อายุ 40+ ออกกำลังกายอย่างไร? ให้ฟิต หน้าเด็ก อัตราการเต้นของหัวใจปกติ

Keypoint:

• การวิจัย ระบุชัดเจนว่าระบบเผาผลาญของเราจะค่อยๆ เสื่อมลง 5% ทุก 10 ปี ตั้งแต่อายุเลยวัย 40 ปีไปแล้ว คือถ้าปล่อยไว้ไม่ทำอะไรเจ้าค่าเมตาบอลิซึมมันก็จะลดไปเรื่อยๆ กินเท่าเดิมแต่เพิ่มเติมคือน้ำหนักมากขึ้น หรือเรียกว่าอ้วนง่ายนั่นเอง
• ผู้สูงอายุจำเป็นต้องออกกำลัง ซึ่งสามารถทำได้ง่ายๆ ดังนี้  เดินเร็ว, วิ่งเหยาะๆช้าๆ, ว่ายน้ำหรือเดินในน้ำ, เดินแกว่งแขน, ปั่นจักรยานช้าๆ, หรือเดินบนเครื่องออกกำลังกาย ยกน้ำหนักเบาๆ และเต้นลีลาส เป็นต้น
• วิธีซ่อมเมตาบอลิซึมนั้น มี 2 อย่างคือ การทานอาหารและการออกกำลังกาย ซึ่งการออกกำลังกายสำหรับคนอายุ 40+ จะมีอัตราการเต้นของหัวใจได้สูงสุด 220-40 = 180 bpm

หลายคนสงสัย ว่าพออายุมากขึ้นแล้ว เวลาออกกำลังกายแล้วหัวใจเต้นแรง  ทำให้กังวลว่าจะปลอดภัย เป็นอันตรายต่อหัวใจหรือไม่?

จากข้อมูลของสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา ระบุว่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดในแต่ละบุคคล  สามารถคำนวนได้โดยใช้ 220 ลบด้วยอายุ เช่น อายุ 40 จะมีอัตราการเต้นของหัวใจได้สูงสุด 220-40 = 180 bpm

• ในการออกกำลังกายความเข้มข้นปานกลาง หัวใจควรมีอัตราการเต้นอยู่ที่ 70%-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
• ในการออกกำลังกายความเข้มข้นสูง หัวใจควรมีอัตราการเต้นอยู่ที่ 80%-100% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดในแต่ละบุคคลแตกต่างกัน และเมื่ออายุมากขึ้น  มีแนวโน้มที่อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดจะลดลง แต่การใช้สูตรคำนวน 200-อายุ เป็นเพียงการคำนวนคร่าว ๆ ในแต่ละบุคคล อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด อาจไม่ตรงกับการคำนวนบ่อย ๆ บางคนสูงกว่า บางคนต่ำกว่า

ข่าวที่เกี่ยวข้อง:

ทำอย่างไร? ให้ผู้สูงอายุ เคลื่อนไหวดี ไม่มีล้ม นอนหลับสุขภาพดี

‘Smart Aging’ สูงวัยออกกำลังกายได้ทุกที่ ฟิตสมวัยในยุค 5G

 

40++ ออกกำลังกายอย่างไร? ให้ปลอดภัย

สาเหตุหนึ่งที่เมื่ออายุเพิ่มขึ้น แล้วอ้วนได้ง่ายขึ้น เกิดจากการที่ระบบเผาผลาญหรือเมตาบอลิซึม (Metabolism) มันเริ่มเสื่อมโดยร่างกายจะมีระบบเผาผลาญดีที่สุดวัยไม่เกิน 40 ปี หลังจากนั้นกินอะไรก็จะอ้วนง่ายแล้ว ก่อนอื่นขอทำความเข้าใจกับคำว่า 'ระบบเผาผลาญ' ที่เราเรียกกันว่าเมตาบอลิซึมกันก่อน

ระบบนี้ดังกล่าว คือ กระบวนการเคมีในร่างกายที่เปลี่ยนสารอาหารที่เรากินให้กลายเป็นพลังงานไม่ว่าจะเป็นการใช้ชีวิตประจำวัน หรือระบบอวัยวะในร่างกายก็ต้องใช้พลังงานทั้งสิ้น   เหมือนเราขับรถแล้วต้องเติมน้ำมัน เครื่องยนต์จะขับเคลื่อนได้ก็ต้องไปเผาน้ำมันจนกลายเป็นพลังงาน ระบบเมตาบอลิซึมในร่างกายก็คล้ายๆ กัน การเผาผลาญของคนก็เหมือนกับเครื่องยนต์ พอใช้ไปนานๆ เข้า มันก็เริ่มเสื่อมสภาพได้ ทำให้เผาผลาญได้ไม่เต็มที่เหมือนตอนเป็นวัยรุ่น

พญ.ทิปภา ชุติกาญจน์โกศล อายุรศาสตร์ผู้สูงอายุ โรงพยาบาลสมิติเวช กล่าวในบทความว่าวัยสูงอายุ เป็นวัยที่ระบบต่าง ๆ ในร่างกายมีการเสื่อมสภาพ เนื่องจากร่างกายมีความเปลี่ยนแปลงไปมาก ทั้งยังพบว่าบางรายมีปัญหาทางด้านอารมณ์และจิตใจร่วมด้วย ก่อให้เกิดโรคต่าง ๆ ตามมา สามารถป้องกันได้ด้วยการออกกำลังกาย ซึ่งต้องกระทำอย่างเหมาะสม เพื่อป้องกันการเกิดอุบัติเหตุหรือปัญหาอื่นที่เกี่ยวกับสุขภาพ ก่อนออกกำลังกายอาจต้องปรึกษาแพทย์เจ้าของไข้ก่อน ในกรณีที่ผู้สูงอายุมีโรคประจำตัว

การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ แบ่งออกเป็น 4 รูปแบบ ได้แก่

1. เพิ่มการไหลเวียนโลหิต เพิ่มการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด (แอโรบิค)
2. เพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อ ข้อต่อส่วนต่าง ๆ เป็นการออกกำลังกายฝืนแรงต้าน
3. เหยียดยืดข้อต่อส่วนต่าง ๆ ป้องกันอาการข้อยืดติด
4. ฝึกการทรงตัว

 

สูงวัยควรออกกำลังกายประเภทใด? 

เมื่อคนเราอายุมากขึ้นจนเข้าสู่วัยสูงอายุ ร่างกายจะมีการเปลี่ยนแปลงไปอย่างมาก ที่เคยแข็งแรง กระฉับกระเฉงก็จะค่อยๆ เสื่อมสภาพลง เช่น

• กระดูกบาง
• กล้ามเนื้อไม่ค่อยมีแรง
• ผิวหนังเริ่มเหี่ยวย่น

รวมถึงระบบอวัยวะภายในต่างๆภายในร่างกายที่ทำงานได้ไม่เต็มร้อยเหมือนในช่วงวัยหนุ่มสาว

การเปลี่ยนแปลงของร่างกายเหล่านี้เป็นสัญญาณที่เตือนว่าเราได้เริ่มก้าวเข้าสู่ภาวะผู้สูงวัยแล้ว ดังนั้นสิ่งสำคัญที่เราควรคำนึงถึงคือการดูแลรักษาร่างกายให้ยังคงความแข็งแรงให้ได้มากที่สุดและเสื่อมถอยลงช้าที่สุด

วิธีการหนึ่งที่ทำได้อย่างง่ายๆคือ 'การออกกำลังกาย' แต่ออกกำลังกายในวัยสูงอายุนั้น เราไม่สามารถที่จะหักโหม หรือ กระทบกระทั่งแรงได้เหมือนแต่ก่อน จึงจำเป็นต้องมีวิธีการในการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับวัยและสภาพร่างกายของพวกเราแต่ละคน

การออกกำลังกายของผู้สูงอายุ ช่วยชะลอความเสื่อมของระบบต่าง ๆ ทั้งยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงทนทานให้กับกล้ามเนื้อ ควบคุมการทำงานของระบบต่าง ๆ ให้มีความสมดุล ในบางครั้งยังช่วยให้ผู้สูงอายุได้เข้าสังคม กรณีออกกำลังกายนอกบ้าน จึงเป็นผลดีต่อสภาพจิตใจโดยตรง

การออกกำลังกายผู้สูงอายุ แบ่งเป็น 3 ประเภท

1. การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของระบบหัวใจ และหลอดเลือด

เช่น เดินเร็ว, วิ่งเหยาะๆช้าๆ, ว่ายน้ำหรือเดินในน้ำ, เดินแกว่งแขน, ปั่นจักรยานช้าๆ, หรือเดินบนเครื่องออกกำลังกาย

2. การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

เช่น การยกน้ำหนักเบาๆ การบริหารกล้ามเนื้อด้วยการดึงหนังยาง หรือทำท่ากายบริหารต่างๆ

3. การออกกำลังกายเพื่อฝึกการทรงตัว

เช่น ไทเก๊ก/ไทชิ เต้นลีลาศ โยคะแบบเน้นการทรงตัวและยืดเหยียดกล้ามเนื้อ หรือการฝึกย่ำเท้า ฝึกยืนขาเดียวผู้สูงวัยควรออกกำลังกายให้ได้ครบทั้ง 3 ประเภท โดยเลือกให้เหมาะสมกับร่างกายของแต่ละคน ที่สำคัญ เราต้องระลึกไว้เสมอว่า ต้องออกกำลัง อย่างปลอดภัย ค่อยๆทำ ทำช้าๆ และทำสม่ำเสมอ จึงจะดีต่อใจและร่างกายอย่างแท้จริง

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ ไม่ควรหักโหม กระหน่ำแรง ควรเริ่มออกกำลังกายเพียงช่วงระยะเวลา 20-30 นาทีต่อวัน โดยที่อาจแบ่งเป็นช่วงเวลาสั้นๆ ช่วงละ 10-15 นาที และควรปฏิบัติให้สม่ำเสมออย่างน้อย 2-3 วัน ต่อสัปดาห์

สาธิตท่าออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้สูงอายุ บริหารได้ด้วยตัวเอง

1. ท่าบริหารข้อนิ้วมือ

• ยกมือขึ้นระดับหน้าอก
• กำนิ้วมือแล้วแบออก โดยพยายามแบออกให้เต็มที่ เพื่อบริหารข้อนิ้วมือ
• กำแล้วแบสลับกันไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะรู้สึกเมื่อย

หมายเหตุ สามารถทำที่บ้านได้ หรือทำขณะนั่งดูโทรทัศน์ก็ได้ หากยกแขนขึ้นให้มืออยู่บริเวณเท่ากับไหล่ จะช่วยบริหารแขนและหัวไหล่ไปด้วย เพราะมีการเกร็งแขนและหัวไหล่

2. ท่าป้องกันหัวไหล่ติด

• ยกแขนข้างใดข้างหนึ่งขึ้น ให้แขนแนบติดใบหู (หากไม่สามารถยกให้ติดใบหูได้ เป็นสัญญาณว่าไหล่เริ่มติด ให้ใช้มืออีกข้างช่วยดัน)
• เหยียดให้เต็มที่
• เมื่อรู้สึกเมื่อยให้คลายออกแล้วเหยียดอีกครั้ง ทำไปเรื่อย ๆ
• ทำเหมือนเดิมกับแขนอีกข้าง

3. ท่าบริหารข้อมือ

• ยกแขนขึ้นมา
• กำมือแล้วหมุน
• หมุนไปข้างหน้าและหมุนกลับ

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย 

ประโยชน์ของการออกกำลังกายมีอยู่หลากหลาย สรุปได้ดังนี้

1. ช่วยชะลอความชรา
2. ช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดทำงานได้ดี
3. กล้ามเนื้อแข็งแรงและทนการทำงานได้นานขึ้น
4. กล้ามเนื้อและข้อต่อยืดหยุ่นดีขึ้น
5. การทำงานของอวัยวะต่าง ๆ มีการประสานกันดีขึ้น
6. ช่วยเรื่องการทรงตัว
7. เพิ่มภูมิต้านทาน
8. ช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น
9. ช่วยลดน้ำหนักตัว
10. ช่วยลดความเครียด
11. ทำให้นอนหลับพักผ่อนดี

สำหรับการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ มีข้อควรระวังมากกว่าวัยอื่น เนื่องจากเป็นวัยที่กล้ามเนื้ออ่อนแอกว่าวัยอื่น การทรงตัวอาจทำได้ไม่ดีเท่ากับวัยอื่น และที่สำคัญผู้สูงอายุส่วนใหญ่มีโรคประจำตัว ซึ่งเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายโดยตรง

อัตราการเต้นของหัวใจต้องเท่าใด? ถึงปกติ

หากต้องการทราบอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจที่แนะนำในแต่ละคน อาจใช้การทดสอบด้วยการออกกำลังกาย เช่น วิ่งสายพาน  จนเหนื่อยเต็มที่ ถึงจุดที่อัตราการเต้นของหัวใจไม่เพิ่มอีกแม้เหนื่อยมากขึ้น ก็จะได้อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่แท้จริง สามารถนำมาปรับการออกกำลังกายโดยการแบ่งโซนการออกกำลังกายได้ถูกต้องมากขึ้น

นอกจากนี้ การเพิ่มขึ้นของอัตราการเต้นของหัวใจ ยังขึ้นกับปัจจัยอื่น ๆ อีก เช่น ภาวะเสื่อมจากอายุที่มากขึ้น หรือจากโรคหัวใจต่าง ๆ รวมไปถึงการกินยา  ที่มีผลกดการนำสัญญาณไฟฟ้าหัวใจ

คำแนะนำทั่วไปของสมาคมแพทย์  แนะนำให้ออกกำลังกายระดับปานกลางถึงระดับสูง เป็นเวลา 130-300 นาที ต่อสัปดาห์ หากเป็นคนที่สุขภาพแข็งแรง ไม่มีโรคประจำตัว ไม่มีข้อห้ามหรือข้อจำกัดเรื่องอัตราการเต้นของหัวใจก็สามารถออกกำลังกายระดับสูง (อย่างถูกต้อง) ได้อย่างปลอดภัย

สิ่งที่ควรรู้คือ ความเสี่ยงจากการออกกำลังกาย ไม่ได้ขึ้นกับอัตราการเต้นของหัวใจ แต่ขึ้นอยู่กับธรรมชาติของโรคในแต่ละบุคคล หากมีโรคประจำตัว ไม่เคยออกกำลังกาย เมื่อออกกำลังกายแล้วมีความผิดปกติ หรือมีอาการที่ก่อให้เกิดความกังวล ควรปรึกษาแพทย์เฉพาะทางโรคหัวใจ

ก่อนออกกำลังกายที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุ

ก่อนการออกกำลังกายผู้สูงอายุควรสำรวจสภาพร่างกายของตนเองให้ดีก่อน หากมีโรคประจำตัวควรพบแพทย์เจ้าของไข้เพื่อปรึกษาเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่เหมาะสม เพราะบางโรคอาจกำเริบได้เมื่อออกกำลังกาย เช่น โรคความดันโลหิต ที่อาจเพิ่มสูงขึ้นเมื่อออกกำลังกาย จึงต้องควบคุมความดันให้อยู่ในระดับปกติก่อน จึงจะเหมาะสมต่อการออกกำลังกาย นอกจากนี้ผู้สูงอายุควรออกกำลังกายด้วยท่าง่าย ๆ เพื่อป้องกันอันตราย การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุ สรุปได้ดังนี้

1. ควรตรวจสุขภาพก่อนการออกกำลังกาย
2. หลีกเลี่ยงท่าออกกำลังกายที่มีการเกร็งหรือเบ่งมากเกินไป ในบางรายอาจทำให้ความดันสูงขึ้นได้ โดยเฉพาะท่าที่ทำให้ต้องกลั้นหายใจ
3. หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีการปะทะ การแข่งขัน เพราะอาจเกิดอันตราย

วิธีซ่อมเมตาบอลิซึมที่ใครๆ ก็ทำได้ 

สำหรับวิธีการซ่อมเมตาบอลิซึมนั้น มี 2 อย่างคือ การทานอาหารและการออกกำลังกาย

• เรื่องอาหาร

ต้องปรับพฤติกรรม เลี่ยงของหวาน ของมัน ทานผักเยอะๆ ที่สำคัญต้องทานอาหารที่มีโปรตีนเพื่อเสริมกล้ามเนื้อด้วย พอมีกล้ามเนื้อมากขึ้นร่างกายก็ต้องใช้พลังงานในการเผาผลาญมากขึ้นเป็นเงาตามตัว ยิ่งกล้ามเนื้อเยอะกว่าไขมันก็ยิ่งเผาผลาญเยอะ นั่นจึงเป็นสาเหตุที่ทำให้สาวๆ เผาผลาญได้น้อยกว่า เพราะตัวเล็กกว่าเลยมีกล้ามเนื้อน้อยกว่าและมีส่วนที่เป็นไขมันเยอะกว่าผู้ชายนั่นเอง

• การออกกำลังกาย

เพราะจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานต่อวันให้ดียิ่งขึ้น ถ้าจะออกกำลังกายให้เพิ่มการเผาผลาญก็ควรต้องออกกำลังโดยให้หัวใจเต้นในอัตรา 60-70 % ของอัตราสูงสุด   คำนวนได้จากการเอาเลข 220-อายุปัจจุบัน จะได้ฮาร์ทเรทสูงสุด แล้วออกกำลังกายแค่ 60-70 %ของฮาร์ทเรทสูงสุด ซึ่งตัวเลขที่ให้ออกกำลังกายที่ได้เป็นตัวเลขค่าประมาณเท่านั้น

ใครที่อายุเกิน 40 ปี อย่านิ่งนอนใจ เพราะเมตาบอลิซึมเริ่มนับเวลาถอยหลังลดลงเรื่อยๆ แล้ว ฉะนั้นการออกกำลังกาย และเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน คุ้มค่ากว่าการปล่อยให้อ้วน แล้วต้องจ่ายค่ารักษาโรคต่างๆ ที่หลังแน่นอน

Heart rate zone โซนของคนไม่อยากอ้วน

การทำความรู้จัก Heart rate zone หรืออัตราการเต้นของหัวใจ จะช่วยให้ได้ประโยชน์สูงสุดบรรลุเป้าหมาย มากกว่าการออกกำลังกายเพียงให้เสียเหงื่อไปแต่ละวันเท่านั้น

รู้จักอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Maximum heart rate) ร่างกายแต่ละคนนั้นแตกต่างกัน การคำนวณหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดจึงขึ้นอยู่กับปัจจัยทางเพศและอายุ

• ผู้ชาย : MaxHR = 214 – (0.8 x อายุ)
• ผู้หญิง : MaxHR = 209 – (0.7 x อายุ)

หรือสามารถคำนวณแบบง่ายๆ โดยเอา 220-อายุ เช่น อายุ 30 ปี MaxHR จะอยู่ที่ 190 BPM จากนั้นจึงนำ 190 มาหาค่าอัตราเต้นของหัวใจในแต่ละโซน จากจำนวน % เช่น zone 1 (หัวใจเต้นในอัตรา 50 – 60% ของ maximum heart rate) = 190×50 หาร 100= 95 เป็นต้น

เช็กโซนของหัวใจ ออกกำลังกายไม่เสี่ยง

อัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัวบ่งบอกว่าผู้ออกกำลังกายมีความเหนื่อยในระดับใด ทั้งยังช่วยกำหนดขอบเขตความเข้มข้นของการออกกำลังกาย เพื่อให้ได้ตามเป้าหมายของแต่ละคน ถ้าเรารู้จักแต่ละโซนของหัวใจ ในขณะออกกำลังกาย ก็จะช่วยให้หัวใจแข็งแรงขึ้น และยังช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินอย่างมีประสิทธิภาพด้วย

Zone 1 basic หัวใจเต้นในอัตรา 50 – 60% ของ maximum heart rate ออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลา 20 – 40 นาที การออกกำลังกายแบบพื้นฐานเบาๆ เช่น วิ่ง เดินเร็ว ปั่นจักรยาน หรือเดินลู่ในฟิตเนสให้หัวใจได้ออกกำลังกายสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงร่างกายมากขึ้น แต่สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก zone 1 อาจยังไม่เพียงพอที่จะเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้

Zone 2 endurance training หัวใจเต้นในอัตรา 60 – 70% ของ maximum heart rate ออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลา 20 – 40 นาที ไต่บันไดความเหนื่อยขึ้นมาสู่ขั้น burn fat หรือเผาผลาญไขมันได้อย่างดี ผู้เล่นจะรู้สึกเหนื่อย มีการเพิ่มระดับการเต้นของหัวใจ ให้เลือดไปสูบฉีดกล้ามเนื้อมากขึ้น เมื่ออยู่ใน zone 2 เป็นประจำ จนร่างกายเริ่มชินแล้ว มักต้องการความท้าทายมากขึ้น เช่น การวิ่งมินิมาราธอน ฮาฟมาราธอน หรือแม้กระทั่งการเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

Zone 3 aerobic exercise หัวใจเต้นในอัตรา 70 – 80% ของ maximum heart rate ออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลา 10 – 40 นาที นอกจากช่วยในการเผาผลาญไขมันได้ดีแล้ว ยังช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น สร้างความแข็งแกร่งและอดทนให้ร่างกายได้ดี เป็นระดับกลางๆ ที่เหมาะสำหรับผู้ออกกำลังกายเพื่อการมีสุขภาพที่ดี แต่หากต้องการก้าวข้ามไปสู่สนามมินิมาราธอน 10 กิโลเมตรด้วยเวลาต่ำกว่า 60 นาที ยังต้องไปต่อยัง zone 4

Zone 4 tempo exercise หัวใจเต้นในอัตรา 80 – 90% ของ maximum heart rate ออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลา 2 – 10 นาที การออกกำลังมากขึ้นจนสามารถพูดคุยได้เพียงเล็กน้อย เป็นช่วงที่ต้องใช้แรงของหัวใจและกล้ามเนื้อมากกว่าปกติ

Zone 5 sprint หัวใจเต้นในอัตรา 90 – 100 % ของ maximum heart rate ส่วนใหญ่ใช้ในกลุ่มของนักกีฬาอาชีพ หรือกลุ่มของผู้ที่ต้องการความเร็วมากๆ เช่น แข่งวิ่ง 100 – 400 เมตร ต้องซ้อมให้อัตราเต้นของหัวใจสูงถึง zone 5 แต่สำหรับคนที่ร่างกายยังไม่แข็งแรงพอ อาจทำให้หน้ามืด เป็นลม ความดันขึ้น รวมถึงอาจทำให้หัวใจวาย และหัวใจเต้นผิดจังหวะได้

Heart rate zones

แม้การออกกำลังกายใน zone 1-2 จะทำให้เหนื่อยน้อย และเผาผลาญไขมันไม่มาก แต่หลังออกกำลังกายแล้วจะรู้สึกสดชื่น แจ่มใส และนอนหลับได้ดีขึ้น

สำหรับผู้ออกกำลังกายปกติ เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง หรือต้องการลดน้ำหนัก ออกกำลังกายใน zone 3 ถึง zone 4 ก็เพียงพอแล้ว การออกกำลังกายใน zone 3-4 เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก โดยควรทำให้ได้สัปดาห์ละ 3-5 วัน ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง สามารถลดน้ำหนักได้อย่างดี รวมถึงทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง และเลือดไปเลี้ยงสมองดีขึ้น

ผู้ที่ต้องการออกกำลังกายจนมีอัตราเต้นของหัวใจสูงสุดใน zone 5 ควรอยู่ในการดูแลของแพทย์หรือโค้ชอย่างใกล้ชิด และเหมาะสำหรับกลุ่มนักกีฬาอาชีพ หรือผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ

เมื่อทำความรู้จักกับ Heart rate zone แล้ว เลือกระดับอัตราการเต้นของหัวใจให้เหมาะกับวัตถุประสงค์ในการออกกำลังกาย เพื่อประโยชน์สูงสุดและสามารถบรรลุเป้าหมายไม่ว่าจะเป็นโซนผอมหรือโซนแข็งแกร่งก็อยู่ไม่ไกลเกินเอื้อม

อ้างอิง: โรงพยาบาลสมิติเวช ,โรงพยาบาลรามคำแหง ,โรงพยาบาลเมดพาร์ค และรามาแชลแนล