เทรนด์นอนน้อยมาแรง นอนดึกอย่างไร? ให้สุขภาพดี
เทรนด์นอนน้อย นอนดึกของคนรุ่นใหม่ ทั้งวัยทำงานและวัยเรียน เป็นหนึ่งในเทรนด์ที่น่าจับตามอง เพราะทั้งเทคโนโลยี และวิถีการทำงานที่เปลี่ยนแปลงไปของสังคมสมัยใหม่
KEY
POINTS
- การนอนหลับเป็นหนึ่งในการพักผ่อนและผ่อนคลายให้กับร่างกายที่ดีที่สุด เพราะร่างกายจะเริ่มเปิดโรงงานการฟื้นฟูและซ่อมแซมอวัยวะส่วนที่เกิดความเสียหาย รวมถึงเป็นการชาร์จแบต
- 5 เทคนิคการนอนดึก นอนน้อย ให้มีสุขภาพที่ดี ปลุกไฟให้กลับมาสดใสทุกยามเช้า พร้อมรับมือกับสิ่งใหม่ๆ
- กรีกโยเกิร์ต ผลไม้สด ธัญพืชและถั่วเปลือกแข็ง อาหารที่สามารถทานได้ยามดึก ทานแล้วไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ
เทรนด์นอนน้อย นอนดึก ของคนรุ่นใหม่ ทั้งวัยทำงานและวัยเรียน เป็นหนึ่งในเทรนด์ที่น่าจับตามอง เพราะทั้งเทคโนโลยี และวิถีการทำงานที่เปลี่ยนแปลงไปของสังคมสมัยใหม่ อย่าง การทำงานแบบ Hybrid, Remote, Work From Home และอาชีพฟรีแลนซ์ ล้วนส่งผลให้ผู้คนสามารถจัดสรรเวลาการทำงานได้ด้วยตัวเอง และหันมาใช้ชีวิตในช่วงกลางคืนกันมากขึ้น
ขณะที่ในส่วนภาคธุรกิจก็ได้มีการขยายเวลาเปิดกิจการ เพื่อเอาใจสายนอนดึก อำนวยความสะดวกให้กับผู้คนในยามค่ำคืนมากยิ่งขึ้น ไม่ว่าจะเป็น Co-working Space, Community Mall และฟิตเนส ที่เริ่มเปิดบริการ 24 ชั่วโมงกันมากขึ้น แม้กระทั่งการช้อปปิ้งออนไลน์เอง ก็สามารถทำได้ตลอด 24 ชั่วโมง และเริ่มขยับช่วงเวลาโปรโมชั่นในช่วงเวลาที่ดึกกว่าเดิม
ถึงแม้ค่าเฉลี่ยการนอนของผู้คนจะลดน้อยลง นอนดึกกันจนเป็นเรื่องปกติ แต่อย่าลืมว่า พฤติกรรมการนอนที่ไม่ดี มักส่งผลให้มีปัญหาสุขภาพตามมา ดังนั้น หากนอนดึกแล้ว เราจะดูแลสุขภาพดีได้อย่างไร??
ข่าวที่เกี่ยวข้อง :
สุขภาพดีฉบับคนนอนดึก นอนน้อย
ไม่ว่าจะดูซีรี่ย์ อ่านหนังสือ หรือภาระหน้าที่การงาน รวมถึงภารกิจท่องราตรียามคำคืน หรือกิจกรรมอะไรก็ตามที่ทำให้เราต้อง นอนดึก นอนน้อย เป็นประจำ วันนี้ "กรุงเทพธุรกิจ" ได้รวบรวม เทคนิคการนอนดึก นอนน้อย ให้มีสุขภาพที่ดี ปลุกไฟให้กลับมาสดใสทุกยามเช้า พร้อมรับมือกับสิ่งใหม่ๆ เริ่มจาก
1.นอนดึกได้ แต่ต้องนอนให้ได้ขั้นต่ำ 4 ชั่วโมง
อย่างที่ทราบกันดีกว่า ร่างกายมนุษย์เราต้องการการพักผ่อนให้ได้อย่างน้อยวันละ 6 ชั่วโมง แต่ทั้งนี้ ในกรณีที่จำเป็นต้องนอนดึก ก็ควรหาเวลาพักผ่อนให้ได้อย่างน้อยที่สุดประมาณ 4-6 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายได้นอนหลับลึก หลับสนิท หลับจริงจัง
ส่วนช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการนอนหลับ คือ ช่วงก่อน 02.00 น. เพราะช่วงเวลานี้ ร่างกายจะหลั่ง Growth Hormone ที่มีคุณสมบัติช่วยให้ร่างกายไม่เหนื่อยล้า ช่วยเรื่องส่วนสูงสำหรับเด็กๆ วัยกำลังโต ช่วยชะลอวัย เสริมภูมิต้านทาน และสุขภาพที่ดีให้กับผู้ใหญ่วัยทำงานด้วย
สำหรับใครที่นอนดึกเป็นประจำ อย่าลืมเคลียร์คิว หาวันพักผ่อนว่างๆ รีเฟรชและรีเซ็ทร่างกายด้วยการนอน สี่ทุ่ม – 6 โมงเช้า
2.ออกกำลังกายเบาๆ ยามเช้าสักหน่อย
ถ้าจะบอกให้เข้ายิม คงจะยากไปสำหรับคนที่ใช้ชีวิตยามค่ำคืน ดังนั้น มาปลุกพลังพร้อมสู้กับวันใหม่ ด้วยการออกกำลังกายยามเช้าเบาๆ หลังตื่นนอน จะออกไปเดินเล่น วิ่งเหยาะๆ หรือเปิดคลิปออกกำลังกายง่ายๆ สัก 30 นาทีก็ได้ จะช่วยให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่าได้ดี แถมยังช่วยให้หลับสบายขึ้น
3.งีบ 20 นาที รับรองมีพลัง!
เมื่อคืนนอนน้อย แต่นอนนะ… กลางวันนี้เลยแนะนำให้สละเวลาพักเที่ยง มาหลบมุมงีบหลับสัก 15-20 นาที จะช่วยให้ร่างกายกลับมาเฟรชในระหว่างวันได้ดีทีเดียว ทั้งนี้อย่าลืมตั้งนาฬิกาปลุก ให้งีบได้ 15-20 นาที เป็นการ Power Nap ที่จะให้พลังงานเทียบเท่ากับการนอน 3 ชั่วโมงเลยทีเดียว และหากงีบมากเกินกว่า 20 นาที ก็อาจทำให้ทั้งวันกลายเป็นวันสุดเอื่อย เฉื่อย และเบลอได้
4.ดื่มคาเฟอีนช่วยได้ (แต่อย่ามากจนเกินไป!)
อย่าลืมว่าคาเฟอีนจากเครื่องดื่มประเภทชา กาแฟ น้ำอัดลม จะออกฤทธิ์ ช่วยให้สมองตื่นตัว และตาสว่างประมาณ 6-7 ชั่วโมง ดังนั้น จึงควรดื่มกาแฟในช่วงเช้าเท่านั้น และไม่ควรดื่มเครื่องดื่มคาเฟอีนหลังมื้อเที่ยงเป็นต้นไป
5.บำรุงร่างกายด้วยอาหารที่มีประโยชน์
พักผ่อนน้อย จนร่างกายเริ่มเหนื่อยล้า ได้เวลาเพิ่มพลัง สลัดความเพลียออกไป ด้วยการทานอาหารที่มีประโยชน์ เน้นวิตามินบี และวิตามินซี เช่น ผัก ผลไม้ ช่วยเพิ่มความสดชื่น รวมถึงน้ำเปล่า กล้วย ถั่วเปลือกแข็ง และอาหารชนิดอื่นๆ ที่มีกรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบหลัก
ดึกแล้วทานได้! ทานแล้วไม่รู้สึกผิด
นอกจากเทคนิคการดูแลร่างกายให้พร้อมรับมือกับการนอนน้อยแล้ว อีกหนึ่งเคล็ดลับที่ทำให้การนอนน้อยครั้งนี้ มีประสิทธิภาพมากขึ้น คือ การเลือกทานอาหารว่างในมื้อดึกที่ย่อยง่าย และมีประโยชน์ เพราะนอกจากจะช่วยให้อิ่มท้องแล้ว และหลับสบาย ยังเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ทำให้ร่างกายเราตื่นตัวได้มากยิ่งขึ้น จากสารอินซูลินที่หลั่งออกมาหลังทานได้
1. กรีกโยเกิร์ต
สายเฮลตี้รู้กันดีว่ากรีกโยเกิร์ตนั้นให้โปรตีนสูงกว่าโยเกิร์ตทั่วไปถึง 2 เท่า แต่ในขณะเดียวกันก็มีปริมาณแป้ง น้ำตาลต่ำกว่าโยเกิร์ตทั่วไปเช่นกัน กรีกโยเกิร์ตจึงเป็นอาหารของผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก และเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องควบคุมปริมาณน้ำตาลในเลือก และในมื้อดึกๆ แบบนี้ กรีกโยเกิร์ตจึงตอบโจทย์มาก เพราะนอกจากจะอิ่มเร็ว สบายท้อง ช่วยเรื่องระบบขับถ่ายแล้ว ยังลดความอยากอาหารได้ดีทีเดียว แต่อย่างไรก็ตาม อย่าลืมควบคุมปริมาณการทานด้วย
2. ผลไม้สด
หิวดึกๆ แบบนี้ลองผลไม้สักหน่อยไหม? สำหรับผลไม้ที่เราสามารถหยิบมาทานได้ในยามค่ำคืนนั้น จะต้องไม่มีปริมาณน้ำตาลสูง และเป็นผลไม้สด เช่น แอปเปิล ส้ม ฝรั่ง หรือผลไม้ชนิดอื่นๆ ที่มีใยอาหารเป็นส่วนประกอบหลัก ทานในปริมาณ 1 จานรองกาแฟให้พอดีอิ่มท้อง
3. ธัญพืชและถ้่วเปลือกแข็ง
แหล่งใยอาหารและไขมันดีอย่างธัญพืช และถั่วเปลือกแข็ง ยังเป็นตัวเลือกที่ดี ไม่ว่าจะในมื้อดึกๆ แบบนี้ หรืออาหารว่างระหว่างวัน โดยสามารถทานได้ในปริมาณ 1 กำมือ และต้องเป็นถั่ว ธัญพืชที่ไม่ใช่สูตรอบเกลือ หรือเคลือบน้ำผึ้ง เพราะไม่อย่างนั้นจะได้รับโซเดียม และน้ำตาลตามมา
7 วิธีนอนให้หลับง่าย ตื่นมาสดชื่น
การนอนหลับเป็นหนึ่งในการพักผ่อนและผ่อนคลายให้กับร่างกายที่ดีที่สุด เพราะในช่วงเวลาดังกล่าวร่างกายจะเริ่มเปิดโรงงานการฟื้นฟูและซ่อมแซมอวัยวะส่วนที่เกิดความเสียหายในระหว่างวัน รวมถึงเป็นการชาร์จแบตร่างกายให้มีพลังพร้อมต่อสู้กับสิ่งละอันพันละน้อยในวันรุ่งขึ้น แต่สำหรับคนที่นอนหลับยาก มีเรื่องเครียดรบกวนจิตใจ หรือมีปัญหาการนอนหลับแทบทุกครั้งเมื่อหัวถึงหมอน อาจทำให้ส่งผลกระทบกับสุขภาพต่อเนื่องกันเป็นห่วงโซ่ได้ มาดูวิธีแก้ปัญหาการนอนไม่หลับ กับ 7 วิธีนอนหลับง่าย หลับสนิท ตื่นมาแล้วสดชื่นแบบง่ายๆ ดังนี้
1. สร้างบรรยากาศ ลดแสง เงียบ อากาศเย็นพอดี
บรรยากาศหรือสภาพแวดล้อมภายในห้องนอน เป็นปัจจัยสำคัญอันดับแรกๆ ที่ช่วยให้เราสามารถนอนหลับได้อย่างมีคุณภาพ ดังนั้นหากมีปัญหานอนไม่หลับหรือหลับยาก
วิธีทำให้หลับง่ายข้อแรกจึงควรเริ่มต้นที่การสร้างบรรยากาศภายในห้องนอนให้พร้อมต่อการนอน ซึ่งห้องนอนที่ดีควรเงียบสงบ ไม่มีเสียงรบกวน ไม่ควรมีแสงสว่างจ้าจากหลอดไฟยามดึก ที่สำคัญอุณหภูมิห้องต้องมีความเหมาะสม เย็นพอดี ไม่ร้อนจนเกินไป รวมถึงห้องนอนต้องระบายอากาศได้ดีเพื่อลดความอับชื้นและกลิ่นอับที่อาจเกิดขึ้นได้
2. ไม่เล่นโทรศัพท์ ทำงานก่อนนอน
มีรายงานการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน The Journal of Pineal Research พบว่า แสงสีฟ้าจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์จะทำให้ระดับเมลาโทนิน (Melatonin) ในร่างกายลดลงไปอยู่ระดับเดียวกับช่วงกลางวัน และกดการหลั่งเมลาโทนินออกจากต่อมใต้สมอง ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งการนอน ผลลัพธ์ก็คือทำให้ตาสว่างและนอนหลับยากนั่นเอง ดังนั้นใครที่ติดสมาร์ทโฟนหรือแท็บเล็ตก่อนเข้านอนควรหลีกเลี่ยงโดยเด็ดขาด อีกทั้งการใช้สมองอย่างหนักจนถึงเวลาก่อนเข้านอนทำให้ร่างกายรู้สึกตื่นตัวตลอดเวลา ดังนั้นอีกวิธีที่ทำให้หลับง่ายคือควรวางภาระการงานที่คั่งค้างก่อนเข้านอน 1-2 ชั่วโมง เพื่อให้สมองได้หยุดคิดและร่างกายได้ผ่อนคลายจากปัญหาทุกอย่างที่สะสมมาระหว่างวัน
3. งดออกกำลังกายหนักๆ ก่อนนอน
ไม่ว่าคุณจะเป็นสายเฮลท์ตี้หรือชื่นชอบการออกกำลังกายแค่ไหน แต่การหักโหมออกกำลังกายก่อนเข้านอนเป็นสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงอย่างยิ่ง เพราะเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้นอนไม่หลับหรือหลับยาก เนื่องจากขณะออกกำลังกายร่างกายจะหลังสารเอ็นดอร์ฟิน (Endorphin) หรือสารแห่งความสุขออกมาส่งผลให้คุณรู้สึกตื่นตัว บวกกับอุณหภูมิที่เพิ่มขึ้นของร่างกายช่วงหลังออกกำลังกายซึ่งเป็นอีกหนึ่งสัญญาณที่บอกร่างกายว่าต้องตื่นตัว จึงทำให้นอนไม่หลับหรือหลับยากนั่นเอง
ดังนั้น แนะนำให้ออกกำลังกายช่วงเย็นอย่างน้อย 30 นาที หรือเว้นระยะหลังออกกำลังกาย 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เพื่อให้ระดับสารเอ็นดอร์ฟินที่ร่างกายหลั่งออกมาลดลง รวมถึงเป็นการทิ้งช่วงให้อุณหภูมิในร่างกายค่อยๆ กลับคืนสู่ภาวะปกติเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น วิธีนอนให้หลับในข้อนี้เชื่อว่าหลายคนสามารถทำตามได้อย่างแน่นอน
4.ใช้กลิ่นบำบัดทำให้นอนหลับง่าย
หลายคนที่ชื่นชอบการเข้าสปาเป็นกิจวัตร เหตุผลหนึ่งเป็นเพราะต้องการคลายความเมื่อยล้า ที่ถูกขับกล่อมผ่านเสียงดนตรีชวนผ่อนคลาย และแน่นอนว่ากลิ่นหอมๆ จากอโรมาเธอราพี (Aromatherapy) หรือน้ำมันหอมระเหยในสปาไม่เพียงช่วยสร้างความรู้สึกสดชื่นเท่านั้น
แต่ยังเป็นอีกหนึ่งวิธีทำให้นอนหลับง่าย สามารถสร้างความผ่อนคลาย อีกทั้งช่วยลดปฏิกิริยาทางร่างกายที่มีต่อความเครียดได้ด้วย อาจกล่าวได้ว่าการสูดดมน้ำมันหอมระเหยเป็นวิธีที่ให้ผลทางร่างกายและระบบประสาทที่เร็วที่สุดทางหนึ่ง
โดยเฉพาะกลิ่นหอมจากน้ำมันหอมระเหยกลิ่นลาเวนเดอร์ ที่นอกจากช่วยให้นอนหลับง่ายแล้ว ยังช่วยปรับอารมณ์ให้เกิดความสมดุลและจิตใจสงบ ผ่อนคลายเมื่อหัวถึงหมอนได้อย่างสบาย ใครมีปัญหานอนไม่หลับสามารถเลือกกลิ่นหอมๆ จากน้ำมันหอมระเหย ไม่ว่าจากสมุนไพรหรือดอกไม้ที่ชอบช่วยบำบัดได้เลย
5. แช่น้ำอุ่น
วิธีนอนให้หลับในข้อนี้เชื่อว่ามีหลายคนปฏิบัติอยู่แล้วเป็นประจำ แต่หากคุณเป็นหนึ่งคนที่ประสบปัญหานอนไม่หลับหรือหลับยากอยู่แล้วเป็นทุนเดิมแนะนำให้ลองใช้วิธีนี้ รับรองว่าได้ผลลัพธ์รวดเร็ว แนะนำให้แช่น้ำอุ่นก่อนนอนอย่างน้อย 1-2 ชั่วโมง จะช่วยให้นอนหลับสบายและผ่อนคลายจากความเหนื่อยล้า
ใครมีเวลาน้อยหน่อยอาจเสริมสุขภาพที่ดีด้วยการแช่เท้าในน้ำ ที่อุณหภูมิประมาณ 40 – 50 องศาเซลเซียส ระหว่างนี้อาจใช้ฝ่ามือถูนวดเพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด เท่านี้ก็จะช่วยคลายความอ่อนล้าได้ดี ลดภาวะตึงเครียดของสมอง ทำให้หลับง่ายหลับสบายมากขึ้น
6. เลี่ยงคาเฟอีน แอลกอฮอล์ บุหรี่ อย่างน้อย 4 ชั่วโมง
เพราะของหวานๆ และน้ำตาลจะกระตุ้นให้ร่างกายรู้สึกตื่นตัว ทำให้เราหลับยาก ดังนั้นก่อนเข้านอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมง ควรเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม รวมถึงเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์และบุหรี่ เนื่องจากส่วนประกอบในบุหรี่จะเข้าไปกระตุ้นการทำงานของสมอง
ทั้งนี้หากเป็นคนหนึ่งที่ติดเครื่องดื่มก่อนนอนแนะนำให้ดื่มชาคาโมมายล์อุ่นๆ จะช่วยให้หลับสบายขึ้น เนื่องจากเป็นสมุนไพรที่ช่วยทำให้อารมณ์รู้สึกผ่อนคลาย หรือจะเป็นชาเขียวที่ผ่านการสกัดคาเฟอีนออกไปแล้ว ก็เป็นอีกหนึ่งวิธีทำให้นอนหลับง่าย ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย ลดความเครียด และช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นเช่นกัน
7. นอนให้เป็นเวลา
แม้จะสามารถทำได้ทั้ง 6 ข้อที่ผ่านมาด้านบน แต่หากยังคงเข้านอนไม่เป็นเวลาอาการนอนไม่หลับหรือหลับไม่สนิทก็ยังคงอยู่กับเราแน่นอน ดังนั้นควรจัดตารางเวลาการนอนให้เป็นเวลาเดียวกันในทุกคืน โดยทำต่อเนื่องภายใน 1 อาทิตย์ เพื่อให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัว คุ้นเคยและจดจำกับช่วงเวลาเดิมจนสามารถหลับได้ตามเวลา โดยระยะเวลาที่ควรเข้านอนคือ 21.00-23.00 น. รวมถึงควรตื่นนอนให้เป็นเวลาด้วย วิธีนี้หากใครที่ทำได้แล้วอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายภายใน 60 วินาที หรือเรียกว่า หัวถึงหมอนก็หลับได้เลย
แม้จะนอนหลับ ร่างกายเหมือนได้พัก แต่ตื่นมาแล้วก็ยังรู้สึกไม่สดชื่น อ่อนเพลีย ง่วงนอนตลอดเวลา อาจเป็นสัญญาณเตือนว่าร่างกายกำลังเผชิญหน้ากับโรคหยุดหายใจขณะหลับชนิดอุดกั้น หากมีอาการผิดปกติควรรีบพบแพทย์
อ้างอิง:โรงพยาบาลวิมุต , nautilusonlineshop
