลับ' เป็นสิ่งจำเป็นต่อร่างกาย แต่สิ่งสำคัญ กว่านั้นคือ ต้องนอนให้ถูกและนอนให้เป็น
- โดย 3 องค์ประกอบ ของการนอนที่ดี คือ ระยะเวลา ความต่อเนื่อง และความลึก โดยร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนชะลอความแก่ เพื่อช่วยฟื้นฟู เสริมสร้างการทำงานของร่างกาย
- ขณะที่เรานอนหลับ ร่างกายกำจัดของเสียออกจากสมอง โดยกระบวนการดังกล่าวจะทำได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดในช่วงของการนอนหลับลึก
การนอนหลับ คือสภาวะหนึ่งของร่างกายที่การเคลื่อนไหวและการรับรู้ต่าง ๆ ลดลงจนเกือบหมด ขณะนอนหลับ ร่างกายเกิดกระบวนการที่ค่อนข้างซับซ้อน ในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและส่งเสริมการเจริญเติบโตของร่างกาย 'แม้การนอนเป็นสิ่งสำคัญมาก แต่ที่สำคัญกว่านั้นคือ ต้องนอนให้ถูกและนอนให้เป็น'
การนอนที่ดี มีคุณภาพมี 3 องค์ประกอบ คือ ระยะเวลา (Sleep duration) ผู้ใหญ่ควรนอนให้ได้ 7 – 9 ชั่วโมงทุกคืน ความต่อเนื่อง (Sleep continuity) การนอนที่มีคุณภาพต้องมีความต่อเนื่อง ไม่ตื่นระหว่างนอนหลับรวมกันมากกว่า 20 นาที ความลึก (Sleep depth) ช่วงนี้ความถี่ของคลื่นสมองจะลดลงอยู่ในช่วงคลื่นเดลต้า (Delta Waves) เป็นคลื่นสมองที่ช้าที่สุด ความถี่ประมาณ 0.5-3 รอบต่อวินาที เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายจะหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth hormone) หรือ ฮอร์โมนชะลอความแก่ ออกมาเพื่อช่วยฟื้นฟูและเสริมสร้างการทำงานของร่างกาย
ข่าวที่เกี่ยวข้อง
- 'ฝันร้าย' ไม่ใช่แค่ฝัน แต่อาจเป็นสัญญาณเตือนปัญหาสุขภาพ
- เช็กตัวเอง! 'โรคเครียดนอนไม่หลับ' เครียดสะสม เครียดไม่รู้ตัวของคนวัยทำงาน
- ‘นอนไม่หลับ’ คืนวันอาทิตย์ เพราะเกลียดวันจันทร์ ทำไมวัยทำงานเป็นกันเยอะ?
'หนึ่งรอบการนอน ซึ่งกินเวลาประมาณ 90 นาที' การนอนในหนึ่งคืนควรมีจำนวนรอบการนอนประมาณ 4 – 6 รอบ และนอนให้ได้ครบรอบของการนอนหลับ เพื่อให้ตื่นมาสดชื่น การนอนหลับ มีฮอร์โมนสำคัญเข้ามาเกี่ยวข้องหลายชนิด เมลาโทนิน (Melatonin) เป็น 'ฮอร์โมนแห่งการนอน' การหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินสูงสุดช่วงกลางดึก ประมาณ ตี 2 – ตี 4 และฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ผลิตจากต่อมหมวกไต (adrenal gland) หลั่งออกมาสูงสุดในช่วง 7 – 9 โมงเช้า ทำให้ร่างกายตื่นตัว ความดันโลหิตสูงขึ้น เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด เพื่อพร้อมรับมือสิ่งที่จะเกิดขึ้นในวันใหม่ เมื่อร่างกายมีฮอร์โมนชนิดนี้มากเกินไปจะส่งผลเสีย ทำให้ร่างกายเสื่อมเร็ว และทำให้เกิด ภาวะดื้ออินซูลิน (Insulin resistance) เสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานและโรคหัวใจเพิ่มขึ้น
โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) เป็น 'ฮอร์โมนชะลอความแก่' หลั่งออกมาตอนสูงสุด ตอนประมาณห้าทุ่ม ถึง ตีหนึ่งครึ่ง แต่กว่าจะเข้าถึงการหลับลึกได้ต้องใช้เวลาเกือบ 1 ชั่วโมง จึงควรเข้านอนตั้งแต่ 4 ทุ่ม หรือช้าที่สุด 5 ทุ่ม เพื่อให้ร่างกายหลั่งโกรทฮอร์โมนได้อย่างเต็มที่
ดีเอชอีเอ (DHEA : Dehydroepiandrosterone) สร้างจากต่อมหมวกไต เป็นฮอร์โมนตั้งต้นของฮอร์โมนเพศ (pre-sex hormone) และยังเป็นฮอร์โมนต้านความเครียด (anti-stress hormone) ต้านฤทธิ์คอร์ติซอล ช่วยเพิ่มความแข็งแรง และชะลอความเสื่อมของร่างกาย หลั่งออกมาตลอดเวลาตั้งแต่เป็นทารก และจะมีปริมาณน้อยลงเมื่ออายุมากขึ้น การนอนหลับไม่เพียงพอ ก็ส่งผลให้ร่างกายหลั่งดีเอชอีเอออกมาน้อยได้
ทำความรู้จัก นาฬิกาชีวิต
วงจรของระบบการทำงานในร่างกายมนุษย์ มี นาฬิกาชีวิต หรือ นาฬิกาชีวภาพ (Biological clock) ทำหน้าที่ควบคุมการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย เช่น ควบคุมอุณหภูมิในร่างกาย การหลั่งฮอร์โมน การตื่นและการนอนหลับ ระบบนาฬิกาชีวภาพถูกควบคุมโดยกลุ่มเซลล์ที่ชื่อว่า ซูพราไคแอสมาติกนิวเคลียส (Suprachiasmatic Nucleus; SCN) ที่อยู่ในสมองส่วน ไฮโปทาลามัส (Hypothalamus) สอดคล้องกับแสงจากดวงอาทิตย์ที่ผ่านเข้ามาสู่ดวงตา เป็นวงจรในแต่ละวัน เรียกวงจรดังกล่าวว่า จังหวะเซอร์คาเดียน (Circadian Rhythms)
หากนาฬิกาชีวิตทำงานไม่ปกติจะทำให้เกิดอาการ Circadian Rhythm Disorder หรือ ความแปรปรวนของนาฬิกาชีวิต คือ นาฬิกาชีวิตทำงานผิดปกติไป ส่งผลให้การตื่นการหลับไม่เป็นเวลา โดยเฉพาะในกลุ่ม 'ผู้ทำงานเป็นกะหรือผลัด' เช่น แพทย์ พยาบาล นักบิน พนักงานต้อนรับบนเครื่องบิน พนักงานรักษาความปลอดภัย เป็นต้น เนื่องจากการทำงานไม่เป็นเวลา ทำให้พวกเขาจำเป็นต้องดูแลสุขภาพร่างกายมากกว่าคนอื่น ๆ
พันธุกรรมเกี่ยวกับการนอน
รหัสพันธุกรรมตัวสำคัญที่เกี่ยวข้องกับการนอน เช่น ยีนนอนหลับลึก (Deep Sleep) เช่น MGC15885, MIR4445 คนที่มียีนกลุ่มนี้ อาจหลับไม่ถึง 8 ชั่วโมง แต่หลับลึก ร่างกายได้พักเต็มที่จึงตื่นมาสดชื่น ในทางกลับกันคนที่มียีนแบบหลับตื้น หรือที่เรียกว่า Light sleep อาจฝันเยอะ คุณภาพการหลับลึกน้อย พวกเขาอาจต้องใช้ชั่วโมงนอนมากเป็นพิเศษ ถึงจะตื่นมารู้สึกสดชื่น
การทราบถึงรหัสพันธุกรรมของตัวเอง ช่วยให้วางแผนการนอนที่เหมาะสมได้ ซึ่งการตรวจรหัสพันธุกรรมลักษณะนี้ เป็นหนึ่งในวิธีการดูแลสุขภาพแบบ การแพทย์เฉพาะเจาะจง หรือ Precision and Personalized Medicine “แต่ไม่ว่าจะมีรหัสพันธุกรรมแบบไหน ก็ควรเข้านอนให้เร็ว ฝึกพฤติกรรมส่งเสริมการนอนหลับที่มีคุณภาพ เพื่อให้โกรทฮอร์โมนได้หลั่งอย่างเต็มที่” คุณหมอแอมป์เน้นย้ำ
ขณะที่เรานอนหลับ ร่างกายกำจัดของเสียออกจากสมอง ผ่านกระบวนการชำระล้างสมอง (Glymphatic system) กระบวนการดังกล่าวจะทำได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดในช่วงของการนอนหลับลึก (Deep Non-REM Sleep) ในช่วงนี้ เซลล์ในสมองจะหดตัวลงไป 60% ทำให้เกิดช่องว่างให้น้ำไขสันหลัง (Cerebrospinal fluid; CSF) ผ่านเข้าไปชะล้างของเสีย เช่นสารที่มีชื่อว่า เบตาอไมลอยด์ (ß-amyloid) เป็นโปรตีนชนิดหนึ่ง ซึ่งเป็นองค์ประกอบหลักของ amyloid plaque สาเหตุสำคัญของการเกิดโรคอัลไซเมอร์ หรือว่าโรคความจำเสื่อม
นอกจากปัญหาสุขภาพที่ได้กล่าวไป การนอนน้อยยังก่อให้เกิดผลเสียอีกมากมาย ได้แก่ เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง ปัญหาความจำ เพิ่มความเสี่ยงโรคซึมเศร้า การเกิดอุบัติเหตุ ผิวแก่ก่อนไว หรือแม้แต่แรงขับทางเพศลดลง (Impaired Sexual Health)
เพราะการอดนอนเปรียบเสมือนจุดเริ่มต้นของปัญหาสุขภาพมากมาย
การนอนหลับเป็นกลไกซ่อมแซมร่างกายที่เกิดขึ้นโดยธรรมชาติ หมอแอมป์อยากบอกว่า “การนอนหลับมีความสำคัญกับมนุษย์อย่างมาก คืออาวุธในการสร้างสุขภาพดี ชะลอความชราของร่างกายได้ดีที่สุด ไม่มีขายที่ไหนและไม่มีใครทำแทนให้เราได้" ดังนั้น จงหมั่นฝึกฝนการนอนหลับให้มีคุณภาพ แม้จะต้องใช้เวลานานแค่ไหน แต่สิ่งที่ได้รับกลับมา จะคุ้มค่าอย่างแน่นอน
แหล่งอ้างอิง
1.ตนุพล วิรุฬหการุญ. นอนถูกวิธี สุขภาพดีตลอดชีวิต. พิมพ์ครั้งที่ 7. กรุงเทพฯ: อมรินทร์เฮลท์ อมรินทร์พริ้นติ้งแอนด์พับลิชชิ่ง; 2563
2.Boivin DB, Czeisler CA. Resetting of circadian melatonin and cortisol rhythms in humans by ordinary room light. Neuroreport. 1998;9(5):779-82.
3.Wilkinson M, Imran SA. Regulation of Growth Hormone Secretion. In: Clinical Neuroendocrinology: An Introduction. Cambridge: Cambridge University Press; 2019. p. 134–53.
4.Leproult R, Van Cauter E. Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism. Pediatric Neuroendocrinology. 17: Karger Publishers; 2010. p. 11-21
5.Irwin M, Mascovich A, Gillin JC, Willoughby R, Pike J, Smith TL. Partial sleep deprivation reduces natural killer cell activity in humans. Psychosomatic medicine. 1994;56(6):493-8.
6.Iliff JJ, Wang M, Liao Y, Plogg BA, Peng W, Gundersen GA, et al. A paravascular pathway facilitates CSF flow through the brain parenchyma and the clearance of interstitial solutes, including amyloid β. Science translational medicine. 2012;4(147):147ra11-ra11.
