12 สิ่งที่ "คนวัยทำงาน" ควรกินแก้เครียด

มนุษย์วัยทำงานอย่างเราๆ ต้องเผชิญกับความเครียดและความกดดันทุกรูปแบบ ตั้งแต่ตื่นเช้า เร่งรีบออกมาเจอรถติดบนท้องถนน ได้ทานอาหารเช้าบ้าง ไม่ได้ทานบ้าง หรือความกดดันจากการทำงานที่ต้องแข่งขันในภาวะเศรษฐกิจ แถมยังมีความวิตกกังวลจากปัญหามากมายรอบตัวอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

หลายคนมักจะมองหาวิธีเอาชนะความเครียด โดยเฉพาะการกิน แต่ใช่ว่าจะกินทุกอย่างแล้วทำให้อารมณ์ดี หายเครียด ยิ่งอาหารที่ให้ความหวานยิ่งอร่อยยิ่งอันตราย การเลือกกินอาหารบางชนิดอาจจะทำให้อารมณ์ดี หายเครียดแต่เต็มไปด้วยโรคมากมาย

จากงานวิจัยทั่วโลก ไม่ว่าจะเป็นออสเตรเลีย ญี่ปุ่น อังกฤษ นอร์เวย์ กรีซ หรือสเปน พบว่าการรับประทานอาหารสัมพันธ์กับอารมณ์ ถ้าหากคุณรับประทานอาหารดี อารมณ์จะดี แต่ถ้ารับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ก็จะส่งผลต่ออารมณ์เช่นกัน

ข่าวที่เกี่ยวข้อง:

รับมือ "ความเครียด" ด้วยวิธีง่ายๆ ใครๆ ก็ทำได้

เช็กตัวเอง! 'โรคเครียดนอนไม่หลับ' เครียดสะสม เครียดไม่รู้ตัวของคนวัยทำงาน

ร่างกายเครียด เพราะขาดสารอาหาร

ร่างกายของคนเราต้องการสารอาหารหลากหลายชนิด เพื่อสร้างความสมดุลของสารสื่อประสาทในสมอง ทำให้มีผลต่ออารมณ์ ซึ่งการเกิดอารมณ์เครียดหรือซึมเศร้า ซึ่งเกิดจากความไม่สมดุลของระดับเซโรโทนิน โดปามีน และนอร์อีพิเนพฟริน ในสมอง

ตัวอย่างเช่น สารอาหารโปรตีน ทั้งจากพืช เนื้อสัตว์ นม ไข่ และถั่วเมล็ดแห้ง จะส่งผลให้ระดับเซโรโทนินในสมองซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความสงบลดลง และช่วยให้โดปามีนในสมองเพิ่มขึ้น ทำให้มีความรู้สึกกระปรี้กระเปร่า และสดชื่นรื่นเริงได้ ส่วนสารอาหารคาร์โบไฮเดรต จะเพิ่มระดับเซโรโทนินในสมอง ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย นอกจากนี้ยังมีสารอาหารอื่นๆ ที่มีผลต่ออารมณ์ คือ

• วิตามินบีชนิดต่างๆ รวมถึงกรดโฟลิก ช่วยในการทำงานของระบบประสาท และช่วยคลายความเครียดได้ พบมากในข้าวกล้อง ผักใบเขียว ธัญพืชเต็มเมล็ด ตับ ไข่ มะเขือเทศ กล้วย ฯลฯ
• กรดไขมันโอเมก้า-3 ช่วยลดภาวะซึมเศร้าได้เช่นกัน พบมากในปลาทะเลไม่ว่าจะเป็น ปลากะพง
• ปลาแซลมอน ปลาทู ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล ฯลฯ

หงุดหงิดจากน้ำตาลในเลือดไม่คงที่

คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่จะช่วยให้อารมณ์ดี สังเกตว่าเวลาที่รู้สึกเครียด เมื่อกินอาหารหวานหรือแป้งที่ย่อยง่ายเข้าไป จะทำให้ระดับเซโรโทนินเพิ่มขึ้น จึงทำให้รู้สึกดีขึ้น อย่างไรก็ตามหากกินน้ำตาลมากๆ จะทำให้เฉื่อย ไม่กระฉับกระเฉง และยังเพิ่มน้ำตาลในเลือด เพิ่มสารอินซูลิน ทำให้อารมณ์ของคุณขึ้นๆ ลงๆ ไม่คงที่

การศึกษาจากอังกฤษพบว่าระดับน้ำตาลในเลือดที่ไม่คงที่ ก็จะส่งผลต่ออารมณ์ ทำให้กลายเป็นคนขี้หงุดหงิดได้เช่นกัน ในผู้หญิงที่อายุน้อย ภาวะนี้จะปรากฎให้เห็นเด่นชัด กลายเป็นคนอารมณ์อ่อนไหวง่าย ไม่มั่นใจในตัวเอง เหนื่อยง่าย และมีอาการไฮเปอร์

เช็กก่อน อายุเท่าไร เสี่ยงเป็นโรคอะไรได้บ้าง?

• อายุ 23-45 ปี วัยทำงาน มีความเครียด เครียดสะสม  รวมไปถึงการรับประทานอาหารที่ไม่ได้สัดส่วน รับประทานอาหารไม่ตรงเวลา และไม่ค่อยมีเวลาออกกำลังกาย เสี่ยงโรค : โรคเกี่ยวกับสายตา  ออฟฟิศซินโดรม เบาหวาน ตับ-ไต ไมเกรน กรดไหลย้อน 
• อายุ 45-60 ปี ช่วงวัยนี้ระดับฮอร์โมนเริ่มเสื่อมลง ระบบเผาผลาญเริ่มทำงานช้า เสี่ยงโรค :ความดันโลหิตสูง  ไขมันอุดตันในเส้นเลือด เริ่มมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูก สำหรับผู้หญิงให้ระวัง มะเร็งปากมดลูก มะเร็งเต้านม   ผู้ชายให้ระวัง มะเร็งต่อมลูกหมาก
• อายุมากกว่า 60 ปี ร่างกายเริ่มเสื่อมลง ร่างกายเริ่มแสดงปัญหาสุขภาพต่างๆ ออกมา เสี่ยงโรค : ต้อกระจก กระดูกพรุน โรคเกี่ยวกับหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจ  

12 สิ่ง ไม่อยากเครียด กินอะไรดี

 

1. กล้วย

ด้วยโพแทสเซียมและเกลือแร่ที่อุดมอยู่ในกล้วยจะช่วยลดควาดเครียดให้น้อยลง แถมในกล้วยยังมีทริปโตเฟนและกรดอะมิโนที่ช่วยหลั่งสารแห่งความสุขอีกด้วย ใครเครียด..ใครนอนไม่หลับ กินกล้วยช่วยได้นะ

2. ผักขมและบลอกโคลี

ผักสีเขียวมักอุดมไปด้วยโฟเลท วิตามินบี แมกนีเซียม และเกลือแร่ต่างๆ โดยกรดโฟลิกจะมีส่วนช่วยเรื่องการทำงานของเส้นประสาท ทำให้ระดับความเครียดลดลง จิตใจสงบมากขึ้น

3. นมและโยเกิร์ต

ไม่เพียงแค่สารอาหารที่จำเป็นต่อระบบประสาท แต่ยังอุดมไปด้วยทริปโตเฟนที่ช่วยให้จิตใจสงบลง นี่คือเหตุผลว่าทำไมแพทย์แนะนำให้ดื่มนมอย่างน้อยวันละ 1 แก้ว

4. ปลาทูน่า แซลมอน และปลาน้ำจืดต่างๆ

เนื้อสัตว์ตระกูลปลาไม่เพียงแค่ให้สารอาหารดีมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ “โอเมก้า 3” ยังกระตุ้นการหลั่งสารอะดรีนาลีน ป้องกันโรคหัวใจที่เกี่ยวเนื่องมาจากความเครียด พร้อมทั้งวิตามินบี6 และบี12 ที่มีส่วนช่วยกระตุ้นการหลั่งสารแห่งความสุข

5. ถั่วต่างๆ

หากรู้สึกเครียดๆ ในระหว่างกำลังทำงานหรืออ่านหนังสือ ลองหยิบถั่วมาเคี้ยวเพลินๆ แล้วให้วิตามินบี อี แมกนีเซียม และสังกะสีในถั่ว จะช่วยลดความเครียด อ๊ะ! แต่อย่าเผลอทานเยอะเกินไปนะ เพราะถั่วก็มีแคลอรีสูงอยู่เหมือนกัน

6. ผลไม้ตระกูลเบอร์รี

สารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินซี ไม่เพียงแค่ช่วยเรื่องผิวพรรณ แต่ยังช่วยลดความเครียดได้อีกด้วย อยากสดชื่น อยากคลายเครียด จะเลือกทานเบอร์รีแบบสดๆ เป็นของว่าง หรือนำมาปั่นสมูทตี้ก็ชื่นใจดีนะ

7. เนื้อไก่

คุณรู้หรือไม่ว่า นอกจากนมอุ่นๆ ที่ช่วยให้นอนหลับสบายแล้ว การเลือกเมนูมื้อเย็นเป็นเนื้อไก่ก็ช่วยให้หลับสบายมากขึ้นได้เหมือนกันนะ

8. ส้มและผลไม้รสเปรี้ยว

นอกเหนือจากผลไม้ตระกูลเบอร์รี ยังมีส้มและผลไม้รสเปรี้ยวอีกหลายชนิดที่ช่วยลดความเครียดได้ และร่างกายไม่สามารถสร้างวิตามินได้เอง เราจึงต้องเลือกรับวิตามินจากอาหารที่ทาน เพื่อให้ร่างกายมีระบบภูมิคุ้มกันมากพอ

9. แอพริคอทแห้ง

ด้วยแมกนีเซียมที่อุดมอยู่ในแอพริคอท ช่วยให้กล้ามเนื้อรู้สึกผ่อนคลาย..และยังเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อระบบประสาท

10. อะโวคาโด

จัดว่าเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินบีสูง ทำให้สามารถลดระดับความเครียดได้อย่างรวดเร็ว พร้อมทั้งยังช่วยบำรุงระบบประสาทและเซลล์สมองอีกด้วย หากคุณกังวลในเรื่องแคลอรีที่สูง การกำหนดปริมาณในการทานเพียง 4 ช้อนโต๊ะ ก็จะช่วยคุมแคลอรีที่ได้ให้อยู่ที่ประมาณ 100 แคลอรีเท่านั้น

11. ดาร์กช็อกโกแลต

เรารู้กันดีอยู่แล้วว่าช็อกโกแลตช่วยลดความเครียดในร่างกายได้ เพราะมีสาร Flavonols ที่ช่วยลดความดันโลหิตและมีประโยชน์ต่อสมอง แต่เพื่อสุขภาพที่ดีกว่าและอ้วนน้อยกว่า เราจึงต้องเลือกกิน “ดาร์กช็อกโกแลต” ที่มีปริมาณโกโก้ตั้งแต่ 70% ขึ้นไป

12.ชาร้อน ชามะนาว  

การดื่มชาเป็นประจำวันละ 1-2 แก้ว จะช่วยลดฮอร์โมนความเครียดอย่างคอร์ติซอลลงได้ นอกจากนั้นในชามะนาวมีวิตามินซีช่วยเติมความสดชื่นให้ร่างกาย เมื่อดื่มชามะนาวแล้ว ให้ออกไปเดินเล่นรับลม จะช่วยให้เอนดอร์ฟินทำงาน และหายเครียดได้

รับประทานอาหารบำรุงสมองของคุณโดยด่วน

การเลือกรับประทานที่มีประโยชน์ต่อสมอง มีความสำคัญอย่างมากสำหรับวัยแรงงาน โดยอาหารบำรุงสมองมีดังต่อไปนี้

1. สร้างเซลส์สมองด้วยโอเมก้า-3

เซลส์สมองของเราส่วนใหญ่ประกอบไปด้วยไขมันจำเป็นที่เรียกว่า โอเมก้า-3 ช่วยในการสร้างเสริมและซ่อมแซมเซลส์สมอง โดยเราสามารถหาโอเมก้า-3 ได้จากอาหารต่อไปนี้

• แซลมอน
• ปลาทูน่า
• น้ำมันแฟลกซีด
• น้ำมันคาโนลา
• วอลนัท
• จมูกข้าวสาลี
• ไข่

2. ปกป้องสมองด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

เมื่อเราอายุมากขึ้น อนุมูลอิสระในกระแสเลือดจะทำลายเซลส์สมองของเรา ถ้าเราไม่ต่อสู้กับมัน ความจำของเราก็จะค่อย ๆ เสื่อมลงไปตามกาลเวลา เราจึงต้องกินอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระจำพวก

• บลูเบอร์รี่และผลไม้ในตระกูลเบอร์รี่
• บร็อคโคลี่
• แครอท
• กระเทียม
• องุ่นแดง
• ปวยเล้ง
• ถั่วเหลือง
• ชา
• มะเขือเทศ
• โฮลเกรน

3. เพิ่มพลังสมองด้วยโปรตีนและไทโรซีน

สมองของเราไม่ได้มีแค่เซลส์ประสาท แต่ยังมีสารสื่อประสาททำหน้าที่เหมือนแมสเซนเจอร์ส่งสัญญาณจากเซลล์ประสาท เซลล์หนึ่งไปยังอีกเซลล์หนึ่ง หากเรามีสารสื่อประสาทน้อยเกินไป สมองเราก็จะทำงานได้ไม่ดีเท่าที่ควร เรามาเพิ่มสารสื่อประสาทด้วยการกินอาหารต่อไปนี้กันดีกว่า

• ผลิตภัณฑ์จากนม
• ไข่
• อาหารทะเล
• ถั่วเหลือง

4. หล่อเลี้ยงสมองด้วยน้ำ

น้ำเป็นสิ่งสำคัญต่อชีวิตจริง ๆ ไม่ใช่แค่ร่างกายที่ต้องการน้ำ แต่รวมถึงสมองของเราด้วย เพราะการขาดน้ำมีผลต่อสมองทำให้ความสามารถในการจดจำลดลง ถ้าอยากสมองดีเราต้องดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อย 2 ลิตร หรือ 6 – 8 แก้วต่อวัน

5. บำรุงสมองด้วยวิตามินและเกลือแร่

ยังมีวิตามินและแร่ธาตุอีกหลายชนิดที่จำเป็นต่อการทำงานของสมอง อาทิ

• วิตามินบี 6
• วิตามินบี 12
• วิตามินซี
• ธาตุเหล็ก
• แคลเซียม

วิตามินและเกลือแร่เหล่านี้สามารถหาได้จากอาหารที่เรากินเข้าไปอยู่แล้ว แต่ก็สามารถเสริมได้ด้วยการกินวิตามินรวมพร้อมอาหาร ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้ดี ทำให้ร่างกายและสมองนำวิตามินเหล่านี้ไปใช้ได้ดียิ่งขึ้น

6. ควบคุมการทำงานของสมองด้วยไฟเบอร์

ไฟเบอร์มีความสำคัญต่อสมองของเราอย่างมาก เพราะไฟเบอร์ช่วยในการทำงานของสมอง ควบคุมการดูดซึมน้ำตาลให้อยู่ในระดับที่สม่ำเสมอ และในปริมาณที่เหมาะสม อาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่จะช่วยลดน้ำตาลในกระแสเลือดของเราได้ดี ได้แก่

• ผลไม้แห้ง เช่น แอพริคอต ลูกพรุน ลูกเกด
• ผัก เช่น บล็อคโคลี่ ถั่วเขียว ปวยเล้ง
• ถั่วต่าง ๆ
• อัลมอนด์ และแฟลกซ์ซีด
• ผลไม้ เช่น อโวคาโด กีวี ส้ม ลูกแพร์ แอปเปิล
• ธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวบาร์เลย์ ข้าวกล้อง

วิตามินและเกลือแร่เหล่านี้สามารถหาได้จาก อาหารที่เรากินเข้าไปอยู่แล้ว แต่ก็สามารถเสริมได้ด้วยการกินวิตามินรวมพร้อมอาหาร ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้ดี ทำให้ร่างกายและสมองนำวิตามินเหล่านี้ไปใช้ได้ดียิ่งขึ้น

อย่างไรก็ตาม “ความเครียด” บำบัดได้หลากหลายวิธี ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกาย การทำสมาธิ การบำบัดด้วยน้ำมันหอมระเหย รวมไปถึงการปรับทัศนคติความคิดให้เป็นไปในเชิงบวก ตลอดจนหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะสิ่งนี้ไม่ได้ช่วยคลายเครียดอย่างที่หลายๆ คนเข้าใจ

อ้างอิง:โรงพยาบาลพญาไท , jobsdb ,โรงพยาบาลศิครินทร์