คุณตาคุณยายในเมืองเล็กๆ ของโลกใบนี้ กินอะไรถึง"อายุยืน"

เคยมีคำถามว่า อายุยืน แล้วไม่มีคุณภาพชีวิตที่ดีจะเอาไหม....

คำตอบคงไม่ต่างกัน ส่วนใหญ่อยากมีร่างกายที่แข็งแรง สุขภาพจิตดี สมองยังใช้การได้

ลองอ่านการศึกษาและรวบรวมข้อมูลการปฏิบัติตัวรวมถึงพฤติกรรมการบริโภคของกลุ่มผู้ที่มี อายุยืนยาวที่สุด 3 กลุ่มในโลก ได้แก่ ชาวโอกินาวา ประเทศญี่ปุ่น,ชาวบาร์บาเกีย ประเทศอิตาลีและชาวโลมา ลินดา เมืองเล็กๆ ในอเมริกา 

ทั้งหมดเป็นการศึกษาเรียบเรียงของดร.ฉัตรภา หัตถโกศล (DrPH, RD) อาจารย์ประจำภาควิชาโภชนวิทยา คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล

วิถีชาวโอกินาวา 

 

วิถีการกินชาวโอกินาวา

ชาวโอกินาวา อยู่บนเกาะเล็กๆ ทางตอนใต้ของประเทศญี่ปุ่น ผู้คนส่วนใหญ่มีอาชีพประมงและเกษตรกรรม

ที่นั่นมีผู้สูงวัย 90 กว่า ยังสามารถทำกิจกรรมและทํางานได้ เพราะวิถีการกินอาหารธรรมชาติเป็นหลัก ทำให้คนโอกินาวามีอัตราการเป็นโรคหัวใจ มะเร็งเต้านม มะเร็งต่อมลูกหมาก รวมถึงภาวะกระดูกผุกระดูกพรุน น้อยกว่าประเทศอื่น โดยมีวิถีการกินดังนี้

-จะกินอาหารแต่ละมื้อให้อิ่มเพียง 80% พวกเขาบอกว่า หากกินจนอิ่มจะทําให้ง่วงและขี้เกียจทํางาน จึงมีวิถีการกินเพื่อไม่ให้รู้สึกหิว

-อาหารประจำมาจากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ มิโซะ ซอสถั่วเหลือง เต้าเจี้ยว ถั่วหมัก เหล่านี้คือสาเหตุที่ทําให้อัตราการเป็นโรคมะเร็งเต้านม มะเร็งต่อมลูกหมาก และภาวะกระดูกผุ กระดูกพรุน น้อยกว่าคนทั่วไป

-จะดื่มน้ำมากกว่า 2 ลิตรต่อวัน โดยมีความเชื่อว่า หากร่างกายขาดน้ำจะทําให้ป่วย และส่งผลให้ระบบขับถ่ายไม่ดี ยิ่งมีอายุมากก็ต้องดื่มน้ำมากขึ้น

-อาหารมื้อสำคัญคือ อาหารเช้า  และลดปริมาณอาหารมื้ออื่นๆ โดยเฉพาะมื้อเย็น

 -กินผักทุกมื้อ และนิยมปลูกผักไว้กินเอง จึงได้รับผักสด ปลอดสารเคมีตกค้าง

-กินปลาและอาหารทะเล เนื่องจากโอกินาวามีลักษณะทางภูมิศาสตร์ที่เป็นเกาะ อาหารทะเลจึงหาได้ง่าย และในปลาทะเลนั้นก็อุดมไปด้วยสารโอเมก้า-3 ซึ่งเป็นตัวช่วยลดอาการอักเสบที่เกิดกับอวัยวะต่างๆ ภายในร่างกาย

-กินสาหร่ายทะเลเป็นประจํา เป็นอาหารที่มีโปรตีนจากพืช ไม่มีคอเลสเตอรอล และมีสารคลอโลฟิลที่ช่วยทําหน้าที่ในการดูดซึมสารพิษที่ตกค้างอยู่ภายในร่างกายเพื่อทําการขับออก

-กินอาหารหลากหลายในแต่ละวัน ในปริมาณที่พอเหมาะและไม่มากเกินความต้องการของร่างกาย

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน ชาวบาร์บาเกีย (อิตาลี)

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน เป็นอาหารประจำแคว้นซาร์ดิเนีย ประเทศอิตาลี  เกาะขนาดใหญ่บนทะเลเมดิเตอร์เรเนียน ทำให้คนที่นั่นอายุยืน มีอัตราเสี่ยงต่อโรคหัวใจน้อยที่สุดในโลก ลักษณะอาหารมีดังนี้

-กินอาหารที่มาจากพืชเป็นหลัก กินผักสดทุกวัน นอกจากนี้แล้วยังนิยมผลไม้สด ธัญญาหาร ข้าวไม่ขัดสี ซึ่งเป็นแหล่งที่มาของใยอาหาร วิตามิน และเกลือแร่จากธรรมชาติที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย

-ปรุงอาหารด้วยไขมันจากมะกอกหรือน้ำมันมะกอก และถั่วเปลือกแข็งชนิดต่างๆ โดยเฉพาะอัลมอนด์ เนื่องจากน้ำมันมะกอกและน้ำมันจากถั่วเปลือกแข็งมีวิตามินอีสูง และเป็นไขมันที่ไม่อิ่มตัว มีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล

-กินสมุนไพรและเครื่องเทศที่ปลูกเอง ซึ่งส่วนใหญ่มักนํามาใช้ในการประกอบอาหาร เพื่อเพิ่มรสชาติให้อร่อย กลมกล่อมยิ่งขึ้น

-ดื่มไวน์พร้อมอาหารมื้อเย็นไม่เกิน 2 แก้วไวน์ต่อวันสําหรับผู้ชาย และไม่เกิน 1 แก้วไวน์ต่อวัน สําหรับผู้หญิง โดยจิบเพียงเล็กน้อยเพื่อให้ได้รสชาติของไวน์

มีการศึกษาระบุว่าการดื่มไวน์ในปริมาณที่เหมาะสมจะส่งผลดีต่อร่างกายและลดอัตราการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

-เลือกรับประทานเนื้อสัตว์บางชนิด  ถ้าจะกินเนื้อสัตว์ต้องเลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่มีขา เช่น ปลา หรือถ้าหากมีขา ก็ต้องเลือกที่จํานวนขาน้อยที่สุด เช่น สัตว์ปีก

เนื่องจากมีความเชื่อว่าการกินเนื้อสัตว์จําพวกวัว หรือหมู จะทําให้สารพิษเข้าสู่ร่างกาย 

-กินอาหารที่มาจากธรรมชาติ และลดปริมาณอาหารที่ผ่านการแปรรูป เช่น เน้นผักผลไม้ ไม่ใช่ขนมขบเคี้ยว หรือ อาหารกระป๋อง

-กินอาหารช้าๆ และเคี้ยวให้ละเอียด ช่วยไม่ให้ระบบย่อยอาหารทํางานหนัก

-ปริมาณการกินอาหารมื้อเช้าและมื้อกลางวันมากกว่ามื้อเย็น

-ใช้เวลาในการกินอาหารแต่ละมื้ออย่างน้อย 30 นาที เพื่อให้การกินแต่ละครั้งเกิดความสุขไม่ต้องเร่งรีบ จนเกิดความเครียด

ชาวโลมา ลินดา แคลิฟอร์เนีย อเมริกา

เมืองโลมา ลินดา ไม่ได้เป็นเกาะ ผู้คนในเมืองนี้มีวิถีชีวิตแบบชาวเมือง แต่มีรูปแบบการกินอาหารแตกต่างจากชาวเมืองทั่วไป

พวกเขากินอะไร ถึงอายุยืนเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดรวมถึงโรคมะเร็งและโรคเบาหวานน้อยกว่าคนทั่วไปถึง 50 เปอร์เซ็นต์

-กินเนื้อสัตว์โดยเฉพาะเนื้อวัวและหมูน้อยมาก เฉลี่ยเดือนละไม่เกิน 2 ครั้งหรือไม่กินเลย

-กินถั่วเปลือกแข็ง เช่น วอลนัท อัลมอนด์ พีแคน พิสตาชิโอ ฯลฯ วันละประมาณ 1 กํามือ เป็นประจําทุกวัน ซึ่งตรงกับงานวิจัยและข้อมูลสนับสนุนจากสมาคมโรคหัวใจแห่งประเทศสหรัฐอเมริกาว่า ควรกินถั่ววันละ 1 กํามือเพื่อให้หัวใจดี

ถั่วเปลือกแข็งเป็นแหล่งที่มาของโปรตีนจากพืช ประกอบไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัว อีกทั้งยังมีใยอาหาร วิตามินอี ช่วยทําให้ลดความรู้สึกหิวและทําให้อิ่มได้นานขึ้น

-หลีกเลี่ยงการปรุงแต่ง เพื่อเพิ่มรสชาติของอาหาร หรือหากจําเป็นก็ปรุงเล็กน้อยเท่านั้น

-ไม่นิยมรับประทานอาหารรสเค็มและรสหวาน การกินเค็มจะก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูง

ส่วนการกินหวานมากเป็นประจํา จะทําให้ได้พลังงานมากเกินความต้องการของร่างกาย อันเป็นปัจจัยที่ทําให้เกิดโรคฟันผุและโรคอ้วนตามมา

-ไม่ดื่มแอลกอฮอล์ มีงานวิจัยจํานวนมากที่ระบุถึงอันตรายของและผลเสียที่เกิดจากแอลกอฮอล์ต่อสุขภาพโดยรวม

-กินอาหารช้าๆ และกินอาหารร่วมกับผู้อื่น เพื่อสร้างความสุขและสัมพันธภาพที่ดีระหว่างการกินอาหาร