‘งีบหลับระหว่างวัน’ อย่างไรให้ถูกวิธี ได้ประโยชน์ครบถ้วน?

เราได้ยินกันมาเสมอว่า “การงีบหลับ” ในช่วงระหว่างวันสัก 15-30 นาที จะช่วยให้เกิดพลังความคิดสร้างสรรค์ แต่หลายคนพอลองทำดูกลับกลายเป็นว่า ตื่นมาแล้วจะไม่มีไอเดียใหม่ ๆ เพราะเผลอนอนหลับเป็นชั่วโมง ซ้ำร้ายกลับง่วงหนักกว่าเดิม ไม่สดชื่นอีกต่างหาก หรือความจริงแล้ว เรางีบหลับกันผิดวิธี?

แม้ว่าการงีบหลับโดยเฉพาะในที่ทำงาน อาจดูขัดใจหัวหน้างานอยู่ไม่น้อย แต่ความจริงแล้วมีงานวิจัยมากมายที่ระบุว่าการงีบหลับระหว่างวันช่วยลดความเหนื่อยล้า ช่วยส่งเสริมสุขภาพโดยรวมของแรงงาน รวมถึงการต่อสู้กับปรากฏการณ์ความเหนื่อยล้าที่พบได้บ่อยในหมู่พนักงาน แถมเพิ่มไอเดียในการทำงานได้อีกด้วย

ข้อมูลจากเว็บไซต์พบแพทย์ระบุว่า การงีบหลับจะช่วยให้กระปรี้กระเปร่า พร้อมทำงานต่อ เสริมสร้างความจำ ลดความเครียด ช่วยให้ภูมิคุ้มกันทำงานได้ดีขึ้น แถมช่วยให้หลับได้ดีในเวลากลางคืนอีกด้วย

นอกจากนี้ งานวิจัยจาก University College London (UCL) และ University of the Republic ในอุรุกวัย ที่ตีพิมพ์ในวารสารวิชาการ Sleep Health เมื่อกลางปี 2023 พบว่า การงีบหลับระหว่างวัน ช่วยชดเชยการนอนหลับที่ไม่ดีในช่วยกลางคืน ส่งผลให้มีเนื้อสมองเพิ่มมากขึ้น และช่วยป้องกันการเสื่อมของระบบประสาทได้อีกด้วย

แต่บางคนลองงีบหลับแล้ว กลับไม่รู้สึกสดชื่น อาจเป็นเพราะนอนนานเกินไป นอนผิดเวลา หรือนอนผิดวิธี กรุงเทพธุรกิจ ได้รวบรวมเทคนิคการงีบหลับที่จะทำให้คุณสดใส มีแรงคิดงานใหม่ โดยไม่งัวเงียและปวดหัว

• งีบไม่เกินครึ่งชั่วโมง

หากก่อนหน้านี้ คุณเคยงีบหลับไป 2-3 ชั่วโมง แต่ตื่นขึ้นมาแล้วรู้สึกมึน ๆ หนักหัว ไม่มีกำลังใจ แถมรู้สึกว่าไม่น่านอนเลย เสียเวลา งานการไม่ได้ทำ นั่นอาจเป็นเพราะคุณนอนนานเกินไป ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าการงีบหลับเพื่อฟื้นฟูพลังงานอย่างมีประสิทธิภาพที่สุดควรใช้เวลานอนประมาณ 20-30 นาที แต่หากวันไหนยุ่งมาก ๆ งีบสัก 10 นาที ก็สามารถช่วยลดความเครียดได้เช่นกัน 

ดร. เดลฟีน อูเดียตต์ นักวิทยาศาสตร์จากสถาบันสมองกรุงปารีส (ICM) กล่าวว่า “ความคิดสร้างสรรค์ ไหวพริบ และการเรียนรู้แนวคิดใหม่ ๆ จะออกมาในช่วงระยะหลับตื้น N1 ช่วงเคลิ้มหลับไปจนตกอยู่ในภาวะครึ่งหลับครึ่งตื่น (hypnagogia) ดังนั้นคุณไม่ควรจะนอนหลับนานเกินไป หากเข้าสู่ขั้นหลับลึก N2 แล้ว โอกาสเกิดความคิดสร้างสรรค์ก็จะหายไปทันที”

เพื่อไม่ให้งีบหลับนานเกินเวลาจนกลายเป็นการนอนหลับ คุณควรตั้งปลุกเอาไว้ก่อนนอนด้วย

• ควรงีบหลับตอนกลางวัน ไม่ใช่ตอนเย็น

หลายประเทศในยุโรปมีวัฒนธรรมการงีบหลับตอนกลางวันที่เรียกว่า “ลา ซิแยสต์” (La sieste) ซึ่งวัฒนธรรมที่ทำกันมาหลายร้อยปี ปัจจุบันยังคงเห็นว่าในช่วงตอนบ่ายร้านค้า โบสถ์ พิพิธภัณฑ์ ฯลฯ จะปิดเพื่อให้พนักงานได้นอนงีบหลังกินข้าวกลางวันเสร็จ ก่อนจะกลับมาเริ่มทำงานด้วยความสดชื่นอีกครั้ง

ชีวิตที่เร่งรีบ และการทำงานหนักในญี่ปุ่น ทำให้เกิดวัฒนธรรม “อิเนมูริ” (Inemuri) ซึ่งเป็นการงีบหลับสั้น ๆ ในระยะเวลาอันรวดเร็ว ช่วงระหว่างวัน เพื่อฟื้นฟูพลังงาน ขจัดความเหนื่อยล้าจากการทำงาน และกลับมานั่งทำงานต่อได้ จึงไม่ใช่เรื่องแปลกหากจะเห็นคนญี่ปุ่นนอนหลับในทุกที่ทั้งในรถไฟ สวนสาธารณะ หรือแม้แต่ห้องประชุม

ขณะที่คนโบราณในไทยมักจะห้ามไม่ให้นอนหลับในช่วงเย็น ที่เรียกว่า “ผีตากผ้าอ้อม” เพราะตะวันจะทับตาและเห็นผี อันที่จริงไม่ใช่แค่เรื่องหลอกเด็ก แต่เพราะเมื่อตื่นขึ้นมาแล้วมักจะปวดหัว ซึ่งเป็นกลไกของร่างกายที่มีการจะต้องปรับอุณหภูมิและการไหลเวียนของเลือดให้เข้ากับสภาพแสงและภูมิอากาศ

เมื่อนอนตอนเย็นที่ยังมีแสงอยู่ แล้วพอตื่นขึ้นมาช่วงหัวค่ำที่ไม่มีแสงแล้ว ร่างกายจึงต้องปรับการไหลเวียนเลือดและอุณหภูมิอย่างรวดเร็ว ตามแสงที่เห็น ทำให้หลอดเลือดเกิดการหดหรือขยายตัวในทันที ส่งผลทำให้มีอาการปวดหัวจนไปถึงมีไข้ต่ำ ๆ ได้นั่นเอง 

ดังนั้นการงีบหลับที่ดีจึงควรเกิดขึ้นไม่เกิน 16.00 น. ที่เป็นเวลาเย็นแล้ว เพราะจะทำให้นอนไม่หลับในกลางคืนได้

ดร.ซาร่า เมดนิค รองศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาที่มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย เปิดเผยกับ The Gaurdian ว่า “เมื่อไม่ได้ขยับร่างกายมากในช่วงกลางวัน อุณหภูมิร่างกายของคุณจะลดลง ทำให้ร่างกายรับรู้ได้ไม่เท่าเดิม ซึ่งคนส่วนใหญ่มักจะดื่มกาแฟเพื่อให้ตื่นตัว นี่เป็นสัญญาณว่าคุณควรงีบหลับ”

 

• นอนให้พอ

ด้วยรูปแบบการใช้ชีวิตของมนุษย์ที่เปลี่ยนแปลงไป มีกิจกรรมหลากหลายให้ทำในเวลากลางคืน บางคนอยู่ทำงานจนดึกดื่น บางคนปาร์ตี้สังสรรค์ ออกท่องราตรี หรือแม้แต่ดูซีรีส์ข้ามคืน หรีอรอชมทีมโปรดแข่งขันฟุตบอลคู่ดึก ล้วนเบียดเบียนเวลานอนของเราทั้งสิ้น 

แม้หลายคนจะยังไหว นอนน้อยได้อยู่ แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพส่วนใหญ่แนะนำให้ควรนอนประมาณ 7-8 ชั่วโมงต่อวันถึงจะเพียงพอต่อร่างกาย 

นิค ลิตเติลเฮลส์ เป็นโค้ชด้านการนอนหลับที่ดูแลการพักผ่อนนักกีฬาโดยเฉพาะ กล่าวว่า ในแต่ละวันเราควรจะต้องนอนในถึง 7 ชั่วโมงครึ่ง ทั้งกลางวันและกลางคืน ดังนั้นหากเมื่อคืนคุณนอนไป 6 ชั่วโมง คุณก็ต้องหาเวลาในตอนกลางวันเพื่อนอนชดเชย

 

• ถึงจะยุ่งก็งีบได้ ถ้าจัดระเบียบการทำงาน

พอพูดถึงการงีบหลับระหว่างวัน หลายคนจะต้องค้านในใจและพูดว่า “จะเอาเวลาจากไหน?” โดยเฉพาะคนที่ทำงานทั้งวัน แต่ไอเคทิน แทงค์ ผู้ก่อตั้ง Jotform บริษัทซอฟต์แวร์ ระบุว่า ไม่ว่าจะยุ่งแค่ไหนคุณก็สามารถงีบหลับระหว่างวันได้ด้วยการ “วางแผนการทำงาน” และใช้เครื่องมือ แอปพลิเคชันต่าง ๆ ตลอดจน AI ช่วย “ทุ่นแรง” 

แทงค์พบว่า เขามีเวลาเพิ่มมากขึ้นอย่างมาก แถมยังทำงานได้ดีขึ้นอีกด้วย เมื่อได้ผลกับตัวเองเขาจึงแนะนำให้พนักงานในบริษัทลองทำตาม ซึ่งพบว่าประสิทธิภาพในการทำงานของพวกเขาดีขึ้น

ทุกวันนี้ ผู้คนต่างพยายามหาสมดุลระหว่างการทำงานและการใช้ชีวิต ไม่ทำการให้หนักเกินไป ดังนั้นเมื่อไหร่หากคุณทำงานแล้วรู้สึกเบื่อหน่าย หมดไฟ ลองหลับตาละแล้วงีบสัก 15-20 นาที จะช่วยให้คุณมีแรง มีกำลังในการทำงานต่อไป

ที่มา: BBC, CNN, Creative Thailand, Entrepreneur, Nikkei, The Guardian