เช็กข้อห้าม โพรไบโอติก VS พรีไบโอติก รู้วิธีกินที่ถูกต้องปลอดภัย

ช่วงนี้กระแสรักสุขภาพมาแรง! หนึ่งในเทรนด์ที่ถูกพูดถึงกันมากคือ การดูแลสุขภาพลำไส้ให้สมดุลและแข็งแรงด้วยการรับประทาน "โพรไบโอติก" และ "พรีไบโอติก" แม้สองสิ่งนี้อาจจะดูคล้ายกัน แต่จริงๆ แล้วทำหน้าที่ต่างกัน แล้วเราควรกินอย่างไรให้ถูกต้อง? วันนี้เรามีคำตอบจาก "นพ.นิธิวัฒน์ ศรีกาญจนวัชร" อายุรแพทย์จากโรงพยาบาลเวิลด์เมดิคอล มาช่วยไขข้อข้องใจ ..ก่อนอื่นเรามาทำความเข้าใจ เรื่องความแตกต่างของทั้งสองสิ่งนี้กันหน่อย 

โพรไบโอติก VS พรีไบโอติก คืออะไร ต่างกันตรงไหน?  

โพรไบโอติก (Probiotic) คือ จุลินทรีย์มีชีวิตที่มีประโยชน์ต่อร่างกายโดยเฉพาะสุขภาพลำไส้ เมื่อลำไส้มีสมดุลจุลินทรีย์ที่ดี จะส่งผลให้สุขภาพดีขึ้นได้ในหลายๆ ด้าน เช่น ทำให้การทำงานของลำไส้ดีขึ้น, เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน, ป้องกันการก่อโรคของจุลินทรีย์ที่ไม่ดี, ช่วยเรื่องระบบเผาผลาญ

รวมถึงช่วยสร้างสารสื่อประสาทที่ออกฤทธิ์ในสมองซึ่งมีผลต่อสุขภาพจิตใจ โดยประโยชน์ที่ได้จะขึ้นกับสายพันธุ์ของจุลินทรีย์ ยกตัวอย่าง Probiotic ที่เป็นที่รู้จักอย่างแพร่หลาย เช่น แลคโตบาซิลัส (Lactobacillus) บิฟิโดแบคทีเรียม (Bifidobacterium) เป็นต้น

ขณะที่ พรีไบโอติก (Prebiotic) คือ อาหารของจุลินทรีย์โพรไบโอติก ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถย่อยได้ แต่ทำให้จุลินทรีย์โพรไบโอติกเจริญเติบโตได้ดี เช่น ใยอาหารอินนูลิน (Inulin) ฟรุคโตโอลิโกแซคคาไรด์ (FOS) เป็นต้น ซึ่งสามารถพบได้ในอาหารประเภทผักผลไม้ที่มีกากใยสูง อีกทั้งในปัจจุบันยังมีอาหารเสริมกลุ่มโพรไบโอติกและพรีไบโอติก มาให้เลือกรับประทานมากมาย และได้รับความสนใจจากผู้ที่มีปัญหาอาการท้องผูก หรืออยากเสริมระบบภูมิคุ้มกัน แต่ นพ.นิธิวัฒน์ เตือนว่า ไม่ใช่ทุกคนที่ควรกินโพรไบโอติกและพรีไบโอติก

ใครบ้างที่ควรรับประทาน โพรไบโอติกและพรีไบโอติก?

สำหรับกลุ่มคนที่ควรรับประทาน "โพรไบโอติก" นั้น นพ.นิธิวัฒน์ อธิบายว่า ส่วนใหญ่จะเหมาะกับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพลำไส้ เช่น ผู้ที่มีอาการท้องผูกเรื้อรัง หรือท้องเสียบ่อย ผู้ที่รับประทานยาปฏิชีวนะ เพราะยาปฏิชีวนะทำให้จุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้ตายไป จึงควรฟื้นฟูสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้ หลังรับประทานยาปฏิชีวนะจนครบ และผู้ที่ต้องการเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ซึ่งคนทุกเพศทุกวัยสามารถรับประทานโพรไบโอติกได้ 

ส่วนกลุ่มคนที่ควรรับประทานพรีไบโอติก ได้แก่ ผู้ที่รับประทานโพรไบโอติก และต้องการเพิ่มประสิทธิภาพของโพรไบโอติก รวมถึงผู้ที่มีอาการท้องผูกเรื้อรัง 

เปิด 4+2 ข้อห้าม ใครบ้างไม่ควรกินโพรไบโอติกและพรีไบโอติก

สำหรับข้อห้ามของคนที่ไม่ควรรับประทานโพรไบโอติก (*หากต้องการรับประทาน ควรปรึกษาแพทย์ก่อน) ได้แก่ 

1. ผู้ที่มีภาวะภูมิคุ้มกันบกพร่อง เช่น ผู้ป่วยเอดส์ ผู้ป่วยมะเร็ง ที่ได้รับยาเคมีบำบัด ผู้ป่วยที่ได้รับยากดภูมิคุ้มกัน เพราะระบบภูมิคุ้มกันไม่สามารถควบคุมการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ได้

2. ผู้ที่เพิ่งได้รับการผ่าตัดลำไส้ หรืออวัยวะในช่องท้อง หากรับประทานโพรไบโอติก อาจเพิ่มโอกาสการติดเชื้อแบคทีเรียในกระแสเลือด

3. ผู้ที่มีโรคลำไส้อักเสบรุนแรง เช่น Ulcerative colitis, Crohn’s disease, Severe IBD การรับประทานโพรไบโอติก อาจทำให้การอักเสบเป็นมากขึ้นจากการกระตุ้นภูมิคุ้มกันมากเกินไป

4. ผู้ที่มีภาวะการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้เล็กมากผิดปกติ (Small intestinal bacterial overgrowth หรือ SIBO) การรับประทานโพรไบโอติกอาจทำให้มีอาการท้องอืด ท้องเสีย ปวดท้องเพิ่มขึ้นได้

ในขณะที่ข้อห้ามในกลุ่มคนที่ไม่ควรรับประทานพรีไบโอติก ได้แก่ 

1. ผู้ที่มีภาวะการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้เล็กมากผิดปกติ (SIBO) หรือมีลำไส้แปรปรวนรุนแรง การรับประทานพรีไบโอติก จะทำให้เกิดการหมักและเกิดแก๊สเพิ่มขึ้น ทำให้ท้องอืด แน่นท้อง ท้องเสียเพิ่มขึ้นได้

2. ผู้ที่มีอาการข้างเคียงจากอาหารที่มี “FODMAP สูง” เช่น ผู้ที่มีอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ หลังรับประทานกระเทียม หัวหอม หน่อไม้ฝรั่ง ควรหลีกเลี่ยงพรีไบโอติกที่มาจากอาหารเหล่านี้

วิธีกิน “โพรไบโอติก” และ “พรีไบโอติก” ให้ได้ผลลัพธ์ดีที่สุด

อันดับแรกต้องรู้ก่อนว่าอาหารกลุ่มใดบ้างที่มีจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์เหล่านี้ สำหรับอาหารประเภทที่มี “โพรไบโอติก” สูงนั้น มักอยู่ในอาหารที่ผ่านการหมักดอง เช่น กิมจิ โยเกิร์ต คีเฟอร์ คอมบูชา เทมเป้ นัตโตะ มิโสะ ขณะที่อาหารที่มี “พรีไบโอติก” สูง จะอยู่ในกลุ่มพืชผักใยอาหารสูง เช่น กระเทียม หัวหอม หน่อไม้ฝรั่ง กล้วย แอปเปิ้ล ถั่ว ธัญพืชต่างๆ 

ทีนี้วิธีกินอาหารทั้งสองกลุ่มนี้ให้ถูกต้องและได้รับประโยชน์สูงสุด แพทย์แนะนำว่า ควรรับประทานอาหารที่มีทั้งโพรไบโอติกและพรีไบโอติกควบคู่กันไป เมื่อเรารับประทานอาหารที่มีจุลินทรีย์ชนิดดีต่อลำไส้เข้าไปแล้ว ก็ต้องกินอาหารที่มีโพรไบโอติกเข้าไปเสริมด้วย เพื่อให้จุลินทรีย์เหล่านั้นได้รับอาหารที่ดีและเจริญเติบโตได้ดี

ในกรณีที่รับประทานโพรไบโอติกแบบอาหารเสริม แนะนำให้รับประทานขณะท้องว่าง (เช่น ตอนเช้าหลังตื่นนอน หรือก่อนเข้านอน) เพื่อเพิ่มโอกาสให้จุลินทรีย์สามารถผ่านกระเพาะอาหารซึ่งเป็นกรดเข้าไปถึงลำไส้ได้ดีขึ้น

ในกรณีกินโพรไบโอติกแบบอาหารเสริม อย่าเผลอกินแบบผิดๆ เพราะอาจทำให้ไม่ได้ผลลัพธ์ที่ดี เช่น การกินไปพร้อมอาหารร้อน เพราะความร้อนจะทำลายจุลินทรีย์ ทำให้โพรไบโอติกตายไปก่อน อีกทั้งหากรับประทานแต่โพรไบโอติกโดยไม่รับประทานอาหารที่มีพรีไบโอติกเลย ก็ไม่ควรทำเช่นกัน เพราะจะทำให้โพรไบโอติกเจริญเติบโตได้ไม่ดีเท่าที่ควร นอกจากนี้ ไม่ควรรับประทานอาหารแปรรูป หรืออาหารที่มีน้ำตาลสูงมากจนเกินไป เพราะจะทำให้จุลินทรีย์ชนิดไม่ดี เติบโตขึ้นมาแทนที่ชนิดดี 

จุดเด่นและข้อควรระวัง ของการกินโพรไบโอติกและพรีไบโอติก

 สำหรับจุดเด่นของการรับประทานโพรไบโอติกและพรีไบโอติก ได้แก่ 

1. สร้างสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้ดีขึ้น ป้องกันการก่อโรคของจุลินทรีย์ที่ไม่ดี
2. ลดอาการท้องผูกเรื้อรัง หรือท้องเสียบ่อย
3. ช่วยให้การย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหารต่างๆ ดียิ่งขึ้น
4. เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้ทำงานเป็นปกติ ลดการอักเสบของร่างกาย
5. ช่วยเรื่องระบบเผาผลาญ สมดุลฮอร์โมนในร่างกาย
6. ช่วยเรื่องการสร้างสารสื่อประสาท มีผลต่อการทำงานของสมองและสุขภาพจิต
7. ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง โรคแพ้ภูมิตัวเอง

ส่วนข้อควรระวังในการรับประทานโพรไบโอติกและพรีไบโอติก ได้แก่ 

1. ในบางรายอาจมีอาการแน่นท้อง ท้องอืดเพิ่มขึ้น
2. หากได้รับโพรไบโอติกปริมาณสูงเกินไป อาจรบกวนสมดุลจุลินทรีย์เดิมของร่างกาย
3. ในรายที่มีภาวะภูมิคุ้มกันบกพร่อง เพิ่งได้รับการผ่าตัดลำไส้ หรือเป็นโรคลำไส้อักเสบรุนแรง การรับประทานโพรไบโอติกอาจเพิ่มความเสี่ยงในการติดเชื้อหรือการอักเสบเพิ่มขึ้นได้

ทั้งนี้ บางคนอาจสงสัยว่าการรับประทานโพรไบโอติกแบบอาหารเสริมเป็นเวลานาน จะปลอดภัยหรือไม่? ประเด็นนี้ นพ.นิธิวัฒน์ อธิบายว่า โดยทั่วไปการรับประทานโพรไบโอติกเป็นเวลานาน ปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรง แต่หากมีอาการไม่พึงประสงค์อาจเกิดจากสายพันธุ์และปริมาณโพรไบโอติกไม่เหมาะสม และหากมีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน 

อีกทั้งหากรับประทานพรีไบโอติกมากเกินไปในคราวเดียว อาจทำให้ท้องอืดหรือมีลมในกระเพาะได้ โดยเฉพาะในผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) อาจมีอาการข้างเคียงหลังรับประทาน ดังนั้นหากมีโรคประจำตัวในระบบทางเดินอาหาร จึงควรปรึกษาแพทย์เพื่อการรับประทานอย่างถูกต้องและปลอดภัย 

โดยสรุปคือการที่เราจะเลือก การรับประทานโพรไบโอติกและพรีไบโอติก ควรพิจารณาตามสุขภาพของแต่ละบุคคล โดยเลือกชนิดและปริมาณเชื้อจุลินทรีย์ที่เหมาะสม แม้ในภาพรวมจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายด้าน แต่หากมีภาวะทางสุขภาพที่ต้องระวังในการรับประทานเสริม ก็ควรปรึกษาแพทย์ก่อน หรือถ้าไม่แน่ใจ อาจเริ่มจากการรับประทานปริมาณน้อย และสังเกตอาการตนเองหลังรับประทาน

อย่าลืมว่าอาหารเสริมไม่ใช่ยารักษาโรค การจะมีสุขภาพดีในระยะยาว ไม่ใช่แค่การกินโพรไบโอติกและพรีไบโอติกเท่านั้น แต่ควรเน้นไปที่การปรับโภชนาการ การรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ การนอนหลับ การออกกำลังกาย การจัดการความเครียดอย่างเหมาะสม และตรวจสุขภาพประจำปี เพื่อช่วยในการดูแลทุกระบบของร่างกายควบคู่กันไปด้วย เพื่อสุขภาพที่สมบูรณ์แข็งแรงแบบยั่งยืน