12 สิ่งที่ 'คนวัยทำงาน' ต้องทาน ช่วยลดความเครียด

มนุษย์วัยทำงานอย่างเราๆ ต้องเผชิญกับความเครียดและความกดดันทุกรูปแบบ ตั้งแต่ตื่นเช้า เร่งรีบออกมาเจอรถติดบนท้องถนน ได้ทานอาหารเช้าบ้าง ไม่ได้ทานบ้าง หรือความกดดันจากการทำงานที่ต้องแข่งขันในภาวะเศรษฐกิจ แถมยังมีความวิตกกังวลจากปัญหามากมายรอบตัวอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

หลายคนมักจะมองหาวิธีเอาชนะความเครียด โดยเฉพาะการกิน  ทว่าไม่ได้หมายความว่ากินทุกอย่างแล้วจะทำให้อารมณ์ หรือหายเครียด ยิ่งกลุ่มที่ต้องเติมความหวานให้แก่ตัวเอง  การเลือกกินอาหารบางชนิดอาจจะทำให้อารมณ์ดี หายเครียดแต่เต็มไปด้วยโรคมากมาย

จากงานวิจัยทั่วโลก ไม่ว่าจะเป็นออสเตรเลีย ญี่ปุ่น อังกฤษ นอร์เวย์ กรีซ หรือสเปน พบว่าการรับประทานอาหารสัมพันธ์กับอารมณ์ ถ้าหากคุณรับประทานอาหารดี อารมณ์จะดี แต่ถ้ารับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ก็จะส่งผลต่ออารมณ์เช่นกัน

ข่าวที่เกี่ยวข้อง:

รับมือ "ความเครียด" ด้วยวิธีง่ายๆ ใครๆ ก็ทำได้

เช็กตัวเอง! 'โรคเครียดนอนไม่หลับ' เครียดสะสม เครียดไม่รู้ตัวของคนวัยทำงาน

ร่างกายเครียด มาจากการขาดสารอาหารได้หรือไม่?

ร่างกายของคนเราต้องการสารอาหารหลากหลายชนิด เพื่อสร้างความสมดุลของสารสื่อประสาทในสมอง ทำให้มีผลต่ออารมณ์ ซึ่งการเกิดอารมณ์เครียดหรือซึมเศร้า ซึ่งเกิดจากความไม่สมดุลของระดับเซโรโทนิน โดปามีน และนอร์อีพิเนพฟริน ในสมอง

ตัวอย่างเช่น สารอาหารโปรตีน ทั้งจากพืช เนื้อสัตว์ นม ไข่ และถั่วเมล็ดแห้ง จะส่งผลให้ระดับเซโรโทนินในสมองซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความสงบลดลง และช่วยให้โดปามีนในสมองเพิ่มขึ้น ทำให้มีความรู้สึกกระปรี้กระเปร่า และสดชื่นรื่นเริงได้ ส่วนสารอาหารคาร์โบไฮเดรต จะเพิ่มระดับเซโรโทนินในสมอง ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย นอกจากนี้ยังมีสารอาหารอื่นๆ ที่มีผลต่ออารมณ์ คือ

• วิตามินบีชนิดต่างๆ รวมถึงกรดโฟลิก ช่วยในการทำงานของระบบประสาท และช่วยคลายความเครียดได้ พบมากในข้าวกล้อง ผักใบเขียว ธัญพืชเต็มเมล็ด ตับ ไข่ มะเขือเทศ กล้วย ฯลฯ
• กรดไขมันโอเมก้า-3 ช่วยลดภาวะซึมเศร้าได้เช่นกัน พบมากในปลาทะเลไม่ว่าจะเป็น ปลากะพง
• ปลาแซลมอน ปลาทู ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล ฯลฯ

เช็กก่อน อายุเท่าไร เสี่ยงเป็นโรคอะไรได้บ้าง?

• อายุ 23-45 ปี วัยทำงาน มีความเครียด เครียดสะสม  รวมไปถึงการรับประทานอาหารที่ไม่ได้สัดส่วน รับประทานอาหารไม่ตรงเวลา และไม่ค่อยมีเวลาออกกำลังกาย เสี่ยงโรค : โรคเกี่ยวกับสายตา ออฟฟิศซินโดรม เบาหวาน ตับ-ไต ไมเกรน กรดไหลย้อน 
• อายุ 45-60 ปี ช่วงวัยนี้ระดับฮอร์โมนเริ่มเสื่อมลง ระบบเผาผลาญเริ่มทำงานช้า เสี่ยงโรค : ความดันโลหิตสูง  ไขมันอุดตันในเส้นเลือด เริ่มมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูก สำหรับผู้หญิงให้ระวัง มะเร็งปากมดลูก มะเร็งเต้านม ผู้ชายให้ระวัง มะเร็งต่อมลูกหมาก
• อายุมากกว่า 60 ปี ร่างกายเริ่มเสื่อมลง ร่างกายเริ่มแสดงปัญหาสุขภาพต่างๆ ออกมา เสี่ยงโรค : ต้อกระจก กระดูกพรุนโรคเกี่ยวกับหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจ

12 อาหารแก้เครียดที่ดีต่อสุขภาพ

1. กล้วย

ด้วยโพแทสเซียมและเกลือแร่ที่อุดมอยู่ในกล้วยจะช่วยลดควาดเครียดให้น้อยลง แถมในกล้วยยังมีทริปโตเฟนและกรดอะมิโนที่ช่วยหลั่งสารแห่งความสุขอีกด้วย ใครเครียด..ใครนอนไม่หลับ กินกล้วยช่วยได้

2. ผักขมและบลอกโคลี

ผักสีเขียวมักอุดมไปด้วยโฟเลท วิตามินบี แมกนีเซียม และเกลือแร่ต่างๆ โดยกรดโฟลิกจะมีส่วนช่วยเรื่องการทำงานของเส้นประสาท ทำให้ระดับความเครียดลดลง จิตใจสงบมากขึ้น

3. นมและโยเกิร์ต

ไม่เพียงแค่สารอาหารที่จำเป็นต่อระบบประสาท แต่ยังอุดมไปด้วยทริปโตเฟนที่ช่วยให้จิตใจสงบลง นี่คือเหตุผลว่าทำไมแพทย์แนะนำให้ดื่มนมอย่างน้อยวันละ 1 แก้ว

4. ปลาทูน่า แซลมอน และปลาน้ำจืดต่างๆ

เนื้อสัตว์ตระกูลปลาไม่เพียงแค่ให้สารอาหารดีมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ “โอเมก้า 3” ยังกระตุ้นการหลั่งสารอะดรีนาลีน ป้องกันโรคหัวใจที่เกี่ยวเนื่องมาจากความเครียด พร้อมทั้งวิตามินบี6 และบี12 ที่มีส่วนช่วยกระตุ้นการหลั่งสารแห่งความสุข

5. ถั่วต่างๆ

หากรู้สึกเครียดๆ ในระหว่างกำลังทำงานหรืออ่านหนังสือ ลองหยิบถั่วมาเคี้ยวเพลินๆ แล้วให้วิตามินบี อี แมกนีเซียม และสังกะสีในถั่ว จะช่วยลดความเครียด  แต่อย่าเผลอทานเยอะเกินไป พราะถั่วก็มีแคลอรีสูงอยู่เหมือนกัน

6. ผลไม้ตระกูลเบอร์รี

สารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินซี ไม่เพียงแค่ช่วยเรื่องผิวพรรณ แต่ยังช่วยลดความเครียดได้อีกด้วย อยากสดชื่น อยากคลายเครียด จะเลือกทานเบอร์รีแบบสดๆ เป็นของว่าง หรือนำมาปั่นสมูทตี้ก็ชื่นใจดี

7. เนื้อไก่

คุณรู้หรือไม่ว่า นอกจากนมอุ่นๆ ที่ช่วยให้นอนหลับสบายแล้ว การเลือกเมนูมื้อเย็นเป็นเนื้อไก่ก็ช่วยให้หลับสบายมากขึ้นได้เหมือนกันนะ

8. ส้มและผลไม้รสเปรี้ยว

นอกเหนือจากผลไม้ตระกูลเบอร์รี ยังมีส้มและผลไม้รสเปรี้ยวอีกหลายชนิดที่ช่วยลดความเครียดได้ และร่างกายไม่สามารถสร้างวิตามินได้เอง เราจึงต้องเลือกรับวิตามินจากอาหารที่ทาน เพื่อให้ร่างกายมีระบบภูมิคุ้มกันมากพอ

9. แอพริคอทแห้ง

ด้วยแมกนีเซียมที่อุดมอยู่ในแอพริคอท ช่วยให้กล้ามเนื้อรู้สึกผ่อนคลาย..และยังเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อระบบประสาท

10. อะโวคาโด

จัดว่าเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินบีสูง ทำให้สามารถลดระดับความเครียดได้อย่างรวดเร็ว พร้อมทั้งยังช่วยบำรุงระบบประสาทและเซลล์สมองอีกด้วย หากคุณกังวลในเรื่องแคลอรีที่สูง การกำหนดปริมาณในการทานเพียง 4 ช้อนโต๊ะ ก็จะช่วยคุมแคลอรีที่ได้ให้อยู่ที่ประมาณ 100 แคลอรีเท่านั้น

11. ดาร์กช็อกโกแลต

เรารู้กันดีอยู่แล้วว่าช็อกโกแลตช่วยลดความเครียดในร่างกายได้ เพราะมีสาร Flavonols ที่ช่วยลดความดันโลหิตและมีประโยชน์ต่อสมอง แต่เพื่อสุขภาพที่ดีกว่าและอ้วนน้อยกว่า เราจึงต้องเลือกกิน “ดาร์กช็อกโกแลต” ที่มีปริมาณโกโก้ตั้งแต่ 70% ขึ้นไป

12.ชาร้อน ชามะนาว

การดื่มชาเป็นประจำวันละ 1-2 แก้ว จะช่วยลดฮอร์โมนความเครียดอย่างคอร์ติซอลลงได้ นอกจากนั้น ในชามะนาว มีวิตามินซีช่วยเติมความสดชื่นให้ร่างกาย เมื่อดื่มชามะนาวแล้ว ให้ออกไปเดินเล่นรับลม จะช่วยให้เอนดอร์ฟินทำงาน และหายเครียดได้

อาหารบำรุงสมองที่เหล่ามนุษย์เงินเดือนไม่ควรพลาด

เหล่าพนักงานออฟฟิศที่ต้องทำงานในทุกวัน ต้องเคยมีอาการเหนื่อยล้า และส่วนหนึ่งล้วนมาจากสมองเราทำงานหนักทุกวัน จึงต้องบำรุงรักษาสมองให้ว่องไว ฉลาดปราดเปรื่องไปนาน ๆ

ใครที่เริ่มหลง ๆ ลืม ๆ ทั้ง ๆ ที่ยังหนุ่มยังสาวจนอาจเกิดปัญหาต่อการทำงาน ควรรีบดูแลรับประทานอาหารบำรุงสมองของคุณโดยด่วน ดังต่อไปนี้

1. สร้างเซลส์สมองด้วยโอเมก้า-3

เซลส์สมองของเราส่วนใหญ่ประกอบไปด้วยไขมันจำเป็นที่เรียกว่า โอเมก้า-3 ช่วยในการสร้างเสริมและซ่อมแซมเซลส์สมอง โดยเราสามารถหาโอเมก้า-3 ได้จากอาหารต่อไปนี้

• แซลมอน
• ปลาทูน่า
• น้ำมันแฟลกซีด
• น้ำมันคาโนลา
• วอลนัท
• จมูกข้าวสาลี
• ไข่

2. ปกป้องสมองด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

เมื่อเราอายุมากขึ้น อนุมูลอิสระในกระแสเลือดจะทำลายเซลส์สมองของเรา ถ้าเราไม่ต่อสู้กับมัน ความจำของเราก็จะค่อย ๆ เสื่อมลงไปตามกาลเวลา เราจึงต้องกินอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระจำพวก

• บลูเบอร์รี่และผลไม้ในตระกูลเบอร์รี่
• บร็อคโคลี่
• แครอท
• กระเทียม
• องุ่นแดง
• ปวยเล้ง
• ถั่วเหลือง
• ชา
• มะเขือเทศ
• โฮลเกรน

3. เพิ่มพลังสมองด้วยโปรตีนและไทโรซีน

สมองของเราไม่ได้มีแค่เซลส์ประสาท แต่ยังมีสารสื่อประสาททำหน้าที่เหมือนแมสเซนเจอร์ส่งสัญญาณจากเซลล์ประสาท เซลล์หนึ่งไปยังอีกเซลล์หนึ่ง หากเรามีสารสื่อประสาทน้อยเกินไป สมองเราก็จะทำงานได้ไม่ดีเท่าที่ควร เรามาเพิ่มสารสื่อประสาทด้วยการกินอาหารต่อไปนี้กันดีกว่า

• ผลิตภัณฑ์จากนม
• ไข่
• อาหารทะเล
• ถั่วเหลือง

4. หล่อเลี้ยงสมองด้วยน้ำ

น้ำเป็นสิ่งสำคัญต่อชีวิตจริง ๆ ไม่ใช่แค่ร่างกายที่ต้องการน้ำ แต่รวมถึงสมองของเราด้วย เพราะการขาดน้ำมีผลต่อสมองทำให้ความสามารถในการจดจำลดลง ถ้าอยากสมองดีเราต้องดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อย 2 ลิตร หรือ 6 – 8 แก้วต่อวัน

5. บำรุงสมองด้วยวิตามินและเกลือแร่

ยังมีวิตามินและแร่ธาตุอีกหลายชนิดที่จำเป็นต่อการทำงานของสมอง อาทิ

• วิตามินบี 6
• วิตามินบี 12
• วิตามินซี
• ธาตุเหล็ก
• แคลเซียม

วิตามินและเกลือแร่เหล่านี้สามารถหาได้จากอาหารที่เรากินเข้าไปอยู่แล้ว แต่ก็สามารถเสริมได้ด้วยการกินวิตามินรวมพร้อมอาหาร ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้ดี ทำให้ร่างกายและสมองนำวิตามินเหล่านี้ไปใช้ได้ดียิ่งขึ้น

6. ควบคุมการทำงานของสมองด้วยไฟเบอร์

ไฟเบอร์มีความสำคัญต่อสมองของเราอย่างมาก เพราะไฟเบอร์ช่วยในการทำงานของสมอง ควบคุมการดูดซึมน้ำตาลให้อยู่ในระดับที่สม่ำเสมอ และในปริมาณที่เหมาะสม อาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่จะช่วยลดน้ำตาลในกระแสเลือดของเราได้ดี ได้แก่

• ผลไม้แห้ง เช่น แอพริคอต ลูกพรุน ลูกเกด
• ผัก เช่น บล็อคโคลี่ ถั่วเขียว ปวยเล้ง
• ถั่วต่าง ๆ
• อัลมอนด์ และแฟลกซ์ซีด
• ผลไม้ เช่น อโวคาโด กีวี ส้ม ลูกแพร์ แอปเปิล
• ธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวบาร์เลย์ ข้าวกล้อง

วิตามินและเกลือแร่เหล่านี้สามารถหาได้จาก อาหารที่เรากินเข้าไปอยู่แล้ว แต่ก็สามารถเสริมได้ด้วยการกินวิตามินรวมพร้อมอาหาร ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้ดี ทำให้ร่างกายและสมองนำวิตามินเหล่านี้ไปใช้ได้ดียิ่งขึ้น

ผลไม้ลดความเครียดระหว่างวัน 

การกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และกินคาร์โบไฮเดรตมากไป หรือกินผิดรูปแบบ ส่งผลทำให้คุณเสี่ยงต่ออารมณ์หงุดหงิด ส่วนอาหารที่ดีต่ออารมณ์ ได้แก่ โปรตีน โฮลเกรนหรือธัญพืชเต็มเมล็ด ผลไม้ และผัก ซึ่งสองอย่างหลัง พบว่าถ้ากินแล้ว สามารถทำให้อารมณ์ดีติดต่อกันได้นานทีเดียว

ถ้าเป็นไปได้ แนะนำให้กินผักผลไม้วันละ 7 – 8 ชนิด จะส่งผลดีต่ออารมณ์ ทำให้อารมณ์ดี ไม่หงุดหงิดง่าย มองโลกในแง่ดี เลือกกินโฮลเกรนหรือคาร์โบไฮเดรตชนิดขัดสีน้อยจะช่วยให้น้ำตาลในเลือดไม่แกว่ง 

นอกจากนี้ ควรบริโภคอาหารที่มีโอเมก้าสามเป็นประจำ เพราะสารอาหารชนิดนี้ช่วยลดความกดดัน ความเครียดลงได้ ยังไม่มีสาเหตุที่แน่ชัดว่าเพราะอะไร แต่งานวิจัยพบว่าเซลล์ที่มีโอเมก้า 3 จะตอบสนองต่อฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดแตกต่างจากเซลล์ที่ไม่มี ทั้งนี้ มันจะช่วยกำจัดฮอร์โมนความเครียดได้อย่างที่เซลล์ปกติไม่สามารถทำได้ จึงว่ากันว่า โอเมก้า 3 มีคุณสมบัติต่อต้านความเครียด

“ความเครียด” บำบัดได้หลากหลายวิธี ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกาย การทำสมาธิ การบำบัดด้วยน้ำมันหอมระเหย รวมไปถึงการปรับทัศนคติความคิดให้เป็นไปในเชิงบวก ตลอดจนหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะสิ่งนี้ไม่ได้ช่วยคลายเครียดอย่างที่หลายๆ คนเข้าใจ

อ้างอิง:โรงพยาบาลพญาไท ,jobsdb ,โรงพยาบาลศิครินทร์