มือใหม่ เริ่มต้นกิน 'อาหารคลีน' อย่างไร ให้สุขภาพดี

กระแส 'รักสุขภาพ' ทำให้ปัจจุบันคนหันมาใส่ใจการเลือกกินอาหารกันมากขึ้น การกินคลีน หรือ Clean Eating เป็นอีกคอนเซปต์หนึ่งที่ได้รับความนิยม ของคนรักสุขภาพ และต้องการควบคุมน้ำหนัก แล้วหากเราอยากจะเริ่มกินอาหารคลีน จะเริ่มอย่างไรให้ไม่รู้สึกกดดัน

Key Point :

กินคลีน (Clean Eating) เป็นที่นิยมของคนรักสุขภาพยุคใหม่ เน้นการทานวัตถุดิบจากธรรมชาติ ปรุงแต่งน้อย เลี่ยงของหวาน และไม่ใส่สารเจอสีหรือสารปรุงแต่ง
หลายคนกิน 'อาหารคลีน' เพื่อลดน้ำหนัก แต่ก็มีอีกหลายคนที่ล้มเลิกกลางทาง เพราะรสชาติอาจจะไม่ถูกปากและไม่คุ้นชิน
สำหรับมือใหม่ที่ต้องการจะกินคลีน สามารถค่อยๆ ปรับอาหารทีละน้อย ค่อยๆ เป็นค่อยๆ ไปได้ เพื่อให้ทำได้ในระยะยาว อีกทั้ง การที่เคร่งเกินไป อาจทำให้เกิด 'ออร์โทเร็กเซีย' โรคคลั่งคลีน ได้

อาหารคลีน คือ อาหารที่ลดการปรุงแต่ง หรือปรุงแต่งให้น้อยที่สุด โดยใช้วัตถุดิบที่มาจากธรรมชาติ ไม่ใส่สารเจือสีหรือสารปรุงแต่ง ทานในปริมาณที่เหมาะสม พร้อมกับดื่มน้ำ 2-3 ลิตรต่อวัน เลี่ยงอาหารหวาน น้ำตาล ไขมันไม่ดี รวมถึงแอลกอฮอลล์ ของทอด ขนมหวาน ร่วมกับการออกกำลังกายสม่ำเสมอ ทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไม่ขัดสี โปรตีนไขมันต่ำ ไขมันดี และเครื่องปรุงจากธรรมชาติ

ผศ.พญ.ดรุณีวัลย์ วโรดมวิจิตร สาขาวิชาโภชนวิทยาและชีวเคมีทางการแพทย์ ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล กล่าวในรายการ ลัดคิวหมอรามาฯ โดยอธิบายว่า กินคลีน หรือ Clean Eating คอนเซปต์เริ่มต้นจากคนคิดว่า สิ่งเหล่านี้ดีต่อสุขภาพ เลี่ยงอะไรที่ปรุงแต่งเยอะ ขณะเดียวกัน การกินอาหารคลีนก็จะมีอีกสเต็ปหนึ่งคือ ออร์แกนิก ที่มาของวัตถุดิบต้องดี และยังมี กลุ่มที่ทานของสดใหม่ หรือ 'Raw Food โภชนาการอาหารสดๆ จากธรรมชาติ ทานผลไม้สด ไม่แปรรูป เป็นต้น

ข่าวที่เกี่ยวข้อง

8 เทคนิคการกินคลีน

1. แบ่งอาหารเป็นมื้อย่อยๆ 4-6 มื้อต่อวัน ทานทีละเล็กน้อย ไม่อิ่มจนเกินไป เมื่อเราทานบ่อยๆ เราจะรู้สึกว่าอีกสักพักเราก็จะได้กินอีก ทำให้ไม่กินเยอะเกินไป เป็นการกระตุ้นการเผาผลาญ เพราะทุกครั้งที่เรากินจะมีการเผาผลาญ หากเราอดอาหารร่างกายจะเหมือนการจำศีลเพราะพลังงานในร่างกายจะลดลง ดังนั้น คนจึงนำคอนเซปต์นี้มาใช้ คือ ทานน้อยๆ ทานบ่อยๆ เพื่อกระตุ้นการเผาผลาญ

2. กินอาหารที่มีไขมันดี เช่น ถั่ว อะโวคาโด น้ำมันมะกอก อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ว่าทานไขมันดีมากๆ แล้วจะมีประโยชน์ เพราะไขมันกินอย่างไรก็อ้วน ถ้าคำว่าไขมันดีในอาหาร คือ ทำให้คอเลสเตอรัลที่ดีสูง ลดภาวะดื้ออินซูลีน ดังนั้น หากจะทานไขมันให้เลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แต่ทานไม่อั้นก็อ้วนได้

3. ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอในแต่ละวัน เพราะเราต้องการได้รับน้ำที่เพียงพอ ทั้งการทำงานของไต และการทำงานของร่างกาย

4. ทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ธัญพืชไม่ขัดสี

5. กินอาหารเช้าทุกวัน หลังตื่นนอน 1 ชั่วโมง ให้ทานอาหารเช้า เพราะเราอดอาหารมาทั้งคืน ดังนั้น ควรทานอาหารเช้าจะกระตุ้นการเผาผลาญ

6. งดเครื่องดื่มรสหวาย เช่น น้ำอัดลม เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์

7. หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป เช่น อาหารกระป๋อง ขนมปังขาว

8. กินอาหารที่มีไฟเบอร์ จากผักสดและผลไม้

มือใหม่ เริ่มต้นอย่างไร

ผศ.พญ.ดรุณีวัลย์ อธิบายต่อไปว่า เมื่อรู้จักคอนเซปต์การทานคลีนแล้ว ให้ ลดส่วนที่ไม่คลีนลง เพิ่มส่วนที่คลีนเยอะขึ้น เช่น เคยทานขนมปังขาว เบเกอรี่ เป็นอาหารว่าง ก็สามารถเปลี่ยนเป็นผลไม้ โยเกิร์ต หรือ แทนที่จะทานชานม ก็เปลี่ยนเป็นสมูตตี้ ชาสมุนไพร ชาผลไม้ ที่ไม่เติมน้ำตาล เป็นต้น ค่อยๆ ปรับทีละนิด

ถัดมา การทานข้าว หากไม่ชอบข้าวไรซ์เบอร์รี่ วิธีคือให้ ใช้ข้าวหอมมะลิ และเพิ่มข้าวไรซ์เบอรรี่เข้าไป 25% พอเริ่มชินก็ค่อยๆ เพิ่มขึ้น ในกรณีของ เนื้อสัตว์ หากอยู่ๆ ให้มาทานอกไก่เลยบางคนอาจจะไม่ชอบ ดังนั้น อาจจะใช้เป็นน่อง แต่เปลี่ยนวิธีจากทอด เป็นอบ ย่าง หรือ ทานปลา ซีฟู้ด เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ ค่อยๆ ปรับในส่วนที่ทำได้ ค่อยๆ เพิ่มทีละนิด หรือ บางคนชอบหมูกรอบ ก็ค่อยๆ ลดปริมาณลง อยู่ในทางสายกลาง เพราะอะไรที่ตึงเกินไปก็จะทำให้เราทำไม่ได้

“บางคนบอกว่า อาหารคลีนไม่อร่อย ความอร่อยของอาหารคลีน เป็นความเคยชิน คำว่าอร่อย ขึ้นอยู่กับรสของแต่ละคน ของบางอย่าง สำหรับบางคนอาจจะไม่อร่อย เช่น อาหารที่บ้านของเรา อาจจะไม่ถูกใจคนอื่น แต่เป็นอาหารที่เราคุ้นเคย ดังนั้น เป็นความเคยชินของลิ้นและสามารถปรับได้”

เครื่องดื่มที่แนะนำ

กาแฟดำ
เครื่องดื่มอื่นๆ ที่ไม่ใส่น้ำตาล
ชาสมุนไพร

เครื่องดื่มที่หลีกเลี่ยง

กาแฟเย็น ชาเย็น
ชานมไข่มุก
ชาเขียวบรรจุขวด

**ที่มีทั้งนมและน้ำตาลเป็นส่วนประกอบสำคัญ

“คนที่ยังไม่ชิน แล้วให้มาเริ่มดื่มกาแฟดำไม่ใส่น้ำตาลเลยก็จะไม่ใช่ เพราะคนที่เคยทานกาแฟนมหวานๆ ไม่มีทางที่จะเปลี่ยนมาทานกาแฟดำเลยทันที อาจจะต้องใช้วิธีค่อยๆ ลดลงมา เป็นหวานน้อย เริ่มจากกาแฟใส่นมไม่มีน้ำตาล และ กาแฟดำ”

ไม่ทานคลีน ลดน้ำหนักได้หรือไม่

ผศ.พญ.ดรุณีวัลย์ กล่าวว่า พอเรากินคลีน ส่วนใหญ่ก็จะเป็นผักผลไม้ กากใย และความอิ่มระดับหนึ่ง หากทานถูกต้องส่วนใหญ่จะน้ำหนักลด ขณะเดียวกัน บางคนติดทานขนม แค่ปรับลดขนมลง น้ำหนักก็ลดได้ บางครั้งอาจจะไม่ต้องทานคลีน หลายคนที่อ้วนไม่ใช่เพราะทานข้าวแต่ทานขนม ดังนั้น ทุกคนเปลี่ยนได้ แค่อยากจะเปลี่ยนและเริ่ม ค่อยๆ ทำ

ระวัง ! ออร์โทเร็กเซีย โรคคลั่งคลีน

ทั้งนี้ แม้ข้อมูลทางการแพทย์ไม่ค่อยมีว่า การทานคลีน ส่งผลดีต่อโรคอย่างไร แต่เป็นคอนเซปต์ที่ดี แต่ในคนบางกลุ่มที่ยึดมั่นถือมั่น ต้องคลีนเท่านั้น อาจจะทำให้เกิด Eating disorder โรคที่มีพฤติกรรมการรับประทานอาหารที่ผิดปกติ ซึ่งอาจจะมากเกินไป

"กลุ่มนี้ที่เราจะระวัง คือ โรคคลั่งกินคลีน หรือ 'ออร์โทเร็กเซีย' (Orthorexia) คือ กลุ่มที่เขาคิดว่าสิ่งที่เขากินจะต้อง Healthy และ คลีน และจะไม่กินอย่างอื่น ย้ำคิดย้ำทำกับการกินแบบสุดโต่ง อันนี้ต้องระวัง อะไรก็ตามที่สุดโต่งเกินจะส่งผลในเรื่องของความครียด"

พฤติกรรมของคนที่เสี่ยง