ผัก-ผลไม้ ที่ไม่แนะนำให้ทานหน้าร้อน ยิ่งทานสุขภาพยิ่งแย่

กรมอุตุนิยมวิทยา ประกาศเริ่มเข้าสู่ฤดูร้อน ปี 2568 โดยจะเริ่มวันที่ 28 ก.พ.นี้ และจะสิ้นสุดประมาณกลางเดือน พ.ค.2568 โดยเงื่อนไขที่จะเข้าสู่ฤดูร้อนนั้น อากาศเย็นจะต้องอ่อนกำลังลงและอากาศร้อนเข้าปกคลุมแทน โดยอุณหภูมิสูงสุดเฉลี่ยอยู่ที่ 35 องศาเซลเซียส เป็นเวลาติดต่อกันหลายวัน

ด้วยองศาความร้อนในบ้านเรายังร้อนแรงไม่สิ้นสุด อาจทำให้ผู้ที่มีภูมิต้านทานต่ำเจ็บไข้ไม่สบายได้ง่าย เพราะร่างกายปรับตัวไม่ทัน การเลือกกินอาหารให้เหมาะสมกับทุกสภาพภูมิอากาศจะช่วยสร้างคุณภาพชีวิตที่ดีและสุขภาพที่แข็งแรงได้ 

ทว่า อาหารที่รับประทานเข้าไป อย่าง ผัก ผลไม้ บางชนิดหากทานในปริมาณที่มากเกินไป อาจจะออกฤทธิ์ร้อน ทำให้ร่างกาย และสุขภาพแย่ลงได้ เพราะต่อให้ทานอาหารเป็นยา หากทานผิดก็ย่อมเป็นโทษเช่นเดียวกัน

ข่าวที่เกี่ยวข้อง:

'กินดีอยู่ดี สุขภาพดี' ทำไม?เป็นมะเร็งได้

หญิงไทย 17 ล้านคนเผชิญโรค เช็ก! 'สุขภาพผู้หญิง' ก่อนเกิดโรคร้าย

หลักการรับประทานอาหารในหน้าร้อน

การทานอาหารหน้าร้อน ไม่ได้หมายความว่าอาหารนั้นไม่ดีต่อสุขภาพ แต่อาจทำให้ร่างกายรู้สึกไม่สบายหรือเกิดผลข้างเคียงได้ เช่น กระหายน้ำมากขึ้น หรือเป็นโรคกระเพาะอาหารได้ ดังนั้น หากไม่มีข้อห้ามเฉพาะในโรค หรือสภาวะทางสุขภาพ ก็สามารถทานอาหารหน้าร้อนได้ตามปกติ

แต่ควรระมัดระวังและคำนึงถึงปริมาณและคุณภาพของอาหารเพื่อรักษาสุขภาพได้อย่างเหมาะสม โดยเฉพาะในช่วงอากาศร้อน ควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และคุ้มค่าทางอาหาร เพื่อช่วยรักษาร่างกายให้แข็งแรงและสดชื่นขึ้น และอย่าลืมดื่มน้ำเพียงพอเพื่อรักษาร่างกายชุ่มชื้น และไม่กระหายน้ำมากเกินไปด้วยนะคะ

“อาหารบางชนิด” เป็นตัวกระตุ้นระบบย่อยอาหาร ทำให้อาการท้องเสียรุนแรงขึ้นหรือยืดเยื้อได้ อย่าง อาหารเผ็ดที่มีส่วนระคายเคืองระบบทางเดินอาหาร ลำไส้ หรืออาหารที่มีไฟเบอร์สูง เพราะไฟเบอร์ก็มีส่วนกระตุ้นให้ระบบย่อยอาหารทำงาน ซึ่งฟังแล้วอาจจะเป็นเรื่องที่ดี

แต่ถ้าเป็นช่วงที่มีอาการท้องเสีย ไฟเบอร์ก็อาจจะทำให้อาการแย่ลงได้ โดยเฉพาะไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ (insoluble fiber) อย่าง ผักสด ผักดิบ ธัญพืชเต็มเมล็ดต่างๆ เพราะอาจจะทำให้เยื่อบุทางเดินอาหารระคายเคืองได้

อีกทั้งอาหารที่มีส่วนเพิ่มแก๊สในลำไส้ก็ควรหลีกเลี่ยงเช่นกัน อย่างเช่น ผักตระกูลกะหล่ำ นอกจากนั้นอาหารจำพวกถั่วต่างๆ พืชตระกูลถั่วและเมล็ดพืชก็ควรหลีกเลี่ยงด้วย

ผัก- ผลไม้ที่ควรทานแต่พอดีในช่วงหน้าร้อน

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง หรือนานๆ ทานที  เพราะหากทานมากเกินไป อาจจะนำมาสู่โรค หรือแย่ต่อสุขภาพได้ โดยผัก ผลไม้ที่ควรทานแต่พอ มีดังนี้ 

• ทุเรียน

ราชาแห่งผลไม้ที่หลายคนรอคอย ยิ่งได้กิน ยิ่งหยุดไม่อยู่ ด้วยรสหวานมันและกลิ่นเฉพาะตัว การรับประทานเข้าไปมากๆ อาจเป็นโรคเบาหวานได้ นอกจากนี้ก็ไม่ควรรับประทานช่วงเย็น เพราะจะทำให้ร้อนท้องจนนอนไม่หลับได้

•  มังคุด

ตามมาด้วยราชินีแห่งผลไม้ มังคุดเป็นผลไม้ที่มีเส้นใยมาก และช่วยละลายน้ำตาลในทุเรียนได้ แต่หากรับประทานร่วมกับผลไม้ที่มีรสหวานอื่นๆ ก็อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นได้เช่นกัน

• มะม่วง

เมื่อถึงหน้าร้อนก็ต้องมีมะม่วงที่มีหลายรสชาติ กินได้ทั้งสุกและดิบ ถึงแม้จะมีวิตามินมาก แต่มะม่วงดิบก็มีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างเยอะ หากกินเข้าไปมากๆ จะทำให้มีไขมันไปสะสมอยู่ตามส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ ในขณะที่มะม่วงสุกก็มีน้ำตาลเยอะเช่นกัน ทั้งยังเป็นน้ำตาลกลุ่มกลูโคส ฟรักโทส และซูโครส ที่ดูดซึมเข้ากระแสเลือดได้อย่างรวดเร็วอีกด้วย

•  เงาะ

เงาะหวานๆ ยิ่งแช่เย็นยิ่งชื่นใจ ทั้งยังช่วยแก้ร้อนในอีกด้วย แต่หากรับประทานมากๆ อาจทำให้ท้องอืดได้ และรสหวานๆ ยังเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดด้วย

•  ลิ้นจี่

ลิ้นจี่อุดมไปด้วยวิตามินก็จริง แต่ก็เป็นหนึ่งในผลไม้ที่มีปริมาณน้ำตาลสูงมาก และหากกินมากๆ อาจทำให้เกิดอาการร้อนในได้

ตัวอย่างผักผลไม้ที่ไม่ทานแต่พอดี 

• รูบาร์บ (Rhubarb)
• หัวหอม (Onions)
• พริกไทย
• กระเทียม
• ข้าวโพด
• ผลไม้ตระกูลซิตรัส
• ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
• สับปะรด
• เชอร์รี่
• มะเดื่อฝรั่ง หรือลูกฟิก (Fig)
• เคอร์แรนท์ (Currants)
• องุ่น
• น้ำผลไม้
• ผลไม้แห้ง
• มันฝรั่งทอดกรอบ
• เนยถั่ว
• ถั่วชิกพี หรือถั่วลูกไก่
• ถั่วลันเตา (Peas)
• ถั่วเลนทิล (Lentils)
• กะหล่ำปลี
• บรอกโคลี
• กะหล่ำดอก
• กะหล่ำดาว
• โฮลเกรน หรือธัญพืชเต็มเมล็ด
• ข้าวสาลี
• ข้าวบาร์เลย์
• ขนมปังโฮลวีต
• ซีเรียลธัญพืช

เมนูต้องระวัง หน้าร้อนต้องไม่ร่วง

1. อาหารที่มีกะทิ เพราะเป็นวัตถุดิบที่มีจุลินทรีย์อยู่มาก จุลินทรีย์เหล่านี้เมื่อสัมผัสกับอากาศร้อนจะทำให้บูดเสียได้ง่าย

2. อาหารทะเล เพราะอากาศร้อนจะทำให้เชื้อจุลินทรีย์ที่อยู่ในอาหารทะเลเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการท้องร่วงหรืออาหารเป็นพิษได้

3. อาหารจำพวกส้มตำ ยำ ของเปรี้ยวหมักดอง เพราะกลุ่มอาหารเหล่านี้เป็นกลุ่มอาหารที่ไม่ผ่านความร้อนอย่างทั่วถึงจึงทำให้ปนเปื้อนจุลินทรีย์ได้ง่าย โดยเฉพาะร้านตามรถเข็น และอาหารกลุ่มนี้ยังมีรสชาติเผ็ดจัด เปรี้ยวจัดและเค็มจัด ซึ่งจะเข้าไปรบกวนการย่อยอาหารทำให้ลำไส้และกระเพาะอาหารไม่ดูดซึมอาหารที่รับประทานเข้าไป อาหารทั้งหมดจึงวิ่งตรงออกจากลำไส้กลายเป็นอาการท้องร่วงฉับพลัน

4. น้ำแข็งไส ความอันตรายของน้ำแข็งไสนั้น ไม่ได้อยู่ที่ตัววัตถุดิบ นอกเสียจากความหวานที่หาก กินมากเกินไป ก็จะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดได้ แต่ของหวานจำพวก น้ำแข็งไส หวานเย็น หรือไอศกรีม ไปจนถึงน้ำผลไม้ปั่น มีข้อควรระวังอยู่ที่น้ำแข็ง เพราะอาจเจอกับน้ำแข็งที่ไม่สะอาด ปนเปื้อนกับเชื้อจุลินทรีย์อันเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้เกิดอาการอาหารเป็นพิษและท้องเสียได้ ซึ่งเชื้อเหล่านี้จะปนเปื้อนมากับบรรจุภัณฑ์ที่ไม่สะอาด

ป้องกันอาการท้องร่วง-อาหารเป็นพิษ 

1. รับประทานอาหารที่ปรุงสุกเสมอ รับประทานอาหารที่ปรุงสุขถูกสุขลักษณะ เพราะเชื้อโรคจะถูกทําลายด้วยความร้อนในอุณหภูมิที่สูงกว่า 70 องศาเซลเซียสขึ้นไป และควรรับประทานทันทีภายใน 2-4 ชั่วโมงหลังปรุงเสร็จ

2. รักษาสุขอนามัยล้างมือก่อนรับประทานอาหารทุกครั้ง รวมถึงสังเกตความสะอาดของอาหารก่อนรับประทานทั้งบรรจุภัณฑ์ หน้าตาสีสันว่ามีสิ่งใดแปลกปลอม หรือผิดไปจากปกติหรือไม่

3. เลือกรับประทานอาหารในหมวดที่ออกฤทธิ์เย็น กลุ่มอาหารที่ย่อยง่าย รสชาติไม่จัดจ้าน ให้พลังงานแบบค่อยเป็นค่อยไป ไม่ทำให้ร่างกายทำงานหนัก โดย ผักผลไม้ที่ออกฤทธิ์เย็น เช่น ตำลึง ผักบุ้ง มะเขือเทศ บวบ แตงชนิดต่างๆ แก้วมังกร มะละกอ กล้วยน้ำว้า ก็เป็นตัวอย่างผักและผลไม้ที่ออกฤทธิ์เย็นที่สามารถหาซื้อได้ง่ายตามท้องตลาด

วิธีการเลือกรับประทานอาหารดับร้อน

• ดื่มน้ำคลายร้อน

น้ำช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย ในหน้าร้อนร่างกายต้องการน้ำเพิ่มขึ้น เพราะมีการสูญเสียน้ำจากเหงื่อที่ออกมากกว่าปกติ การป้องกันไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ ควรดื่มน้ำก่อนรู้สึกกระหายและจิบน้ำบ่อยๆ ทั้งนี้การวางขวดน้ำสะอาดไว้บนโต๊ะทำงานจะช่วยให้เราไม่ลืมดื่มน้ำ ถ้าต้องออกไปทำกิจธุระนอกบ้าน หากไม่มั่นใจว่าจะหาน้ำดื่มได้ควรติดน้ำขวดเล็กๆ ไปด้วยทุกครั้ง

โดยทั่วไปควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว โดยเลือกดื่มน้ำเปล่าไว้ก่อนดีที่สุด หรืออาจดื่มเครื่องดื่มสมุนไพรที่ไม่หวานจัด เช่น น้ำเก๊กฮวย น้ำกระเจี๊ยบ น้ำมะตูม น้ำผัก น้ำผลไม้ ผลไม้ปั่นกับนม ทดแทนเป็นบางครั้ง ในวันที่ฝนตกควรเลือกเครื่องดื่มอุ่นๆ แทนชนิดเย็นจัด เพื่อปรับอุณหภูมิให้กับร่างกาย

•  น้ำและเครื่องดื่มที่ควรหลีกเลี่ยง

น้ำผลไม้สดที่ไม่ระบุ เวลาผลิต เพราะอาจทำให้ท้องเสียได้ง่าย ควรเลือกดื่มน้ำผลไม้ที่คั้นสดใหม่

น้ำดื่มจากขวดที่ไม่น่าไว้วางใจ เพราะน้ำอาจไม่สะอาดพอ ควรเลือกชนิดที่มีฉลากรับรองมาตรฐาน จากสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา และอยู่ในภาชนะบรรจุที่ปิดสนิท

เครื่องดื่มที่หวานจัดหรือมีครีมผสมปริมาณมาก เนื่องจากครีมเป็นไขมันประเภทหนึ่งที่ให้พลังงานสูง ร่างกายจึงต้องใช้เวลานานในการเผาผลาญ

เครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของแอลกอฮอล์ เพราะจะกระตุ้นให้ร่างกายมีความร้อนเพิ่มขึ้น

น้ำแข็งที่ไม่สะอาดเพราะอาจทำให้เกิดอาการท้องเสียได้

•  กินผัก ผลไม้คลายร้อน

การบริโภคผักและผลไม้ที่มีส่วนผสมของน้ำ เช่น ผักกาดขาว กวางตุ้ง มะระ มะเขือเทศ บวบ ไช้เท้า แตงร้าน แตงกวา ฟักเขียว ฟักแม้ว แตงไทย แตงโม แคนตาลูป มะละกอ สาลี่ สับปะรด มังคุด ช่วยเพิ่มน้ำให้ร่างกาย สร้างความสดชื่น ดับกระหาย และผ่อนคลาย นอกจากนี้เบต้าแคโรทีนที่มีมากในผักและผลไม้ยังช่วยป้องกันผิวหนังไม่ให้ถูกทำลายจากแสงแดดอีกด้วย ตัวอย่างเมนูจากผักผลไม้ เช่น แกงจืดมะระ ผัดฟักแม้ว ผัดผักกาดขาว ยำแตงกวา ส้มตำผลไม้ น้ำผลไม้ปั่น

เป้าหมาย: กินผักอย่างน้อยวันละ 2 ขีด (200 กรัม) กินผลไม้วันละ 2-3 ชนิด

• ลดเมนูอาหารเผ็ดร้อน

ในช่วงที่อากาศร้อนอบอ้าว ควรหลีกเลี่ยงหรือจำกัดปริมาณการกินอาหารที่มีฤทธิ์ร้อน เช่น ขิง พริก มัสตาร์ด วาซาบิ กะเพรา หอมหัวใหญ่ และไม่ควรกินอาหารที่มีรสเผ็ดร้อนหลายอย่างในมื้อเดียวกัน เช่น ไม่ควรกินผัดกะเพราพร้อมกับแกงป่า เป็นต้น

• กินอาหารสะอาด สุก ใหม่

การกินอาหารที่ร้อนหรือปรุงสุกใหม่ๆ ช่วยป้องกันโรคเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร ไม่ว่าจะเป็นอาการปวดท้อง อาหารเป็นพิษ ท้องเสีย ซึ่งมักเกิดขึ้นในช่วงหน้าร้อนต่อหน้าฝน เนื่องจากอาหารจะบูดเสียง่าย โดยเฉพาะอาหารที่มีกะทิ อาหารที่ไม่สุก อาหารประเภทยำ และอาหารที่ปรุงไว้นานๆ หากไม่แน่ใจว่าอาหารที่จะซื้อปรุงไว้นานเพียงใด ควรสั่งอาหารที่สุกใหม่ เช่น ก๋วยเตี๋ยวน้ำแทน หรือหากซื้ออาหารที่ปรุงสุกแล้วมากินที่บ้าน ควรอุ่นให้เดือดอีกครั้งเสมอ นอกจากนี้ควรสังเกตสุขอนามัยของผู้ขาย สภาพแวดล้อมของร้านอาหาร และความสะอาดของภาชนะ ประกอบการตัดสินใจซื้อ รวมทั้งอย่าลืมล้างมือให้สะอาดทั้งก่อนและหลังกินอาหาร เพื่อป้องกันการปนเปื้อนของเชื้อโรค

•  เมนูไขมันต่ำคลายร้อน

ไขมันเป็นสารอาหารที่ใช้เวลาในการย่อยนานกว่ากลุ่มโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต โดยร่างกายต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงเพื่อเผาผลาญไขมัน จึงเพิ่มอุณหภูมิภายในร่างกายให้สูงขึ้น หน้าร้อนจึงควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง เช่น อาหารทอดที่ต้องใช้น้ำมันมาก ไม่ว่าจะเป็นกล้วยทอด ปาท่องโก๋ หมูกรอบ เนื้อทอด ไก่ทอด หรือเฟรนช์ฟรายส์ ควรเลือกกินอาหารที่มีไขมันน้อยๆ เช่น ปลานึ่งซีอิ๊ว ไก่ย่าง หมูอบ ซึ่งนอกจากจะช่วยลดอุณหภูมิของร่างกายแล้ว เมนูไขมันต่ำยังช่วยในเรื่องของการควบคุมน้ำหนัก และลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจอีกด้วย

•  กินอาหารมื้อเล็กๆ

ในวันที่อุณหภูมิสูงเกือบ 40 องศา เราอาจรู้สึกอ่อนเพลีย เบื่ออาหาร กินได้น้อย ซึ่งอาจเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ร่างกายขาดสารอาหารที่จำเป็น ในช่วงหน้าร้อนเราจึงควรกินอาหารครั้งละน้อย โดยแบ่งเป็นมื้อเล็กๆ วันละ 4-5 มื้อ เพื่อช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานและสารอาหารอย่างเพียงพอ โดยไม่ต้องใช้พลังงานในการย่อยมากเกินไปจนทำให้ร่างกายร้อนยิ่งขึ้น อาหารว่างระหว่างมื้อจะช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานและสารอาหารอย่างเพียงพอ ซึ่งตรงกันข้ามกับการกินครั้งละมากๆ ทำให้ร่างกายต้องใช้เวลานานในการย่อยและดูดซึม เป็นการเพิ่มอุณหภูมิในร่างกาย ทำให้ร้อนมากขึ้น

ตัวอย่างเมนูคลายร้อน

• อาหารเช้า         ข้าวสวย แกงจืดผักกาดขาว ไข่พะโล้ น้ำส้มสด      
• อาหารว่าง         แตงโม 
• อาหารกลางวัน  เกี๊ยวน้ำหมูแดง ถั่วเขียวต้มน้ำตาล          
• อาหารว่าง         น้ำมะนาวเย็น   
• อาหารเย็น         ข้าวสวย แกงจืดแตงกวาสอดไส้ ปลานึ่งซีอิ๊ว ยำมะระทรงเครื่อง มะละกอ

อ้างอิง:โรงพยาบาลพรินซ์ ,โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์,โรงพยาบาลกลางกรุงเทพ , trueid