5 เคล็ดลับ 'สูงวัย' สุขภาพดี สุโขอาวุโส

'หมอแอมป์' เผย 5 เคล็ดลับ สำหรับผู้สูงวัย เตรียมพร้อมกับการเป็นพลเมืองอาวุโสที่มีคุณภาพ สุขภาพแข็งแรง หรือ 'สุโขอาวุโส' พึ่งพาตัวเองได้ สร้างสังคมไทยสุขภาพดีอย่างยั่งยืน

Key Point :

โครงสร้างประชากรที่เปลี่ยนไป ทั่วโลกกำลังเดินหน้าเข้าสูงสังคมผู้สูงอายุ สวนทางกับอัตราเด็กเกิดใหม่ลดน้อยลง
การเตรียมพร้อมสู่การเป็นพลเมืองอาวุโสอย่างมีคุณภาพ หรือ 'สุโขอาวุโส' จึงเป็นสิ่งสำคัญ ในการสร้างสังคมไทยสุขภาพดีอย่างยั่งยืน
หมอแอมป์ แนะเคล็ดลับ 5 ข้อ สำหรับการดูแลสุขภาพผู้สูงวัย เพื่อเริ่มต้นดูแลตัวเองตั้งแต่วันนี้ ให้เป็นผู้สูงวัยที่แข็งแรงทั้งกายและใจ

โลกเรากำลังเผชิญกับปัญหาโครงสร้างประชากรที่เปลี่ยนแปลง ซึ่งเป็นผลจากอัตราการเกิดที่ลดลงอย่างต่อเนื่อง องค์การสหประชาชาติ (United Nations) รายงานว่า ในปี พ.ศ.2564 ทั่วโลกมี ‘อัตราการเจริญพันธุ์’ หรือ Fertility rate เหลือเพียง 2.3 ต่อผู้หญิง 1 คน ลดลงจากเมื่อ 50 ปีก่อนมากถึง 54% และคาดว่าในปี พ.ศ.2593 จะลดลงจนเหลือเพียง 2.1 หรือพูดให้เข้าใจง่ายคือ จำนวนบุตรโดยเฉลี่ยที่ผู้หญิงพึงมีเพื่อเพิ่มประชากรให้สังคมลดน้อยลง นั่นเอง

เมื่อหันมามองในแถบเอเชีย ตัวเลขของสหประชาชาติปี พ.ศ.2566 ไทยมีอัตราการเจริญพันธุ์ที่ 1.3 เท่ากับประเทศญี่ปุ่น โดยมีเพียงแค่ 3 ประเทศ ได้แก่ จีน (1.2) สิงคโปร์ (1.0) และเกาหลีใต้ (0.9) ที่มีเด็กเกิดใหม่น้อยกว่าไทย

สำนักงานสถิติแห่งชาติ แสดงข้อมูลประชากรไทยปี พ.ศ.2564 พบว่ามีเด็กเกิดใหม่ 544,570 คน ขณะที่ประชากรเสียชีวิต 563,650 คน ทำให้ตัวเลขการเกิดน้อยกว่าการตาย 19,080 คน ซึ่งเป็นปีแรกที่จำนวนประชากรติดลบ ในปีต่อมา พ.ศ.2565 มีเด็กเกิดใหม่ 502,107 คน และคนเสียชีวิต 595,965 คน แสดงให้เห็นตัวเลขติดลบ สูงถึง 93,858 คน เป็นปีที่สองติดต่อกัน

ข่าวที่เกี่ยวข้อง

ผลของการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างประชากร ทำให้จำนวนสูงอายุมีแนวโน้มเพิ่มขึ้น ล่าสุดในปี พ.ศ.2564 ไทยได้ก้าวสู่ ‘สังคมผู้สูงอายุโดยสมบูรณ์’ หรือ ‘Aged Society’ เมื่อประชากรผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไปมีสัดส่วนมากกว่า 20% และถ้าตามคาดการณ์ปี พ.ศ.2574 ไทยจะกลายเป็น ‘สังคมผู้สูงอายุระดับสุดยอด’ หรือ ‘Super-aged Society’ เมื่อมากกว่า 28% ของประชากรในประเทศมีอายุมากกว่า 60 ปี

ด้วยเหตุผลนี้ คุณหมอแอมป์ หรือ นายแพทย์ ตนุพล วิรุฬหการุญ มีความมุ่งมั่นที่จะร่วมสร้างสังคมไทยสุขภาพดีอย่างยั่งยืน เพื่อให้ผู้สูงวัย รวมถึงประชาชนที่กำลังเข้าสู่วัยสูงอายุ เตรียมพร้อมกับการเป็นพลเมืองอาวุโสที่มีคุณภาพ สุขภาพแข็งแรง หรือ 'สุโขอาวุโส' พึ่งพาตัวเองได้ คุณหมอจึงได้นำเคล็ดลับง่าย ๆ สำหรับการดูแลสุขภาพผู้สูงวัยมาบอกเล่าให้ทุกคนได้อ่าน ดังต่อไปนี้

1. ดูแลน้ำหนักตัวอยู่เสมอ โรคอ้วนเป็นภาวะที่มีไขมันสะสมในร่างกายมากกว่าปกติ ในการประเมินโรคอ้วน นิยมใช้ค่าดัชนีมวลกาย หรือ BMI อย่างไรก็ตามควรใช้ตัวชี้วัดอื่นร่วมด้วย เช่น เส้นรอบเอว หรือการตรวจองค์ประกอบร่างกายด้วยเครื่อง DEXA เนื่องจากน้ำหนักตัวเพียงอย่างเดียว ไม่สามารถบ่งบอกสัดส่วนของกล้ามเนื้อ ไขมัน และกระดูกได้

จากรายงานของกระทรวงสาธารณสุข ปี พ.ศ.2565 จากการประเมินดัชนีมวลกาย ผู้สูงอายุมีภาวะน้ำหนักเกินและอ้วน สูงถึง 44.4% แต่หากใช้เส้นรอบเอวเป็นเกณฑ์ สัดส่วนจะเพิ่มขึ้นเป็น 50.3% ซึ่งรอบเอวผู้หญิงไม่ควรเกิน 32 นิ้ว และผู้ชายไม่ควรเกิน 36 นิ้ว

$5 เคล็ดลับ \'สูงวัย\' สุขภาพดี สุโขอาวุโส$

การดูแลตัวเองให้ห่างไกลโรคอ้วนนั้น เริ่มต้นจากการรับประทานอาหาร หลักการที่ทำได้ง่าย คือ การแบ่งจานอาหารออกเป็นสัดส่วน โดยให้ 50% เป็นผัก อีก 25% เป็นข้าวแป้งไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง และอีก 25% สุดท้ายเป็นโปรตีนจากพืช เช่น เต้าหู้ ถั่ว หรือเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ จำพวก ปลา ไข่ขาว ร่วมกับการหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูป (Processed meat) อาหารที่มีไขมันสูงและอาหารที่มีน้ำตาลสูง

เพื่อให้การดูแลน้ำหนักตัวเป็นไปอย่างยั่งยืน คุณหมอแอมป์ แนะนำให้ผู้สูงวัยปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตด้านอื่น ๆ ควบคู่ไปด้วยกันตามเคล็ดลับต่อไปนี้

2. ออกกำลังกายอย่างถูกวิธี องค์การอนามัยโลก หรือ WHO แนะนำให้ผู้สูงอายุ (65 ปีขึ้นไป) ออกกำลังกายแบบแอโรบิค ความหนักระดับปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ 30 นาทีต่อวัน ประมาณ 5 วันต่อสัปดาห์ ร่วมกับการออกกำลังกายแบบเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Weight training) อย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ ควบคู่กับกิจกรรมที่หลากหลาย เพื่อเสริมสร้างสมดุลร่างกายและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

สำหรับผู้สูงอายุที่ไม่สามารถออกกำลังกายได้ การศึกษาจาก JAMA Network เมื่อเดือนมีนาคม พ.ศ.2566 แสดงให้เห็นว่าเพียงเดินให้ได้ อย่างน้อยวันละ 8,000 ก้าว เพียง 1 ถึง 2 วันต่อสัปดาห์ ช่วยลดโอกาสเสียชีวิตได้ 14.9% เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ออกกำลังกาย

3. ดูแลการนอนให้มีคุณภาพ ผู้สูงอายุมักมีปัญหาเกี่ยวกับการนอนมากกว่าวัยอื่น ไม่ว่าจะเป็นนอนไม่หลับ หลับไม่ต่อเนื่อง ตื่นกลางดึกแล้วหลับต่อไม่ได้ หรือตื่นนอนแล้วรู้สึกไม่สดชื่น อาการเหล่านี้มีความสัมพันธ์กับสุขภาพร่างกาย สุขภาพจิต รวมถึง ยาที่ใช้อยู่

ผู้สูงอายุจึงควรเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมเป็นประจำทุกวัน จัดสิ่งแวดล้อมในห้องนอนให้เหมาะสม ปรับอุณหภูมิ กำจัดแสงและเสียงรบกวน รวมถึง งดใช้อุปกรณ์อิเล็กโทรนิกส์ เช่น โทรทัศน์ โทรศัพท์มือถือ ร่วมกับทำกิจกรรมที่สร้างความรู้สึกผ่อนคลาย เช่น ทำสมาธิ เดินจงกรม เป็นต้น

4. ดูแลตัวเองให้ห่างจากสารอันตราย ฝุ่น PM 2.5 เป็นภัยคุกคามอย่างมากต่อผู้สูงอายุ ส่งผลกระทบต่อสุขภาพในระยะยาว ผู้สูงอายุจึงควรติดตามข่าวสารเกี่ยวกับปัญหาฝุ่น PM 2.5 เพื่อหลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมกลางแจ้ง ในช่วงที่ปริมาณฝุ่น PM 2.5 สูง ใส่หน้ากากอนามัยเมื่อมีความจำเป็นต้องออกจากบ้าน และติดตั้งเครื่องกรองอากาศในบ้าน สำหรับผู้ที่อาศัยอยู่ในตัวเมือง ก็อาจหาเวลาว่างไปเที่ยวต่างจังหวัดเพื่อรับอากาศบริสุทธิ์

นอกเหนือจากปัญหามลภาวะแล้ว การหลีกเลี่ยงบุหรี่และการดื่มแอลกอฮอล์ ก็มีส่วนสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพที่ดีของผู้สูงวัย จากการวิจัยในปี พ.ศ.2562 ตีพิมพ์ในวารสารทางการแพทย์ Preventive Medicine Reports ติดตามผู้เข้าร่วมวิจัยเกือบ 12 ปี พบว่า การสูบบุหรี่เพิ่มอัตราการเสียชีวิต 2.59 เท่าในผู้ชาย และ 3.12 เท่าในผู้หญิง ส่วนการดื่มแอลกอฮอล์นั้น มีงานวิจัยตีพิมพ์ในวารสาร American Journal of Preventive Medicine ปี พ.ศ.2566 โดยติดตามความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตของผู้สูงอายุที่มีประวัติดื่มแอลกอฮอล์ พบว่า ต้องใช้เวลามากกว่า 20 ปี กว่าความเสี่ยงของการดื่มแอลกอฮอล์จะหายไป ฉะนั้นเลิกแอลกอฮอล์เร็วมากขึ้นเท่าใด ก็ลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตมากขึ้นเท่านั้น

5. ดูแลอารมณ์ให้แจ่มใสอยู่เสมอ องค์การอนามัยโลก (WHO) รายงานว่า 15% ของผู้สูงอายุประสบปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพจิต และยังมีแนวโน้มเพิ่มมากขึ้นเรื่อย ๆ สาเหตุอาจมาจากความเจ็บป่วย การสูญเสียบุคคลใกล้ชิด รวมถึง การเปลี่ยนแปลงสถานะทางสังคมและการเงิน

การดูแลสุขภาพจิตของผู้สูงอายุ ทำได้โดยเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง ใช้ชีวิตอย่างกระฉับกระเฉง หางานอดิเรกที่ตัวเองชื่นชอบ เช่น การปลูกต้นไม้ ทำสวนครัว หรือออกไปพบปะผู้คนหรือเข้าร่วมกิจกรรมต่าง ๆ ในชุมชน รวมไปถึงการฝึกนั่งสมาธิ เพื่อผ่อนคลายจิตใจจากความเครียด

นี่คือเคล็ดลับ 5 ข้อ การดูแลสุขภาพผู้สูงวัย คุณหมอแอมป์อยากเชิญชวนให้ทุกคนเริ่มต้นดูแลตัวเองตั้งแต่วันนี้ ให้เป็นผู้สูงวัยที่แข็งแรงทั้งกายและใจ ร่วมสร้างสังคมสุขภาพดีไปพร้อมกัน

$5 เคล็ดลับ \'สูงวัย\' สุขภาพดี สุโขอาวุโส$

อ้างอิง :

1. United Nations, Department of Economic and Social Affairs, Population Division (2022). World Population Prospects 2022: Data Sources. (UN DESA/POP/2022/DC/NO. 9).

2. กระทรวงสาธารณสุข, กรมอนามัย, สํานักอนามัยการเจริญพันธุ์. (2565). สถานการณ์อนามัยการเจริญพันธุ์ในวัยรุ่นและเยาวชนปี 2565.

3. กลุ่มบริหารยุทธศาสตร์, สำนักโภชนาการ. (2565) รายงานประจำ ปี 2565 เฝ้าระวังทางโภชนาการ.

4. Inoue K, Tsugawa Y, Mayeda ER, Ritz B. Association of daily step patterns with mortality in US adults. JAMA Network Open. 2023;6(3).

5. Sleep Foundation. Aging and sleep: How does growing old affect sleep? [Internet]. 2023 [cited 2023 Sept 1]. Available from: https://www.sleepfoundation.org/aging-and-sleep

6. World Health Organization. Mental health of older adults [Internet]. World Health Organization; 2017 [cited 2023 Sept 1]. Available from: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/mental-health-of-older-adults

7. Harvard Health. Stress relief tips for older adults [Internet]. 2017 [cited 2023 Sept 1]. Available from: https://www.health.harvard.edu/stress/stress-relief-tips-for-older-adults

8. IQAir. First in Air Quality [Internet]. 2015 [cited 2023 Sept 15]. Available from: https://www.iqair.com/th-en/newsroom/pm2-5

9. Barengo NC, Antikainen R, Harald K, Jousilahti P. Smoking and cancer, cardiovascular and total mortality among older adults: The FINRISK study. Preventive Medicine Reports. 2019;14:100875.

10. Wang Z, Liao H, Zheng Y, Ruan H, Li L, Zhang M, et al. Mortality risk in older people who drank alcohol in the past by varying duration of alcohol abstention. American Journal of Preventive Medicine. 2023;65(4):678–86.