กิน 'อาหารเสริมภูมิ’ สไตล์ 'มังสวิรัติ'

ทุกวันนี้มีคนไม่กินเนื้อสัตว์เพิ่มขึ้นทุกปี คนกินแต่ผักเรียกว่า มังสวิรัติ (Vegetarian) ตอนนี้แตกหน่อออกเป็นกิน วีแกน (Vegan) ซึ่งนับวันก็เพิ่มขึ้นจนกลายเป็นประชากร (ที่กินแต่ผัก) มากกว่าชาวมังสวิรัติเสียอีก โดย The Vegan Society (สังคมชุมชนชาวมังสวิรัติ ก่อตั้งในอังกฤษ ปี 1944) รายงานว่า มีผู้จดบันทึกตัวเลขคนที่หันมากินวีแกน (คนละอย่างกับมังสวิรัติ) เมื่อปี 2014 จนถึงปี 2021 พบตัวเลขเพิ่มขึ้นถึง 5 เท่า ยังมีรายงานจาก BBC ระบุว่า คนกินวีแกนทั่วโลก นับจากปี 2014-2019  มีอัตราเพิ่มขึ้นถึง 580%

    แซนด์วิชขนมปังข้าวไรย์ ไส้ผัก (ภาพ : pixabay)

นิตยสาร Vegetarian Times ในอเมริกา รายงานว่า ตัวเลขชาววีแกนในอเมริกาเพิ่มสูงขึ้นมากในช่วง 2-3 ปี มานี้เอง ประมาณว่าชาวอเมริกัน 9.7 ล้าน กินวีแกน ส่วนคนอังกฤษเป็นชาววีแกนราว 140,000 คน เมื่อปี 2014 มาวัดอีกทีปี 2020 ตัวเลขเพิ่มขึ้นเป็น 720,000 คน ในแคนาดาและยุโรปมีชาววีแกนเพิ่มขึ้น 1-4%  ถ้านับสัดส่วนต่อประชากร อเมริกานำหน้าคือตัวเลขเพิ่มขึ้น 600%  คนอิตาลี 94.4%

ตัวเลขคนวิรัติเนื้อสัตว์เพิ่มขึ้นทุกปี แล้วช่วงสถานการณ์ โควิด-19 ชาววีแกน และชาวผัก จะหันมากินเนื้อสัตว์ เพื่อเสริมสารอาหารต้านโรคหรือไม่ คำตอบคือ ไม่...(เป็นส่วนใหญ่) เพราะชาวผักก็รู้อยู่ว่า ในพืชผักมีวิตามิน แร่ธาตุ ที่จำเป็นต่อร่างกาย ไม่เช่นนั้นคงไม่เปลี่ยนตัวเองมากินแต่ผักอย่างเดียวหรอก ดังนั้น กินผักดีมีประโยชน์ แต่ก็ต้องรู้จักกิน โดยเฉพาะช่วงที่ร่างกายต้องการ อาหารเสริมภูมิ แม้เป็นเมนูผักก็ต้องเป็นชาวผักที่ช่างเลือกหน่อย...

     ปอเปี๊ยะไส้ผัก

รู้จักชาวผัก ให้มากขึ้น เพราะตอนนี้มีศัพท์นักกินที่เลือกกินเฉพาะอย่าง เช่น

Vegetarian : มังสวิรัติหรือชาวผัก คนกลุ่มนี้ยังแยกย่อยออกไปอีกคือ

Ovo-Vegetarian : กินผัก, ไข่ ไม่กินนม ไม่กินปลาและเนื้อสัตว์

Lacto-Vegetarian : กินผัก กินนม ไม่กินไข่ ไม่กินปลาและเนื้อสัตว์

Pescetarian : กินผักเป็นส่วนใหญ่ กินนม, ไข่ และปลา

Flexitarian : กินมังสวิรัติเป็นครั้งคราว กินนม, ไข่, ปลา พยายามลดกินเนื้อสัตว์

Vegan : กินอาหารจากพืชเท่านั้น ไม่กินนม, ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ชีส โยเกิร์ต, ไข่ และเนื้อสัตว์ทุกชนิด

 

 

 

 

    อาหารของชาววีแกน (ภาพ : Olivia de Gregory / cook&culture.com)

คุณเป็น ชาวผัก ประเภทไหน ช่วง โควิด-19 อาจขอลดหย่อนบ้าง เช่น ถ้าเป็น ชาววีแกน อาจเพิ่มเมนูไข่และนม เพื่อเพิ่มสารอาหาร แต่ถ้ายังเคร่งครัดอยู่ เมนูแบบผัก ๆ สไตล์เวรี่วีแกน ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสารอาหารครบก็กินได้ไม่ผิดกติกา และตอนนี้ ชาววีแกน อาจแซงหน้า ชาวมังสวิรัติ ไปแล้ว อย่าเพิ่งสับสน...สรุปความว่า อาหารเสริมภูมิ สู้โควิด สไตล์มังสวิรัติ ที่ควรกินให้ถูก กินให้พอดี มีอะไรบ้าง

เว็บไซต์สุขภาพในอังกฤษ www.nhs.uk (ที่มีผู้เข้าชมมากกว่า 50 ล้านคนต่อเดือน) ตอบข้อสังสัยของชาววีแกนว่า ช่วงโควิดยังไม่หาย กินแต่พืชผักหรือ Plant-based ร่างกายจะสร้างภูมิคุ้มกันได้มั้ย คำตอบคือคำแนะนำการกิน มีอาทิ

     กินผักผลไม้ 5 ส่วนต่อวัน (ภาพ : selecthealth.org)

1) กินผักผลไม้ 5 ส่วนต่อวัน : ถ้าเราแบ่งอาหาร 1 วันออกเป็น 10 ส่วน ชาววีแกนและชาวมังสวิรัติ ต้องกินให้ได้ปริมาณมากกว่าครึ่งหนึ่ง ถ้าเป็นอาหารเช้าแบบฝรั่ง เช่น คาร์โบไฮเดรต : ขนมปัง มันฝรั่ง ข้าว พาสต้า ให้แทนด้วยคาร์โบไฮเดรตไม่ขัดสี ขนมปังข้าวไรย์ พาสต้าโฮลวีท ฯลฯ นม : ไม่กินนมจากสัตว์ แนะนำเป็น นมถั่วเหลือง, นมอัลมอนด์ ฯลฯ ถั่ว : แหล่งโปรตีน ควรกินทุกวัน ไขมัน : เลือกไขมันชนิดดี และกินปริมาณแต่น้อย น้ำ : 6-8 แก้วต่อวัน หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีรสหวาน, เค็ม

    ผักใบเขียวเพิ่มแคลเซียมให้ชาววีแกน (ภาพ : wallpaperaccess.com)

2)  ชาววีแกน ต้องการแคลเซียม : คนทั่วไปได้แคลเซียมจากนม ชีส โยเกิร์ต ถ้าเป็นชาววีแกนต้องแทนด้วยอาหารชนิดอื่น ได้แก่ ผักใบสีเขียวเข้มจากบร็อกโคลี่ เคล กะหล่ำ กระเจี๊ยบเขียว และนมจากธัญพืช เช่น นมอัลมอนด์ นมถั่วเหลือง นมข้าวโอ๊ต ยังมีแคลเซียมจากเต้าหู้ งาขาวงาดำ และขนมปังไม่ขัดสี บางที่เติมแคลเซียมลงไปในขนมปังด้วย และผลไม้อบแห้ง เช่น แอพริคอท, ลูกเกด, ลูกพรุน, มะเดื่อ กินปริมาณเล็กน้อยและกินในมื้ออาหารไม่ควรกินเป็นของว่าง จะเผลอได้รับน้ำตาลมากเกินไป

3 ร่างกายต้องการวิตามินดี : ชาวผักจึงห้ามขาด เสริมได้ด้วยแสงแดดอ่อน ๆ ตอนเช้าหรือบ่าย เป็นวิธีที่ง่ายที่สุด และอาหารเช้า ซีเรียลกับเครื่องดื่มธัญพืช

    pulses ชนิดต่าง ๆ (ภาพ : healthyfood.com)

4) ธาตุเหล็ก : เมื่อไม่ได้รับธาตุเหล็กจากเนื้อสัตว์ ชาวผักจึงต้องใส่ใจเสริมเมนูพืชผักที่มีธาตุเหล็ก ได้แก่ pulses ถั่วตากแห้งหลายชนิดคือ pulses ให้โปรตีนสูง ไขมันต่ำ เป็นซูเปอร์ฟู้ดของชาวผัก เช่น ถั่วขาว, เขียว, แดง, พินโต้, ชิคพีหรือถั่วลูกไก่, เลนทิล อาหารประเภทแป้งจากขนมปังข้าวไรย์ ขนมปังธัญพืช พาสต้าโฮลวีต ผักใบเขียวเข้ม บร็อกโคลี วอร์เตอร์เครส ต้นหอม

    Tahini งาขาวบด (ภาพ : emily Han / thekitchenn.com)

5) วิตามินบี 12 : เพื่อสร้างความแข็งแรงให้โลหิตและระบบไหลเวียน บำรุงระบบประสาทและสมอง คนทั่วไปได้รับจากเนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์นม สำหรับชาวผักเลือกอาหารเช้าด้วยซีเรียล 1 ชาม กับนมถั่วเหลืองหรือนมอัลมอนด์ 1 ถ้วย (ไม่หวาน) ยีสต์หมักธรรมชาติ (Yeast extract ยี่ห้อ Marmite ดังสุดขายเมืองนอก) คือแยมทาขนมปัง สีน้ำตาลเข้ม งานวิจัยบอกว่ามีวิตามินบีครบ ออกแบบมาสำหรับชาว Vegetarian และงาขาวบด (Tahini) กำลังเป็นซูเปอร์ฟู้ดสำหรับชาวผัก ในเมืองไทยก็มีขายยี่ห้อแบรนด์ไทย

6) กรดไขมันโอเมก้า-3 : ปลาทะเลมีเยอะ แต่ชาวมังสวิรัติไม่กินปลา เป็นไขมันชนิดดีช่วยลดอัตราเสี่ยงโรคหัวใจ ทดแทนด้วยน้ำมันจากพืช เช่น น้ำมันเมล็ดแฟ็กซ์, น้ำมันเมล็ดองุ่น, น้ำมันถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ วอลนัท

ในเมื่องดเว้นเนื้อสัตว์ ชาวมังสวิรัติก็ต้องการ อาหารเสริมภูมิ โดยเฉพาะผัก-ผลไม้ เลือกให้หลากสีสัน กินให้ถึงครึ่งหนึ่งของปริมาณอาหารในแต่ละวัน เลือกชนิดที่ไม่หวาน และไม่ปรุงรสเค็มเกินไป