เขียนไดอารีขอบคุณเรื่องดี ๆ ลดเครียด สุขภาพจิตดี กระตุ้นการทำงานของสมอง

นับตั้งแต่การแพร่ระบาดของโควิด-19 แพร่กระจายไปทั่วโลก การใช้ชีวิตของมวลมนุษยชาติก็ไม่เหมือนเดิมอีกต่อไป ทุกคนเริ่มใช้ชีวิตให้เข้ากับ “ชีวิตวิถีใหม่” โดยเฉพาะในการทำงาน ที่ปรับเปลี่ยนเป็นการทำงานระยะไกล และ เวิร์คฟรอมโฮมกันมากขึ้น ทำให้ทุกคนต้องพบเจอกับ “ความเครียด” เพิ่มมากขึ้นจากการปรับตัว ความวิตกกังวลกับการติดโรค และความเหงา ความโดดเดี่ยวที่ต้องอยู่คนเดียวในช่วงกักตัว

แม้ตอนนี้สถานการณ์การแพร่ระบาดโควิด-19 เริ่มคลี่คลาย แต่เศรษฐกิจทั่วโลกเข้าสู่ภาวะถดถอย หลายบริษัทเลิกจ้างงานพนักงาน ประกอบกับอัตราเงินเฟ้อและค่าครองชีพที่พุ่งสูงขึ้น ทำให้หลายคนเกิดความเครียด กลัวตกงาน กลัวว่าจะไม่มีเงินใช้จ่ายเพียงพอในแต่ละเดือน ซึ่งความเครียดเหล่านี้ส่งผลกระทบโดยตรงกับสุขภาพจิต

• เขียนขอบคุณเรื่องดี ๆ ในชีวิต vs เขียนระบายความรู้สึก

หนึ่งในวิธีการระบายความเครียดที่ดีคือ การเขียนไดอารี แต่รูปแบบการเขียนนั้นมีด้วยกันหลายแบบ เพื่อหาวิธีในการระบายความเครียดที่ดีที่สุด เอริน เฟเคเต นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยแห่งอินเดียแนโพลิส ทำการศึกษาเปรียบเทียบระหว่าง การเขียนระบายถึงเรากำลังเผชิญอยู่ กับ การเขียนขอบคุณเรื่องราวดี ๆ ในชีวิต จะทำให้สุขภาพจิตดีขึ้นมากกว่ากัน

อันที่จริงทั้ง 2 วิธีล้วนทำให้มนุษย์เราสามารถรับมือกับสถานการณ์ที่ยากลำบากได้ดียิ่งขึ้น โดยการระบายความรู้สึกที่มีอยู่ออกมาผ่านการเขียน สามารถช่วยลดความเครียดและทำให้สุขภาพจิตและร่างกายดียิ่งขึ้น ขณะที่การเขียนถึงความสำเร็จเล็ก ๆ ในแต่ละวัน หรือขอบคุณสิ่งดี ๆ ที่เกิดขึ้นจะช่วยมีความสุขมากยิ่งขึ้น หดหู่น้อยลง

เฟเคเตทำการทดสอบกับอาสาสมัครจำนวน 79 คน ในระหว่างเดือนเม.ย. - มิ.ย. 2020 ซึ่งเป็นช่วงล็อกดาวน์จากการแพร่ระบาดของโควิด-19 โดยให้ผู้เข้าร่วมการทดลองรายงานปัญหาสุขภาพร่างกายและทางจิต พร้อมให้คะแนนปัจจัยที่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพจิตจากโควิด-19 เช่น ความโดดเดี่ยว ความกังวลทางการเงิน ความรู้สึกที่เกิดขึ้น

จากนั้นแบ่งอาสาสมัครออกเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มหนึ่งให้เขียนระบายความรู้สึกในแต่ละวัน ส่วนอีกกลุ่มให้เขียนขอบคุณสิ่งต่าง ๆ เมื่อทำการทดลองครบหนึ่งเดือน จะทำการประเมินระดับความรู้สึกเชิงบวก เชิงลบ สุขภาพทางกายและจิตใจอีกครั้งหนึ่ง ซึ่งผลการทดลองพบว่า กลุ่มที่เขียนขอบคุณสิ่งต่าง ๆ รอบกายมีความเครียดและอารมณ์ด้านลบลดลงอย่างมาก และยังคงอยู่ต่อเป็นเช่นนี้ต่อไปอย่างน้อยหนึ่งเดือนหลังจากทำการทดลอง

“แม้ว่าการเขียนระบายความรู้สึกจะเป็นวิธีมาตรฐานในการพัฒนาตนเองและลดความเครียด แต่จากการศึกษาในครั้งนี้ได้ชี้ให้เห็นแล้วว่า การเขียนขอบคุณเรื่องเล็ก ๆ และคิดบวก ดูเหมือนจะช่วยให้ผู้คนรับมือกับความเครียดและปรับการใช้ชีวิตช่วงโควิดได้ดีขึ้น” เฟเคเตกล่าวสรุป

นอกจากนี้ เฟเคเตรู้สึกแปลกใจที่การเขียนไดอารีแสดงความรู้สึกไม่ได้ช่วยให้ผู้คนรู้สึกดีขึ้น ซึ่งอาจเป็นเพราะโควิดเป็นเรื่องใหม่มากและไม่สามารถควบคุมได้ 

“โควิดเป็นสิ่งที่ไม่คุ้นเคย คาดเดาไม่ได้ และทำให้สถานการณ์ตึงเครียดมาก ดังนั้นบางทีการเขียนระบายเกี่ยวกับเรื่องนี้ อาจทำให้อารมณ์ของบางคนรุนแรงขึ้นแทนที่จะบรรเทาให้พวกเขารู้สึกดี” เฟเคเตกล่าว

 

• ประโยชน์ของการเขียนขอบคุณเรื่องต่าง ๆ

เฟเคเตไม่ได้เป็นนักวิจัยเพียงคนเดียวที่ระบุว่า “การเขียนขอบคุณเรื่องต่าง ๆ” (Gratitude Journaling) เป็นวิธีช่วยเพิ่มความสุขได้ดี 

ปี 2017 โจชัว บราวน์ ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาและวิทยาศาสตร์สมอง จากมหาวิทยาลัยอินเดียนา ทำการศึกษาเพื่อหาคำตอบว่า การเขียนขอบคุณเรื่องต่าง ๆ สามารถทำให้ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพจิตมีอาการดีขึ้นหรือไม่ โดยทำการศึกษากับนักศึกษาที่ขอรับคำปรึกษาปัญหาสุขภาพจิตจำนวน 300 คน นอกจากจะทำการบำบัดแล้ว บราวน์ได้แบ่งนักศึกษาออกเป็น 3 กลุ่ม กลุ่มแรกให้เขียนขอบคุณผู้อื่นติดต่อกัน 3 สัปดาห์ ส่วนกลุ่มที่สอง เขียนบรรยายประสบการณ์เชิงลบที่ผ่านมาอย่างเจาะลึก และกลุ่มที่สามไม่ต้องทำอะไรเพิ่ม

ผลการทดลองระบุว่า คนที่เขียนขอบคุณสิ่งต่าง ๆ มีสุขภาพจิตที่ดีขึ้นอย่างมากใน 4 สัปดาห์และ 12 สัปดาห์หลังจากการฝึกเขียนสิ้นสุดลง งานวิจัยของบราวน์ชี้ให้เห็นว่า การเขียนเรื่องดี ๆ นี้ สามารถนำมาใช้กับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพจิตควบคู่ไปกับการรักษาและให้คำปรึกษา นอกจากนี้ยังพบว่ามีข้อดีหลายอย่าง ดังนี้

 

1. ขจัดอารมณ์ที่เป็นพิษ

ในเนื้อหาไดอารีของคนที่เขียนขอบคุณสิ่งต่าง ๆ มีการใช้ถ้อยคำที่แสดงอารมณ์ด้านลบน้อยลง เพราะการเขียนดังกล่าวช่วยดึงความสนใจผู้เขียนออกจากอารมณ์ขุ่นมัว เช่น ความไม่พอใจและความอิจฉา ยิ่งเขียนมากเท่าใด ยิ่งทำให้ชีวิตของคุณห่างไกลจากอารมณ์ร้าย ๆ มากเท่านั้น

 

2. แค่ได้เขียนก็มีประโยชน์

แม้ว่าผู้ทำการทดลองจะไม่ได้นำไดอารีไปให้บุคคลที่พวกเขาเขียนขอบคุณถึงอ่าน แต่พวกเขาก็ยังได้รับประโยชน์จากการเขียนนี้ ดังนั้นเพียงแค่เริ่มเขียนเรื่องราวดี ๆ ก็เท่ากับว่าคุณได้ประโยชน์แล้ว ซึ่งไม่จำเป็นต้องขอบคุณคนอื่น บางทีแค่ขอบคุณตนเองที่ทำเป้าหมายเล็ก ๆ ของแต่ละวันสำเร็จก็เพียงพอแล้ว

 

3. ต้องใช้เวลา

กรุงโรมไม่ได้สร้างเสร็จในวันเดียวฉันใด ความสุขจากการเขียนไดอารีก็ฉันนั้น สุขภาพจิตจะดีขึ้นอย่างแน่นอน เพียงแต่ต้องใช้เวลา และการทำอย่างต่อเนื่อง ซึ่งยิ่งเวลาผ่านไปนานมากเท่าไหร่ ยิ่งเห็นผลเท่านั้น เห็นได้จากผลการศึกษาที่พบว่าสุขภาพจิตของผู้เขียนขอบคุณสิ่งต่าง ๆ ดีขึ้นอย่างมากเมื่อเวลาผ่านไป 12 สัปดาห์

 

4. สมองทำงานดีขึ้น

บราวน์พบว่าเยื่อหุ้มสมองกลีบหน้าผากส่วนหน้าของผู้ที่เขียนไดอารีขอบคุณสิ่งต่าง ๆ สามารถทำงานได้ดีกว่าคนอื่น ๆ เมื่อพวกเขารู้สึกซาบซึ้งใจ แม้ว่าระยะเวลาจะผ่านไปนานกว่า 3 เดือนแล้วก็ตาม ดังนั้นมีความเป็นไปได้ว่าการเขียนขอบคุณสิ่งต่าง ๆ จะช่วยฝึกสมองให้ตอบรับต่อประสบการณ์ซาบซึ้งใจได้ดีมากยิ่งขึ้น และอาจช่วยให้สุขภาพจิตดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

ทั้งนี้ การเขียนขอบคุณสิ่งต่าง ๆ ไม่จำเป็นต้องขอบคุณผู้อื่นเพียงอย่างเดียว แต่ยังรวมถึงการขอบคุณตัวเอง ขอบคุณเรื่องราวต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นในแต่ละวัน ขอบคุณฟ้าฝน ขอบคุณโชคชะตา หรือสิ่งใด ๆ ก็ตามที่ทำให้คุณรู้สึกดีในแต่ละวัน ซึ่งสิ่งเหล่านี้นอกจากจะทำให้คุณช่วยรู้สึกดีแล้ว ยังช่วยให้คุณเห็นคุณค่าของตนเอง และคุณค่าของผู้อื่นอีกด้วย

 

ที่มา: Berkeley1, Berkeley 2, Fondation for Economic Education