เหงื่อออกมาก..ช่วยเผาผลาญแคลอรี่จริงหรือ!!

เวลาที่ออกกำลังกายแล้วมีเหงื่อออก เป็นเพราะร่างกายมีการเผาผลาญพลังงาน จึงมีความร้อนเกิดขึ้น และเพื่อไม่ให้ร่างกายเกิดภาวะตัวร้อนเกินไป (Hyperthermia) ซึ่งพบบ่อยคือภาวะของโรคลมแดด (Heat stroke) ร่างกายจึงต้องมีระบบระบายความร้อน (Cooling system) ที่ดี จึงสร้างเหงื่อขึ้นเพื่อระบายความร้อนและปรับสมดุลอุณหภูมิของร่างกาย เพื่อช่วยป้องกันระบบในร่างกายล้มเหลว

หลายคนเชื่อว่าการออกกำลังกายแล้วมีเหงื่อออกมาก ยิ่งทำให้ร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันได้มาก จึงมักชั่งน้ำหนักก่อนและหลังการออกกำลังกายเพื่อดูความเปลี่ยนแปลง ความจริงแล้วตัวเลขที่หายไปบนตาชั่งคือปริมาณเหงื่อที่ร่างกายขับออกมานั่นเอง ซึ่งหากเหงื่อออก 1 ลิตร น้ำหนักจะลดลงประมาณ 1 กิโลกรัม

ข่าวที่เกี่ยวข้อง:

ส้ม หรือ ชมพู่ หุ่นแบบไหน? เสี่ยงโรคอ้วนมากกว่ากัน

สุดยอดโรงเรียนสุขภาพดี ปี 2 ส่งเสริม 'เด็กไทย' สุขภาพดี 4 ด้าน

ออกกำลังกายเหงื่อออกมาก ลดแคลอรี่

นวพร สรรพโสภณ นักวิทยาศาสตร์การกีฬา ศูนย์กีฬารามาธิบดี คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล กล่าวว่าการออกกำลังกายอย่างหนักและมีเหงื่อออกมากเป็นการกระตุ้นการพัฒนากล้ามเนื้อ และส่งผลให้อัตราการเผาผลาญพื้นฐานดีขึ้น เมื่อพื้นฐานดี เพียงแค่ขยับร่างกายก็สามารถกระตุ้นการเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้นด้วย

เมื่อออกกำลังกายแล้วมีเหงื่อออก เป็นเพราะร่างกายมีการเผาผลาญพลังงาน จึงมีความร้อนเกิดขึ้นและเพื่อไม่ให้ร่างกายเกิดภาวะตัวร้อนเกินไป (Hyperthermia) ซึ่งพบบ่อย คือภาวะของโรคลมแดด (Heat Stroke) ร่างกายจึงต้องมีระบบระบายความร้อน (Cooling system) ที่ดี จึงสร้างเหงื่อขึ้นเพื่อระบายความร้อนและปรับสมดุลอุณหภูมิของร่างกาย เพื่อช่วยป้องกันระบบในร่างกายล้มเหลว ส่วนน้ำหนักที่ลดลงหลังออกกำลังกาย ก็คือปริมาณเหงื่อที่ร่างกายขับออกมา 

การออกกำลังกายให้เหงื่อออกมาก ๆ จะช่วยเบิร์นไขมันได้มากและถูกต้องบางส่วนเท่านั้น เพถราะการออกกำลังกายให้หนักและมีเหงื่อออกมาก ด้วยการปรับระดับความหนักขึ้นเรื่อย ๆ นั้น ร่างกายจะกระตุ้นการใช้พลังงานจากไขมันไปด้วย

ออกกำลังกายช่วยเผาผลาญไขมัน

ส่วนการออกกำลังกายกับการเผาผลาญไขมัน เมื่อเริ่มต้นออกกำลังกายในระดับที่ไม่หนักมาก ร่างกายจะเผาผลาญไขมันเพื่อนำมาใช้เป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งยังเป็นช่วงที่ไม่เกิดความร้อนสะสมในร่างกายมากนัก ร่างกายจึงไม่จำเป็นต้องขับเหงื่อออกมา

แต่เมื่อใดก็ตามที่มีการออกกำลังกายหนักขึ้น ร่างกายจะไม่สามารถใช้พลังงานจากไขมันได้อย่างต่อเนื่อง อันเนื่องจากร่างกายไม่สามารถดึงพลังงานจากไขมันมาใช้ได้ทันกับความต้องการพลังงานในร่างกาย ดังนั้น ร่างกายจึงมีแนวโน้มที่จะต้องใช้พลังงานจากแป้งมากขึ้น ซึ่งขั้นตอนการใช้พลังงานจากแป้งนั้นใช้เวลาน้อยกว่าไขมัน

 หากมีการออกกำลังกายต่อเนื่องและหนักหน่วงขึ้น ร่างกายที่กำลังใช้พลังงานจากแป้งก็จะเริ่มสะสมความร้อนมากขึ้นเรื่อย ๆ จนอุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นถึงจุดที่ร่างกายจะผลิตเหงื่อออกมามากขึ้น สิ่งสำคัญที่สุดของการออกกำลังกายอย่างหนักและมีเหงื่อออกมากไม่ว่าจะใช้พลังงานจากแป้งหรือไขมันก็ตาม ยังเป็นการกระตุ้นการพัฒนากล้ามเนื้อ ส่งผลให้อัตราการเผาผลาญในแต่ละวัน (Basal metabolic rate) เพิ่มขึ้นเมื่ออัตราการเผาผลาญพื้นฐานดีขึ้น เพียงแค่ขยับร่างกายในชีวิตประจำวันก็สามารถกระตุ้นการเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้นด้วยเช่นเดียวกัน

ตัวอย่าง การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ได้แก่ เดินเร็ว วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ช่วยเผาผลาญไขมัน แต่ต้องอยู่ในระดับที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วระดับหนึ่งเพื่อให้เลือดสูบฉีด ร่างกายได้ดึงไขมันมาใช้ เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และยังเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน (เมตาบอลิซึม) ซึ่งการทำคาร์ดิโอเพียงอย่างเดียวไม่สามารถกระตุ้นเท่ากับการเล่นเวท

อย่างไรก็ตาม เหงื่อออกมากแสดงว่าเผาผลาญไขมันได้มากเป็นส่วนหนึ่ง ซึ่งเหงื่อออกเยอะหมายความว่า ร่างกายเราระบายความร้อนได้ดี แต่ไม่ใช่ว่าไขมันถูกขับมาทางเหงื่อ ซึ่งการเผาผลาญไขมันได้มากน้อยแค่ไหนนั้น ขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกาย

สิ่งสำคัญที่สุดของการออกกำลังกายอย่างหนักและมีเหงื่อออกมากไม่ว่าจะใช้พลังงานจากแป้งหรือไขมันก็ตาม ยังเป็นการกระตุ้นการพัฒนากล้ามเนื้อ ส่งผลให้อัตราการเผาผลาญในแต่ละวัน (Basal metabolic rate) เพิ่มขึ้น เมื่ออัตราการเผาผลาญพื้นฐานดีขึ้น แค่เพียงขยับร่างกายในชีวิตประจำวันก็สามารถกระตุ้นการเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้นด้วย

วิธีเพิ่มระดับการเผาผลาญในร่างกาย

วิธีเพิ่มระดับการเผาผลาญให้กับร่างกายเพื่อเป้าหมายในการรักษารูปร่างและสุขภาพให้สมบูรณ์แข็งแรง แค่ลองทำตาม 5 วิธีนี้ ความฝันการมีหุ่นดีน่าจะเป็นจริงได้

1) ห้ามอดมื้อเช้า

มื้อเช้าสำคัญจริง ๆ เพราะถ้าคุณงดมื้อเช้า ร่างกายจะลดระบบเผาผลาญลงและสมองจะหลั่งสารเคมีที่ชื่อว่า นิวโรเปปไทด์ วาย (Neuropeptide Y) ซึ่งจะส่งสัญญาณให้คุณหิวและอยากกินมากกว่าเดิมโดยไม่รู้ตัว แถมยังอาจไม่มีสมาธิในการทำงาน เพราะสมองไม่มีน้ำตาลกลูโคสจากอาหารไปหล่อเลี้ยง แล้วยังทำให้อยากของหวานมากขึ้น น้ำหนักก็จะขึ้นง่าย 

2) ผสมเวทเทรนนิ่งบวกกับคาร์ดิโอ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น เดินเร็ว วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือเต้นรำ ช่วยเผาผลาญไขมัน แต่ต้องอยู่ในระดับที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วระดับหนึ่งเพื่อให้เลือดสูบฉีด ร่างกายได้ดึงไขมันมาใช้ และควรพ่วงการเล่นเวทเทรนนิ่งเข้าไปด้วยเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและยังเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน (เมตาบอลิซึม) ซึ่งการทำคาร์ดิโอเพียงอย่างเดียวไม่สามารถกระตุ้นปฏิกิริยานี้เท่าได้มากเท่ากับการเล่นเวท   

3) เติมแอลคาร์นิทีน

ถ้าอยากเผาผลาญดีขึ้นต้องเติมแอลคาร์นิทีนที่เป็นสารซึ่งถูกสร้างขึ้นในร่างกายของเราเองจากกรดอะมิโน 2 ตัวคือ ไลซีน (Lysine) และเมไทโอนีน (Methionine) ที่ผลิตที่อวัยวะตับ โดยจะถูกนำไปเก็บไว้ในกล้ามเนื้อตามแขน ขา หัวใจ สมอง ซึ่งจะช่วยเพิ่มกระบวนการในการดึงไขมันมาเผาผลาญออกมาเป็นพลังงานในร่างกาย แหล่งแอลคาร์นิทีนส่วนใหญ่พบได้ในเนื้อสัตว์ นม อะโวคาโด และถั่ว

4) นอนเร็วขึ้นอีกหน่อย

ปกติแล้วร่างกายจะมีระบบเป็นนาฬิกาชีวภาพ ซึ่งทำหน้าที่ควบคุมการหลั่งฮอร์โมน เพื่อรักษาประสิทธิภาพการทำงานของร่างกายและควบคุมรอบการหลับ – ตื่น (กลางคืน – กลางวัน) เวลาการเข้านอนที่ดีที่สุดคือช่วง 21.00 – 23.00 น. ซึ่งเป็นเวลาของระบบภูมิต้านทานโรคที่จะทำงานได้ดี และสะสมพลังงานสำรองเพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เมื่อนอนเร็วก็จะช่วยสกัดอาการหิวยามดึกและร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนเล็ปติน (Leptin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนทำให้รู้สึกอิ่ม เพิ่มอัตราการเผาผลาญให้ทำงานได้ดีมากขึ้น ซึ่งจะช่วยคุมน้ำหนักตัวให้คงที่

5) หมั่นดื่มน้ำ

ผลการศึกษาของนักวิจัยของ Virginia Tech แห่งเมืองแบล็กส์เบิร์ก รัฐเวอร์จิเนีย (Blacksburg, Virginia) ระบุว่า คนที่ดื่มน้ำในแก้วขนาด 8 ออนซ์ ประมาณ 8 – 12 ครั้งต่อวัน จะเพิ่มอัตราการเผาผลาญสูงขึ้นกว่าคนที่ดื่มเพียง 4 ครั้ง อีกทั้งควรดื่มน้ำให้ได้ครึ่งลิตรหรือ 5 แก้วหลังตื่นนอนก่อนอาหารเช้า ระบบขับถ่ายจะคล่องโล่งสบาย หรือจิบชาเขียวควบคู่กับการคุมอาหารและออกกำลังกายก็จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานได้ดีขึ้นเช่นกัน

อ้างอิง: คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล  , โรงพยาบาลสมิติเวช , โรงพยาบาลกรุงเทพ