6 เสาหลัก ของการมีสุขภาพดีตามหลักเวชศาสตร์วิถีชีวิต
กลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง หรือ NCDs (Non-communicable diseases) ได้แก่ โรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจ โรคมะเร็งโรคเบาหวานประเภทที่ 2 โรคความดันโลหิตสูง และโรคอ้วน เป็นสาเหตุของการเสียชีวิตของผู้คนทั่วโลกสูงถึง 74 %
คนไทยเสียชีวิตจากกลุ่มโรค NCDs เป็นจำนวนมากถึง 380,400 คนต่อปี หรือสูงถึง 44 คน ต่อชั่วโมง
พฤติกรรมการใช้ชีวิตในปัจจุบันเป็นตัวเร่งให้ผู้คนเจ็บป่วยจากกลุ่มโรค NCDs ด้วยวิถีชีวิตที่เร่งรีบ รับประทานอาหารสำเร็จรูป ขาดการรับประทานผักและผลไม้ ไม่เคลื่อนไหวร่างกาย นอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ สูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป หรือความเครียดสะสม
การส่งเสริมสุขภาพและอนามัยของประชาชน มุ่งเน้นให้ทุกคนมีทักษะในการดูแลตนเอง ครอบครัว และชุมชน เพื่อป้องกันการเกิดโรค ด้วยการมีพฤติกรรมสุขภาพดี (Healthy Lifestyle)
การวางแผนปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตอย่างมีคุณภาพตามหลัก เวชศาสตร์วิถีชีวิต (Lifestyle Medicine) ศาสตร์การแพทย์ที่อยู่บนหลักฐานเชิงประจักษ์ เพื่อป้องกัน รักษา และลดความรุนแรงของโรคให้กลับคืนสู่สภาพปกติ เวชศาสตร์วิถีชีวิต จึงเป็นมากกว่า การช่วยให้ผู้มีสุขภาพดีมีสุขภาพที่ดีขึ้น แต่ยังช่วยให้คุณภาพชีวิตของผู้ป่วยกลับมาดีขึ้นได้ ด้วยการแก้ไขที่ต้นเหตุของปัญหา นั่นคือ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิต (Lifestyle Modification)
ข่าวที่เกี่ยวข้อง:
6 วิธีการดูแลสุขภาพ
ในบทความนี้คุณหมอแอมป์จึงนำ 6 วิธีการดูแลสุขภาพตามหลักเวชศาสตร์วิถีชีวิตมาบอกเล่าสู้กันฟัง พร้อมวิธีตั้งเป้าหมายง่าย ๆ ให้ทุกคนได้ลองปฏิบัติตามกัน ดังต่อไปนี้
1. รักษาน้ำหนักตัวให้เหมาะสม เลือกรับประทานอาหารจากพืช
การรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่ ร่วมกับดูแลไม่ให้มีมวลไขมันในร่างกายมากเกินไป เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการดูแลสุขภาพให้แข็งแรง เพราะมวลไขมันที่มากเกินไป โดยเฉพาะไขมันบริเวณในช่องท้อง (Visceral fat) เป็นบ่อเกิดของโรคหลายชนิด โดยผู้ชายวัยกลางคนไม่ควรมีไขมันในร่างกายเกิน 25% และผู้หญิงวัยกลางคนไม่ควรมีไขมันในร่างกายเกิน 32% ซึ่งวิธีมาตรฐาน คือ การตรวจดูองค์ประกอบร่างกาย ด้วยวิธี DEXA scan หรือ Dual-energy X-ray Absorptiometry
อีกวิธีที่สามารถบ่งบอก ภาวะ ‘อ้วนลงพุง’ ได้ คือการวัดเส้นรอบเอว โดยผู้ชายชาวเอเชียไม่ควรเกิน 90 เซนติเมตร (36 นิ้ว) และหญิงชาวเอเชียไม่ควรเกิน 80 เซนติเมตร (32 นิ้ว)
หนึ่งวิธีสำคัญในรักษาน้ำหนักตัวคือ การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์จำนวนมากสนับสนุนการรับประทาน อาหารจากพืชที่ไม่ผ่านการแปรรูป (Whole food, plant-based diet) ในการป้องกันและรักษาโรคเรื้อรัง เพราะอาหารดังกล่าวอุดมไปด้วยกากใย วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ โดยเลือกรับประทานผัก ผลไม้ ธัญพืช ถั่วและเมล็ดพืช หลากหลายชนิด
อาหารที่ควรเลือก : ผัก ผลไม้ ถั่ว ธัญพืช เห็ด สมุนไพร เครื่องเทศ น้ำเปล่า
อาหารที่ควรเลี่ยง : เครื่องดื่มและอาหารที่มีน้ำตาลสูง (น้ำหวาน ขนมหวาน น้ำอัดลม ขนมอบเบเกอรี่) เนื้อแปรรูป (ไส้กรอก โบโลน่า เบคอน ซาลามี่) เนื้อแดง (เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อแกะ) อาหารแปรรูป และขนมถุง
ตัวอย่างการตั้งเป้าหมายด้านโภชนาการ – รับประทานผักเพิ่มขึ้นจากเดิม มื้อละ 1 ทัพพี หรือ 50 กรัมของผักสุก อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์
2. เคลื่อนไหวร่างกาย และออกกำลังกายสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ ช่วยหักล้างผลเสียของวิถีชีวิตแบบเนือยนิ่ง (Sedentary Lifestyle) ผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายประเภทเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับหัวใจและปอด (Cardiovascular Exercises) เช่น วิ่ง เต้นแอโรบิค ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ที่ความหนักระดับปานกลาง อย่างน้อย 150 นาที ต่อสัปดาห์ และออกกำลังกายความหนักระดับสูงที่ 75 – 150 นาที ต่อสัปดาห์ ร่วมกับการออกกำลังกายแบบเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strengthening Exercises) เช่น บอดี้เวท ยกน้ำหนัก อย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ พร้อมทั้งฝึกการทรงตัวและยืดเหยียดร่างกาย (Balance and Flexibility Exercises) เช่น โยคะ ยืดเหยียด ไทชี ชี่กง เป็นต้น
ถ้าใครออกกำลังกายไม่สะดวก ก็สามารถเพิ่มกิจกรรมทางกาย (Physical Activity) ระหว่างวันได้ เช่น ทำงานบ้าน ปัดกวาดเช็ดถู ทำสวน ตัดต้นไม้ หรือเดินให้ได้ 8,000 – 10,000 ก้าวต่อวัน ซึ่งกิจกรรมทางกายที่มากขึ้น ทำให้เกิดการใช้พลังงานใกล้เคียงกับการออกกำลังกายได้ ยิ่งมีกิจกรรมทางกายมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งส่งผลดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ไม่ว่าจะออกกำลังกายมากหรือน้อย ก็ยังดีกว่าไม่ขยับร่างกายเลย (Better Than None)
- กิจกรรมทางกายความหนักระดับปานกลาง – เดินเร็ว ปั่นจักรยานเบา ๆ เช็ดกระจก ถูพื้น
- กิจกรรมทางกายความหนักระดับสูง – วิ่ง ปั่นจักรยานเร็ว ๆ บาสเกตบอล ฟุตบอล เทนนิส
- ตัวอย่างการตั้งเป้าหมายการเคลื่อนไหวร่างกาย – เดินขึ้นบันไดสามชั้นแทนการใช้ลิฟต์ เป็นประจำทุกวัน
3. จัดการความเครียด ดูแลสุขภาพจิต
ความเครียดเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่มุมมองความคิดและวิธีรับมือกับความเครียดของแต่ละบุคคล ส่งผลต่อพฤติกรรมและสุขภาพร่างกายแตกต่างกันไป ความเครียดเล็กน้อยอาจส่งผลดีต่อร่างกาย และเพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน แต่ความเครียดที่มากเกินไปอาจนำไปสู่ความวิตกกังวล ซึมเศร้า โรคอ้วน ระบบภูมิคุ้มกันบกพร่อง และโรคอื่นๆ อีกมากมาย
การเรียนรู้และฝึกฝนการตอบสนองต่อความเครียด ช่วยให้เข้าใจกลไกของความเครียดและเทคนิคการลดความเครียดอย่างเหมาะสม นำไปสู่ความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น วิธีการใช้สติลดความเครียด (Mindfulness-Based Stress Reduction; MBSR) เช่น การนั่งสมาธิโดยรู้สึกตัวอยู่กับลมหายใจ การทำโยคะแบบมีสติ การฝึกสติขณะเดิน (เดินจงกรม) โดยฝึกให้รู้ทันความคิดและอารมณ์ของตนเองโดยไม่ตัดสิน มีงานวิจัยพบว่า การฝึกสมาธิเป็นประจำช่วยปรับปรุงโครงสร้างทางสมอง และเปลี่ยนแปลงคลื่นไฟฟ้าสมอง เป็นผลให้ผู้ฝึกมีความรู้สึกตัว มีสมาธิ และอารมณ์เชิงบวกมากขึ้น
สำหรับผู้เริ่มต้น สามารถเริ่มจากฝึกวิทิสาสมาธิ โดยแบ่งนั่งสมาธิทีละ 5 นาที ช่วงเช้า 5 นาที ตอนกลางวันนั่งอีก 5 นาที ตอนเย็นหรือก่อนนอนอีก 5 นาที อย่างไรก็ตามทั้งหมดนี้เป็นเพียงคำแนะนำเบื้องต้น หากท่านใดที่ได้ทดลองทำแล้วยังไม่ดีขึ้น หรือท่านใดสงสัยว่าตนเองมีปัญหาด้านสุขภาพจิต ควรรีบปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อตรวจวินิจฉัย
เคล็ดลับจัดการความเครียด
- เชื่อมต่อกับคนรอบข้าง เช่น พูดคุยกับเพื่อนหรือคนในครอบครัว หรือเข้าร่วมกิจกรรมในชุมชน
- หากิจกรรมผ่อนคลายความเครียด เช่น ฟังดนตรี ออกกำลังกาย เต้น นั่งสมาธิ หรือ โยคะ
- หางานอดิเรก หรือกิจกรรมสร้างสรรค์ เช่น วาดรูประบายสี ถักไหมพรม ต่อจิ๊กซอว์
- สร้างช่วงเวลาให้ตัวเองได้หัวเราะ เช่น ฟังมุขตลก หรืออ่านหนังสือตลก
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มคาเฟอีน และแอลกอฮอล์
- ฝึกเทคนิคการหายใจเพื่อผ่อนคลาย
- นวดผ่อนคลาย กดจุดเพื่อลดความตึงของกล้ามเนื้อจากความเครียด
4. นอนหลับให้ดีมีคุณภาพ
การนอนเป็นวิธีการดูแลสุขภาพที่ง่ายที่สุด ที่ธรรมชาติมอบให้เราทุกคน โดยไม่ต้องเสียค่าใช้จ่าย การนอนดึกและการนอนไม่ต่อเนื่องส่งผลกระทบทางสุขภาพ ความอยากอาหารเพิ่มขึ้น เสี่ยงต่อภาวะดื้ออินซูลิน ภูมิคุ้มกันถดถอย สมาธิสั้น การเข้าสังคมลดลง อารมณ์หดหู่ซึมเศร้า และประสิทธิภาพการทำงานลดลง ในทางตรงกันข้าม หากนอนหลับดีและเพียงพอก็ส่งผลดีกับสุขภาพอย่างมาก
ในคนแต่ละช่วงวัยมีความต้องการชั่วโมงนอนที่แตกต่างกัน ในเด็ก 6 – 12 ปี ต้องการนอน 9 – 12 ชั่วโมงต่อคืน วัยรุ่น 13 – 18 ปี ต้องการนอน 8 – 10 ชั่วโมงต่อคืน และวัยผู้ใหญ่ควรนอน 7-9 ชั่วโมงต่อคืน เพื่อให้ร่างกายซ่อมแซมตัวเอง และผลิตฮอร์โมนต่าง ๆ ได้อย่างเป็นปกติ
การนอนหลับมีฮอร์โมนสำคัญเข้ามาเกี่ยวข้องหลายชนิด ดังต่อไปนี้
1. เมลาโทนิน (Melatonin) “ฮอร์โมนแห่งการนอน” เริ่มหลั่งเมื่อฟ้าเริ่มมืดหรือแสงสว่างลดลง ทำให้รู้สึกง่วงนอน ฮอร์โมนเมลาโทนินยังเกี่ยวกับการต้านอนุมูลอิสระ การสร้างและป้องกันกระดูก ระบบสืบพันธุ์ การทำงานของภูมิคุ้มกัน และระบบหัวใจและหลอดเลือด
2. โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ได้ชื่อว่าเป็น “ฮอร์โมนชะลอความแก่” มีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโต เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก รวมถึงการเผาผลาญของร่างกาย ถ้ามีโกรทฮอร์โมนมาก สุขภาพร่างกายจะแข็งแรงและดูอ่อนกว่าวัย จึงเรียกได้ว่าเป็นฮอร์โมนสำหรับการบำรุงรักษาร่างกาย
3. คอร์ติซอล (Cortisol) ร่างกายเริ่มผลิตฮอร์โมนนี้ในตอนเช้า หลั่งออกมาสูงสุดในช่วง 7 – 9 โมงเช้า ทำให้ร่างกายตื่นตัว และจะถูกผลิตเมื่ออยู่ในภาวะเครียด พักผ่อนน้อย หรือออกกำลังกายหักโหมมากเกินไป ทำให้ร่างกายเสื่อมเร็ว เกิดภาวะดื้ออินซูลิน (Insulin resistance) เสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานและโรคหัวใจเพิ่มขึ้น
4. ดีเอชอีเอ (DHEA : Dehydroepiandrosterone) เป็นฮอร์โมนต้านความเครียด (anti-stress hormone) ต้านฤทธิ์คอร์ติซอล ช่วยเพิ่มความแข็งแรง และชะลอความเสื่อมของร่างกาย แม้ฮอร์โมนดีเอชอีเอจะไม่เกี่ยวข้องกับการนอนโดยตรง แต่การนอนหลับไม่เพียงพอ ก็ส่งผลให้ร่างกายหลั่งดีเอชอีเอออกมาน้อยได้
สร้างลักษณะนิสัยการนอนหลับที่ดี เป็นกุญแจสำคัญในการดูแลสุขภาพ แต่หากใครมีปัญหาสุขภาพอย่างอื่นที่กระทบกับการนอนหลับ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อรับการแก้ไขอย่างถูกต้อง
10 เคล็ดลับเพื่อการนอนหลับที่ดี
1. เข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาทุกวัน แม้จะเป็นวันหยุด แนะนำให้เข้านอนก่อน 22.00 น. และนอนหลับให้ได้อย่างน้อย 8 ชั่วโมง
2. จัดการสิ่งที่อาจรบกวนการนอนหลับ เช่น ใส่ที่อุดหู (earplugs) เพื่อลดเสียง หรือใส่ที่ปิดตาเพื่อลดแสง และปรับอุณหภูมิให้เหมาะสมกับการนอนหลับ
3. ไปที่เตียงเฉพาะเวลารู้สึกง่วง ใช้เตียงสำหรับการนอนหลับเท่านั้น ไม่ใช้ทำงาน ดูโทรทัศน์ หรือรับประทานอาหาร
4. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพราะการออกกำลังกาย ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น แต่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย ก่อนเวลานอน 3 ชั่วโมง
5. หากมีโรคประจำตัว อย่าลืมตรวจสอบว่า มียาที่ส่งผลต่อการนอนหลับหรือไม่ ลองปรึกษากับแพทย์ผู้รักษาถึงผลข้างเคียงของยา
6. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ อย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนการนอน
7. งดการดื่มแอลกอฮอล์ และการสูบบุหรี่ เพราะทั้งสองอย่าง ทำให้คุณภาพการนอนหลับลดลง การสูบบุหรี่ 1 มวน ทำให้หลับลึกน้อยลง 2 นาที
8. หลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่ หรืออาหารที่ย่อยยาก อย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เพื่อลดความเสี่ยงที่จะทำให้นอนหลับไม่สนิท จากอาการท้องอืด แน่นท้องหรือภาวะกรดไหลย้อน
9. ลดการรับประทานแป้ง น้ำตาลและผลไม้ในมื้อเย็น เพราะระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้น สามารถรบกวนการนอนหลับได้
10. พยายามทำกิจกรรมที่ทำให้รู้สึกสงบและผ่อนคลายก่อนเข้านอน เช่น ทำสมาธิ นั่งสมาธิ เดินจงกรม เป็นต้น
ตัวอย่างการตั้งเป้าหมายการนอนดี – ฉันจะปิดโทรทัศน์และไม่เล่นโทรศัพท์มือถือ 30 นาทีก่อนเวลานอน และหันมาอ่านหนังสือเพื่อให้ตนเองผ่อนคลายลง
5. หลีกเลี่ยงสารอันตราย
บุหรี่ แอลกอฮอล์ และมลภาวะทางอากาศ ฝุ่น PM 2.5 ถูกจัดเป็นสารก่อมะเร็งกลุ่มที่ 1 (Group 1 carcinogen) โดยองค์กรวิจัยมะเร็งนานาชาติ หรือ International Agency for Research on Cancer (IARC) ซึ่งเป็นหน่วยงานภายใต้องค์การอนามัยโลก (WHO)
การสูบบุหรี่ และการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป เพิ่มความเสี่ยงการเกิดโรคเรื้อรังและการเสียชีวิต สำหรับผู้ที่เสพติดบุหรี่และเลิกแอลกอฮอล์อาจต้องใช้ความตั้งใจและวิธีการแก้ปัญหาที่หลากหลาย รวมถึงแรงสนับสนุนจากคนรอบข้างเพื่อตัดขาดจากสารอันตรายเหล่านี้ วิธีที่ดีที่สุดลองปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อหาวิธีที่เหมาะสม
ทางด้านมลภาวะทางอากาศ ฝุ่น PM 2.5 ส่งผลกระทบต่อสุขภาพอย่างมาก ควรติดตามข่าวสารเกี่ยวกับปัญหาฝุ่น PM 2.5 เพื่อหลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมกลางแจ้ง ในช่วงที่ปริมาณฝุ่น PM 2.5 สูง ใส่หน้ากากอนามัยเมื่อมีความจำเป็นต้องออกจากบ้าน และติดตั้งเครื่องกรองอากาศในบ้าน สำหรับผู้ที่อาศัยอยู่ในตัวเมือง ก็อาจหาเวลาว่างไปเที่ยวต่างจังหวัดเพื่อรับอากาศบริสุทธิ์
ตัวอย่างการตั้งเป้าหมายลดบุหรี่ – ฉันจะเริ่มต้นเลิกบุหรี่ตั้งแต่วันนี้ หลีกเลี่ยงสถานที่ที่เคยสูบบุหรี่ เพื่อลดความอยากสูบบุหรี่ ผ่อนคลายความเครียดจากการเลิกบุหรี่ด้วยกิจกรรมต่างๆ
6. มีความสัมพันธ์ที่ดีกับคนรอบข้าง
การเชื่อมโยงทางสังคมและความสัมพันธ์ที่ดีกับคนรอบข้าง ส่งผลดีต่อสุขภาพร่างกาย จิตใจ และอารมณ์ของเรา
งานวิจัยจากฮาร์วาร์ดที่ยาวนานถึง 80 ปี พบว่า ปัจจัยที่ทำนายความสุข และอายุยืนยาวของมนุษย์ คือการมีความสัมพันธ์ทางสังคมที่แน่นแฟ้น กับคนในครอบครัว เพื่อนฝูง หรือคนในสังคม
การมีปฏิสัมพันธ์ทางสังคมแม้เพียงระยะสั้น ก็ส่งผลดีต่อสุขภาพ ช่วยให้ระดับความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจดีขึ้น เพราะขณะมีปฏิสัมพันธ์สมองเกิดการตอบสนองต่อ รางวัลตามธรรมชาติ (Reward pathway) โดยการปล่อยสารสื่อประสาทที่ให้ความรู้สึกดี ได้แก่ Dopamine, Oxytocin, Serotonin, และ Endorphins (DOSE) ซึ่งส่งผลทางบวกต่ออารมณ์
วิธีเชื่อมต่อทางสังคม
• ร่วมกิจกรรมอาสา – งานจิตอาสาส่งผลดีต่อสุขภาพ ช่วยเพิ่มความสุข และทำให้คุณมีโอกาสพบคนใหม่ๆ ลอง ติดต่อศูนย์ชุมชน หรือหากลุ่มอาสาสมัครทางออนไลน์ ที่มีความสนใจเดียวกัน
• ร่วมพิธีกรรมทางศาสนา เข้าค่ายปฏิบัติธรรม ร่วมกลุ่มฝึกสติด้วยการนั่งสมาธิ หรือเดินจงกรม
• เข้าร่วมงานกิจกรรมกีฬาหรือออกกำลังกาย งานเฉลิมฉลอง งานแสดงดนตรี หรืองานแสดงศิลปะ
• ร่วมทำกิจกรรมในที่ทำงาน ลงเรียนคอร์ส หรือแม้กระทั่งกิจกรรมที่ยิ่งช่วยให้สุขภาพของเราดีขึ้น เช่น กลุ่มออกกำลังกาย หรือ คลาสทำอาหารสุขภาพ
ตัวอย่างการตั้งเป้าหมายสร้างสัมพันธ์ – ฉันจะเข้าร่วมหลักสูตรการปฏิบัติธรรมที่เน้นการการถือศีลแนวสงบ
การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตตามเสาหลักทั้ง 6 เป็นสิ่งที่ช่วยให้สุขภาพมีความสมบูรณ์แข็งแรงทั้งร่างกายและจิตใจ คุณหมอแอมป์แนะนำให้ทุกคนลงมือทำได้เลยตั้งแต่วันนี้ อาจเริ่มจากเป้าหมายเล็ก ๆ ง่าย ๆ ก่อน แล้วค่อยขยับไปสู่เป้าหมายที่ใหญ่ขึ้น หรือถ้าใครมีความกังวลใจ อยากได้รายละเอียดทางด้านสุขภาพเพิ่มเติม สามารถเข้ารับคำปรึกษาจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์วิถีชีวิตที่ช่วยวางแผน ในการป้องกันและปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพ นำไปสู่วิถีชีวิตใหม่ที่ดีต่อสุขภาพอย่างยั่งยืน
แหล่งอ้างอิง
1. Sagner M, Katz D, Egger G, Lianov L, Schulz K, Braman M, et al. Lifestyle medicine potential for reversing a world of chronic disease epidemics: from cell to community. International journal of clinical practice. 2014;68(11):1289-92.
2. Medawar E, Huhn S, Villringer A, Veronica Witte A. The effects of plant-based diets on the body and the brain: a systematic review. Translational psychiatry. 2019;9(1):226.
3. Hölzel BK, Carmody J, Vangel M, Congleton C, Yerramsetti SM, Gard T, et al. Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry research: neuroimaging. 2011;191(1):36-43.
4. Waldinger R, Schulz M. The Good Life: Lessons from the World's Longest Scientific Study of Happiness: Simon and Schuster; 2023.
5. ตนุพล วิรุฬหการุญ. นอนถูกวิธี สุขภาพดีตลอดชีวิต. พิมพ์ครั้งที่ 7. กรุงเทพฯ: อมรินทร์เฮลท์ อมรินทร์พริ้นติ้งแอนด์พับลิชชิ่ง; 2563
